Anaerobik eşik

Giriş

Spor performansı her zaman enerji sağlanmasını (ATP) gerektirir. Anaerobik eşik, vücudun artık enerji üretimini kan yoluyla oksijen taşınmasından karşılayamayacağı noktayı gösterir. Bu, atletik performansın başlangıcında ve daha yüksek yüklerde görülen durumdur.
Anaerobik eşik aşılırsa, anaerobik-laktik metabolizmadan enerji üretilir. Lütfen bakın 2. enerji üretimi altında.
Anaerobik eşik, özellikle etkili bir şekilde antrenman yapabileceğiniz nokta olduğu için rekabetçi sporlarda özellikle önemli bir rol oynar. Anaerobik eşik aynı zamanda laktat eğrisi kullanılarak belirlenebilen bir performans parametresidir. Ancak, bu performans değerlendirmesi sınırlarına ulaştı (aşağıya bakın).

Laktat eşiğinden daha anaerobik eşik

anaerobik eşik sadece oksijensiz enerji kazanımından değil, aynı zamanda biriken laktattan da belirlenebilir. Anaerobik eşikte bir tane var maksimum laktat kararlı durumu (maxlass). Bu, laktat birikiminin ve eliminasyonunun maksimum dengede olduğu anlamına gelir. Maruziyetteki her artış, laktat seviyelerinde üstel bir artışa neden olur.

Enerji üretimi

Enerji üretirken insan vücudu dört farklı seçenekler mevcuttur.

• 1. anaerobik alaktik asit: Bu enerji üretimi biçiminde kreatin fosfatlar (KrP) bölünür. Enerji hemen kullanılabilir, ancak hızla tüketilir (sprint).
• 2. anaerobik laktik asit: Burada karbonhidratlar (glikoz) oksijen tüketmeden glikolizde kullanılır. Laktat üretilir, bu da kasın aşırı asidik hale geldiği anlamına gelir. Bu tür enerji üretimi, 400-800 metre aralığında maksimum çalışma için bir önceliktir.
• 3. aerobik glikolitik: Burada karbonhidratlar (şeker) oksijen tüketimi ile glikolizde kullanılır. Hızlı dayanıklılık koşularında durum budur.
• 4. aerobik lipolitik: Bu enerji üretimi sırasında oksijen tüketimi ile serbest yağ asitleri oksitlenir. Özellikle yavaş sürekli çalışmada.

Bireysel anaerobik eşik

MADER ve ark. 1976, ilk anaerobik eşik sabit bir değere sahip 4 mmolL / L sabit. Ancak bu sadece tüm sporculara uygulanamayacak bir kılavuzdur. Her sporcunun ayrı bir anaerobik eşiği vardır. Bu eşiği belirlemek için, spor bilimcileri son birkaç on yılda çok sayıda yayın yayınladılar. Laktat eşiği kavramlarına bakın.

Eşik kavramının sınırları

Farklı aracılığıyla Eşik kavramlarıAnaerobik eşikte farklı laktat değerleri de ortaya çıkar. Şimdiye kadar hiçbir eşik kavramı bilimsel olarak kanıtlanmamıştır ve bu nedenle hiçbir kavram geçerli değildir. Bu nedenle, bireysel sporcuların performansına ilişkin sonuçlar gerçekten verilmemiştir.

Anaerobik eşik üzerindeki fizyolojik etkiler

anaerobik eşikve laktat eğrisi çok sayıda birey içi dalgalanmaya tabidir. Anaerobik eşik, günün şekline ve saatine bağlıdır. Bunlar her zaman bir laktat testinde dikkate alınmalıdır.
Ayrıca, diyet, gelişiminde belirleyici bir rol oynar. Laktat. Laktat, karbonhidratların sentezi yoluyla oluşur. Bunlar mevcut değilse, daha az laktat üretilir. Bu, gelişmiş performans anlamına gelir, ancak doğru değildir.
Önceki maruziyet aynı zamanda laktat oluşumu için belirleyici bir kriterdir. Test günü önceden stres olmamalıdır. Laktat testinden önceki gün sadece hafif egzersizle.

Nabız

Artan nabız - nabız ne zaman çok yüksek kabul edilir?Nabız veya ayrıca Kalp atış hızı farklı formüllerle hesaplanabilir. Maksimum kalp atış hızını veya maksimum nabzı çok kolay bir şekilde hesaplayan, ancak tek tek bileşeni dışarıda bırakan bir formül şu formüldür: "180 eksi yaş"Veya"220 eksi yaş, bunun yüzde 70'i". Daha karmaşık bir formül, ancak daha kesin CARVON formülü. Bunun için ihtiyacınız var Dinlenme kalp atış hızı, Maixmalpulse ve Eğitim faktörü. geniş Dayanıklılık eğitimi 0,6 (% 60) ve yoğun dayanıklılık eğitimi 0,8 (% 80) ile hesaplanmıştır. Formül şudur: "maksimum kalp atış hızı - dinlenme nabzı * faktörü + dinlenme nabzı“.

Nabız hızı anaerobik eşik yaklaşık. Yüzde 85 ila 95 maksimum değeri. Bu bölgede solunan oksijen artık vücutta gerekli enerjiyi yakmak için yeterli değildir ve kas aşırı asidik olmaya başlar. Anaerobik eşikteki nabız hızı oldukça bireyseldir ve aynı zamanda kondisyon düzeyine ve spor türüne bağlıdır. Örneğin, koşucular bisikletçilerden daha fazla kas kullanır ve bu nedenle anaerobik alanda biraz daha yüksek kalp atış hızına sahiptir. Bir egzersiz seansı sırasında anaerobik alana girerseniz, bunu Kalp atış hızı veya egzersiz eğrisiki o zaman bir bükülme var. Bu, kalp atış hızının artık performansla aynı ölçüde artamayacağı anlamına gelir. Nabız eğrisi, düzleşme olarak bilinen şeyi gösterir.

Örneğin, anaerobik eşik etrafındaki nabız, 174 atım olarak tahmin edilebilir. Antrenman, anaerobik eşikteki nabız oranını düşürmeyecek, ancak vücut zamanla daha ekonomik çalışacaktır, aynı nabız hızıyla daha hızlı olursun.

Laktat

Herkesin içinde huzur vardır Laktat konsantrasyonu 1 ila 1.8 mmol / l im kan üzerinde. Bu temel değer, sürekli organ ve kas aktivitesiyle ortaya çıkar. Vücut üzerindeki gerginlik artarsa, daha fazla kas aktive olur ve kandaki laktat konsantrasyonu 2 ila 4 mmol / l laktat arasına yükselir. bu aerobik-anaerobik geçiş alanı. Yük ne kadar yüksekse, vücut için oksijen bazlı enerji sağlaması o kadar zor olur. Vücut bir Oksijen açığı ve enerji açık olacak anaerobik-laktik yol sağlanan. Laktat kaslarda üretilir ve kan dolaşımına salınır. Anaerobik eşik yaklaşık. 4 mmol / l ve bir sporcunun vücuttaki laktat seviyelerindeki artışı mümkün olduğu kadar uzun süre erteleme ve erteleme yeteneğini gösterir. Yük daha yüksekse laktat değeri yükselmeye devam eder ve laktat konsantrasyonu yükselmeye devam eder. Vücut artık laktatı biriktiğinden daha hızlı parçalayamaz. Anaerobik eşikte, nabızda olduğu gibi, laktat eğrisinde de bir tane görebilirsiniz. ilginçlik. O andan itibaren laktat değeri, yükle orantılı olarak çok keskin bir şekilde artar. Bu nedenle anaerobik eşik de denir laktat dengesi için üst limit belirlenmiş. Bu durum da olacak denge durumu oksijen alımının artık tüm enerji gereksinimini karşılamaya yetmediği yerde denir.

Çalışmalar ve araştırmalar, anaerobik eşiğin laktat konsantrasyonundan ve nefes gazı analizinden de belirlenebileceğini göstermiştir. Anaerobik eşiğin üzerindeki daha yüksek laktat üretimi nedeniyle, enerji üretiminin bileşimi ve dolayısıyla solunan solunum gazlarının bileşimi de değişir. Bu nedenle, anaerobik eşik laktat eşiği olarak da bilinir, çünkü bu eşikte birikme ve bozulma artık dengede değildir.Bu laktat eşiği herkes için aynı olmadığından ancak yapınıza, diyetinize ve fitness seviyenize bağlı olduğundan, buna aynı zamanda bir IANS, bireysel anaerobik eşik de denir. Bu nedenle, laktat eşiği / anaerobik eşik için 4 mmol / l'den başlamamalı, bunun yerine, duruma bağlı olarak değeri 2,5 ile 4,2 mmol / l arasında ayarlamalıdır. Eşiği egzersiz ve diyet yoluyla da değiştirebilirsiniz.

Laktat değerini belirleyin

Etkili bir egzersiz planı oluşturmak için anaerobik eşiğinizi veya laktat eşiğinizi bilmeli veya önceden belirlemelisiniz. Anaerobik eşik yalnızca ölçümlerle belirlenebilir. İle Laktat testleri, Ergospirometry ve diğer yöntemler, bu eşik belirlenebilir. Anaerobik eşik, bir adım adım stres testi kan örnekleri ile birlikte. Bu belirlemenin bir varyantı CONCONI testiaynı zamanda en ünlülerinden biri. Sonuçların bir test eğrisinde kaydedilmesiyle, ayrı anaerobik eşiğin belirlenmesi daha da netleşir. Laktat eğrisinde keskin bir yükselme, organizmanın kararlı durumu koruyamadığını ve parçalanabilecek olandan daha fazla laktat oluştuğunu gösterir.

Kan laktat konsantrasyonunun kesin tespiti için, im atardamar kanı nın-nin Kulak memesi Kan örneklemesi yardımı ile laktat konsantrasyonu istirahatte ve belirli egzersiz seviyelerinde belirlenir. Of the Conconi testi örneğin Koşu bandı ergometresi gerçekleştirillen. Koşu hızı kademeli olarak artırılır. Örneğin, 2 veya 4 km / s'lik bir giriş hızıyla başlıyorsunuz ve bu hızı tam olarak iki dakika tutuyorsunuz. Daha sonra ilk kez bir laktat örneği alınır ve 30 saniye ara verilir. Ardından 2 km / s artarak bir sonraki yüksek seviyeye (6 km / s) yükselir.

Her seviyeden sonra bir kan örneği alınır ve bir sonraki yüksek seviyeye geçilir. Bu prosedür, konu tamamen bitene ve incelemenin sonlandırılması gerekene kadar gerçekleştirilir. Kan örneklerinin aşağıdaki değerlendirmesine dayanarak, vücudun anaerobik enerji üretmeye ne zaman başladığını açıkça gösteren bir şema belirlenebilir, çünkü Oksijen açığı aksi takdirde çok büyük olur. Çizimde, ayrı anaerobik eşik, laktat eğrisindeki bir bükülme ile tanınabilir. Bu bükülme, vücudun artık laktatı yeterince hızlı parçalayamadığı noktayı gösterir. O andan itibaren, kandaki laktat seviyesi, sporcu tükenene ve kaslardaki ve kandaki laktat konsantrasyonu çok yüksek olana kadar yükselmeye devam edecektir. Laktat eğrisinin sadece istikrarlı bir şekilde arttığı nokta, bireysel anaerobik eşik olarak bilinir. Herkes için farklıdır ve Eğitim koşuluYaş, beslenme ve fiziksel koşullar.

Anaerobik eşiği eğitim yoluyla değiştirebilir ve vücudun daha ekonomik çalışmasını ve böylece daha verimli olmasını sağlayabilirsiniz.

Laktat seviyelerini iyileştirin

anaerobik eşikbunlara da denir Laktat eşiği Bir sporcunun laktat oluşumu ve laktat dökülmesi arasındaki dengeyi sağlarken hala elde edebileceği olası en yüksek yük yoğunluğunu tanımlar. Vücudun fiziksel durumu ne kadar iyi olursa laktat üretimi o kadar uzun süre dengelenebilir. Anaerobik eşiğin altında daha uzun süre performans gösterilebilmesi için performansı iyileştirmek amacıyla, laktat eşiği eğitim yoluyla artırılabilir.

Bunu yapmak için egzersiz yaparken yapmanız önemlidir laktat eşiğinin altında çalışıyor. İzleme Kalp atış hızı ve eğitim darbesinin hesaplanması, bireysel anaerobik eşiğin belirlenmesine yardımcı olur.

Özellikle Aralıklı eğitim bunun için ideal ians (bireysel anaerobik eşik) trene. Kombinasyonu Dayanıklılık eğitimi aerobik alanda ve yoğun aralıklı antrenman (maksimum kalp atış hızı antrenmanı) çok etkilidir. Eğitimin çoğunun aerobik alanda kalması önemlidir. Örnek olarak, sunulan bazı eğitim alıştırmaları şunlardır; 3 dakika ara ile 5 kez 750 metre veya 3-4 dakika ara ile 4 kez 1000 metre. Belli bir rotaya bağlı kalmak istemiyorsanız 5 dakika 4 ile 5 kez koşabilir ve 4 dakika ara ile 4 dakika 4 dakika ara ile 5 kere 4 dakika ara verebilirsiniz. Bu örnekler, neredeyse aralıklı eğitim ile ilgilidir. maksimum kalp atış hızı. Buna, anaerobik eşiğin hemen altında kalmanız için yoğunluğun seçildiği büyük bir dayanıklılık eğitimi bloğu eklenmelidir.

Sözde Eşik eğitimi laktat gelişiminde eş zamanlı bir azalma ile anaerobik performansın iyileşmesini sağlar. Aynı darbe yüküyle, bir sporcu anaerobik eşiği aşmadan daha yüksek hızlara ulaşabilir. Bununla birlikte, eşik eğitimi yeni başlayanlar için mutlaka uygun değildir. Eşik antrenmanına geçmeden önce, dayanıklılık antrenmanı alanında koşuda biraz deneyime sahip olmalısınız.

Dayanıklılık antrenmanı sırasında gerçekten anaerobik eşiğin altında kalmanızı sağlamak için, bilek için göğüs kayışlı bir kalp atış hızı monitörü idealdir. Egzersiz nabzı ve nabzı önceden iANS tarafından hesaplanmışsa, egzersizinizi kontrol etmek için nabız monitörünü kullanabilirsiniz.