Washboard abs

Daha geniş anlamda eş anlamlılar

Altı paket, karın eğitimi, karın eğitimi, kas geliştirme, ağırlık çalışması, vücut geliştirme, diyet

tanım

Of the Washboard abs bir argo terimdir güçlü eğitimli karın kasları insanlarda.
İşe alıyor Kas ve tendon plak sistemi ön ve yan alanındaki münferit parçaların çapraz gerilimini gösterir. Karın kaslarının gözle görülür şekilde belirgin şişkinliği, altında düşük vücut yağı ve cilt, ara tendonlarla yataydır (Kavşaklar tendineae) ve dikey olarak Linea alba bölünmüş.
Çamaşır tahtası midesi bu nedenle karın kaslarının kas enine kesitine ve üzerindeki vücut yağına bağlıdır. Ayrıca, yıkama tahtası abs kapalıdır Doğru diyete bağlı olarak% 80 ve sadece Karın kas eğitiminin% 20'si.
Ara tendonlardaki kesilerdeki farklılıklar nedeniyle, kişilerin çamaşır tahtası abs olması mümkün olmayabilir. Bazı insanlar ise genetik olarak "on paket" e yatkındır. Kural olarak, çoğu insanda üç yatay kesi yıkama tahtası abs oluşturur.

Şekil karın kasları

Karın kasları

1. Düz Karın Kası -
   Rektus abdominis kası
2. Dış tuhaf
   Karın kasları -
   Eğik kas
   externus abdominis
3. İç eğimli
   Karın kasları -
   Eğik kas
   internus abdominis
4. Enine karın kası -
   Kas transversus
   abdominus
5. Piramidal kas -
   Pyramidalis kası
6. Ara dize -
   Kesişim tendine
7. Rektus kılıf -
   Vajina rekti abdominis kasları
8. İliak kret - İliak kret
9. Beyaz çizgi - Linea alba
   (Tendon plakasının örgüsü)
   Ön karın kasları -
   (1. + 5.)
   Yan karın kasları -
   (2. + 3. + 4.)
   Arka karın kasları -
   Kare bel kası -
   M. quadratus lumborum
   (resimde değil)

Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi resimler

Egzersizler

Washboard abs elde etmek için düz, oblik ve alt karın kaslarınızı çalıştırmalısınız. Yıkama tahtası karın egzersizleri sayfasında, bu kas gruplarının her biri için ilgili bir resimle birlikte ayrıntılı bir açıklama bulacaksınız.

Ayrıca şunu okuyun: Karın kaslarını eğitmek - buna dikkat etmelisiniz

anatomi

Daha geniş anlamda, yıkama tahtası abs bir güçlü, esnek ve aynı zamanda ayarlanabilir kaslı-sinirli kemerarasındaki geniş boşluk alt göğüs açıklığı, havuzun üst kenarı ve Omurga lomber omurgadan vücudun medyan çizgisine kadar doldurur ve öne doğru uzanır.
Yıkama tahtası abs kasları ile kaburgalar arasındaki bağlantı sonucunda, bu kas kemeri hareketleri ileri, yana ve dönme hareketlerini eksenel iskelete aktarabilmektedir.

Anatomik olarak doğru bir yıkama tahtası absına aittir:

• dış eğik kas (M. obliquus externus abdominis)
• iç eğik kas (M. obliquus internus abdominis)
• enine karın kası (Transversus abdominis kası)
• düz karın kası (Rektus abdominis kası)
• Piramidal kas (M. pyramidalis)
• dörtgen bel kası (M. quadratus lumborum)

Ne piramidal kas ne de lomber kas, washboard abs üzerinde herhangi bir görsel etkiye sahip değildir. Sadece gövdenin destekleme, tutma ve hareket ettirme işlevlerinde yer alırlar.

Of the dış eğikler (M. obliquus externus abdominis) dört kenarı 0,7 cm kalınlığa kadar plakalı olanı temsil eder tüm karın kaslarının en büyüğü ve en yüzeyseldir. 5. ve 12. kaburgadan ortaya çıkar ve iliak krest, linea alba ve kasık bağına bağlanır. İnovasyon: Nn. intercostales, Th 5-12.
fonksiyon dış eğik kasın biri tek taraflı kasılma içinde Eksenel iskelet ve göğüs kafesinin eğimi ve dönüşü. Düz karın kası ile birlikte, dış eğik karın kasları her iki taraftaki kasılmadan ortaklaşa sorumludur. Gövde fleksiyonu.

Of the iç eğik kaslar (M. obliquus internus abdominis) yaklaşık 1 cm kalınlığındadır. üç yan karın kasının en küçüğü ve dış eğik kasın altında yer alır. Bu üç taraflı karın kası, kökenini lomber sırt bandajının yüzey tabakasından alır (Torakolomber fasya), iliak kretin orta dudağından (Linea intermedia cristae iliacae) ve kasık bağının yan yarısından. İç oblik karın kası, 9. ila 12. kaburgalarda ve linea alba'da başlar. İnovasyon: Nn. interkostallar, Th 5-12, L1.
fonksiyon bir tek taraflı kasılma iç eğik kasın Gövdenin bir tarafa eğimi ve dönmesi. Bir iki taraflı kasılma ve sabit pelvis iç eğikler kaburgaları ileri ve aşağı çeker böylece gövdeyi ventral olarak bükün.

Of the enine karın kasları (Transversus abdominis kası) yaklaşık 0,5 cm kalınlığındadır ve dış ve iç oblik karın kaslarının altında yamuk şeklindedir. Kökeni, 7-12. Yüzyıl kıkırdağının iç kısmındadır. Bel bandajının derin tabakasından kaburga (Lomber aponevroz), iliak krestin iç dudağından (Labium internum cristae iliacae) ve kasık bağının yanal sınırlaması. Enine karın kası linea alba'da başlar. İnovasyon: Nn. interkostallar, Th 7-12, iliohipogastrik sinir, ilioinguinal sinir.
fonksiyon enine karın kasının iki taraflı kasılma oluşur Karın boşluğunun daralmasıkaburgaları içe doğru çekerek. Bu ton büyük ölçüde bele şekil verir.

Of the düz karın kası (Rektus abdominis kası) karın orta çizgisinin her iki yanında, yaklaşık 40 cm uzunluğunda, 7 cm genişliğinde ve 1 cm kalınlığa kadar uzanır. Kökeni 5-7. Yüzyılların dış yüzeyinde bulunan üç etli tırnağıyla ortaya çıkmıştır. Kostal kıkırdak ve sternumun kılıç işlemi (Proc. xiphoideus sterni). Ek kasık kemiklerindedir (Kasık çıkıntısı) ve sempati. Düz karın kası, 1 cm yüksekliğe kadar 3-4 sinirli enine çıkıntıya sahiptir (Kavşaklar tendineae), kası ayrı bölümlere ayırır. Bu sözde anahtarlama tendonları, iyi eğitimli insanlarla sonuçlanır. Altı paket/ Yıkama tahtası abs. İnovasyon: Nn. intercostales, Th 5-12.
fonksiyon düz karın kasının içinde sabitlenmemiş pelvis (örneğin, çekme çubuğundaki bir yokuşta) bir arada Pelvisi kaldırmak ve tutmak. Eğer Pelvis düzeltildi (böylece menşe ve yaklaşım tersine çevrilir), bir Gövdenin öne doğru eğilmesi.

Washboard abs yaptırmanızın nedenleri

Tıbbi açıdan bakıldığında, koruma kurulu abs eksenel iskelet için büyük önem taşıyan.
Omurga sabittir, ancak kendi içinde çok esnektir Gövde desteğiBu, vücudun üst yarısının tüm yükünü pelvik kuşağa aktarır. Eksenel iskelet, pelvisin tüm hareketlerine uyum sağlamalıdır. Kalça eklemleri alt uzuvların karşısındadır ve bu nedenle birinde sabit kararsız denge.
Omurga, gövde ve alt ekstremiteler arasındaki bu dengesiz dengenin çalışması için bir tane vardır. belirgin kaslar gereklidir.
Özellikle kayda değer olan rakipleriyle birlikte tüm karın kasları M. erector spinae, Bel kası (M. psoas) ve Kaburga tutucu (M. scalenus anterior, medius ve posterior).
Omurga bu nedenle sürekli olarak omurganın dorsal ve ventralinde bulunan bu kasların oyununa ve karşı oyununa maruz kalır, böylece ileri ve geri düşme önlenir. Bu nedenle, genellikle kas çekme sistemi tarafından dik tutulabilen bir gemi direğiyle karşılaştırılır.
Yalan bir kas çekmede kas dengesizliği daha önce bu, gemi direğinin (omurga) konumunu ve hareketliliğini etkileyecektir ve uzun vadeli şikayetler sebep olmak.
Genellikle Gövdede rakiplere kıyasla karın kasları kas açıkları üzerinde. Bu tür kas dengesizlikleri söz konusu olduğunda, bunları olabildiğince erken tespit etmek ve ortadan kaldırmak çok önemlidir.
Bir sürü insan Sırt ağrısı tam olarak bu fenomeni gösterin. Böylece biri gibi klinik anormallikler yok disk sarkması veya dejeneratif aşınma ve yıpranma ile kronik sırt problemleri gelir, daha da önemli olan yıkama tahtası abs için dahil olan kasları eğitmek.

Birinin başka bir nedeni Washboard abs/Altı paketyatıyor estetik.
Günümüzde insanlar görmek ve görülmekle ilgili bir toplumda. Dış görünüşün izleyici üzerinde içgüdüsel bir etkisi vardır.
Diyetine dikkat eden ve vücudunu eğiten biri de bir iş görüşmesinde takım elbise içinde iyi görünüyor. Bu, dikkatin sadece doğrudan plajda lavabonun midesine verilmesi anlamına gelmez, aynı zamanda izleyicinin önünde takım elbiseli kişi hakkında bir fikir edinebilir. Bir yıkama tahtası abs kendine güveni artırırne dönüş güçlü görünüm sonucu var.
Washboard abs / six-pack sadece görüldüğünde olumlu bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda insanlara günlük yaşamda da eşlik eder ve onları olumlu etkiler.

Washboard abs: nasıl elde edersiniz?

Washboard abs, karın kaslarının tendonlarla bölünmüş görsel algısıdır. Düşük vücut yağı fazlalığı, karın kaslarının şekli ve kas kesitinden çok daha büyük bir yıkamalı karın kasına sahiptir.
Yani bir yıkama tahtası abs almak için belirli bir miktara ihtiyacınız var Beslenme planı ve Dayanıklılık sporu ile bağlantılı olarak uygun karın kas eğitimi.
doğru beslenme gün boyunca sürekli bir arkadaş olacak ve bir tane gerektirir yüksek düzeyde planlama. Sabahları, işte öğlen, aralarında - acıktığım zaman - ve akşamları ne yiyorum? Yemek için önceden pişirmem ve işe koymam gerekiyor mu? Ne satın alırım ve doğru yemeği nerede bulabilirim? Yıkama tahtası abs elde etmek için bunların hepsi ele alınması gereken sorular.
Karşılık gelen Eğitim ancak konu sabit zamanlar. Örneğin karın kas eğitimi her zaman pazartesi, çarşamba ve cuma günleri, koşu ise salı ve cumartesi günleri yapılır. Bu günde yaklaşık bir saat Gün içinde beslenme daha fazla zaman alırken, kişi eğitimle meşgul olur.
Bunlar ilk başarılar yıkama tahtası abs ve sağlıklı beslenmenin tadını çıkarırsanız, her şey sadece yarısı kadar zordur. Hatta bir tamamen yeni beden bilinci geliştirmek.
sert disiplin haftadan haftaya amorti eder ve giderek daha fazla karın kasları yıkama tahtası abs için görünür hale geliyor. ek olarak Bagaj kararlılığı önemli ölçüde iyileştirildi ve biri günlük hayatta daha dayanıklı. Sırt problemleri azalır, Refah artar ve kan değerleri sporcunun lehinedir.

Kadınlar için yıkama tahtası abs

Washboard abs almak için eğitimde en yüksek disiplin ve beslenmede hakkında daha uzun süre.
Bu dönem Başlangıç ​​ağırlığı ve Eğitim çabası bağımlı.
Bir kadının vücut kompozisyonu bir erkeğinkinden çok farklıdır.. Bu nedenle, karın kasları cilt tabakası altında görünene kadar vücut yağlarını azaltmak kadınlar için erkeklerden daha zordur. 30 ila 40 yaş arası erkeklerde Vücut yağ yüzdesi % 18 -% 21 sağlıklı kabul edilir, aynı yaştaki kadınlar için bu yaklaşık% 29 -% 32'dir. Yani kadınlar var erkeklerden yaklaşık% 10 -% 15 daha fazla vücut yağı. Tek sorun, her iki cinsiyette de Yalnızca vücut yağ yüzdesi% 15'ten az olan yıkama tahtası abs görünür olmaya başlar. Tersine, bu, kadınların sağlıklı bir vücut yağ yüzdesine sahip olduğu anlamına gelir. % 15'e kadar daha fazla vücut yağı kaybetmek erkeklerle aynı başarı düzeyine ulaşabilmeli.

Ek olarak, erkekler de daha yüksek kas yüzdeleri nedeniyle daha yüksek bir bazal metabolizma hızına sahiptir. Bir kadın için her şey daha önemli bazal metabolizma hızlarını artırmakWashboard abs elde etmek için. Fazla vücut yağını kaybetmek, eklenenden daha fazla enerji yakıldığında çok daha kolaydır.
Bunun ön şartı şudur: sağlıklı ve kalori açısından optimize edilmiş diyet. Bazal metabolizma hızını artırmak için hem Dayanıklılık sporunun yanı sıra haftada birkaç kez özel karın kası eğitimi sırasıyla.
Bugün birçok kadının karşılaştığı sorun tam da budur. İş, aile ve özel ilgi alanlarına ek olarak haftada dört ila beş kez yaklaşık bir saat spor yapmayı kim başarır? Bu tam olarak sorun, sadece kadınlar için değil, genellikle erkeklerden daha fazla eğitim gerektirir.
Soru şu ki, karın kasları eğitimi ve dayanıklılık sporları, çamaşır tahtası abs için günlük hayata en iyi nasıl entegre edilebilir? Diyetin doğru miktarı ve bileşiminin yanı sıra, "yıkama tahtası abs" hedefi için de önemlidir. Günlük, haftalık ve aylık plan şeklinde eğitim planlaması. Bu plan, günlük hayata makul bir şekilde uyarlanmış olmak. Birçok kadın sabahları, bazıları akşamları aktiftir. Eğitim birimleri bu nedenle bireysel fiziksel gereksinimlere göre uyarlanmalıdır. Ancak böyle bir plan yapılmadan önce bu motivasyon hayati öneme sahip. Ne bedenin ne de zihnin egzersize uygun hissetmediği günler olacaktır. Washboard abs yapma kararını etkileyen ve hatta tetikleyen motivasyonu yeniden kazanmak, tam da böyle günlerde önemlidir. İster rol modelleri olsun, eğitim partnerinizle kararlaştırdığınız randevu veya sizi tekrar harekete geçirecek belirli müzik parçaları size kalmış. Başarıya her seferinde biraz daha yaklaşmak için her gün yeni motivasyon çekmek önemlidir.
Aynı zamanda bir yıkama tahtası abs için bir stüdyoya üye olmak kesinlikle gerekli değil. Karın kas eğitimi genellikle sadece bir mat, kendi vücut ağırlığınız ve doğru tutum gerektirir. Dayanıklılık sporu işten önce, öğle yemeği molasında veya işten sonra kapının hemen dışında yapılabilir.

40'ta Washboard abs

Vücut yağ yüzdesi bir arada normal kilolu 20 yaşındakiler yaklaşık% 14 -% 18 (% 27 -% 30 arası kadınlarda), bu artış 40 yaş üstü erkekler için% 22 -% 24 (Kadınlarda% 33 -% 36).
Of the gerekli vücut yağ yüzdesi ancak 40 yaşında bile çamaşır tahtası mide için kalır sabit. Sonuç bir daha geniş eğitim kapsamı 40 yaşında.
Ek olarak, metabolizma artık 20 yaşındaki ile aynı değildir. Üzerinde O halde doğru beslenme özel bir önem taşımalıdır olmak. Ayrıca Dayanıklılık sporları bir tane daha alır daha büyük önem. Burada olacak Yeterince fazla kalori yakıldı ve Bazal metabolizma hızı arttı.
Doğru eğitim ve doğru beslenme ile 40 yaşında bile çamaşır tahtası abs için hiçbir engel olamaz. Sadece bir tane gerektirir daha fazla iş yükü.
40 yaşında doğal bir dezavantaj, aktif ve özellikle pasif kas-iskelet sisteminin dejeneratif aşınması ve yıpranması. Sıklıkla eklemlerde ağrımaya başlar veya kasların yenilenmesi daha uzun sürer. Bunun için bir eğitimin başında kısa ısınma programı uygun. O da Her seansın sonunda esneyin yaşla birlikte yapılmalıdır.
40 yaşında bir yıkama tahtası abs için eğitim sırasında tüm bu hususlar hesaba katılırsa, bu engel daha fazla sorun teşkil etmeyecektir. 40 yaşında önemlidir sağlıklı hırs sahip olmak. Acı ve acı ile hedeflerine ulaşmaya çalışmanın bir anlamı yoktur. Ağrı kronikleştiğinde ve klinik anormallikler gösterdiğinde, gerekli iyileşme süresi arkada uzatılır ve böylece 40 yaşında washboard abs hedefi de uzar.

Washboard abs diyeti

Doğru beslenme % 80'e kadar etkiye sahiptir yıkama tahtası abs. Sadece miktarla ilgili değil, özellikle miktarla ilgili Diyetin bileşimi üzerinde.
Yıkama tahtası abs için vücut yağ yüzdesi böylece çok daha başarılı bir şekilde azaltılabilir. Artık bazıları harika çalışan çeşitli beslenme yöntemleri var.
Ağırlık antrenmanında Düşük karbonhidrat diyeti, Anabolik diyet ve Hacimsel Diyet Özellikle not. Hepsinin amacı var Çok az güç kaybıyla vücut yağ yüzdesini azaltın. Bu tür beslenme yöntemlerinde güç kaybı meydana gelebilir, çünkü üç diyetin hepsinin tek bir diyetle bileşimi düşük ila çok düşük karbonhidrat içeriği ve bir artan protein içeriği işaretlidir. Anabolik diyet, diyette önemli ölçüde daha yüksek oranda yağ içerir.
Arka plan şunlardan oluşur: düşük insülin sekresyonukas hücrelerinde glikojen formunda glikoz depolanmasına neden olur. Olmak vücuda daha az karbonhidrat katmaartık depolanamaz ve yağ asitlerine dönüştürülemez.
Amaç, İnsülin antagonisti olan glukagonun aktive edilmesi için. Ana görevi kan şekeri seviyelerini yükseltmektir. Ancak kas hücrelerinde glikojen şeklinde yeteri kadar karbonhidrat yoksa, glukagon hormonunun salınması Yağ asitlerinin salınımı. Bu yağ asitleri karaciğerde enerji açısından zengin keton cisimlerine ayrılır ve kana salınır, bu da kan şekeri seviyesinin yükselmesine neden olur. Bu metabolik duruma ayrıca ketozis denir. Yavaş yavaş metabolize aşırı yağ rezervleri ve vücut yağ yüzdesi, yıkama tahtası abs için minimuma indirilir.

Washboard abs vücut yağ yüzdesi

Bir yıkama tahtası abs için kas ve tendon plak sisteminin görünür hale gelmesi için, Belirli bir düzeyde vücut yağ yüzdesi ulaşmak için. Bu nedenle sporcular arasında "Kendini yıkama tahtası abs için eğitmiyorsun, onu çalıştırıyorsun" deniyor.
Vücut yağ yüzdesi en azından tam olarak tanımlanmış bir yıkama tahtası abs / altılı paket için olmalıdır. % 12 veya daha az Yalan.
Yaklaşık% 15 vücut yağ yüzdesi ile düz karın kasının karın kaslarının üst kısımları (Rektus abdominis kası) tanınabilir. % 15'in altındaki vücut yağ yüzdesi ile düz karın kasının ve dış oblik karın kaslarının (M. obliquus externus abdominis) kalan kısımları giderek daha belirgin hale gelir. % 12 ve daha düşük vücut yağ yüzdesi ile düz karın kasının alt kısımları nihayet görünür hale gelir ve damarların ilk dalları kasık bölgesinin üzerinde belirgin hale gelir.
Vücut yağ yüzdesi % 10'un altında olması ancak büyük bir çaba ile mümkündür ve eğitimde disiplin ve özellikle beslenmede almak.
Yarışmalardan önce, güçlü sporcular / vücut geliştiriciler vücut yağ ve su yüzdelerini büyük ölçüde azaltır. O zaman kaslarınızı daha belirgin bir şekilde göstermek için sözde "kuru durumdasınız". Bu tür rekabetçi sporcularda vücut yağ yüzdesi% 6'nın altındadır. Ancak böyle bir değer sadece yarışmalara katılan yarışmacı sporcular tarafından hedeflenmelidir. Vücut yağ yüzdesinin ne ölçüde bu kadar minimuma indirilebileceği ve aynı zamanda muazzam kasların oluşturulduğu, güçlü sporcular arasında hassas bir konudur. Anabolik diyet vaatleri gibi beslenme yöntemleri en azından güç kaybını ve kas kesitini önleyebilir. Diğer her şeye genellikle aşırı takviye eşlik eder.

Washboard abs: Zaten vardı, bana uymuyor.

Aslında bu, kartpostallar veya tişörtler üzerindeki bir sözle ilgili. Bununla birlikte, içinde biraz da gerçek var.

Pek çok spor meraklısı, özellikle zaten yıkama tahtası abs olan veya en azından ona yakın olan genç erkekler, bir washboard abs'in neden olabileceği sorunları bilir.
Sadece yıkama tahtası abs maliyetlerine giden yol değil çok disiplin, ama aynı zamanda onu dik tutup bir vücudun geri kalanına homojen kas oranı koymak. Bazı sporcular hızlı bir şekilde sözde Fitness mani ve giderek artan aşırı hedeflere ulaşmak istiyor.
Nadir durumlarda, bu tür sporcular kendilerinden memnunlar ve başarıları hakkında sağlıklı bir görüşe sahipler. Bu fenomen aynı zamanda anoreksik insanlarda da görülür. Bu tür insanlar kendilerini tamamen hayal edilemez ve gerçekçi olmayan bir perspektiften görürler.
Daha fazla başarıya ulaşmak için, Washboard abs / six pack için diyet ve eğitim daha da aşırı hale geldi.
Kilolar yavaş yavaş kayboluyor, vücut giderek sinirleniyor ve işteki meslektaşlarınız zaten sizin için endişeleniyor.
Halihazırda hasta olduğunuz veya ailede kesinlikle kötü bir olayın meydana geldiğine dair söylentiler dolaşıyor, bunun üzerine psikolojik sorunlar aşırı kilo kaybını tetikliyor vb.
ayrıca çevreyi şikayet ediyor. Yıkama tahtası abs, tüm eğitimi ve beslenmesiyle birlikte, olması için çok büyük hale geldi. kız arkadaş / erkek arkadaş, aile veya arkadaşlarla geçirilen zaman yol kenarına düşer.
İlk başta arkadaşlar sadece görünen başarıyı ve yüzme havuzunda aldığınız görünüşü kıskanırlar, ancak çoğu zaman daha doğru hale gelir. imrenme katma. Daha sonra, göğüs veya kol kaslarının, yıkama tahtası abs ve benzerlerinin belirgin karın kaslarıyla eşleşmediği söylenir.
Böylece gelecekte göğüs ve kol kaslarına daha fazla dikkat edilecek ve bu da hayattaki diğer şeyler için daha az zamana neden olacak.
Oyun yaklaşık 3 ay boyunca iyi gidiyor, ta ki sonunda gerçekten psikolojik problemler yaşayıncaya kadar ve arkadaşınız parlayarak öğle vakti her biri 500 kcal olan iki parça kek yedikten sonra karnınızı kanepede okşuyor. Arkadaşlar hafta sonu tekrar futbol izlemek için giriş yaparlar ve bira içerken bunun sadece otuz yaş civarında bir erkek egosu olduğu görüşünde teyit edilmiş hissederler. Yeni alınan pantolonlar tekrar dolaba asılır ve sadece kendi çamaşır tahtası abs ile kendi fotoğraflarını çektiği umulabilir. Çünkü geriye kalan her şey arkadaşlarınızdır, yıkayıcı karın kaslarınız değil.