Takviyeler

Daha geniş anlamda eş anlamlılar

Takviyeler, Besin takviyeleriSporcu beslenmesi, performans arttırıcı, doping

İngilizce: Takviyeler

Takviyeler nelerdir?

Takviyeler Besin takviyeleriBu sözde takviyeleri daha fazla tüketen sporcular için özellikle uygundur Atletik performans etkinleştirmelidir.
içinde performans odaklı spor Şu anda yarışma gününde mümkün olduğunca hazırlıklı olmak için mevcut tüm yasal yollarla performansı optimize etmeye çalışıyoruz. Diğer yönlere ek olarak, izin verilen besin takviyelerinin belirli alımının büyük etkileri olduğu (da mı?)

Pozitif doping vakaları aracılığıyla (iddia edildiği gibi) kontamine takviyeler son yıllarda takviyelerin saflığı konusunda belirsizliğe yol açmıştır. Çalışmalar, kontamine takviye riski olduğunu doğruladı !!!
Ayrıca, en önemli takviyeler, amaçları, işlevleri ve dozları ile açıkça yapılandırılmış bir şekilde sunulmalıdır.
Bununla birlikte, besin takviyeleri, performans odaklı sporun ayrılmaz bir parçasıdır.

Konuyla ilgili daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz Kas yapımı ve beslenme

tanım

Gibi Takviyeler (Engl. Takviyeler) veya Besin takviyeleri temel beslenmenin yanı sıra dışarıdan vücuda verilen bileşiklerdir.
Takviyeler uzun süre ve bir uzmandan tavsiye alınmadan alınmamalıdır. Prensip olarak sağlıklı temel beslenme ilkelerine spor yapanların da uyması gerekir. Takviye almak hiçbir durumda yanlış veya dengesiz olamaz beslenme denge.
Hiçbir şekilde bu ürünü almak için herhangi bir talimat veya öneri yoktur. Takviyeler belirli ürünler için verilen veya reklamı yapılan.
İzin verilen gıda takviyeleri ile takviye yalnızca hedeflenmeli ve en uygun olanı temel alan bir uzman tarafından bireysel olarak koordine edilmelidir. Temel beslenme gerçekleştirilecek.

Takviye ilkelerine uyulmalıdır. Bunlar kısaca özetlenmiştir:

1. Takviyeler / spor beslenme, genel fiziksel performans mozaiğinde mozaiğin sadece bir parçasıdır.
2. Doping listesinde bulunan hiçbir madde kullanılmamaktadır.
3. Sporcunun uzun vadeli sağlığı, takviye alırken odak noktasıdır.
4. Ek, kişiye göre uyarlanmalıdır. Takviye tüketirken olası yan etkiler ve etik hususlar dikkate alınmalıdır. Supplementlerin tam olarak uygulanması ve dozajı, denetleyici ortam ile görüşülür ve yazılı olarak kaydedilir.
5. Doping maddeleriyle bulaşma riskini olabildiğince düşük tutmak için internetten ve bilinmeyen üreticilerden gelen siparişlerden kaçınılmalıdır.

Kas geliştirme

Daha güçlü olmak ve daha kaslı görünmek için, güçlü sporcular ve vücut geliştiriciler fiziksel sınırlarına giderler ve genellikle antrenmanlarını çeşitli diyet takviyeleri veya takviyeleri ile birleştirirler.
Gibi temel besinlerle başlayarak

• Yağlar
• Karbonhidratlar
• Proteinler
• Vitaminler
• Mineraller
• kreatin
• DZAA
• L-karnitin
• piruvat
• Kilo aldırıcı
• riboz
• Protein tozu

Seçim neredeyse sonsuzdur ve birçok kaynak büyük başarı vaat etmektedir. Bununla birlikte, bu takviyelerin etkilerinin çoğu bilimsel olarak kanıtlanmamıştır, bu nedenle etkiler, yan etkiler ve dozlar hakkında çok fazla cehalet vardır.
Etkinliği şüphe götürmeyen önemli takviyeler, protein konsantreleri, vitaminler ve mineraller, amino asitler, kreatin ve karbonhidratlardır. Bu maddeler aşağıdaki gibi uyarır Proteinler, antrenmandan sonra kas oluşumuna yardımcı olur veya amino asitler gibi enerji metabolizması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Kreatin, kas hücrelerinin ve dolayısıyla tüm kasın hacmini artırır. Her bir takviyenin, her zaman uymanız gereken kendi etkisi ve dozu vardır.

Ayrıca, takviyeler diğer alt gruplara ayrılabilir. Aşağıdaki gibi temel takviyeler grubu vardır:

• Vitamin tabletleri
• magnezyum
• çinko
• Omega-3 yağlı asitler

Kilo kaybı için takviyeler arasında bulunabilir:

• kafein
• Yeşil çay
• kreatin
• Protein tozu

Ayrıca aşağıdakiler gibi kas geliştirme takviyeleri de vardır:

• Peynir altı suyu protein tozu
• kreatin
• monohidrat
• Kas yapımını destekleyen elementleri izleyin.

En yeni grup, vejetaryenler ve veganlar için besin takviyeleri ile ilgilidir:

• Protein tozu
• kreatin
• L-karnitin
• Beta alanin

Ağırlık antrenmanına yeni başlayanlar için, protein sallanmaları, kas yapısını ve yenilenmesini desteklemek için egzersiz yaptıktan sonra en iyisidir. Her egzersiz seansından sonra salladığınızda, genellikle yanlış gidemezsiniz ve aşırı doz alamazsınız.
Gelişmiş sporcular ayrıca kütle büyümesini teşvik etmek ve kas kütlelerini artırmak için kilo aldırır. Kreatin daha fazla güç ve kütle kazanımı sağlayabilir ve yalnızca yeterli sıvıyla alınmalıdır. Vücudunun son yüzdesini almak isteyen güçlü sporcular BCAA veya beta-alanin takviyesi yapar.

Kas inşa etmek için diğer takviyeler:

Kafein, yağ yakımını teşvik eder ve böylece daha fazla enerji sağlar. Ayrıca kan basıncı ve nabız artar, vücut daha verimli hale gelir ve daha yavaş yorulur.

Glutamin, proteinin egzersiz sırasında kaslar tükenene kadar enerji üretmek için kullanılmamasını, bunun yerine doğrudan kas yapımına aktarılmasını sağlamak için kullanılabilir. Önerilen doz, bir eğitim seansından önce ve sonra beş ila on gramdır.

Çeşitli eklere genel bakış

karbonhidratlar

Bu besin bulunur birçok yiyecekte yine ve alanları için vücut geliştirme ve des Güç sporları çok önemli. karbonhidratlar en önemliler enerji tedarikçisi insan vücudunda, bu olmadan acil bir enerji kaynağı düşünülemez.
yanında Kaslar her şeyin üstünde beyin ve insan Gergin sistem karbonhidratlara bağlıdır.
Girebilirsin kompleks karbonhidratlar (Pirinç, makarna, patates, ...) ve basit karbonhidratlar (Şeker, şekerlemeler, ...) alt bölümlere ayırın. Sadece yeterli karbonhidrat içeren dengeli bir diyet protein ve şişman optimal kas büyümesini sağlar. Takviyeler de burada yardımcı olabilir. Buna özellikle dikkat edilmelidir bitmiş ürün ve Şekerlemeden kaçının.

Normal diyetinize daha fazla karbonhidrat eklemek istiyorsanız, mağazalardan tek başına karbonhidrat satın alabilirsiniz. Protein shake ekleyin. Uzun zincirli maltodekstrin veya Vitargo, satın alınabilen iyi bilinen takviyelerdir. Karbonhidrat alırken tavsiye edilir 35g eğitim günlerinde Sabahları karbonhidratları protein karışımına karıştırın ve 50g daha eğitim aldıktan sonra sallamak için. üzerinde Öte yandan antrenmansız günler için 3 gram yeterlidir. sabahleyin.

Lütfen bununla ilgili konumuzu da okuyun karbonhidratlar.

riboz

Ayrıca olacak D-riboz aradı ve bir Monosaccharıde (Polisakkaritler), tüm bitki ve hayvan hücrelerinde meydana gelir. Vücudun üretiminde riboza ihtiyacı vardır. ATPbu da tüm metabolizma için, ama her şeyden önce Enerji kaynağı gereklidir.
Molekül parçalanır ve riboz yardımıyla tekrar ATP'ye dönüştürülür. Dayanıklılık ve dayanıklılık sporcuları için gereken enerjinin büyük bir kısmı, Kaslar etti. Riboz gibi takviyeler, ATP üretimini ve dolayısıyla rejenerasyon aşamalarını kısaltabilir. Genellikle Vücut kendini riboz yapar ve ek olarak, küçük miktarlarda yeme fındık, çilek veya ıspanak. Ayrıca sebze yağları Riboz, özellikle yaşla birlikte insan vücudunda giderek daha az oluşur ve üretilir.
Takviye, spor dışında da burada mantıklı olabilir. Gibi Besin takviyeleri Toz halinde riboz satın alıp suda eritip içebilirsiniz. maksimum doz üç ila beş gram olmalı ve aşılmamalıdır.

Lütfen bununla ilgili konumuzu da okuyun riboz.

piruvat

piruvat ayrıca pirüvik asit olarak da bilinir ve sonunda metabolik bir ürün olarak üretilir. Şeker metabolizması. Piruvatı takviye olarak almak kilo kaybına neden olabilir.
Bilimsel çalışmalar göstermiştir ki, Vücut yağını azaltmak kranklanır, yo-yo etkisi önlenir ve Dayanıklılık performansı geliştirildi. Yedi günlük piruvat alımı ile STANKO (1990), 1990'larda dayanıklılık performansında bir artış gösterebildi. İçin Artan yağ kaybı Bununla birlikte, daha yüksek bir ısı emisyonunun bilimsel olarak kanıtlanmış bir kanıtı yoktur. Piruvat, bitki bazlı gıdalarda doğal olarak az miktarda bulunur. Örneğin, 100 gram kırmızı elma, 450 mg piruvat içerir.

İçinde dozaj Piruvat takviyelerinin bir diyetle birlikte altı hafta boyunca alınması önerilir. günlük maksimum doz hakkında 6 gram. Ondan biri olmalı Antrenmandan 3 gram önce artan etkisi için sindirmek Yağ yakıcı krank yapmak.

Bu nedenle, yağ kaybını ve dayanıklılığı artırmak istiyorsanız, piruvatı, içme ampulleri şeklinde ek olarak satın alabilirsiniz. Yan etki olarak yüksek dozlarda artması, Karın krampları ve ishal meydana gelir.

Lütfen bununla ilgili konumuzu da okuyun piruvat.

Proteinler

Proteinler kas geliştirme aşamasında önemli bir rol oynadığından, bu besin grubu özellikle vücut geliştirme ve ağırlık antrenmanında önemlidir. Protein, zincir şeklinde birçok farklı maddeden (BCAA, L-glutamin, L-arginin, ...) oluşur. Proteini oluşturan bu zincirler ne kadar uzunsa, proteini sindirmek o kadar zorlaşır.

Ağırlık antrenmanında protein içeren takviyeleri almanın avantajları, kas yapısının teşvik edilmesi, mevcut dokunun korunması ve yağ ve karbonhidratlardan sonra üçüncü bir enerji taşıyıcısı olarak devreye girmesidir.
Özellikle rekabetçi sporlarda, takviyeler yoluyla ek protein almak mantıklıdır. Yutulurken bazı yiyeceklerin diğerlerinden daha fazla protein içerdiğine dikkat edilmelidir. Kas kütlelerini artırmak isteyen güçlü sporcular için, vücut ağırlığının kilogramı başına günde yaklaşık iki gram protein tüketmek önemlidir. Eğitimden hemen sonra, ör. kasların büyüme uyarısını desteklemek için bir protein sallaması.

Lütfen konularımızı da okuyun Kas inşa etmek için protein veya protein tozu

Not:

Etkisi Protein salları genellikle protein ürünlerinin steroidlerle kontamine olması gerçeğiyle haklı çıkar

amino asitler

amino asitler yanında Yağlar ve Karbonhidratlar bir enerji kaynağı, ancak diğer iki maddeye kıyasla nitrojen var.
Ek olarak, amino asitler bunu yapabilen tek şeydir. cilt, saç, organlar ve doku inşa etmek. Böylece amino asitler de denilebilir Tüm insan vücudunun temel yapı taşları düşünmek.
Ayrıca amino asitler de metabolizma insan vücudundaki süreçleri dahil eder ve düzenler. Bu takviyeler olmadan kişi sağlıklı yaşayamaz veya hayatta kalamaz.
İçin atlet Amino asitlerin bu kadar önemli olmasının nedeni, bir Kuruluş ve yenileme süreçleri vücutta yer alan ve kas dokusu, kemikler ve ciltte güçlenir oluşması. Bazı amino asitler örn. Kan dolaşımı ve bu nedenle sporcular için ilgi çekici değildir. Özellikle Ağırlık antrenmanı alanı amino asit eksikliğinin performans kaybına yol açtığı kısa sürede anlaşıldı ve bu nedenle insanlar bu maddeyi takviye etmeye başladı. Bununla birlikte, vücudunuza yeterli amino asit sağlarsanız, kas büyümesi bile fayda sağlayabilir. Dayanıklı sporcular için en iyi bilinen ve en önemli amino asit, sözde DZAA.

DZAA

BCAA, dallanmış zincirli bir amino asittir ve vücut onu sentezleyemediği için yiyecekler yoluyla almanız gereken temel amino asitlerden biridir. BCAA, belirli bir amino asitten ziyade bir grubu tanımlar ve lösin, valin ve izolösin içerir.
Özellikle vücut geliştirmede herkes bu amino asitleri bilir ve kas gelişiminde artış sağlar ve ayrıca vücuttaki diğer birçok hayati işlevi de destekler. Kasların enerji temini de takviyelerden biri olan BCAA tarafından taşınır ve hatta hastalıklara ve metabolik sorunlara yardımcı olabilirler.
Lösin, kas dokusunun oluşturulması ve korunmasında özellikle önemlidir. BCAA gibi takviyeler de kilo kaybı için etkili olabilir. Çalışmalar, yüksek BCAA tüketiminin düşük obezite insidansı ile ilişkili olduğunu bulmuştur. BCAA esas olarak protein açısından çok zengin yiyeceklerde bulunur ve normal, dengeli ve sağlıklı bir diyetle yeterince BCAA'yı sorunsuz bir şekilde tüketmelisiniz. BCAA'nın doğru dozu ve alımı, aktivite seviyesi, vücut ağırlığı veya boyutu gibi birçok faktöre bağlıdır.

Lütfen konumuzu da okuyun: BCAA- Buna dikkat etmelisiniz

Glutamine

Glutamine her şeyden önce aşağıda Güç sporcuları bilinen amino asit, içindeki tüm amino asitler arasında en yaygın olanı kas oluşur ve bu nedenle en etkilidir. Bu Besin takviyeleri alanı için çeşitli eylem modları aracılığıyla vücut geliştirme ve Güç sporları İlginç. Bir kere olacak Kas hücrelerinin hücre hacmi artar, kasın kendini yenileme yeteneği artar, protein emilimi artar ve kas kütlesinin istenmeyen parçalanması azalır.

Vücut geliştiriciler ve güçlü sporcular glutamin almayı bırakmalı üç farklı zamana bölün. Bir kere yapmalısın Eğitimden önce uygulayınkas yıkımını önlemek için. Egzersiz yaptıktan sonra glutamin gibi takviyeler alırsanız, bu, Kas yapısını uyarmak için ve hücre hacmini artırın. En son alınma zamanı yatmadan öncedir. Zamanın bu önemli noktası, Bir gecede minimum kas kaybı çalışır ve rejenerasyon geliştirilir. Sabah kalktıktan sonra beslemek, gece meydana gelebilecek sorunları önlemeye yardımcı olabilir. Besin kaynağı boşlukları Köprülemek ve kapatmak için. Glutamin dozajı söz konusu olduğunda, Günlük maksimum 25 gram / gün aşmayın.

Lütfen bununla ilgili konumuzu da okuyun Glutamine.

HMB

Mektubun arkasında HMB bir organik asit ile gizlenir esansiyel amino asit “Beta hidroksi beta metilbutirat” olarak da adlandırılan lösin. Vücut, bu takviyeden günde 0,3 grama kadar üretebilir. Olarak ek besleme Besin takviyeleri Ağırlık antrenmanında güçte bir artış umuluyor Kas kütlesinde artış. Ek olarak, HMB, Vücut yağ yüzdesi azalır ve ayrıca bağışıklık sistemi bundan faydalanabilir ve daha sağlam hale gelebilir.
Yan etkiler şu anda hala eksik derinlemesine çalışmalar bunun gibi takviyeler için bilimsel olarak kanıtlanmış sonuçlarla, ancak Akne oluşumu destek alın. Uzun vadeli yan etkiler şu ana kadar pek araştırılmamıştır, bu nedenle genellikle HMB almadan önce bir tane kullanmalıdır. doktor temasa geçmelisiniz.

İçinde dozaj ona dikkat etmeli günde 3 ila 6 gram arası besleme. Daha yüksek dozajlar güvenli kabul edilmez, bu nedenle genel öneri şudur: 3 gram, her biri 1 gram olmak üzere 3 katına bölünerek optimum başlangıçtır.

L-karnitin

L-karnitin bir vitamin benzeri ve gerekli besin insan vücudu için. Bu biridir Protein bileşiği ve oturur iki amino asitten birlikte.
Yaklaşık. Vücudun L-karnitininin% 90'ı kas ve kalp ve orada katkıda bulunun Enerji üretimi En. Diğer olumlu etkiler bir yorgunluk üzerinde olumlu etki, bir Bağışıklık sistemini güçlendirmek, bir Güç kazanımlarında artışs ve bir Dayanıklılık performansında artış.
L-karnitin gıda yoluyla alınmasının yanı sıra takviyeler yardımı ile de alınabilir. Dozajda bir ayrım yapılır iki kez alım. Bir yandan genel tükenme Birlikte 300 mg ve 500 mg dozajı. Ve biri boyunca diyetarasında nerede 750 mg ve 2000 mg günlük beslenir.
bir aşırı doz kimse bunu L-karnitin ile bekleyemez fazla L-karnitin kolayca atılır olabilir. En iyi sporcular diyetlerinde çok fazla et tüketme eğiliminde olduklarından karbonhidratlar İçeri almak için, ek L-karnitin alımı önerilir.

Lütfen bununla ilgili konumuzu da okuyun L-karnitin

CLA

İsmin arkasında CLA (konjuge linolyum asit) konjuge linolyum asidi gizler Doymamış yağ asitleri Duymak.
Özellikle Güç sporcuları bu çareye başvurmak yüksek proteinli diyet ek olarak harika uyuyor. Genel olarak CLA, Kandaki kolesterol seviyesi tek seviyede sabit saklamak.
Bu, çeşitli yeme alışkanlıklarından ve kullanımından etkilenebilir. diğer takviyeler Nasıl DZAA, protein, vb. Proteinlerle bağlantılı olarak CLA, en iyi etki şeklini ortaya çıkarır, böylece kişi, gün boyunca protein sağlar. CLA doğal olarak gelir Et ve süt ürünleri önünde. Bununla birlikte, oldukça istenmeyen doymuş yağ asitlerinin büyük bir kısmını da tüketirsiniz ve bu genellikle önlenir. Bu nedenle, CLA'nın takviyesi, kas yapısını ve yağ kaybını teşvik etmek için kendini sunar.
Dünyadaki en çok satan CLA, Tonalin® CLA ve çıkacak Aspur yağı kazandı.
Herşey CLA'nın faydaları Özetle: yağ depolamasını azaltmak, hücrelerdeki yağ parçalanmasını artırmak, metabolizmayı artırmak ve vücuttaki yağ hücrelerini azaltmak.

Lütfen bununla ilgili konumuzu da okuyun CLA

kreatin

Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), kreatinin açık piyasada bulunan yasal olarak mevcut en etkili ek olduğunu doğruladı. Özellikle kuvvet sporları ve dayanıklılık sporları alanında, alım ve kullanımın uygun ve uygun dozda verilmesi şartıyla iyi etkiler beklenebilir. Etki, özellikle kreatinin kas kasılmasında önemli bir rol oynadığı enerji tedarikinde belirgindir. Ek olarak, kreatin kas hücrelerinin hacmini artırır, böylece kasın tamamı büyür. Yeterince sıvı içtiğinizden emin olmalısınız. Günde ek beş litre su planlamalısınız.

Doğal beslenmede kreatin esas olarak et ve balıkta bulunur. Vücudun günde yaklaşık iki gram kreatine ihtiyacı vardır ve bunun yaklaşık bir gramını kendisi üretebilir. Diğer yarısı yiyecek veya takviyeler yoluyla alınmalıdır. Bu nedenle, güç veya dayanıklılık eğitimi yoluyla kreatin için artan bir ihtiyaç varsa, takviye çok mantıklıdır.
Kreatin dozu söz konusu olduğunda, daha fazlası ille de daha iyi değildir. Bu nedenle küçük miktarlarla başlamalı ve çok yüksek doz almadan önce etkisini beklemelisiniz. Kan dolaşımına ve dolayısıyla kas liflerine absorpsiyonu optimize ettiği için karbonhidratlarla kombinasyon halinde alınabilir.

Lütfen bununla ilgili konumuzu da okuyun

• kreatin
• Kreatin ne kadar faydalıdır?
• Kreatin tozu
• Kreatinin etkileri

Tribulus terrestris

Tribulus terrestris toprak dikeni veya toprak yıldızının Latince adıdır. Bu dikenli bitki diğer şeylerin yanı sıra Saponinler (a steroid benzeri madde) vücut geliştirme sahnesinde olan Anabolik steroidler bilinmektedir.
Şeklinde Tozlar ve kapsüller Tribulus terrestris ekleyebilir ve böylece Kas geliştirme artırılarak Su tutma dokuda bir artış olduğu kadar uyarır Dayanıklılık performansı sebep olmak. Tribulus kapsülleri alırken bir dengeli beslenme gibi Spor yapmak saygı duyulmalıdır. Kapsüller bunu yapabilir 1200 mg ile 2000 mg arası kök ekstresinin. Ancak önerilen günlük doz 1200 mg'dır.
Ekin itibarı olmasına rağmen yan efektleri olmayan neden, sporcular uzun süre kullanımdan sonra şikayet ettiler Gastrointestinal problemler. Ancak, bu yan etkiler birini etkileyebilir aşırı doz ve bu takviyelerin günlük alımını azaltmak, yan etkileri azaltmalıdır. İnsanlar üzerinde başka hiçbir yan etki bilinmemektedir ve şimdiye kadar sadece hayvanlarda tespit edilebilmiştir.

Bununla ilgili konumuzu da okuyabilirsiniz Tribulus terrestris

Kilo aldırıcı

Kilo aldırıcı dahil edilen takviyelerdir Ağırlık çalışması- ve vücut geliştirme-Sahne yaygındır ve sahadaki sporculara hitap etmesi amaçlanmıştır. Kilo almak Yardım. Özellikle de iyi metabolizma Çok incedir, ancak az kütle kazanır, kilo aldırıcılardan yararlanabilir.
Birine Kilo almak Bunu başarmak için kilo aldıranlar büyük bir oran içerir karbonhidratlar ile karıştırılmış Proteinler, Yağlar, Vitaminler ve Eser elementler. Kilo alıcının yüksek enerji içeriği zaman zaman yağ kütlesinde artışa neden olabilir ve bu da yanlış bir şekilde kas büyümesi olarak yorumlanır. İnsanlar tek daha yavaş metabolizma bu nedenle kilo almaktan kaçınmalıdır çünkü yağ kütlesi oluşturma riski vardır. Kas yapmanın etkisine ek olarak, kilo aldıranlar da vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Yoğun eğitim aşamalarının süresi sahip olmak.

Kilo alan kişi onu almayı bırakmalı antrenmandan hemen sonra boşaltılan enerji deposunun tekrar doldurulabilmesi ve daha hızlı kas kütlesi inşa etmek olabilir. Bazı durumlarda, kilo almak için gün boyunca iki ila üç kilo aldırıcı sallama bile içilebilir. Bununla birlikte, düşük vücut yağ yüzdesine değer veren sporcular, bu takviyeler olmadan daha iyisini yapmalıdır.

Lütfen bununla ilgili konumuzu da okuyun Kilo aldırıcı