Hız gücü eğitimi

Hızla kuvvet antrenmanı nedir?

Hız kuvveti antrenmanı, aynı kas liflerinin kullanıldığı, ancak merkezi sinir sisteminin kas liflerini farklı bir şekilde kontrol ettiği bir kuvvet antrenmanı şeklidir.
Dayanıklılık antrenmanı, kuvvet antrenmanı ve dolayısıyla yüksek hızlı kuvvet antrenmanının aksine, kısa bir süre için çok fazla güç oluşturabilen, ancak gerçekten çabuk yorulan beyaz kas liflerini zorlar.
Hız kuvveti eğitimi, bir kas içindeki tek tek kas liflerinin ve bir kas grubunun farklı kaslarının daha iyi etkileşimini sağlar.

Hızlı kuvvet antrenmanı nasıl yapılır?

Prensip olarak, normal kuvvet antrenmanının da yapılabileceği herhangi bir kas grubu için hız gücü antrenmanı yapılabilir.
Bu egzersizde en fazla bir kez hareket ettirilebilecek ağırlığın dörtte biri ile yarısı arasında olacak şekilde hareket ettirilecek ağırlığın seçilmesi tavsiye edilir. Örneğin tezgah presleri için "tek tekrar maksimum" denilen bu 100 kg ise, yüksek hızlı kuvvet antrenmanı için ağırlık 25 ile 50 kg arasında olmalıdır.

Sadece genel olarak değil, aynı zamanda özellikle egzersiz sırasında kullanılan kaslar için kapsamlı bir ısınmadan sonra, gerçek hız gücü antrenmanı başlayabilir. Sporcu, hareketi gerçekleştirirken ağırlığı dinlenme pozisyonundan olabildiğince çabuk hareket ettirmeye ve hızı artırmaya çalışır. Tam hareket aralığına ulaşıldığında, ağırlık yavaşça dinlenme pozisyonuna geri getirilir ve buradan yeni tekrar başlar. Hız kuvvet antrenmanında bir egzersiz, set beş ila sekiz tekrardan oluşan üç ila beş set ile yapılmalıdır.

Bu makale de ilginizi çekebilir: En iyi kuvvet antrenmanı egzersizleri

Nelere dikkat edilmelidir?

Yüksek hızda kuvvet antrenmanı ile - hemen hemen hiçbir antrenmanda olduğu gibi - yaralanma riskini mümkün olduğunca düşük tutmak için gerçek antrenmandan önce kullanılacak kasları ısıtmak son derece önemlidir.

Ek olarak, yalnızca vücudunuzda önemli bir güç artışı gördüğünüzde hız gücü antrenmanı yapmak avantajlıdır. Basit kuvvet antrenmanı, özellikle yeni başlayanlar için daha etkili bir eğitim yöntemidir. Yukarıdaki bölümde daha önce bahsedildiği gibi, kuvvet antrenmanı ve hız gücü antrenmanı aynı kas liflerini kullanır, böylece her kuvvet antrenmanı her zaman hız gücünü artırır ve bunun tersi de geçerlidir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Ekipmansız ağırlık çalışması

Ne sıklıkla hız gücü antrenmanı yapmalısınız?

Hızla kuvvet antrenmanı için "ihtiyaç" her zaman sporcunun kişisel ihtiyaçlarına bağlıdır. Bununla birlikte, sporcular veya dövüş sanatçıları, kondisyonlarını geliştirmeye odaklanan sıradan hobi sporcularından daha sık hız gücü antrenmanından yararlanır.

Amatör sporcular için çeşitli kaynaklar, antrenman planına yaklaşık olarak her on haftada bir veya yılda yaklaşık dört kez bir hız gücü antrenmanı bloğu eklemeyi önermektedir. Sporcular için, sıklığın kabaca iki katı, yani bir yıl içinde sekiz defaya kadar olması önerilir. Ancak, kasları bu efor için mümkün olduğunca dinlenmiş ve verimli tutmak için bir yarışmadan hemen sonra değil.

Bu yaralanma riskleri mevcuttur

Hızla kuvvet antrenmanı muhtemelen en büyük yaralanma riskini sunan antrenman türüdür. Yaralanmaya neden olabilecek yaygın hatalar, bir yandan aşırı kilo kullanımı ve diğer yandan eğitilecek kasların yetersiz ısınmasıdır. Güçlü ivmelenme nedeniyle, daha düşük ağırlığa rağmen kaslara etki eden kuvvet, daha yüksek ağırlıklarla normal kuvvet antrenmanına göre daha fazladır.

Kötü duruş, tıpkı kuvvet antrenmanı gibi, erken osteoartrite yol açabilen, yüksek hızlı kuvvet antrenmanı sırasında eklem hasarına yol açabilir. Bununla birlikte, kaslar üzerindeki güçlü stres, kasların da yaralanmasına neden olabilir. Kas liflerinin yırtılmasına veya en kötü durumda kas yırtılmasına kadar suşlarla başlayarak herhangi bir yaralanma mümkündür. Bununla birlikte, bu risk, aşırı ısınma ve belirtilen ağırlık gözlemlenerek en aza indirilebilir, böylece hiç kimse hız kuvvet antrenmanından korkmasın.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Maksimum kuvvet antrenmanı

Futbol için özel hız gücü eğitimi

Futbolda hız gücü antrenmanı genellikle başlama vuruşu olarak adlandırılan, yani topa doğru sprintin başlangıcı veya topu yakaladıktan sonra hızlanma için ilginçtir.
Kısa sprintler, ilk beş ila on metrede maksimum hızlanmanın elde edileceği bunun için özellikle uygundur. Sprint, ayakta durma pozisyonundan başlatılabilir, fakat aynı zamanda, örneğin, yatar pozisyondan veya küçük bir koordinatif görevden sonra da başlatılabilir.

Örneğin, sprint kızakları veya sprint kayışları varsa, hızın artmasına da yardımcı olabilirler. Direnç bantları, direnişe karşı "patlayıcı gücü" eğitme fırsatı da sunar. Başlıklar ayrıca hız gücü antrenmanını antrenman programınıza dahil etmenin bir yoludur. Hedeflenen bir hamle ile, yüksek hızlı kuvvet antrenmanı ile atlama kuvvetinin çok iyi bir şekilde artırılabileceği bir patlayıcı sıçrama başlatılmalıdır.

Bacaklar için hız gücü eğitimi

Daha önce de belirtildiği gibi, hız gücü, normal kuvvet antrenmanı için de mevcut olan tüm egzersizlerle eğitilebilir. Bacak eğitimi ile ağız kavgası, lunges, sözde lunges, baldır presi, aynı zamanda addüktör ve addüktör egzersizleri gibi çok sayıda egzersiz mevcuttur.
Çömelme gibi egzersizler ve aynı zamanda akciğerler ya sadece vücut ağırlığıyla ve hatta atlayacak şekilde ya da tekrar normal bir duruşa ulaşılana kadar patlayıcı bir harekette halter ile yapılabilir.

Bununla birlikte, bir video izlemek veya egzersizi doğru yapmanız için bir eğitmenin size rehberlik etmesini sağlamak en iyisidir. Bir direnç bandı, kaçıranları eğitmenin mükemmel bir yoludur. Bunu yapmak için omuz genişliğinden biraz daha geniş olması gereken bir standa gidin. Şimdi bir bacağınızı, bandın direncine karşı vücudun ortasından uzaklaştırmaya çalışın, böylece gerginliği uyluğun dışında hissetmeye başlayın.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun:

• Bacak eğitimi
• Genişletici eğitimi

Boks için hız gücü eğitimi

Boksta, hız gücü antrenmanı esas olarak delme gücü ile ilgilidir, oysa ayak çalışması hız gücü antrenmanından çok fazla etkilenmez.
Yumrukların hızını artırmak için, örneğin yumrukları öne çıkarmak için daha fazla güç kullanmak zorunda kalmak için ellerinize ek ağırlıklar almanız mümkündür. Bench press aynı zamanda bazı boksörlerin uyguladığı bir egzersizdir. Normal kuvvet antrenmanına ek olarak, daha az ağırlıkla yapılan bu egzersiz aynı zamanda hızlı kuvvet antrenmanı için de uygundur.

Bir sağlık topu yardımıyla darbenin patlayıcı gücü de eğitilebilir. Göğüs hizasının önündeki ön kollardan başlayarak, tüm kolu öne doğru uzatarak sağlık topunu tek elimizle duvara doğru itiyoruz. Bir direnç bandı ile benzer bir egzersiz yapılabilir. Yardımı ile boksörün delme hareketi daha zor hale getirilir, böylece yumruk yapılırken daha fazla kuvvet uygulanması gerekir.

Golf için hız gücü eğitimi

Golf için hız gücü egzersizleri esas olarak üst vücut kaslarını içerir. Bacakların gücü golfte çok önemli bir rol oynar. Uygun olan egzersizler, örneğin, bir duvara sağlık topu fırlatmayı veya vücudun üst kısmını bir direnç bandına doğru döndürmeyi içerir.
Ayrıca, karın kasları yardımıyla dik bir duruştan mümkün olduğunca çabuk ve sağlam bir şekilde yere "çarpma topunun" zıplatılmasıyla karın kasları çalıştırılabilir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Kol kas eğitimi

Tenis için hız gücü antrenmanı

Teniste hız kuvvet antrenmanı yardımı ile genişletilebilecek iki ana odak vardır. Futbol veya boks gibi, ayak çalışmaları da teniste belirleyici bir rol oynar. Hızlı bir başlangıç, futbolda olduğu kadar teniste de önemlidir. İlgili egzersizler yukarıdaki bölümde bulunabilir.

Bununla birlikte, yan adımların hızı teniste de eğitilmelidir. Bu bağlamda, direnç bantları çalışmak için mükemmeldir ve sporcuların uyluklarının etrafındaki bantlar gergin tutulurken çömelmiş bir pozisyonda olabildiğince hızlı hareket etmelidir.

Ancak tenisin gücü de çok patlayıcı bir güç gelişimi olduğu için geliştirilebilir. Örneğin, hareket çok daha ağır bir raketle yapılabilir veya raketin vuruş uzunluğu tenis topuna çarpmadan önce kısaltılabilir.
Ayrıca burada direniş bandı yardımıyla vuran elin hareketini yavaşlatma veya zorlaştırma olasılığı da vardır, böylece direncin üstesinden gelmek için vurma sırasında daha fazla kuvvet uygulanması gerekir.