Hız gücü

tanım

Hızlı kuvvet, nöromüsküler sistemin belirli bir zamanda mümkün olan en büyük kuvvet dürtüsünü gerçekleştirebilme yeteneği olarak tanımlanır.

Başvuru formları

Uygulama alanına bağlı olarak hız kuvveti, mümkün olan en büyük ivmeyi hedefler:

• kendi vücudunda (Sprint vb.)
• kısmi vücutta (Kutular vb.)
• rakibin vücudunda (Güreş vb.)
• cihazlarda (Cirit vb.)

Hız gücünü nasıl geliştirirsiniz?

Hız gücü, çeşitli güç parametrelerinin temel özelliklerinden biridir. Hızın gücü, mümkün olan en kısa sürede bir direncin üstesinden gelmekle ilgilidir.

Yüksek hızda kuvvet antrenmanı orta derecede yükle (1RM'nin% 60-75'i = üstesinden gelinebilecek maksimum yük ile yapılan bir tekrar) gerçekleşir ve tam kontrollü hızlı bir egzersiz ile karakterize edilir. Uygulamanın patlayıcı olabileceği egzersizler özellikle yüksek hızda mukavemet eğitimi için uygundur. Örnekler arasında ağız kavgası, bench press ve pushup sayılabilir.

Altı ila on iki tekrarlı yüksek hızlı kuvvet antrenmanı için tekrar sayısı orta aralıktadır. Ayrıca iyileşme kırılmalarıyla, hızlı gücü eğitmek için cümle kesmelerinin ne kadar olması gerektiği bir fark yaratır. Hız kuvvetini geliştirirken, cümlelerde araları biraz daha uzatmak mantıklıdır. Cümlelerde kısa aralar daha az kas iyileşmesini sağlar. Bu, hız kuvvet antrenmanından çok kas geliştirme antrenmanına benzeyen yeni kas hücrelerinin oluşumuna yol açar. Hız gücü antrenmanı için setler arasında en az iki dakikalık daha uzun molalar öneririz. Genel olarak, saf hızda kuvvet antrenmanı nadiren gerçekleşir. Çoğunlukla, her iki kuvvet de birbirini tamamladığı ve desteklediği için hız ve maksimum kuvvet antrenmanının bir karışımıdır.

Bu konu hakkında daha fazlasını okuyun: Hız eğitimi

Tipik egzersizler

Yüksek hızlı kuvvet antrenmanı için klasik egzersizler genellikle herhangi bir yardımcı veya eğitim ekipmanı olmadan yapılabilir.

Buz pateni egzersizinde atlet sağ bacakta başlar ve geriye doğru hafifçe diz çöker. Bu pozisyondan olabildiğince patlayıcı bir şekilde kendini havaya iter ve en iyi şekilde ivme kazanmak için kollarını zıt yönlerde bacaklarına doğru hareket ettirir. Kendini olabildiğince yükseğe iter ve bir sonraki patlayıcı sıçrama için yeni bir başlangıç ​​pozisyonunda sol bacağına iner.

Her iki bacağın aynı anda eğitildiği bir başka egzersiz de kutu atlamalarıdır. Bir engeli simüle etmek için bir kutuya veya bir park bankına veya daha yüksek bir seviyeye ihtiyacınız var. Kolunuzu salladığınızda mümkün olduğunca hızlı ve güçlü bir şekilde yerden çekilirsiniz.

Zıplama şınavları vücudun üst kısmı için iyi bir egzersizdir. Egzersizi biraz daha kolaylaştırmak için ellerinizi biraz daha yukarı kaldırabilirsiniz. İleri düzey sporcular da normalde yerde şınav çekebilirler. Aynı zamanda, bir uçuş aşaması oluşturmak için her iki el de kendilerini yerden veya kutudan itmek için kullanılır. Bu varyant artık sizin için bir noktada yeterli değilse, uçuş aşamasında iki elinizle alkışlamayı denemelisiniz.

Özellikle futbol için hız gücünü nasıl geliştirirsiniz?

Aşırı durumlarda zafer ve yenilgi arasındaki farkı yaratabileceğinden, futbolda hız özellikle önemlidir. Futbolun temelleri, hızlı yön değişiklikleri de dahil olmak üzere depar atma becerilerini içerir.

Sprint ve yüksek hızda kuvvet antrenmanı için, sprint kızakları, sprint paraşütleri, yüksek hızlı güç kemerleri ve sağlık topları genellikle futbolda kullanılır. Artan dirence karşı kısa sprintler özellikle etkilidir. Burada da molalar önemli bir rol oynuyor. Futbolda, molalar yeterli olmalıdır, çünkü tam güçte on ila 15 sprintten sonra, hız gücü antrenmanı çoktan bitmiştir.

Koşu ABC, en düşük futbol liglerinde kullanılan bir hız gücü antrenmanı şeklidir. Buradaki avantaj, tüm sporcuların bir veya iki grupta birlikte hareket etmesi ve hız gücü için çeşitli egzersiz formları gerçekleştirmesidir.

Ek olarak, sahadaki farklı durumları simüle etmek için futbol için farklı başlangıç ​​pozisyonlarından sprint başlangıçları önerilir (yatmak, oturmak, sinyale sırtınız dönük, gözler kapalı, eller sırt üstü, vb.).

Daha yeni bir hız gücü antrenmanı yöntemi, "Hızlı Tepki Eğitimi" olarak adlandırılır. Burada sporcu ileri bir hareketle başlar. Bu, bir sinyalle doğrusal bir sprint hareketine dönüştürülen yerinde atlama olabilir. Her zaman uygun bir eğitim uyarısına sahip olmak için bu mümkün olduğu kadar çabuk yapılmalıdır.

Hız gücü sporları nelerdir?

Hızlı kuvvet sporlarında kaslara ve sinir sistemine olan talep çok fazladır. Bir direncin mümkün olan en kısa sürede üstesinden gelmek için mümkün olduğunca çok sayıda kas lifi aynı anda mümkün olan en kısa sürede gücü serbest bırakmalıdır. Bu sporlar döngüsel ve döngüsel olmayabilir.

Özellikle atletizmde birçok hız gücü sporu türü meydana gelir. İster 100 m, 200 m, ister 400 m veya 800 m olsun, tüm sprint yarışmaları büyük ölçüde vücudun hızlı güç kullanma yeteneğine dayanır. Hız, sporcu tarafından bir şeyin maksimuma çıkarılması gereken sporlarda da önemli bir rol oynar. Bunlar gülle atma, cirit atma, çekiç atma, disk atma ve uzun atma sporlarını içerir.

Ek olarak, atlama sporları uzun atlama ve yüksek atlama, sırıkla atlama ve üçlü atlama, yüksek hızlı sporlara aittir.

Hız oranı çok yüksek olan diğer sporlar, halter, kayakla atlama, sürat pateni ve bisiklette koşu sporlarıdır. Bu sporlara yüksek hızlı sporlar denir ve hız hemen hemen tüm sporlarda çok önemli bir rol oynar.

Takım sporları dahil diğer birçok spor dalında hız, başarılı başarıya önemli katkı sağlar.

Spora göre farklar

Uygulama alanına bağlı olarak, farklı hız gücü uygulamaları vardır. Bazı sporlarda, mevcut süre sınırlayıcı faktördür (boks, eskrim vb.). Başlangıç ​​kuvveti ve patlayıcı kuvvet, kuvvetin gerçekleştirilmesinde belirleyici faktörlerdir.

• Başlangıç ​​gücü (Kasılmanın başlamasından 30 ms sonra zorlama değeri, farklı yazarlar tarafından farklı tanımlar)
• Patlayıcı kuvvet (kuvvet-zaman eğrisindeki en yüksek kuvvet artışı (? F /? T))

Bazı sporlarda, hız gücü de büyük önem taşır, ancak gücü gerçekleştirmek için daha fazla zaman vardır (atış alıştırması). Çok fazla kuvvetin çok kısa bir sürede gerçekleştirilmesi gerekmez, bunun yerine daha uzun bir süre boyunca çok fazla kuvvet uygulanması gerekir.

Hızınızı nasıl test edebilirsiniz?

Hızınızı test etmenin çeşitli yolları vardır. Bunu ışık bariyerleri ve özel kameralarla kontrol edebilirsiniz. Ancak, en ince farkları ölçülebilir hale getirmek için kameraların saniyede 500 görüntü kaydetmesi gerekir.

Spor motor testleri, insanlardaki hız gücünü belirlemenin bir başka etkili yoludur. Ancak, tüm testler eşit derecede uygun değildir ve önce hız gücü için doğru testleri belirlemeniz gerekir.

Ek olarak, hızlı güç, güç-zaman eğrileri kullanılarak test edilebilir ve ölçülebilir. Kuvvet-zaman eğrileri, başlangıç ​​ve patlayıcı kuvvet davranışının yanı sıra atlama hızının belirlenmesi için özellikle uygundur.

Hız gücü endeksi (SKI)

Hızlı kuvvet endeksi (Fmax / Tmax) kuvvet-zaman eğrisinde ortaya çıkar.

Maksimum kuvvet değerine ulaşıldıktan sonra kontrol edilir.

Hız kuvveti ve maksimum kuvvet nasıl ilişkilidir?

Hızlı güç, dört farklı güç parametresinden oluşur. Bunlar arasında başlangıç ​​kuvveti, patlayıcı kuvvet, tepki kuvveti ve maksimum kuvvet bulunur. Her şeyden önce, maksimum güç, mümkün olan en hızlı hareketin gerçekleşebileceği güç seviyesini sağlar. Bu nedenle maksimum güç, hızlı gücün gelişmesinin doğrudan temelidir ve hızlı güçle doğrudan bir ilişkisi vardır. Ek olarak, hızlı büzülme yeteneği, yüksek hızda mukavemet elde etmek için gereklidir.