Maksimum güç

tanım

Gücün bir tezahürü olarak maksimum kuvvet, kaslar gönüllü olarak kasıldığında sinir-kas sisteminin uygulayabileceği kuvvet olarak tanımlanır.

Geçmişte, maksimum güç, hız gücü, reaktif güç ve dayanıklılık dayanıklılığının tezahürleri gücün altındaydı. Günümüzde maksimum güç, hızlı kuvvetin, dayanıklılığın ve reaktif gücün en önemli şeklidir.

Uygulama alanları

Yukarıda bahsedildiği gibi, maksimum kuvvet, daha fazla kuvvet becerisi için bir temeli temsil eder Bu nedenle maksimum kuvvetin eğitimi, eğitim uygulamasında yüksek bir önceliğe sahiptir ve birçok fiziksel gereksinimin temelini oluşturur.

Mutlak kuvvetin farklılıkları

Öte yandan mutlak kuvvet, Maksimum güç ve özerk olarak korunan rezervler.
Bu nedenle maksimum kuvvet, bir kişinin antrenman ve müsabaka sırasında keyfi olarak serbest bıraktığı kuvvettir.

Özerk olarak korunan rezervler yalnızca belirli koşullar altında serbest bırakılır. Bu koşullar şunlar olabilir:

• altında Ölüm korkusu
• Tarafından Elektriksel uyarım
• İlaç (kötüye kullanma) / doping

Mutlak kuvvetteki farklılıklar

Özerk olarak korunan rezervlerin miktarı, performans düzeyine bağlı olarak değişir. Artan performansla birlikte, mutlak kuvvet içinde özerk olarak korunan rezervlerin oranı azalır.

Maksimum gücün yapısal bozulması

Maksimum güç, kas miktarı (kas lifi sayısı), kas kalitesi (lif dağılımı) ve istendiğinde aktive olma kabiliyetinden oluşur.

Maksimum güç türleri

maksimum gücün farklı tezahürleri vardır:

• dinamik- eşmerkezli maksimum kuvvet (aşma işi ile)
• izometrik maksimum güç (maksimum kuvvet tutmak)
• dinamik- eksantrik maksimum kuvvet (maksimum kuvvet verir)

Maksimum gücünüzü nasıl artırabilirsiniz?

Maksimum kuvvet antrenmanı, fitness ve vücut geliştirme endüstrilerinde çok popülerdir. Ancak sporcular, özellikle yeni başlayanlar, maksimum güçlerini nasıl çalıştıracaklarını ve geliştireceklerini her zaman bilmezler. Maksimum gücü geliştirmenin iyi bir yolu, tekrarlama yöntemidir. Bu yöntem, yüksek yüklerle çalışır (1RM'nin% 80'inden fazlası) ve dinlenme molalarında neredeyse tamamen yenilenmeyi hedefler. Bu nedenle molalar diğer eğitim yöntemlerinden daha uzundur. Bireysel setler arasında vücudun iyileşmesi için beş dakikaya kadar bir duraklama vardır. Tipik olarak rep yöntemi, üç ila dört sette beş ila sekiz tekrar için yapılır. Cümlelerdeki uzun aralardan dolayı sporcular kasların üşümemesini sağlamalıdır, aksi takdirde antrenman yaralanmaları meydana gelebilir.

Maksimum kuvvet antrenmanının bir başka çeşidi de piramit veya Noel ağacı eğitimidir. Nispeten düşük bir ağırlıkla başlar ve on iki adede kadar tekrar yaparsınız. Şimdi bir sonraki sette ağırlık artırılır ve tekrar sayısı iki ila üçe azaltılır. Daha sonra ağırlık yeniden biraz artar ve tekrar sayısı tekrar azalır. Bu prosedür, iki veya bir tekrara ulaşıncaya kadar devam eder. Eğer formdaysanız ve hala güçlüyseniz, piramidi veya Noel ağacını geriye doğru eğitebilir ve tekrarları artırabilir ve ağırlığı azaltabilirsiniz.

Maksimum gücü artırmak için tipik egzersizler

Klasik maksimum kuvvet antrenmanı için sıklıkla kullanılan egzersizler şunlardır:

• Çömelme
• Yatarak halter kaldırma
• Yere yat
• deadlift
• Bacak basın
• Barfiks

Enlem çekme ve bacak baskısı, başlangıçta önerilen başlangıç ​​egzersizleridir. Avantajı, makinede antrenman yapıldığında yaralanma riskinin serbest ağırlıklarla yapılan antrenmandan daha düşük olmasıdır.

Bacak presi ile bir sandalyeye oturur veya uzanır ve bacaklarınızla bir ağırlığı itmeye çalışırsınız. Bu, tüm bacağı, kalçayı ve bel kaslarının bazı kısımlarını zorlar.

Aşağı çekerken, bir tabureye oturursunuz ve kendinize doğru bir ağırlık çekersiniz, bu ağırlık başınızın üzerinde bir kablo çekişi ile asılıdır. Aşağı çekme mümkün olduğunca patlayıcıdır ve yukarı doğru hareket yavaş ve kontrollüdür.

İleri düzey atletler için daha uygun egzersizler bench press, squat ve pull-up'tır. Burada kaslar sadece ağırlıkların üstesinden gelmekle kalmaz, aynı zamanda her üç boyuttaki hareketleri de absorbe eder.

Maksimum kuvvet antrenmanı için 2 yöntem

Günlük eğitimde maksimum gücün nasıl eğitildiği temel bir soru.
Antrenman bilimi, maksimum kuvvet antrenmanı için 2 yöntem geliştirdi:

1. Tekrarlanan kuvvet kullanma yöntemi (Hipertrofi eğitimi)
   • Uyaran yoğunluğu:% 40 - 60
   • Tekrarlar: 10 - 12
   • Ara: 2-3 dakika
   • Hareket hızı: yavaştan tempolu
2. Maksimum çaba yöntemi (IK - Kas içi Koordinasyon)
   • Uyaran yoğunluğu:% 90 - 100
   • Tekrarlar: 1-5
   • Ara uzunluğu: 3-5 dakika
   • Hareket hızı: patlayıcı

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için bkz.: Maksimum kuvvet antrenmanı

Maksimum gücünüzü ne kadar hızlı geliştirebilirsiniz?

Maksimum güç antrenmanı yaparken, vücudun tepki vermesi ve yüksek yüklere yeni kas hücreleri oluşturmaya başlaması zaman alır. Sadece iki hafta sonra, güçte bir artış hissedeceksiniz ve kaslar zaten daha yüksek ağırlıkları kaldırabilir. Dört hafta içinde kas kütlesindeki artışla birlikte maksimum güçte iyi bir artış meydana gelir. Başarı, üç ay sonra zaten görülebilir.

Ancak unutulmamalıdır ki kemikler, tendonlar ve bağlar da yeni streslere adaptasyon süreçleri ile tepki verir. Bu, kaslardan çok daha yavaş gerçekleşir. Bu nedenle, ağırlıklar tekrar tekrar çok hızlı artırılmamalıdır, aksi takdirde tendon ve bağlarda yaralanmalar meydana gelebilir.

Maksimum gücünüzü ne kadar artırabilirsiniz?

Hem maksimum güç hem de dayanıklılık çok iyi eğitilebilir. Birinci sınıf spora bakarsanız, özellikle deadlift'te maksimum güçle, örn. yarım ton (500 kilo) duygusal. Bu, egzersiz yapmayan birine kıyasla çok büyük. Yeni başlayan bir kişinin 50 kg'lık bir yük kaldırabileceğini varsayarsanız, bu, 500 kg'a kadar maksimum gücün% 1000'lik bir artışıdır.

Bununla birlikte, maksimum güçteki artış oranı birkaç faktöre bağlıdır. Bir yandan, her vücut farklı işlev gördüğü için sporcu / sporcu önemli bir rol oynar. Öte yandan, hız gücünün, dayanıklılığın ve reaktif gücün ne kadar eğitildiğine de bağlıdır.

Maksimum güç hesaplayıcı nedir?

Maksimum güç hesaplayıcısı, yeni başlayanların ve ileri düzey kullanıcıların egzersiz kontrolünü optimize etmelerine yardımcı olur. Sözde "maksimum bir tekrar" (1RM). Sporcunun tek seferde üstesinden gelebileceği maksimum ağırlık belirlenir. Bugün bu ağırlığı belirlemenin birçok yolu var. Bir sporcu olarak, ne kadar güçlü olduğunuzu ve ne kadar kilo alabileceğinizi bilmek her zaman ilginç olur.

Bununla birlikte, 1RM'nin başka nedenlerle ne kadar yüksek olduğunu bilmek de önemlidir. Genel olarak eğitimi kontrol etmeye yardımcı olabilir. Ağırlık spesifikasyonları genellikle kg cinsinden değil, 1RM'nin yüzdesi olarak ifade edilir.Bu, eğitim planını daha kişisel hale getirir ve daha etkili egzersiz yaparsınız. Ek olarak, maksimum güç hesaplayıcı motivasyonu korumaya yardımcı olur. Bir 1RM testi eklemeye ve yapılan küçük ilerlemeyi belgelemeye devam ederseniz, eğitim sırasında daha motive kalırsınız.

Maksimum kuvvet antrenmanı nedir?

Maksimum kuvvet antrenmanı, kas geliştirmeye ve gücü artırmaya odaklanan bir eğitim şeklidir. Buradaki odak noktası, özellikle maksimum gücü artırmaktır.

Maksimum kuvvet antrenmanı ile maksimum ve maksimum altı antrenman arasında bir ayrım yapılır. Submaksimal eğitim, kas içi koordinasyonu iyileştirmeye hizmet eder ve kas hücreleri birlikte daha etkili çalışır ve efor sırasında daha fazla güç üretir. Bu eğitimde, yük 1RM'nin maksimum% 80'ine ayarlanmıştır. Ancak tekrar sayısı da maksimum kuvvet antrenmanından daha fazladır.

Diğer yandan maksimum kuvvet antrenmanı, 1RM'nin% 80-100'ünde hareket eder ve bu nedenle submaksimal kuvvet antrenmanından önemli ölçüde daha yoğundur. Ancak bu aynı zamanda tekrar sayısını da otomatik olarak azaltır. Setlerdeki molalar maksimum kuvvet antrenmanında submaksimal kuvvet antrenmanına göre daha uzundur.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun: Maksimum kuvvet antrenmanı

Maksimum güç testi nasıl yapılır?

Maksimal bir kuvvet testi tipik olarak üç egzersiz için yapılır: bench press, squat ve squat. Teorik olarak, herhangi bir kuvvet egzersizi için maksimum güç testi yapabilirsiniz. Ancak soru, bunun her egzersiz için mantıklı olup olmadığıdır. Cihazlar üzerinde maksimum mukavemet testleri de yapılabilir. Orada, antrenman planını daha da bireysel olarak tasarlayabilmek için bireysel kasların maksimum gücü belirlenebilir.

1RM gibi klasik bir maksimum güç testi ile, test edilecek sporcunun iyi ısınmış olması önemlidir. Ardından sporcunun kesinlikle idare edebileceği bir ağırlıkla başlayın. Daha sonra aynı adımlarla ağırlık artırılır ve sadece bir tekrar yapılır. Bu prosedür, artık tekrarlanması mümkün olmayana kadar gerçekleştirilir. Tamamen tamamlanan son ağırlık 1 RM'dir