DEADLIFT

Giriş

Deadlift, bel kaslarının hedeflenen kas yapısına yönelik bir eğitim egzersizidir. Bir nesneyi kaldırmanın hedeflenen simülasyonu, deadlift'i işlevsel hale getirir. Deadlift bu nedenle sağlık odaklı kuvvet antrenmanının ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Düşük bir eğitim ağırlığı kendi kendini açıklayıcıdır Hiperekstansiyon egzersizi de bu kas gruplarını eğitmek için uygundur. Bu aynı zamanda arka ekstansörleri de zorlar, egzersiz doğru yapılırsa yanlış yükleme riski yoktur. Deadlift, geçmişte defalarca kötü şöhrete düştü, ancak yanlış. Doğru kullanıldığında, deadlift, umulan başarıya ulaşır, ancak daha fazla deneyimsiz sporcu bu egzersizi denediğinden, deadlift sırasında yaralanmalar kaçınılmazdır.

Yukarıda belirtilen alt sırt kaslarına yapılan ayarlamalara ek olarak, uyluk kasları, kalça kasları ve baldır kasları da eğitilir. Deadlift, bench press ve squat ile birlikte powerliftingin bir alt disiplini olarak sayılır.

Arkada mevcut problemler varsa bu egzersiz seçilmemelidir.

Şekil sırt kasları

Sırt kasları

Trapezius -
Trapezius kası

Deltoid -
Deltoid Kası

Küçük yuvarlak kas -
Teres minör kas

Kemik Altı Kası -
Infraspinatus kası

Büyük yuvarlak kas -
Teres majör kası

Geniş sırt kası -
Latissimus dorsi kası

Arka ekstansör (altta yatan) -
Erector spinae kası

Dış tuhaf
Karın kasları -
M. obliquus externus abdominis

Kemer kası
(ikinci katman) -
Kas splenius

Kürek kemiği kaldırıcı
(ikinci katman) -
Kas levator scapulae

Küçük baklava dilimi kas
(ikinci katman) -
Rhomboideus minör kas

Büyük paralelkenar kas
(ikinci katman) -
Rhomboideus majör kası

İliak kret -
İliak kret

Gluteus Orta -
Gluteus medius kası

Gluteus Kası -
Gluteus maximus kası

Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi resimler

Deadlift açıklaması

Atlet, halter çubuğunun önünde bacakları birbirinden ayrı olacak şekilde omuz genişliğinde durur. Bacaklar neredeyse halterle temas ediyor. Atlet düz bir sırtla çömelir ve barı omuz genişliğinde tutar. Ayaklar dışa dönüktür. Kasılma evresinde, sırt düz kalır ve sporcu sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi vücut ağırlığını geriye doğru kaydırır. Sporcu dik pozisyona gelene kadar uyluklar sürekli olarak gerilir. Hareket yavaş hareket ediyor, ancak ivme yok. Kasların daha stresli olabileceği eksantrik (esneme) aşamasına özellikle dikkat edilir. Halter başlangıç pozisyonuna geri döner. Ağırlık genellikle kısa süreli olarak verilir ancak kaslardaki gerginlik korunmalıdır.

Değişiklikler

Ön baldırlara binen yükü en aza indirmek için, sporcu hareketi bacakları neredeyse düz olacak şekilde yapabilir. Ağırlığın azaltılması gerekir çünkü uyluk ekstansör kasları hareketleri gerçekleştirirken yardımcı olamaz. Bu varyasyon özellikle sırtın alt kısmında belirgindir.