Diyet

Kreatin kapsülleri

Giriş

Kreatin kapsülleri, sporcular arasında bir besin takviyesi olarak çok popülerdir. İçeriği olan kreatin monohidratın kısa ve yoğun eğitim seansları sırasında fiziksel performansı iyileştirdiği ve kas yapımını uyardığı bilinmektedir.

Doping benzeri özelliklere rağmen Kreatin kapsülleri almak yasaldır ve bağımlılık veya sağlığa zarar vermez. Sonuçta, kreatin de vücut tarafından belirli bir ölçüde üretilir ve ayrıca gıda yoluyla küçük miktarlarda da alınabilir. Ancak kreatin seviyesinin yükselmesi için günlük 3-5 gramlık bir doz gereklidir.

Daha fazla bilgi edinin: Kas yapımı için kreatin

Kreatin kapsülleri alırken nelere dikkat etmelisiniz?

Kreatin kapsülleri almak karmaşık değildir ve sağlıklı insanlar için güvenlidir. Kronik hastalıkları olan kişiler, özellikle böbrek hastalığı olanlar, kullanmadan önce bir doktora danışmalıdır. Sağlıklı insanlar için klinik olarak önemli bir yan etkisi yoktur. Yine de ilk kullanımdan önce kullanma talimatını dikkatlice okumalı ve size uygun olup olmadığını kontrol etmelisiniz. Herhangi bir sorunuz veya yan etkiniz varsa, almadan önce bir doktora danışılmalıdır.

Kreatin kapsülleri alırken bunların yeterli su ile alınması önemlidir. Kreatin sıvıyı bağladığından gün içinde normalden daha fazla su içilmelidir.Bu noktada kreatin kapsülü alımının artan su tutma nedeniyle vücut ağırlığında artışa yol açtığı da belirtilmelidir. Bu olabilir üç kilograma kadar olmak.

Kapsül şeklinde sürekli kreatin alımı magnezyum eksikliğine neden olabilir, bu nedenle bu mineralin ek olarak alınması gerekir. Bazı üreticiler, şekerli içecekler veya kısa zincirli karbonhidratlarla birlikte kreatin kapsülleri almayı önermektedir. Bu, vücuttaki insülin salınımının uyarılmasına ve kreatinin daha hızlı emilmesine yol açmalıdır. Bu varsayım henüz yeterince araştırılmamıştır

Daha fazla bilgi burada bulunabilir: Kreatin almak

Kreatin kapsüllerinin yan etkileri nelerdir?

Kreatin, vücudun kendi kendine üretebileceği organik bir maddedir. Buna göre, kreatinin yan etkileri sınırlıdır. Öyle olsa bile, her vücut kreatin takviyesine bireysel olarak tepki verir.

Nüfusun% 20'si sözde "Non-yanıtlayıcı" - kreatine hiç tepki vermiyorlar.
Kreatinin kaçınılmaz ve kaçınılmaz bir yan etkisi, üç kilograma kadar kilo alımıdır. Bu, kreatinin su depolaması nedeniyle ortaya çıkar.
Bu normalde zararsız olsa bile, ilave su hücrelerdeki basıncı artırır. Bu, yaralanma riskini biraz artırır.
Bazı durumlarda karın ağrısı, mide bulantısı, şişkinlik, ishal, kusma veya ağız kokusu şeklinde kendini gösteren tahammülsüzlükler olabilir. Yapılan araştırmalara göre bu tür yan etkiler özellikle kreatinin çok yüksek dozlarda alındığı yükleme aşamasında ortaya çıkmaktadır.
Ek olarak, kreatin serbest magnezyumu bağladığı için kas krampları oluşabilir.
Böbrek hastalığı olan kişiler, kreatin alımını doktorlarıyla netleştirmelidir. Kreatin böbrekler tarafından işlenir - eğer değer çok yüksekse daha fazla böbrek hasarına ve hatta böbrek yetmezliğine yol açabilir.

Daha fazlası: Kreatinin yan etkileri

Hangi kreatin kapsülleri var?

Performansı artırmak veya kas kazanmak için kreatin kapsülleri almaya karar verirseniz, çok çeşitli farklı preparatlarla karşı karşıya kalırsınız. Saf kreatin monohidrat içeren kapsüller en yaygın olanıdır. Bunlar ek maddeler içermez. Bunların çoğu, kapsül başına 1 gram kreatin içerir. Etkililik ve tolere edilebilirlik üzerine çalışma sonuçları çoğunlukla bu kreatin formu ile ilgilidir.

Kreatin monohidrat ayrıca şişirilmiş veya çift şişirilmiş bir varyant olarak da mevcuttur. Buna bir örnek sözde Kre-Alkalyn.

Bu durumda şişirilmiş, kreatinin müstahzarın pH değerini artıran bir alkali katkı maddesine sahip olduğu anlamına gelir. Bu özellik, kreatinin asidik mide asidinden daha iyi korunduğu ve etkisiz kreatinine hızlı bir şekilde parçalanmadığı anlamına gelir. Bununla birlikte, çalışma sonuçları henüz herhangi bir geliştirilmiş etkinliği kanıtlamamıştır.

Ayrıca birkaç kombinasyon preparatı da vardır. Bu bir örnektir Kreatin Etil Ester adlandırılacak. Burada kreatin bir etil grubu ile sağlanır ve kreatinin mevcudiyetini ve etkinliğini iyileştirmeyi amaçlamaktadır. İyileştirilmiş etki bilimsel olarak kanıtlanmamıştır.
Başka bir kombinasyon hazırlığı Tri-kreatin malat: Kreatin, malik asit ile birleştirilir. Katkı maddesinin yorgunluk ve bitkinlik semptomlarını azalttığı ve bağırsak yolunda kreatinin emilimini hızlandırdığı söyleniyor.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Kas inşa etmek için takviyeler

Başka hangi alım türleri var?

Sporcular arasında kreatinin artan popülaritesi ile birlikte, farklı kreatin ürünleri yelpazesi de büyüyor. Kreatin kapsüllerine ek olarak, kreatin ayrıca çiğneme tabletleri veya tablet şeklinde sıkıştırılmış gevşek bir toz olarak da sunulur.

Kreatine ek olarak başka maddeler içeren bir dizi kombinasyon preparatı da vardır. Bunun klasik bir örneği efervesan tabletler, likit shotlar veya kreatin çubuklardır. İkincisi, farklı miktarlarda kreatin içeren protein barlarıdır. Geliştiriciler, kısa zincirli karbonhidratlar ve şeker kan tarafından daha hızlı emildiği için, kombinasyon yoluyla daha da hızlı bir kreatin emilimi vaat ediyor. Bu varsayım bilimsel olarak kanıtlanmamıştır.

Bununla ilgili daha fazlası: Kreatin tozu

Kapsüller tozdan daha mı iyi?

Kreatinin çok sayıda sunum şekliyle, hangi preparatın en iyi olduğu sorusu hızla ortaya çıkar. Her sporcu, tercihlerine ve kullanım amacına bağlı olarak soruyu kendisi için kararlaştırmalıdır. Çünkü, kreatinin toz, tablet veya kapsül olarak alınmasına bakılmaksızın etkisi aynı kalır.

Bununla birlikte, kapsüllerin birkaç geçerli avantajı vardır:

Kreatin, kapsül kabuğunun içine alındığı için kolay ve güvenli bir şekilde taşınabilir. Bu nedenle, hareket halindeyken özellikle uygundur.
Diğer bir avantaj ise dozajın kesin ve kolay olmasıdır. başarılı - tozu bir ölçek veya bir kaşıkla tartmaya gerek yoktur.

Ancak toz formuna göre dezavantajları da vardır:

Kreatin kapsülleri, toz versiyondan üç kat daha pahalı. Ek ücret, daha karmaşık üretim sürecinden kaynaklanmaktadır.
Ek olarak, kapsüller genellikle domuz eti veya sığır jelatinden yapılır. Et ürünlerini dini nedenlerle veya diyetleri nedeniyle tüketmek istemeyen kişilerin toz formunu kullanmaları gerekmektedir.
Bir başka potansiyel dezavantaj, kapsül almanın kreatinin emilimini yavaşlatmasıdır. Sonuçta mide, kreatin salınmadan önce jelatin kabuğunu parçalamalıdır.
Pek çok insan ayrıca kreatinin toz halini tercih eder çünkü sıvı, yoğurt veya müsli ile kolayca karıştırılabilir ve kapsülün yutulması gerekmez. Özellikle olası bir yükleme aşamasında, bu kadar çok kapsülün yutulması rahatsız edici olabilir.

Doz nedir?

Gerekli olmayan bir organik asit olan kreatin, karaciğerde ve böbreklerde üretilir. Bu nedenle vücutta zaten sınırlı bir ölçüde mevcuttur. Ortalama olarak, bu, kilogram kas kütlesi başına yaklaşık dört gram kreatindir. Doğru dozaj, performansı artırmada ve / veya güç oluşturmada önemli bir rol oynar.

Doz, bireysel koşullara bağlıdır ve yan etkilerden kaçınmak için mümkün olduğunca düşük tutulmalıdır. Çalışma sonuçlarına göre günde 3-5 gram yüksek kaliteli kreatin yeterlidir. Kreatin depolarının emebileceğinden daha fazla kreatin emilirse, bu doğal olarak tekrar atılır.

Üreticiye bağlı olarak 3-5 gram kreatin elde etmek için kaç kapsül alınması gerektiği farklıdır. Bu nedenle prospektüsü dikkatlice incelemek ve üreticinin bilgilerini hesaba katmak önemlidir. Bununla birlikte, kapsüller genellikle 1 gram kreatin içerir, bu nedenle günde 3-5 kapsül alınması gerekir. Emin değilseniz doktorunuza veya eczacınıza başvurmalısınız.
Sadece çok kısa bir süre için kreatin almak istiyorsanız, üreticiler yaklaşık 5-7 günlük bir önceki yükleme aşaması önermektedir. Bu süre zarfında günlük 20-25 gram alınır. Daha sonra 3-4 hafta süreyle günde 3-5 gram alınır. Bunu, kreatin depolarını boşaltmak ve böbrekleri rahatlatmak için alımda bir ara izler.

Sözde şarj aşaması hakkında daha fazla bilgi burada bulunabilir: Kreatin rejimi

Kreatin kapsülleri ne zaman almalısınız?

Kreatin kapsüllerini ne zaman almanız gerekir, en iyisi paket ekine bakmanızdır. Bununla birlikte, temel olarak, kreatin kapsüllerinin antrenman öncesinde, sırasında veya sonrasında alınıp alınmadığı önemli değildir.

Bunun nedeni, vücudun yutulduktan hemen sonra kreatin kullanmaması, ancak kaslarda depolamasıdır. Sadece kaslar kısa vadeli bir enerji deposu olarak kreatine ihtiyaç duyduğunda vücut kreatin deposuna geri döner. Birçok üretici, kreatin kapsülü alımının gün içinde bölünmesini önermektedir. Günlük ortalama 3-5 kapsül (eğer bir kapsül 1 gram kreatin içeriyorsa), kapsüllerin yarısı antrenman başlamadan yarım saat önce ve ikinci kısmı antrenmandan sonra alınmalıdır.

Eğitimin olmadığı günlerde alım ihmal edilmemeli veya unutulmamalıdır. Çünkü yalnızca tam günlük alım, kreatin düzeyinin artmasına neden olur. Kapsüllerin olabildiğince iyi çözülmesi için üreticiler, kreatin kapsüllerini ana yemeklerden 2-3 saat arayla almanızı tavsiye ediyor.

Ayrıca oku: Kreatin alımı ne kadar faydalıdır?

Kreatin kapsüllerini ne sıklıkla / ne kadar süreyle kullanmalısınız?

Kreatin kapsüllerini ne sıklıkla ve ne kadar süreyle alacağınız, bireysel koşullara ve hedeflere bağlıdır. Diyetlerinden dolayı daha az kreatin tüketen vejeteryanlar ve veganlar, uzun süreli kullanımdan en iyi şekilde yararlanın. Uzun süreli 3-5 gram kreatin alımı sağlığa zararlı değildir.

Bununla birlikte, takviye, dengeli ve sağlıklı bir diyetin yerini alacak şekilde görülmemelidir.Ek olarak, araştırmalar, sadece birkaç haftalık kısa süreli alımın performansı ve gücü artırdığını gösteriyor. Kalıcı olarak almaya karar verirseniz 3-4 hafta sonra ara vermeniz önemlidir. Bu kreatin depolarını boşaltmak ve böbrekleri rahatlatmak için önemlidir. Ek olarak, akılda tutulmalıdır ki Kaslar, tendonlar, bağlar ve eklemler Yeni koşullara uyum sağlamak için zamana ihtiyacım var.

Ayrıca makalemizi okuyun: Kas yapımı ve amino asitler

özet

Kreatin kapsülleri, sporcuların kendi performanslarını ve kas yapılarını geliştirmeleri için popüler bir besin takviyesidir. Yan etkilerden kaçınmak için doğru dozaj, doğru uygulama ve yeterli sıvı temini önemlidir. Kapsüllerdeki kreatinin sunum şekli, daha kolay dozaj gibi birçok pratik avantaja sahiptir.