durum
Eş anlamlı
Koşullu beceriler
Almanca: durum
Giriş
Koşul terimi, genellikle günlük kullanımda dayanıklılığın eşanlamlısı olarak yanlış kullanılır. Ancak bu, fitness seviyesinin yalnızca bir parçasıdır.
Latince çeviriden koşul, "koşul" olarak anlaşılır. Spor yapabilme yeteneği olarak spora aktarılır. Daha önce bahsedilen dayanıklılığa ek olarak, güç, hız ve esneklik koşullu becerilerin bir parçasıdır. Bu nedenle her sporcu, bireysel fiziksel özelliklerinin derecesini atletik gereksinimlerine uyarlamalıdır. Bir maraton koşucusu, bir gülle atıcıdan veya güçlü bir atletten kesinlikle daha düşük bir güç potansiyeline sahip olacaktır ve bunun tersi de geçerlidir. Bu nedenle, maraton koşucusunun güçlü sporcudan daha iyi durumda olduğu ifadesi tamamen yanlıştır. Ek olarak, ilgili koşullu becerilerde bir örtüşme vardır. Bu, ör. hız kuvveti vb. Detaylı bilgiyi aşağıdaki paragrafta bulabilirsiniz.
Bireysel sporların farklı fiziksel gereksinimleri vardır, bu nedenle sporcular ve antrenörler, antrenmanda hangi fiziksel yeteneğin eğitilmesi gerektiğini tartmak zorundadır.
Aşağıda, oyun sporlarındaki çeşitli gereksinimlerin bir listesini bulacaksınız.
- ağırlık antrenmanına genel bakış
- kas sistemine genel bakış
Dayanıklılık nedir
Koşul, birçok insanın iddia ettiği gibi sadece dayanıklılığı içermez, aynı zamanda genel bir terimdir ve birkaç faktörden oluşur: güç, dayanıklılık, hız ve esneklik. Ayrıca durum, fiziksel performans genel terimi için bir alt terimdir. Bireysel becerilerin dağılımı çok bireyseldir ve her kişinin farklı güçlü yönleri ve farklı koşullu becerileri vardır.
Durum, atletik performansta bir faktördür ve yukarıda bahsedilen motor özelliklerinin bileşimi tarafından belirlenir. İyi bir durum, motor özelliklerinin gücü, hızı, dayanıklılığı ve hareketliliğinin sürekli olarak yüksek düzeyde gelişimi ile eşittir.
Spora bağlı olarak, fiziksel özelliklerdeki eğitim seviyesi farklıdır. Çünkü her sporun, sporcuların ayarlaması ve hazırlanması gereken farklı bir gereksinim profili vardır.
Kondisyonlama becerileri ayrıca alt gruplara da bölünebilir, bu da antrenman planınızı daha ince bir şekilde yapılandırabileceğiniz anlamına gelir. Mukavemet, maksimum mukavemet, hızlı mukavemet, mukavemet dayanıklılığı ve reaktif mukavemete bölünmüştür. Hız becerileri hızlı tepkiler, hızlanma hızı ve hareket hızıdır. Kısa süreli dayanıklılık, orta vadeli dayanıklılık ve uzun vadeli dayanıklılık, dayanıklılık becerileri arasındadır. Hareketlilik, eklem hareketliliği ve esneme yeteneği olarak ikiye ayrılabilir. Bu bölümden sonra, antrenman planınızı özellikle kendi sporunuzun gereksinim profiline uyarlayabilir ve tasarlayabilirsiniz.
Oluşturma koşulu
Genel olarak dayanıklılık, belirli bir sporu düzenli olarak ve belirli bir süre boyunca yaparak veya yaptırarak oluşturulur. Koşu, yüzme, kros kayağı, yürüyüş veya paten gibi uzun mesafeli sporlar, dayanıklılık oluşturmak için idealdir.
Genellikle kondisyon antrenmanında sadece dayanıklılık sporuna bakmak ve sadece bu alanda antrenman yapmak hatası yapılır. Bununla birlikte, fitness eğitimi aynı zamanda hız, güç ve esnekliği de içerir. Koşulları oluşturmak için iyi bir eğitim tüm unsurları içermeli ve çeşitlendirilmelidir. Aşağıdaki örnek bir eğitim planı şablonu görevi görebilir.
HAFTA 1: Kolay koşma (yaklaşık 25 dakika; 2,5-3 km; kalp atış hızı 125), ardından bir gün ara verin ve bacak presi, lat pulldown ve göğüs presi (yaklaşık . 45 dakika).
2. HAFTA: Dört aralıklı, her biri 165 nabızla 1.5 dakika ve 125 nabız ile üç dakikalık (yaklaşık 20 dakika) yoğun aralıklı egzersiz. İkinci ünite için bir gün izin verdikten sonra, klasik kuvvet antrenmanı (yaklaşık 60). Kalp atış hızı 140 ve 6,5 km mesafe ile uzun bir koşu (yaklaşık 50 dakika) ile başka bir gün izin.
3. HAFTA: Hız 170 ve 7 km mesafede (yaklaşık 45 dakika) ve ardından bir gün izinli olarak koşulur. Yaklaşık bir saatlik kuvvet antrenmanına sahip ikinci ünite. Başka bir izin gününden sonra, yaklaşık 125 kalp atış hızı ve 3,5 km mesafe (yaklaşık 30 dakika) ile kolay bir koşu.
Daha fazlasını buradan okuyun: Nasıl dayanıklılık kazanabilirsiniz?
Kondisyonu geliştirin
Koşul, dört farklı beceriden oluşan bir yapı olduğundan, koşulu arttırmak, saf dayanıklılık eğitiminden biraz daha kapsamlıdır. Genel olarak arttırmak için durumun dört yönü de buna göre iyileştirilmelidir. Her durumda, fitness eğitimi bir şeyi içermelidir: çeşitlilik.Durumu iyileştirmek için fitness veya kuvvet antrenmanı, koşu, yüzme, paten ve piloxing veya Bikram yoga karışımı önerilir. Vücudun her zaman yeni bir uyaran alması ve "asla dinlenememesi" için eğitimin çeşitlendirilmesi önemlidir. Kondisyon eğitiminin yoğunluğu da değişken olmalıdır. Farklı yük yoğunlukları, vücudu özellikle sağlıklı ve fit bir kardiyovasküler sistemi kurtarma ve sağlama yeteneği konusunda eğitir. Dinlenme molaları, dengeli ve sağlıklı beslenme kadar önemlidir. Yeterli enerji ve dinlenme olmadan, vücut performans seviyesini yükseltemez ya da çok az. Bir süre alıştıktan sonra, vücudu yeni, daha güçlü bir uyarana maruz bırakmak için eğitim ek ağırlıklar ile yoğunlaştırılabilir.
Konuyla ilgili daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz: Dayanıklılık nasıl gelişebilir? ve Dayanıklılık sporları ve beslenme
Bir eğitim planı oluşturun
Bu örnek, kondisyon eğitimi için bir eğitim planının ne kadar çeşitli görünebileceğini açıkça göstermektedir. Daha sonra koordinasyon egzersizleri ve esneklik eğitiminin yanı sıra sprintler ve devre eğitimi içeren eğitim birimleri var. Örnek üç haftalık plan bununla genişletilirse, iki ay içinde zindeliğiniz için sağlam bir temel geliştirebilirsiniz. Eğitim türü ve eğitim planı da zaman çerçevesine bağlıdır. Daha fazla zamanınız varsa, daha fazla antrenman yapabilir veya antrenman planınıza daha fazla zaman ayırabilir ve böylece daha fazla çeşitlilik yaratabilirsiniz. Kuvvet, hız, esneklik ve aerobik dayanıklılık performansının çeşitli temel fiziksel özelliklerini dikkate alan çeşitli bir eğitim planı, iyi bir fiziksel durum oluşturmak için önemlidir. Bu faktörlerin yanı sıra diyet ve uyku ve iyileşme konusu da önemli rol oynar.
dayanıklılık
Dayanıklılık, bir yüke mümkün olduğu kadar uzun süre dayanma ve her zaman meydana gelen yorgunluğa bağlı performanstaki bozulmayı mümkün olduğu kadar uzun süre geciktirme yeteneğidir. Dahası, hızlı bir şekilde yenilenme yeteneği, dayanıklılığın bir parçasıdır.
Aerobik dayanıklılık, oyun sporlarında genel sağlık eğitimi, fitness eğitimi, yağ yakma, kuvvet antrenmanı için telafi edici olarak kullanılır.
Yüksek performanslı sprinterler bile, belirli koşu eğitiminde yüksek yükleri daha iyi yeniden oluşturabilmek için eğitim aşamalarının başında temel dayanıklılık alanında antrenman yapar. İyi bir dayanıklılık yeteneği, ağırlık odasında daha yoğun antrenman yapılmasını da sağlar.
Bu konu hakkında daha ayrıntılı bilgi:
- dayanıklılık
- Dayanıklılık eğitimi
- Dayanıklılık sporları ve yağ yakma
- Dayanıklılık performansı tanılama
- maraton
- Triatlon
güç
Güç, kasların ve sinir sisteminin etkileşimi yoluyla, dış direncin üstesinden gelme, tutma veya teslim etme yeteneğidir. Kuvvet, tercihen spor salonunda dambıl eğitimi ile uygulanır. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı mutlaka kas inşa etmek anlamına gelmez. Kas geliştirme eğitimi sadece bir güç antrenmanı şeklidir. Maksimum güç, diğer tüm güç becerilerinin temelidir.
Bu konu hakkında daha ayrıntılı bilgi:
- Kuvvet antrenmanı
- Maksimum kuvvet antrenmanı
- Fonksiyonel kuvvet antrenmanı
- Ağırlık çalışması ve yağ yakma
- Ağırlık çalışması ve beslenme
- Çocuklukta kuvvet antrenmanı
- Yaşlılıkta kuvvet antrenmanı
- Kadınlar için ağırlık çalışması
- vücut geliştirme
- Kas geliştirme
- Fitness
hız
Hız, çevreden gelen bir uyarana olabildiğince çabuk tepki verme ve onu fiziksel harekete dönüştürme koşullu yeteneğidir. Sporda, hızın temel ve karmaşık biçimleri arasında bir ayrım yapılır. Çoğu oyun sporunda, atletik performans için iyi hız bir ön koşuldur.
Bu konu hakkında daha ayrıntılı bilgi:
- hız
çeviklik
Koşullandırma becerileri açısından, hareketlilik genellikle dayanıklılığın, gücün ve hızın gölgesine düşer. En son bilimsel araştırmalar, egzersiz öncesi ve sonrasında bir germe programının etkilerinin beklenen veya beklenen sonuçları elde etmediğini göstermiştir.
Bu konu hakkında daha ayrıntılı bilgi:
- germe
- germe
Kondisyon eğitimi nedir?
Kondisyon eğitimi, genel fiziksel performansı eğitmeyi ve geliştirmeyi amaçlayan bir eğitim şeklidir. Diğer eğitim türlerinin aksine, fitness eğitimi birkaç farklı içerikle ilgilenir ve bu içerikler başarılı bir fitness eğitimi için gereklidir. Dayanıklılık; güç, hız, dayanıklılık ve esneklikten oluşur. Bu nedenle, fitness eğitimi tüm bu becerileri ele almalı ve geliştirmelidir. Bu nedenle çeşitlilik, fitness eğitiminde çok büyük bir öneme sahiptir. Bu nedenle, fitness eğitim programında çok çeşitli sporlar kullanılmalıdır. Fitness veya kuvvet antrenmanının takım sporları (futbol, hentbol, voleybol, hokey vb.) Veya dayanıklılık sporları (koşu, yüzme, bisiklet vb.) İle kombinasyonları bu nedenle çok popülerdir. Çekirdek için CORE eğitim veya eğitim programları da koşullandırma eğitimi için popülerdir. Hareketliliği ihmal etmemek için fasya için bir germe programı ve egzersizler eksik olmamalıdır. Kondisyon eğitimi fit bir vücut ve yüksek genel performans sağlar. Pek çok yaşamsal değer fitness eğitimi ile optimize edilir ve böylece kardiyovasküler hastalıklar da önlenebilir.
Alternatif olarak, bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Dayanıklılık sporları
Tipik fitness egzersizleri
Fitness eğitimi için tipik egzersizler, örneğin burpe, dağ tırmanıcıları ve dağ koşularıdır. Bu egzersizler güçlendirir, kalıcıdır, hareketliliği teşvik eder ve aynı zamanda hareket hızını artırır.
Burpees ayrıca ısınma egzersizi olarak da uygundur. Başlangıç pozisyonu kalça genişliği duruşudur Bu pozisyondan itibaren kollarınız yukarı bakacak şekilde streç bir atlama ile başlarsınız. Sonra tahta pozisyonuna geçersiniz. Şimdi bacaklarınızı aniden ellerinize doğru çekin ve başka bir esneme için tekrar zıplayın. Başlamak için 20 saniye uygundur ve mümkün olan en yüksek tekrar sayısı ile ilgilidir.
Bir dağcı ile tahta pozisyonunda başlarsınız. Şimdi dönüşümlü olarak sol ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bu hareketler olabildiğince çabuk gerçekleştirilir. Tüm üst vücut sabit kalır. Burada da başlamak için 20 saniye öneriyoruz.
Dağ koşusu iki aşamaya ayrılmıştır. Yardımcı olarak iki büyük ağırlık plakasına, sağlam bir kutuya veya bir jimnastik kutusuna ihtiyacınız var. Bir dakika boyunca dairede ve dolayısıyla yerinde yürürsünüz. Şimdi 30 saniye yokuş yukarı gidiyor ve sol ve sağ bacağınızla dönüşümlü olarak kutuyu tırmanmaya başlıyorsunuz ve böylece dağa çıkıyorsunuz. 30 saniye geçtikten sonra tekrar dağa çıkmadan önce dairede bir dakika var. Bu sıra on defa tekrarlanır.
İlk iki egzersiz tek başına, birbiri ardına veya dönüşümlü olarak yapılabilir. 20 saniyelik burpe ile başlayabilir, on saniye duraklayabilir ve ardından 20 saniye boyunca dağcılarla takip edebilirsiniz. Bu diziyi üç ila dört kez yapmalısınız, her şeyinizi verin ve asla vücut gerginliğinizi kaybetmeyin.
Konuyla ilgili daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz: Sporda hız
Durumumu nasıl ölçebilirim?
Tüm eğitimin buna değip değmediğini gerçekten ölçebilmek için, durum için bir teste ihtiyacınız var. Evde kendi merdivenlerinizde basit bir test yapılabilir. Ayrıca bir kronometreye ihtiyacınız var. Şimdi üç dakika boyunca merdivenlerden yukarı ve aşağı yürümeye başlıyorsunuz. Kollar vücudun yanında gevşekçe sallanmalıdır. Üç dakikanın ardından kronometre yardımıyla kalp atış hızı bir dakika ölçülür. Şimdi durum gösteriyor. Nabız ne kadar düşükse vücut o kadar hızlı iyileşir ve durum o kadar iyi olur. Nabız ne kadar yüksekse, durum o kadar kötüdür. Aşağıdakiler kaba bir kılavuz olabilir: Nabız 130 vuruştan yüksekse, durum kötü durumdadır. Fiziksel durum 130 ila 115 vuruş arasında tatmin edicidir. Sonuç 100 ila 115 vuruş arasındaysa, fiziksel durumunuz iyi demektir. Ve 100 kalp atış hızının altındaki tüm değerler çok iyidir.
Laktat seviyesi testi
Laktat seviyesi testi, bir sporcunun dayanıklılığı ile ilgili olarak kondisyon seviyesini incelemek için yapılan bir stres testidir. Bu adım testi tercihen her iki dakikada bir artan dirençle bir bisiklet veya kürek ergometresi üzerinde gerçekleştirilir. Denek her zaman sabit bir frekansta koşmalı / pedal çevirmelidir. Bu test, toplam yüke kadar, yani test lideri kopana kadar veya test görevlisi artık frekansı pedal çeviremeyene kadar gerçekleştirilir. Her aşamadan sonra, test edilen kişinin kulak memesinden veya parmak ucundan kan alınır. Kan örneklerinin değerlendirilmesi laktat değerini gösterir ve bu da sporcunun dayanıklılığının zayıf olabileceği alanlar hakkında bilgi sağlar. Ek olarak, mümkün olan en etkili antrenman programını oluşturmak için sporcunun optimal antrenman alanı değerlendirmeden belirlenebilir.
Şu konular da ilginizi çekebilir:
- Dayanıklılık teşhisi
- Laktat teşhisi
- Laktat eşiği
- Laktat testi
Karışık formlar:
Mukavemet dayanıklılığı 25 tekrardan fazla kapsamla bir hareketi tamamlayabilmek için ağırlık eğitiminde bir yetenek olarak. 100 tekrar ve daha fazlasına sahip eğitim setleri nadir değildir. Ancak odak noktası güçtür.
Dayanıklılık Gücü Daha uzun süre kaslar üzerinde artan stres ile sürekli bir performans sürdürme yeteneği olarak tanımlanır. Ancak odak noktası dayanıklılıktır (bisikletçiler)
Hız gücü Bir sinyalden sonra olabildiğince hızlı ve etkili bir kuvvet impulsu geliştirme yeteneği olarak (100m sprint). (Patlayıcı güç ve başlatma gücü)
Mukavemet dayanıklılığı gücü olabildiğince uzun süre artırabilmek anlamına gelir. Bu iyi sprinterlerde görülebilir. Deneyimsiz sporcular starttan sonra yaklaşık 30 metreye kadar hızlanırken, profesyonel sprinterler starttan sonra yaklaşık 60-70 metreye kadar hızlanma değerlerine ulaşır.
Hız dayanıklılığı ortaya çıkan kuvveti mümkün olduğu kadar uzun süre korumak anlamına gelir.
Profesyonel sprinterlar maksimum hızı yaklaşık 20 metreden fazla koruyabilir.
Durum ve doping - bağlantı nedir?
Rekabetçi sporun yapıldığı her yerde, doping konusu çok uzakta değildir. Bu arada, rekabette performansı kendi çıkarınız için optimize etmek için ne yazık ki hemen hemen her spor için doping ajanları var. Fitness konusunda da dopingle bağlantı kurulabilir. Dayanıklılık dört yetenekten (kuvvet, hız, dayanıklılık ve esneklik) oluştuğundan, doping maddeleri için daha fazla saldırı noktası da vardır. Her şeyden önce, dayanıklılık, hedeflenen doping için bir sorun olabilir. Burada dikkate alınabilecek doping maddeleri, örneğin: EPO, kan dopingi ve anabolik steroidlerdir. Kokain veya amfetamin gibi uyarıcı doping ajanları da zindeliği artırmak için kullanılır. Bu arada, yeni doping ajanları sürekli geliştiriliyor ve gen dopingi de giderek daha ilginç hale geliyor. Doping ve fitness konusu arasında birçok bağlantı ve ilişki gösterilebilir. Dopingin kullanılıp kullanılmayacağına ilişkin belirleyici faktör, sporcunun performansıdır. Amatörler uyuşturucu kullanmama eğilimindedir, rekabetçi sporcular sıklıkla uyuşturucu kullanma eğilimindedir.
Aşağıdakiler hakkında daha fazla bilgi edinin: Sporda doping
Oyun sporlarında fitness seviyesi
tenis
Tenis oyunu oynama süresi açısından değişkendir. 1: 30'dan fazla yükler elde edilebilir. Sporcu bu nedenle uzun vadede dayanıklılık performanslarını tamamlayabilmelidir. Bununla birlikte, oyunun gidişatı kısa ve hızlı başlangıçlarla karakterize edildiğinden, dayanıklılık eğitimi esas olarak hız gücüne odaklanmalıdır.
Kuvvet gelişimi açısından çekirdek kaslar eğitilmelidir.
Daha fazla bilgi için bkz. Tenis
Hentbol
Hentbol sadece zorlu bir spor değil, aynı zamanda özel bir fitness seviyesi de gerektirir. Saldırı ve savunma arasındaki hızlı değişim nedeniyle, hız bu sporun performans belirleyici bir özelliğidir. Egzersiz ve dinlenme arasındaki hızlı değişim nedeniyle, aerobik ve anaerobik enerji beslemesi arasında hızlı bir geçiş gerçekleşmelidir. Kuvvet eğitimi, fırlatma hızının en üst düzeye çıkarılmasıyla ilgilidir. Bununla birlikte, bu hedeflenen kas geliştirme ile ilgili değil, spora özel eğitim ile ilgilidir.
Bu konu hakkında daha ayrıntılı bilgi şu adreste mevcuttur:
- Hentbol
- Yumruk hentbol
Futbol
Futbolcular, 90 dakika ve muhtemelen daha fazla dayanıklılık performanslarını tamamlayabilmelidir. Bununla birlikte, bu saf bir dayanıklılık performansı değil, hızda sürekli bir değişiklik olduğu için, fitness eğitimi yükleri değiştirmeye odaklanmalıdır. Burada sürüş oyunları var.
Kuvvet gelişimi alanında kalça ve uyluk kasları çalıştırılır.