Spor-Ve-Spor

Fonksiyonel kuvvet antrenmanı

En geniş anlamda eş anlamlılar

Yaşa yönelik kuvvet antrenmanı
Sağlık eğitimi
Yaş sporu
sağlık odaklı fitness eğitimi

Giriş

Yaşlı nüfusun istikrarlı büyümesi ve bilimsel çalışmalar, yaşlılıkta sporun öneminin giderek spor biliminin odağına kaydığı anlamına geliyor. Sürekli artan talep ve gelecekteki eski neslin sayısız spor teklifine olan ilgisi, geleceğin karlı bir pazarı olduğunu şimdiden kanıtlıyor. Pek çok fitness stüdyosu kişisel antrenman alanında zaten tepki vermiş ve konseptlerini saf kuvvet antrenmanından önleme ve rehabilitasyon alanında fonksiyonel, yaşa yönelik kuvvet antrenmanına değiştirmiştir. İşlevsel geçmişlere sahip özel kuvvet antrenmanı için giderek daha fazla sayıda arka okul ve çok sayıda kavram ortaya çıkıyor. Bununla birlikte, yerleşik yöntemlerin tümü yararlı değildir.

tanım

Altında fonksiyonel kuvvet antrenmanı tüm yönleri Kuvvet antrenmanı Özetle, adaptasyon semptomları çok çeşitli günlük durumlarla başa çıkmayı amaçlamaktadır.

hedef kitle

Fonksiyonel kuvvet antrenmanının hedef grubu, ağırlıklı olarak yaşlı insanlardır. Daha genç sporcular için, öncelikle saf olan mı? Kas geliştirme, kuvvet antrenmanı için motivasyonu teşvik eden kuvvet antrenmanı, yaşla birlikte gittikçe daha yaygın hale gelir. işlevsel yönler düşünülen.

Ayrıca, sporcunun günlük hayata katılmasını sağlayan rehabilitasyonda kuvvet antrenmanı kullanılır. Burada da kuvvet antrenmanı bir arada duruyor fonksiyonel Bağlam.

Amaçları

İtibaren hedef kitle Görünen o ki, fonksiyonel kuvvet antrenmanının bireysel hedefleri çeşitli türlerde olabilir. Yaşlılar için koruyucu sporlarda odak, destekleyici ve tutan kasların geliştirilmesidir. Bunlar her şeyden önce şunları içerir Karın kasları ve Sırt kasları, gibi glutes ve ön Uyluk kasları. Uygun yöntemlerle yeterli kuvvet antrenmanı yapılarak, yaşlılığa kadar günlük hareketlerin sorunsuz bir şekilde yapılabilmesi için insanın kaslarını germeye çalışılır.

Uyum fenomeni

Hedeflenen işlevsel kuvvet antrenmanı vücut üzerinde bir dizi olumlu etki sağlar. En önemlileri.

Kardiyovasküler sistemin iyileştirilmesi
Kan basıncını düşürmek
Aterosklerozun önlenmesi
Osteoporozun önlenmesi
Yanan vücut yağı
Kas geliştirme
Eklemlerin stabilizasyonu
Ruh sağlığını iyileştirmek

ve son araştırmalardan beri:

zihinsel yetenekler üzerinde olumlu etkiler

önemli:
Ağrı ve yaralanma kas sistemi genellikle hızlı bir şekilde tanınır ve genellikle kısa bir süre sürer (ağrılı kaslar). Kaslar daha hızlı yenilenebilir ve kas yaralanmaları çoğu durumda aniden gelme eğilimindedir. Durum, kası çevreleyen doku alanındaki problemlerde farklıdır. Eklem aparatındaki yaralanmalar, genellikle çok uzun bir süre boyunca ortaya çıkar ve sürünerek ortaya çıkar, bu nedenle zorlukla fark edilir. Rejenerasyon da çok daha uzun sürer. Birçok spor sağlayıcı ve sağlık kavramı bu fenomeni görmezden geliyor ve eklemlerdeki sorunları çözmek için sadece kas yapmanın olumlu etkilerine odaklanın.

Fonksiyonel kuvvet antrenmanında nelere dikkat etmelisiniz?

Bir fonksiyonel kuvvet antrenmanı Her zaman aynı anda birkaç kas grubunu zorlayan egzersiz formları kullanılır. Sonuç olarak, daha az eğitim çabasıyla daha büyük başarı elde edilir. Aynı zamanda kaslar arası koordinasyonu (birkaç kas grubunun etkileşimi) destekler. Böyle bir egzersiz Buzağı kaldırıcı bu nedenle Hayır fonksiyonel kuvvet antrenmanı için anlamlı egzersiz.

Egzersizler her zaman günlük hareketlerle bağlantılı olarak görülmelidir. Örnek: Ön uyluk kası, diz ekleminde gerilme ve kalça ekleminde esneme işlevini üstlenir. Ancak günlük yaşamda kalça eklemindeki fleksiyon için kas gereklidir. Bu nedenle kasın kalça ekleminde fleksiyon gerektiren egzersizlerle eğitilmesi gerekir. Bunlar, örneğin, bacak presleri ve ağız kavgasıdır. Bacak uzatması uygun değil. Fonksiyonel kuvvet antrenmanında, Aksiyon- ve Sabitleme kasları ayırt. Fiksasyon kasları, ağırlıklı olarak tutma, statik bir görevi olan kas gruplarıdır. Bu kaslar öncelikle düz karın kaslarını ve derin, uzun sırt kaslarını içerir. Bu nedenle, kuvvet antrenmanında statik olarak (tutma) stresli olmalısınız.

Kuvvet antrenmanındaki en büyük tehlikeler stres hasarından kaynaklanır Bandaj- ve Destek kumaşı (Kemikler, bağlar, tendonlar, eklemler, kıkırdak) dışarı. Fonksiyonel kuvvet antrenmanı bu nedenle bağ dokusu üzerinde her zaman destekleyici ve naziktir. Bu, yüksek ve hızlı yükler ve aşırı hiperekstansiyon hareketleri olmadığı anlamına gelir.

Yöntemler

Bir fonksiyonel kuvvet antrenmanı öncelik "nazik yöntemler“

Neden bu nazik yöntemler?

% 70-80 arası yoğunluklarda kuvvet antrenmanı kardiyovasküler sistem üzerinde olumsuz etkilere sahiptir. Kaslara giden kan akımı azalır ve kan basıncı yükselir. Of the Kalp kası daha fazla oksijene ihtiyacı var. Kaslar tükenmeden kısa bir süre önce kan basıncı yüksektir. Metabolik bir bakış açısından (metabolizma) Kasları yoran stres, anaerobik metabolizma ve yüksek laktat seviyelerine neden olur. Bunun kas elastikiyeti, eklem metabolizması ve bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Antrenman sırasında yüksek düzeyde stres, kas yaralanması riskine ve hoş olmayan duygular nedeniyle motivasyon kaybına da yol açar.

Not:

Bir egzersiz seansı için 40 ila 45 dakika arasında plan yapmalısınız. Optimum ısınma ve buna karşılık gelen bir ısınma programı ile eğitim kotası, haftada 2 ila 3 kez eğitim kapsamı ile eğitim birimi başına 60 dakikadır.

Sadece en önemli egzersizler bir eğitim ünitesine entegre edilir, böylece minimum çabayla maksimum başarı elde edilir. Her cihazda, düşük ila maksimum hareket hızında 15 ila 18 tekrar gerçekleştirilir. Sabitleme kasları hariç. Cihaz başına en az 2 ila 3 cümle doldurulmalıdır. 45 saniyeden bir dakikaya kadar setler arasındaki duraklama yeterlidir.

Egzersizler

Lat çekme
Yatarak halter kaldırma
Pazı kıvırmak
Karın krizi statik
Hiperekstansiyon statik yalan
Bacak basın
Iliopsoa eğitimi

Ör. Eğitim planı

Aşağıdaki eğitim programı, hafta boyunca eğitimin nasıl planlanabileceğinin bir örneğidir. Bu sadece bir yardım. Deneyimli sporcular bile bir antrenman planını sıkı bir şekilde takip eden dogmatistler değildir. Dayanıklılık eğitimi, bireysel spora göre uyarlanmalıdır.

1 hafta