Diyet

Demir eksikliği için diyet

Giriş

Demir, insan vücudunda önemli bir eser elementtir. Kan oluşumunda ve metabolik süreçlerde büyük rol oynar. Eksiklik belirtileri buna bağlı olarak çok çeşitli ciddi semptomlara yol açabilir.

Hafif bir demir eksikliği durumunda, diyette bir değişiklik ve gıda yoluyla artan demir arzı, demir depolarını yenilemek için genellikle yeterlidir. Demir içeren hem hayvansal hem de bitki bazlı yiyecekler vardır.

Demir içeriği yüksek gıdalara genel bakış

Aşağıda, özellikle demir açısından zengin yiyeceklere genel bir bakış bulacaksınız. Demir içeriği besinin 100 g'ı için verilir.

Kan sosisi 30.0 mg
Domuz karaciğeri 18.0 mg
Kurutulmuş chanterelles 17.0 mg
Kabak çekirdeği 12.5 mg
Darı 9.0 mg
Keten tohumu 8.0 mg
Mercimek 8.0 mg
Kinoa 8.0 mg
Buzağı karaciğeri 7.8 mg
Soya fasulyesi 6.6 mg
İstiridye 6.25 mg
Nohut 6.2 mg
Yulaf ezmesi 5.5 mg
Ispanak 4.1 mg

Bununla ilgili daha fazlasını okuyun:

Demir içeren yiyecekler

et ve sosis

Doğada demir iki farklı biçimde bulunur: iki değerlikli ve üç değerlikli demir. Bivalent demir, üç değerlikli demire göre bağırsak tarafından 3 kat daha iyi emilir. İki değerlikli demir yalnızca sığır filetosu (2.3 mg / 100g), domuz filetosu (3.0 mg / 100g) gibi hayvansal gıdalarda, özellikle büyük miktarlarda siyah muhallebi (30 mg / 100g), domuz ciğeri (18.0 mg / 100 gr) veya sığır jambonu (10.0 / 100 gr).

Bununla birlikte, özellikle kırmızı et, kardiyovasküler sistem için kötü olan kolesterol, gut ve diğer kirleticileri (özellikle karaciğer) destekleyen pürinler içerir. Bu nedenle et ölçülü olarak tüketilmelidir.

Tahıl ürünleri

Vejeteryanlar ve veganlar için iyi demir tedarikçileri de vardır.

Buğday (8.0 mg / 100g), darı gevreği (9.0 mg / 100g) veya özellikle kinoa (8.0 mg / 100g) ve amarant (9.0 mg / 100g) gibi tahıl ürünleri, hayvansal ürünlere iyi alternatiflerdir. ve zengin bir kahvaltı seçeneği sunar.

Bitki bazlı ürünlerden elde edilen demirin biyoyararlanımı daha zayıftır, bu nedenle vücut tarafından emilmesi ve kullanılması daha zordur. Bunu iyileştirmek için, bu ürünlerin C vitamini ile kullanılması tavsiye edilir. portakal veya limon suyu şeklinde alın.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz:

Vejeteryanlarda demir eksikliği

Fındık ve çekirdekler

Kabak çekirdeği, en çok demir içeren besinler listesinde çok üst sıralarda yer almaktadır. 100 gr'da 12.5 mg ile ilk 10'da yer alırlar. Antep fıstığı ayrıca 100 gr'da 7.0 mg, ayçiçeği çekirdeği 6.0 mg ve çam fıstığı 5.0 mg demir içerir.

Ayrıca konumuzu okuyun:

Demir eksikliğini böyle giderirsin

meyve

Kurutulmuş meyveler, zengin bir kahvaltılık gevrekten zengin bir alternatif veya ilavedir. Kuru şeftali (6.5 mg / 100g), kayısı (4.4 mg / 100g) veya incir (3.2 mg / 100g) da büyük miktarda demir içerir. Mango veya yaban mersini gibi taze meyveler de çok miktarda demir içerir.

Sebzeler ve patatesler

Sebzeler arasında, chanterelles (8.0 mg / 100g), ıspanak (4.0 mg / 100g), lahana türleri (2.0 mg / 100g'ye kadar) veya biraz sıra dışı Kudüs enginarları (3.7 mg) dahil olmak üzere çeşitli demir kaynakları vardır. / 100g) ve siyah salsify (3.3 mg / 100g).

Patates ise daha az demir içerir, 0.3 mg / 100g ile bir kadının günlük 150 mg demir ihtiyacını karşılamak için yaklaşık 5 kg patates tüketmesi gerekir. Baklagiller demir açısından çok zengin bir alternatiftir. Soya fasulyesi (9.7 mg / 100g), mercimek (8.0 mg / 100g) veya beyaz fasulye (7.0 mg / 100g) hayvansal ürünlerle kolayca rekabet edebilir. Vitaminlerin aksine demirin pişirme sırasında parçalanmaması ve bu nedenle sıcak yemeklerin de hazırlanabilmesi olumludur.

Yumurta ve süt ürünleri

Yumurta, yüksek demir biyoyararlanımı olan başka bir hayvansal üründür. 2 yumurta yemek (= 100 gr) 1.8 mg demir sağlar.

Parmesan (0.7 mg / 100g), işlenmiş peynir (0.9 mg / 100g) veya yarı sert peynir (0.3 mg / 100g) gibi süt ürünleri nispeten az demir içerir. Süt ürünleri ayrıca bağırsakta demirin emilimini engelleyen kalsiyum içerir. Bu nedenle süt, peynir ve yoğurttan kaçınılmalı veya demir yönünden zengin besinler içeren yemeklerden 1 saat önce, yemek sırasında ve sonrasında azaltılmalıdır.

C vitamini nasıl yardımcı olur?

Çoğu demir, gıdalarda üç değerlikli demir Fe3 + olarak bulunur. Ancak bu formda bağırsak çeperi tarafından emilemez. Demiri iki değerlikli Fe2 + (indirgeme) formuna dönüştürmek için çeşitli enzimler ve C vitamini gereklidir. Daha sonra özel taşıyıcılar vasıtasıyla iki değerli demir olarak kana girer ve vücut tarafından kullanılabilir.

Bu nedenle C vitamini içeren yiyecekler ile demir içeren yiyeceklerin aynı anda yenmesi tavsiye edilir. C vitamini birçok meyvede bulunur, örn. Portakal (50 mg / 100g), deniz topalak suyu (260 mg / 100g), maydanoz gibi otlar (160 mg / 100g), yabani sarımsak (150 mg / 100g) veya kırmızı biber gibi sebzeler (120 mg / 100g). Yiyeceklerin tüketilmeden önce pişirilmesiyle de demir emilimi artırılabilir.

Demir emilimini ne engeller?

Bağırsaktaki demir emilimini önemli ölçüde azaltan ve bu nedenle demir açısından zengin ürünlerle birlikte tüketilmemesi gereken birçok gıda vardır. Bunlar arasında kahve, kakao, çay (siyah ve yeşil), kırmızı şarap, süt ürünleri ve genellikle kalsiyum içeren yiyecekler bulunur.

Ayrıca alkolsüz içecekler, işlenmiş peynir, dondurma gibi fosfat içeren yiyecekler. Yemekten önce ve sonra bir saat kadar bu ürünlerden kaçınılmalıdır. İyi demir emilimi için asidik bir mide ortamı da önemlidir.

Mide asidi, diğer şeylerin yanı sıra demirin bağlı olduğu proteinleri parçalar (denatüre eder). Mide asidi, proton pompası inhibitörleri (ör. Pantoprazol) gibi mide koruma tabletleri alınarak azaltılır. Bu nedenle demirin diğer sindirim enzimlerine ulaşması daha zordur ve bağırsakta emilim engellenir.

Daha fazla terapi ne zaman yapılmalıdır?

Demir açısından zengin dengeli beslenmeye rağmen demir eksikliği ortaya çıkabilir.

Risk grupları, çoğunlukla kan kaybının ve dolayısıyla demirin doğal demir emme kapasitesini aştığı, ağır adet kanaması olan kadınlardır. Ciddi durumlarda, hormon ikamesi, vücuda demir depolarını doldurma fırsatı vermek için adet kanaması miktarını azaltabilir.

İnflamatuar bağırsak hastalığı olan kişiler de demir eksikliğinden muzdariptir çünkü hasarlı bağırsak duvarından daha az demir emilir veya kanama yoluyla demir kaybedilir. Antiinflamatuar tedavi, altta yatan hastalığın semptomlarını ve aynı zamanda demir eksikliğini azaltabilir.

Demir kullanım bozuklukları, ör. Yeterli demir arzına rağmen vücutta doğru yerlere demir konulamaz. Burada da artan demir alımına ek olarak altta yatan hastalık tedavi edilmelidir.

Bununla ilgili daha fazlası: