Ağrılı kaslar için germe

Giriş

Esneme veya esneme egzersizleri birçok sporda kullanılmaktadır. Popüler sporlarda, esneme genellikle spora özgü ısınma programının bir parçasıdır. Germe egzersizleri en yararlı olduğunda ve bir egzersizden önce mi sonra mı yoksa bir yükten sonra mı germe egzersizlerinin sonraki satırlarda açıklığa kavuşturulması gerekir.

Aktif ve pasif germe

Genel olarak biri ayırt eder aktif olan ve pasif germe. İki aktif germe alt grubu vardır, aktif statik germe ve aktif dinamik germe.

Şurada aktif statik germe olacak Hedef kas (Kas gerilecek) gerginlik ile Antagonistleri (Rakip) gergin pozisyona getirildi ve bu pozisyonda kaldı birkaç saniye. Örneğin, üç başlı kas germek biceps gergin.

Aktif dinamik germe birinden olur hafif ön germe dışarı. Antagonist ritmik olarak kasılır ve çok hızlı geri teper. küçük hareketler olacak Hedef kas gergin. İçini ister misiniz Uyluk kasları esneme, vücudun ağırlık merkezi birinden diğerine kayarak omuz genişliğinden daha fazla bir stand tavsiye edilir. ayak yeri değiştirildi. Bacaklar gerdirilir ve gerilmeyen bacak bükülerek gerdirilecek bacak gerilir. Her iki aktif germe varyantı da Eğitim ve rekabet için hazırlık ve bu nedenle bir egzersizden önce gerçekleştirilir. Buradaki amaç, kas sistemi yaklaşan bir strese hazırlanmak için.

Pasif germe, pasif-dinamik ve pasif-statik germe olarak ikiye ayrılır. Pasif-dinamik uzatmada prosedür, bir nokta haricinde aktif-dinamik uzatmaya özdeştir. Pasif dinamik esnemede bir partner, antagonistik kasları değil hedef kasları germeye yardımcı olur. Antrenman ve yarışmaya hazırlıkta pasif-dinamik germe kullanılır. Pasif-statik germe, germe, gerilim gevşetme (AED / CHRS) ve antagonist kasılmalı statik germe olarak da bilinen tutulan germe olarak ikiye ayrılır. CHRS, Kontrat, Tut, Rahatla ve Uzat anlamına gelir.

Düzenlenen germe

Şurada düzenlenen germe hedef kaslarda hafif bir "çekmenin" hissedilebildiği bir pozisyon varsayılır. Bu pozisyon yaklaşık. 20-30 saniye Kavradı. Tutulan streç kullanımı Bir eğitim oturumu veya bir yarışma için takip çalışması. Şurada Gerginlik-gevşeme germe (AED) gerginlik bir orta yoğunlukve sonraki genişletme biraz pasif dinamik genişletmeye benzer daha kısa. Dört element C., 'H, R. ve S. (Kasılma, Tutma, Gevşeme ve Uzatma), üç ila beş kez tekrarlanması gereken bir germe döngüsü ile sonuçlanır. Aşağıdaki gerginlik, önceki germe pozisyonundan itibaren gerçekleşmelidir. AED, fizyoterapi.

statik germe antagonist kasılması ile de kullanılır fizyoterapi Kullanılmış. Germe pozisyonundan, gerdirme ayrıca antagonistin gerilmesiyle takviye edilir ve yaklaşık sekiz ila 15 saniye tutulur.

Farklı efektler

Her iki germe biçimi (aktif ve pasif) farklıdır Etkileri ve bu nedenle farklı gereksinimler için ilgi çekicidir.

Aktif germe biçimleri var Isınma etkisi ve aşağıdaki güç çıkışlarını artırın ve Güç kazanımları. Ayrıca güçlendirmek onlar Antagonistleri, hareket hissini geliştirmek ve nöromüsküler kontrol. Sizin sesi düşürme ve -artan etki üzerinde kas sistemi aynı zamanda önemli bir faktördür.
Pasif genişleme biçimleri katkıda bulunmak Enerji tasarrufu çünkü daha az kas çalışması yapılır. sende bir tane var rahatlatıcı etki ve düşük kas tonusu. görünüyorlar Ağrı kesici, vücut bilincini geliştirmek ve kasları gevşet.

Egzersizden önce veya sonra esneme

Genel olarak gerilirken dikkatli olunmalıdır. asla soğuk bir kas germek, her zaman tek güvenli pozisyon ya da sağlam bir zemine sahip olmak ve her zaman doğru germe pozisyonuna geçmek için ve kaçmamak. Germe işlemi de nazik olmalı ve ağrı olmamalıdır.

Uzatmak Yapabilmek bir egzersizden önce veya sonra kullanılabilir. Popüler sporda, genellikle Egzersiz sonrası esneme veya yarışma bir Kas ağrısını önleyin Yapabilmek. Bilimsel bir bakış açısına göre, bunu gerçekten kanıtlayan hiçbir desteklenen bulgu yoktur. Uzmanlar belirli bir taneden önce uzanıp uzanmadığından emin değil spor ters etki yapmayabilir ve daha sonra ağrılı kasları teşvik etme eğiliminde olabilir.

Ayrıca şunu okuyun: Ağrıyan kaslar - en iyi ne işe yarar?

Özellikle hangi sporlarda Hız gücü ve Maksimum yükler futbol ya da halter gibi zorlanırlar Esneterek kas daha doğrusu zayıflamış güçlendirilmiş kabul edilir. Bu sporlarda bir kapsamlı ısınma programı çoğu zaman egzersizden önce germekten daha mantıklı. Isınma, yaralanmalara karşı yeterli koruma sağlar ve bu nedenle bu sporlarda gerilme kesinlikle gerekli değildir.

Diğer sporlar için şunları yapabilirsiniz: Antrenmandan önce germe egzersizleri veya yarışma daha fazlası daha önemli olmak. içinde Dans etmek, içinde Jimnastik, içinde Jimnastik yapmak veya içinde akrobasi Bir yarışma veya antrenman seansına iyi hazırlanabilmek için esneme önemlidir. Mobilite arttı ve biri olacak daha sakin ve daha rahat. Bu özellikle yaşlı güzel bir sonuç. İle bile Dövüş sanatları, biraz Yüzme teknikleri ve Engelli koşu germe, bir sporcunun hazırlığının ayrılmaz bir parçası olmalıdır.

En sonunda

Aracılığıyla olsun germe mümkün ağrıyan engellenebilir tartışmalıdır. Ağrıyan kaslar üzerinde germenin önemli bir olumlu etkisi olduğunu gösteren hiçbir çalışma yoktur. Genel olarak, konu ile ilgili az sayıda çalışma yayınlanmıştır ve bunların çoğu saptanabilir bir etki bulamamıştır.

Sonuçlar ağrıyan kaslarda bir azalma olduğunu gösteriyorsa, bu azalma o kadar küçüktür ki tesadüfen olup olmadığı söylenemez. Bazen germe egzersizleri ile ağrılı kasların kötüleştiği bile gözlemlendi. Bir yandan bundan çıkarılabilir ki Ağrı ağrısı üzerinde germenin kanıtlanmış yararlı etkisi yok verir.

Öte yandan esneme egzersizleri üstün hale gelir bireysel olarak algılanır ve gerçekleştirilir. Bazı insanlar germe konusunda daha rahat olurken, diğer sporcular herhangi bir germe yapmamayı tercih eder. Bu nedenle, gerginliğin ağrılı kasları rahatlatıp rahatlatmayacağı konusunda genel bir değerlendirme veya öneri yapılamaz. Her sporcu kendi kendine öğrenmeli çeşitli germe biçimleriyle nasıl baş edilir (aktif-pasif). Birçoğunun germe egzersizleri var olumlu etkiler yarışma ve antrenman seansından önce veya sonra, ağrılı kaslar ancak bunu hafifletemezler.