Diyet

Beta alanin

Giriş

Beta alanin, gerekli olmayan (vücutta doğal olarak oluşan veya vücut tarafından sentezlenen), proteinojenik olmayan bir amino asit ve amino asit alfa-alaninin bir izomeridir. Beta alanin, peptit L-karnozinin öncüsüdür. L-karnosin esas olarak sinir ve kas dokusunda oluşur ve kasların aşırı asitlenmesini önleyerek, kas yorgunluğunu geciktirerek ve kasılma yeteneğini geliştirerek buradaki performansı artırır. Beta alanin, bu nedenle, öncelikle spor alanında bir besin takviyesi olarak bilinir.

İşlev ve etki

Beta alaninin işlevini ve etkilerini anlamak için öncelikle kasların nasıl çalıştığını anlamak önemlidir. Kaslarımızı kullandığımızda, ne ölçüde olursa olsun, vücudun enerji kaynaklarına geri dönmesi gerekir. Bunlardan ilki ve muhtemelen en iyi bilineni ATP'dir (adenozin trifosfat). Ancak ATP, kaslarda yalnızca sınırlı bir ölçüde bulunur ve yeniden oluşması için biraz zamana ihtiyacı vardır. Halen fiziksel çalışma yapabilmek için, bedenin artık enerji rezervlerine geri dönmesi gerekiyor. Bunlar glikojen (karbonhidratların depolanma şekli) ve trigliseritler (yağ rezervleri) olarak mevcuttur.

Dolayısıyla, ATP depoları tükendiğinde, sözde glikoliz nispeten hızlı bir şekilde başlar. Bu, enerji bakımından zengin fosfatların ve karbonhidratların oksijen olmadan sağlandığı glikojeni parçalama işlemidir. Oksijen olmadığı için kas hücrelerinde daha fazla laktik asit oluşur. Kasları aşırı asitlendirin. Bu koşullar altında, kaslar artık çalışamaz, böylece aktivite durur. Beta alaninin müdahale ettiği yer burasıdır. Daha önce de belirtildiği gibi, diğer şeylerin yanı sıra vücutta L-karnozin oluşturmak için sentezlenir. L-karnosin, pH seviyesinin düşmesini ve dolayısıyla kasların aşırı asitlenmesini önler veya geciktirir. Sporcu daha uzun süre antrenman yapabilir. Spordaki olumlu özelliklerinin yanı sıra beta alanin başka rahatsızlıklar veya klinik tablolar için de kullanılmaktadır. Bunlar, örneğin, psikosomatik bozukluklar ve anksiyeteyi içerir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Amino asitler ve egzersiz

Beta alaninin yan etkileri

Beta alanin genellikle çok iyi tolere edilen bir amino asittir. Beta alanin vücut tarafından doğal olarak üretildiğinden nadir durumlarda ilk kez yüksek doz alındığında karın ağrısı veya diğer hafif gastrointestinal şikayetler gibi semptomlar ortaya çıkabilir. İyi tolere edilebilirliğe rağmen, özellikle kazara aşırı dozda tipik yan etkiler vardır.

Parestezi: Bunun ciltteki anormal hisler olduğu anlaşılır. Beta alanin durumunda, bunlar esas olarak kafa derisinde karıncalanma veya hafif kaşıntıdır. Semptomlara, histamindeki kısa vadeli bir artış (L-karnozin oluşumundan kaynaklanan bir atık ürün) neden olur. Bundan kaçınmak için, beta alanin dozunun birkaç ayrı doza bölünmesi tavsiye edilir.
Taurin eksikliği: Taurin ve beta alanin vücutta aynı taşıma yolunu paylaşır. Beta alaninin sürekli uygulanması rekabetçi davranışa ve dolayısıyla taurin depolarının sürekli tükenmesine yol açabilir, çünkü beta alanin taurini rekabetçi bir şekilde inhibe eder. Bununla birlikte, bu yalnızca aşırı dozda beta alanin kalıcı olarak alınırsa endişe kaynağıdır.

Benzer konular: Lösin

Beta alanin kimler için uygundur?

Beta alanin vücut tarafından histamin yardımıyla L-karnozine dönüştürülür ki bu da dediğim gibi kasların fazla asidik hale gelmesini engeller. Bu sadece kısa süreli performans artışı için değil, aynı zamanda aralıklı eğitim için de faydalıdır. Temel olarak, özellikle sporcular beta alanin takviyesinden yararlanır. Bununla birlikte, beta alanin ile ilgili çalışmaların sayısı artmaya devam ettikçe, beta alanini takviye olarak almak diğer insan grupları için de faydalı olabilir. Beta alaninin olumlu bir etkiye sahip olduğu diğer alanlar, örneğin aşağıdakiler olabilir:

Yaşlanma karşıtı
Kreatin gibi diğer takviyelerle kombinasyonlar
zihinsel hastalık
kaygı

Yüksek talep ve bilimin gelişmesi nedeniyle, etkinliğini kanıtlamak ve etkilerini daha iyi anlamak için beta alanin ve diğer amino asitlerle ilgili giderek daha fazla test ve çalışma yapılmaktadır.

ayrıca oku: Kreatin tedavisi

Kas yapımı için beta alanin

Beta alaninin kas yapımı için faydaları, amino asidin etki mekanizması ve işlevinden kaynaklanmaktadır. Bu bağlamda, beta alanin, beta alaninin kendisi değil, pozitif etkilerinden sorumlu olan ondan sentezlenen L-karnozin olduğu için bir ön ilaç olarak adlandırılabilir. Daha önce belirtildiği gibi, normal eğitim koşulları altında, kasların aşırı asitlenmesi kısa veya uzun vadede meydana gelir ve buna bağlı olarak performansta hızlı düşüş meydana gelir. Beta alanin alarak, pH değerindeki düşüşten sorumlu olan artan H + iyon konsantrasyonunu emen L-karnozin seviyeleri artar. Bu bağlamda L-karnosin, kasları daha verimli hale getiren bir tampon görevi görür. Beta alaninin pH dengeleyici etkisine bakılmaksızın, son ürün L-karnosinin başka kas geliştirme etkilerine sahip olduğu söyleniyor. Bu içerir:

Hücre yorgunluğuna neden olan serbest radikallerin bağlanması ve ortadan kaldırılması
Kas kasılmasında önemli bir rol oynayan sarkoplazmik retikulumun aktivasyonu ve düzenlenmesi.
Enzim düzenleyici
Azotla bağlantılı vazodilatasyon

Bu konu hakkında daha fazlasını şu adreste bulabilirsiniz: Kas yapımı için amino asitler

Ürün:% s

Diğer çeşitli takviyeler gibi, beta alanin de farklı dozaj formlarında mevcuttur. En ünlü ve popüler olanları tozlar ve kapsüllerdir. Toz veya kapsülün etkiyle ilgisiz olup olmadığı kararı, bununla birlikte, iki dozaj formunun çeşitli avantajları vardır.

Toz: Beta alanin tozu genellikle kapsüllerden çok daha ucuzdur ve ayrı ayrı dozlanabilir. Beta alanin higroskopik olduğu için tozun uygun şekilde depolanması önemlidir, bu da havadaki suyu bağlayarak topaklanmaya neden olabileceği anlamına gelir.
Kapsüller: Beta Alanin kapsüllerinin kullanımı kolaydır ve her yerde rahatlıkla alınabilir. Jelatin kaplama nedeniyle, tozun tadı fark etmezsiniz ve higroskopik etki atlanır. Bu avantajlar, kapsül fiyatlarına da yansımaktadır.

Hem toz hem de kapsüller için kalite farklılıkları vardır. Esas olarak içerdiği hammaddelere ve safsızlıklara bağlıdır. Çeşitli üreticilerin web sitelerinde ürünlerin analizlerini sağlaması çok yararlıdır. Almanya'da kullanılan tek patentli beta alanin Carnosyn®'dir.

Benzer konular:

DZAA
Glutamine

Tüketim önerileri

Beta alanin, yutulduktan kısa bir süre sonra çalışmaya başlar. Bu nedenle, eğitimin başlamasından yaklaşık 30 dakika önce alınması tavsiye edilir. Genellikle 4-5g beta alanin alınır. Yüksek dozaj nedeniyle, daha önce bahsedilen paresteziler meydana gelebilir. Bu nedenle, beta alanin'i 4-10 haftalık bir süre için almak daha mantıklıdır, çünkü L-karnozin seviyelerinin arttığı ve bu süre zarfında istenen etkilerin ortaya çıktığı kanıtlanmıştır. Uzun süreli kullanımda, dozu birkaç tek doza bölmek mantıklıdır. Mümkünse bu yöntem, dozlar arasında 3-4 saatlik bir boşluk bırakmalıdır. Bu sadece yan etkileri azaltmakla kalmaz, aynı zamanda L-karnozin oluşumunu önemli ölçüde iyileştirir.

Diğer bir olumlu etki, beta alanin ve gıdanın aynı anda alınmasıdır. Beta alanin almak için mükemmel zaman sorusu bu nedenle net bir şekilde açıklanamaz. Antrenmandan önce beta alanin almanın istenen etkiye sahip olduğu gösterilmiştir, ancak yan etkilerin kabul edilmesi gerekebilir. Belirsizlik veya endişelerin olması durumunda, birkaç tek doza bölünmüş uzun vadeli alım daha tavsiye edilir. Nihayetinde, alma kararı bireysel olarak verilmelidir.

dozaj

Beta alanin dozu için net bir kılavuz yoktur. Çeşitli üreticiler tarafından sağlanan dozaj bilgileri bu nedenle bir kılavuzdur. Normalde bunlar günde 4-6 g beta alanin arasındadır. Yukarıda açıklandığı gibi, temelde iki farklı dozaj şeması vardır:

Tam dozun alınması: Günlük tam beta alanin dozu egzersizden 30-60 dakika önce alınır. Buradaki avantaj, L-karnozinin eğitim sırasında doğrudan kullanılabilir olmasıdır.
Alım, birkaç tekli doza bölünmüştür: Büyük bir beta alanin dozunun tipik yan etkisinden kaçınmak için, toplam dozun 4 tek doza kadar bölünmesi önerilir. İdeal olarak, ayrı dozlar arasında 3-4 saatlik bir aralık olmalıdır.

Dozaj genellikle bir tedavi olarak alınır, bu da en az 4-10 haftalık bir süre anlamına gelir. Dayanıklılık ve antrenman performansında önemli bir artış sadece 3 hafta sonra gösterilebilir. Yaklaşık 3 ay sonra, L-karnozin içeriği optimum değerine ulaşır. Bu, takviyeye ara verme zamanıdır. Mola süresi 8-9 hafta arasındadır.

ayrıca oku: Takviyeler

Alanin içeren yiyecekler

Alanin birçok gıdada doğal olarak bulunur. Her 100 g ham kütleye karşılık gelen alanin içeriğine sahip çeşitli gıda kategorileri aşağıda listelenmiştir: