Spor-Ve-Spor

Karın egzersizleri

Giriş

Karın kaslarını çalıştırırken, kendi eğitim seviyenize uygun egzersizler bulmanız önemlidir.

Karın kaslarını eğitmek için en ünlü egzersizler muhtemelen mekik ve egzersizlerdir. Ancak karın kaslarını şekillendirmek için birçok farklı egzersiz vardır. Aşağıdaki egzersizler yeni başlayanlar, ileri düzeyler ve profesyoneller içindir çünkü eğitim seviyesine uygun egzersizler karın kaslarının etkili eğitimi için çok önemlidir.

Karın kaslarını çalıştırmadan önce, vücudun yaklaşan bir yüke hazırlanabilmesi için genel bir ısınma programı yapılmalıdır. Egzersiz günleri arasında yeterli molalar, bir seanstan sonra vücudun tamamen iyileşmesini sağlamalıdır. Eğitimden sonra ek bir küçük germe programı, iyileşme aşamasını olumlu yönde etkileyebilir ve yaralanmaları önleyebilir.

Düşük zorluk derecesine sahip egzersizler

İyi bir başlangıç egzersizidir egzersizi. Çok talepkar değiller ve bu nedenle başlamak için iyi Karın egzersizleri.
İçinde Başlangıç pozisyonu atlet bacakları bükülmüş ve elleri kulaklarının yanında sırt üstü yatar. Dirsek dışa doğru işaret etmelidir. Egzersize başlamak için baş dahil üst vücut yavaşça yukarı kaldırılır. Omuz bıçakları artık yere dokunmayın. Bu pozisyona ulaşıldığında, kısa bir süre duraklayın ve yavaşça tekrar pozisyona geçmeden önce gerginliği tutun. Başlangıç pozisyonu geri çıkar.
Egzersizlerden birkaç tane daha var Değişiklikler ve varyasyonlar.
yan egzersizler örneğin, klasik egzersizlerle aynı başlangıç konumundan gerçekleştirilir. Ancak ayak dış alanı ile bir bacağın Ayak bileği diğer bacağın dizine yerleştirilir. Vücudun üst kısmı yukarı doğru hareket ederken dirsek üst dize gelecek şekilde döndürülür.
Başka bir değişken ise Bisikletçi egzersizi. Başlangıç yine klasik başlangıç pozisyonundan. Şimdi bacaklar kaldırıldı, böylece Kalça- ve Diz eklemi 90 ° açı oluşturulur. Sonra bir bacak, yere değmeden dönüşümlü olarak gerilir. Vücudun üst kısmı kaldırılır ve daima halihazırda bükülmüş olan dize doğru döndürülür.
Bir sonraki egzersiz bu yan bacak yükseltir ve onları eğitiyor yan karın kasları. Başlangıç pozisyonu yanal bir pozisyondur, kalça yerden kaldırılır ve üst gövde ön kol üzerinde desteklenir. Artık tüm vücut tepeden tırnağa bir çizgi oluşturuyor ve sadece ön kol ve ayaklar tarafından destekleniyor. Şimdi üst bacak yavaşça kaldırılır ve ardından kısa bir süre bu pozisyonda tutulur. Yere indirme yavaş ve kontrollüdür. için on ila 15 tekrar taraf değiştirilir ve diğer bacağın dönüşüdür
Yanal karın kaslarını çalıştırmak için başka bir egzersiz de bu Kalça yükselir. Yan bacak kaldırıldığında olduğu gibi, başlangıç pozisyonu benzerdir. Başlangıçta kalçalar, zemindeki yan bacak kaldırmalarından farklıdır. Egzersizin başında vücut bir çizgi oluşturana kadar kalçalar kaldırılır. Bu pozisyonda gerginlik korunur ve ardından kalçalar tekrar indirilir. Ayrıca burada sonra on ila 15 tekrar taraf değiştirdi.
Of the yarım böcekler sırt üstü yatarak yapılan ve yeni başlayanlar için uygun bir egzersizdir. Başlangıç pozisyonu Yatay pozisyon her iki kol da üst vücudun yanında yatıyor.Üst vücut, karın kaslarında gerginlik olacak şekilde hafifçe kaldırılır. Şimdi dönüşümlü olarak bir bacak yukarı çekilir ve diğer bacak gerilir. İnfaz gerçekleşir yavaşça Ve birlikte tam bacak uzantısı. Döngüsel hareketlerden kaçınmak için, hareket her zaman yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirilmelidir.

Orta zorlukta egzersizler

Takip eden egzersizler artık o kadar basit değil ve daha uygun ileri:

situps yanında egzersizi Muhtemelen en popüler karın egzersizlerinden biri.
Başlangıç pozisyonu egzersizlerle aynıdır. Eller göğüs üzerinde çaprazlanır, böylece tüm üst vücut kaldırılabilir. İndirmeden önce, gövde tekrar indirilmeden önce gerginlik bir an için üst konumda tutulur. bir varyant bunlar Eğimli bankta sit-up'lar. Tezgah, baş aşağıdan aşağı gelecek şekilde ayarlanmalıdır. Bu egzersiz, artık yer çekimine karşı başka bir yol izlemeniz gerektiğidir. daha yoğun ve normal egzersize göre daha zahmetlidir. Karşı basınç noktasına sahip olmak için ayaklar sıkıştırılmalıdır. Aksi takdirde egzersiz normal mekik gibi yapılır.
Başka bir değişken ise Negatif konumlar, ayakların sıkıştığı yer (Evde kanepenin altında, aksi halde halter altında). Eller vücuttan öne doğru uzatılır ve sırt düz kalır. Daha sonra vücut yere değmeden olabildiğince geriye indirilir. En alt pozisyonda, vücudu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri götürmeden önce birkaç saniye durursunuz. Tam uygulama için, Sırtınızı daima düz tutun tutulma.
Bu etkili bir egzersiz Yalancı bacak yükseltir Kollarınız gövdenize yakın olacak şekilde sırt üstü yattığınız yere. Şimdi bacaklar büküldü ki kalça ve dizler 90 ° 'lik bir açı oluşturur. Sonra bacaklar neredeyse yere değene kadar yavaşça indirilir. Dizler hep bükülü kalır. Bacaklar tekrar kaldırılmadan önce gerginlik en düşük pozisyonda tutulur.
Ama bacak yükseltmeleri de aynı derecede iyi otururken gerçekleştirmek.
Bu eğitim alıştırması için birine ihtiyacınız var sabit koltuktezgah veya sandalye gibi (arkalıksız). Şimdi sandalyeye oturun ve ellerinizle yanlardan tutun. Üst gövde 45 ° arkaya doğru eğilir. Şimdi bacaklar kaldırılır, dizler hafifçe bükülür ve uyluklar yerle aşağı yukarı aynı hizada olmalıdır. Şimdi uyluk göğse doğru çekilir. Yine, başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce bir süre gerginliği tutun.
situps Bükme başka bir egzersizdir ve normal mekik gibi çalışır. Gövdeyi kaldırırken, üst gövde her zaman dönüşümlü olarak bir tarafa döndürülür.
Hiperekstansiyon, sözde "taşırılmasından"Çoğunlukla sırtı eğiten ve sadece birkaç bölümünü çalıştıran bir eğitim egzersizi Karın kasları. Ancak bu, kas farklılıklarını önlemek için de faydalıdır. Egzersiz için hafif eğimli bir yüzeye uzanın Eğim tezgahı ve ayaklarını düzeltir. Kafanın arkasına katlanmış kollar onlara gösteriyor Dirsek dışa. Üst gövde bankın üzerine sarkar. Ardından üst gövde düz bir çizgi oluşturana kadar düzleştirilir. Gerginliğin korunduğu kısa bir aradan sonra üst vücut aşağı inmeye başlar. Sırt, tüm egzersiz boyunca düz kalır. Kim yapmaz Ağırlık tezgahı mevcut, egzersiz ayrıca bir Egzersiz topu gerçekleştirmek. Yoğunluğu değiştirmek için göğüs hizasında bir ağırlık plakası veya ağırlık tutulabilir.

Zorluk seviyesi yüksek egzersizler

Bu, bölümü ileri düzey alıştırmalarla sonlandırır. Aşağıdaki bazı egzersizler hakkındadır yüksek derecede karmaşıklık ve bu nedenle profesyoneller için daha uygundur:

asılı bacak yükseltir bunun için en etkili egzersizlerden biridir Karın kasları. Bu alıştırma, iyi bir genel eğitim durumunu varsayar. Egzersizi yapmak için ihtiyacınız olan Çene çubuğu.
Başlangıç pozisyonu, eklemlere zarar verebileceğinden omuzlar ve dirsekler tam olarak gerilmemiş olarak çubuk üzerinde asılıdır. Bacaklar başlangıç pozisyonunda aşağı sarkar ve kalçalar ve dizlerin her biri bir dik açı oluşturana kadar egzersize başlamak için yavaşça kaldırılır. Kontrollü bir düşüş gerçekleşmeden önce bu pozisyon mümkün olduğunca kısa tutulmalıdır. Vücut çok sallanmıyor. Yoğunluğu daha da artırmak için, kaldırırken bacaklar düz tutulabilir.
Bir sonraki egzersiz şudur: Abdominal basın. Bu egzersiz olabilir sadece spor salonunda bir tür gibi yapmak ve çalışır Katlanır bıçak.
Makinede oturuyorsunuz ve bir roller coaster'ınkine benzer şekilde omuzlarınıza bir klips indiriyorsunuz. Şimdi makinenin direncine karşı vücudunuzun üst kısmını uyluklarınıza doğru hareket ettirmek istiyorsunuz. Egzersizin iyi yanı, egzersiz yapabilmenizdir. yoğunluk doğrudan makine üzerindeki direnç üzerinden ayarlanabilir. Bu, tekrar sayısını artırmaktan çok daha etkilidir.
Zemin basıncı karın kaslarını formda tutmak isteyen profesyoneller için başka bir eğitim egzersizidir. Yere basmak, bilinmeyen egzersizlerden biridir ve ikisine de ihtiyacınız vardır. Halter veya halter. Başlangıç pozisyonu, her iki eli dambılda olacak şekilde dört ayak üzerindedir. Daha sonra dambıl üzerinde diz dur ki kendin kalça ve Omuzlar Uzatmak. En alt konumda, gerilim kısa bir süre tutulur ve ardından başlangıç konumuna geri alınır. Egzersiz boyunca sırtınızı dik tutmaya özen gösterilmelidir.
sustalı çakı oturarak yapılan bir egzersizdir. Bacaklar zeminden 45 ° 'lik bir açıyla düz bir şekilde gerilir. Dengeyi daha iyi tutabilmek için, Üst gövde arkaya doğru eğik ve kolları öne doğru uzatılmış. Şimdi üst gövde ve bacaklar aynı anda yukarı kaldırılarak birbirlerine doğru hareket ediyorlar. Ayaklara mutlaka dokunulması gerekmez, sırtın düz tutulması daha önemlidir. Gerilim üst pozisyonda tutulur ve ardından üst gövde ve bacaklar kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonlarına geri getirilir.
Sözde "L" belirli bir düzeyde eğitim gerektiren ve bu nedenle profesyonellerin bir parçası olan bir alıştırmadır. Başlangıç pozisyonu, kolların vücudun üst kısmına yakın olduğu ve bacakların yukarı doğru gerildiği bir sırtüstü pozisyondur (Kalçada 90 ° açı). İnfaz için pelvis şimdi birkaç santimetre kaldırılır ve ardından yavaşça tekrar indirilir. Sanki biri bacaklarını ayağa kaldırıyormuş gibi hissediyor. Doğru ve etkili bir uygulama için çok önemli olan, alıştırmanın momentumla değil çalıştırılmalıdır.
Daha da zor Kalkmak. Bunun için ihtiyacın var bir eş veya bir Ayaklarını yere sabitleme imkanıböylece yerde tutulabilirler. Başlangıç pozisyonu, bacakların bir partner veya başka bir yolla (duvar çubukları) sabitlendiği uzatılmış bir yan pozisyondur. Bunu yaparken omzunuzu döndürmeden yerden kaldırmaya başlayın, üst elinizi uyluğunuzun üst tarafından aşağı kaydırın. Her iki taraf için üç set on tekrar yeterlidir.
Karmaşık bir Yan plank gibi vücut stabilizasyon egzersizi gerçekten de saf bir karın egzersizi değilama karın kasları da büyük ölçüde eğitilir. Başlangıç pozisyonu için vücut, yan ön kol desteğine kaldırılır. Gövde ve bacaklar kaldırılmış ve havada. Vücut sadece ön kol ve ayaklar tarafından tutulur. Bu pozisyon artık belirli bir süre tutulabilir ve örneğin her iki tarafta 30 saniye süreyle yürütülebilir.
Denemelisin Daima vücudunu düz tut. Zorluk seviyesini artırmak için üst bacak yine de kaldırılabilir. Bu, dengeyi ve kas gücünü etkiler.
Resimlerle daha fazla alıştırma bulabilirsiniz. Washboard abs egzersizleri.