Kreatin ne kadar faydalıdır?

Giriş

Kreatin vücutta doğal olarak oluşan ve kaslardaki enerji beslemesini düzenleyen bir maddedir. Özellikle kas geliştirme ve dayanıklılık sporlarında kreatin, performansı artırmak ve kas yapımını hızlandırmak için ek olarak kullanılır. Kreatin uzun yıllardır bu bağlamda kullanılmasına ve bir doping ajanı olarak kabul edilmemesine rağmen, her zaman eleştiri ve çeşitli sporlarda kreatin kullanımının gerçekten ne kadar mantıklı olduğu sorusu vardır.

Ayrıca şunu okuyun: Kreatin monohidrat

Kreatin almak mantıklı mı?

Kreatinin insan vücudu üzerinde birçok yararlı etkisi vardır. Bunlar, kreatinin öncelikle performansı ve kas gücünü artırdığı, aynı zamanda vücudun diğer bölgelerini de etkileyen kas seviyesi ile sınırlı değildir. Kreatin (Creatine) alımı beyin performansı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, konsantrasyon geliştirilir ve belirli psikolojik ve duygusal stres altındaki kişilerin stres toleransı artar.

Kemikler ve kıkırdak, besinlerle kreatin ile daha iyi sağlanır; bu, kreatinin, özellikle kemik kırıkları durumunda veya osteoporoz tedavisinde tedaviye yararlı bir katkı sağlayabileceği anlamına gelir. Bu, kreatinin sporda kullanımın yanı sıra diğer birçok alanı kapsadığını ve kesinlikle mantıklı bir besin takviyesi olarak görülebileceğini göstermektedir.

Kreatin kullanan kişiler, kreatinin alımına iyi yanıt veren sözde yanıt verenlere ve kreatinin neredeyse hiçbir etkisinin olmadığı yanıt vermeyenlere ayrılır. İkincisi ile, kreatin kullanımı aslında bir anlam ifade etmiyor. Genel olarak, kreatin almanın mantıklı olup olmadığı sorusu genel olarak cevaplanamaz, ancak her zaman ayrı ayrı açıklığa kavuşturulmalıdır.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: Kreatinin etkileri

Kas yapımı için kreatin

Kreatinin kas geliştirme ile bağlantılı etkilerini anlamak için, önce kas geliştirme sürecini açıklığa kavuşturmak mantıklıdır. İnsan vücudundaki her kas, daha küçük liflerden, miyofibrillerden oluşan kas liflerinden oluşan sözde kas lifi demetlerinden oluşur. Düzenli eğitim, çeşitli kas lifleri arasındaki koordinasyonu geliştirir. Daha fazla eğitimle, sözde hipertrofi etkisi devreye girer. Bu, kasların büyümeye başladığı anlamına gelir. Bu büyüme, proteinlerin kas liflerinde depolanmasıyla gerçekleşir.

Kası tamamen eğitmek için öncelikle kasın hareketleri gereklidir. Hareket ederken kas gerilir, kasılır. Bu kasılma için enerji gereklidir. Vücutta doğal enerji tedarikçileri var. Kas kasılması için ana enerji, molekül adenozin trifosfat (ATP) tarafından sağlanır. Kreatin, bu ATP'nin oluşumundan veya rejenerasyonundan kısmen sorumludur. Kaslar kasıldığında, ATP bozulur ve kasılma için gereken enerjiyi serbest bırakır. Normal koşullar altında vücuttaki kas hücrelerinde yalnızca belirli bir miktarda ATP vardır. ATP biterse, bunu hissederiz çünkü kaslar yorulur. Kreatin olmadan, yeni ATP'nin oluşması biraz zaman alır. Bu işlevsellik artık sporcular tarafından kas inşa etmek için kullanılıyor.

İlave kreatin takviyesi ile kas hücrelerinde daha fazla ATP oluşur, böylece performans artar ve daha uzun eğitim mümkün olur. Kreatin tüketmek kaslardaki kreatin seviyesini yüzde 20'ye kadar artırır. Kreatinin kas yapımı üzerindeki etkileri bu nedenle daha hızlı bir lif kasılması veya bir kasılma sırasında daha kısa bir gevşeme süresidir, bu da daha yüksek bir efor yoğunluğuna izin verir. Ayrıca, Kreatin (Creatine) kas hücrelerindeki suyu bağladığından, daha fazla ATP nedeniyle kas hücrelerinin iyileşme sürelerinin kısalması ve su tutma nedeniyle daha büyük görünen kaslar, olumlu etkiler arasındadır. Doğru kullanıldığında, kreatin egzersiz etkisini artırabilir ve kas yapımını olumlu şekilde destekleyebilir.

Bu konu hakkında daha fazla bilgiyi şu adreste bulabilirsiniz: Kas yapımı için kreatin

Dayanıklılık sporlarında kreatin

Kreatin esas olarak kısa vadede kasların performansını artırmasına ve uzun süre alındığında kasların hacminde artışa yol açsa da dayanıklılık sporcuları için yine de faydalı olabilir. Kaslardaki artan kreatin miktarı, daha az laktik asit salınması anlamına gelir ve bu da antrenmandan sonra potansiyel kas ağrısını azaltabilir. Kreatinin (Creatine) neden olduğu kaslarda su tutulması toplam ağırlığı artırır, ancak özellikle hızlı bir şekilde susuz kalan dayanıklılık sporcuları için ek bir sıvı deposu olarak görülebilir. Kreatin, kas protein sentezini iyileştirdiğinden, kreatin almak hasarlı kasların yenilenmesine ve mola sürelerinin kısaltılmasına da yardımcı olabilir. Kaslarda artan ATP tedariki, aralıklı antrenman üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve oradaki performansı da artırabilir.

Tüm bunlar kreatinin dayanıklılık sporlarında da kullanılabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, burada esas olarak yenileyici bir etkiye sahiptir ve öncelikli olarak performansı iyileştirmeyi amaçlamaz.

Kreatini ne sıklıkla ve ne kadar süreyle kullanmalısınız?

Kreatin kullanılırken, yaşa, cinsiyete ve egzersiz hedefine bağlı olarak aşağı yukarı uygun olan farklı dozaj seçenekleri vardır. Bu nedenle, alımına başlamadan önce, kreatinin hangi amaca hizmet etmesi gerektiği analiz edilmelidir.

• Yavaş yük

Yavaş yük varyantı 3 aşamalı kreatin alımından oluşur. Yükleme aşaması yaklaşık 4 hafta sürer ve günde 3 g kreatin iki tek doza bölünür. Yine 4 hafta süren bakım aşamasında, kreatin miktarı kişisel ağırlığa bağlıdır. Bir kilogram vücut ağırlığı için 0.03g kreatin alınmalıdır. Son aşama, çekilme aşamasıdır, kreatin alımı 4 hafta boyunca daha da azaltılır.

• Hızlı yükleme

Hızlı yük takviyesi de aynı aşamalara ayrılmıştır. Yükleme aşamasında, 7 gün boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 0,3 g kreatin sağlanır. Bakım aşaması daha sonra 6-8 hafta sürer. Burada doz, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.03 g kreatine düşürülür. Çekilme aşaması da 4 hafta sürer ve böylece kreatin miktarı yavaşça azalır.

• Sürekli alım

Burada günde 3g kreatin sürekli alınır. Bu alım yöntemi ile şarj ve çökelme aşamaları tamamen ortadan kaldırılır.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Kreatinin yan etkileri

Kreatin olmadan kim yapmalı

Genel olarak, kreatin çok iyi tolere edilen bir gıda takviyesidir. Vücutta doğal olarak oluşan amino asitlerden biri olduğu için kullanım konusunda neredeyse hiç kısıtlama yoktur. Sağlık sorunu olmayan kişiler tereddüt etmeden kreatin alabilirler. Kapsamlı çalışmalara rağmen ek bir yük veya böbrek hasarı riski bile henüz kanıtlanmamıştır.

Literatürde kreatinden kimin kaçınması gerektiğine dair açık bir talimat yoktur. Kimyasal çalışma şekli nedeniyle, su tutma ile ilgili sorunları olan kişilerin (örneğin, kalp hastalığı olanlar), böbrek hasarı veya diğer metabolik hastalıkları olan kişilerin öncelikle doktorlarıyla kreatin alımını tartışmaları gerektiği açıktır. Hamile kadınlar için kreatin almanın herhangi bir kontrendikasyonu da yoktur, bu nedenle emin değilseniz bir doktora danışılmalıdır. Aksi takdirde kreatin, kapsamlı çalışmalarda test edilmiş güvenli bir tamamlayıcıdır.

Kreatin ne zaman alınmalıdır?

Kreatin alma zamanı, ilgili eğitim planına bağlıdır.

Egzersiz yapılmayan günlerde, kreatin dozunun sabahları aç karnına alınması tavsiye edilir. Bu noktada, vücut diğer yiyecekleri sindirmekle meşgul değildir, bu nedenle kreatinin emilim oranı artar. Örneğin, meyve suları ile birlikte kreatinin alınması gibi artan bir insülin salınımının, daha iyi bir Kreatin (Creatine) emilimine yol açtığı varsayımı artık geçmişte kabul edilmektedir. Bununla birlikte, kreatin büyük miktarda sıvı (tercihen en az 300 ml su) ile alınmalıdır. Su ile almanın avantajı, ek kalori olmamasıdır.

Eğitim birimlerinin tamamlandığı günlerde, eğitimden hemen sonra kreatin almanız önerilir. Protein shake'leri ile kombinasyon halinde, alım hızı daha da artırılabilir.

Özetle, bunun anlamı şudur: dinlenme günlerinde, kreatin sabah alınır ve aksi halde mümkün olan en iyi etkiyi elde etmek için kreatin antrenmandan hemen sonra alınması tercih edilir.

Bunu da okuyun Kreatin rejimi

Herhangi bir yan etkisi var mı?

Hemen hemen tüm takviyelerde olduğu gibi, kreatin alırken de yan etkiler olabilir. Bununla birlikte, kreatin günlük yaşamda da örneğin gıda yoluyla alındığı ve endojen bir madde olduğu için beklenen yan etkiler çok düşüktür. Yan etkiler, özellikle diyetleri yoluyla çok fazla kreatin almayan kişilerde veya kreatin takviyesinin erken aşamalarında olan kişilerde ortaya çıkabilir. Kreatinin en yaygın yan etkileri, örneğin şişkinlik, ishal, bulantı, kusma, mide ağrısı veya hoş olmayan ağız kokusu gibi sindirim sistemiyle ilgilidir. Belirtiler genellikle kreatin alımı azalır azalmaz azalır.

Kreatin almanın bir başka tipik yan etkisi de su tutmadır. Bunun nedeni basitçe kreatinin kas hücrelerine daha fazla su taşımasıdır. Bu aynı zamanda kreatin almaya başladığınızda hızlı kilo almanın bir gerekçesidir. Yan etkilerden mümkün olduğunca kaçınmak için doğru kreatin dozuna dikkat etmek ve sadece iyi kaliteyi garanti edebilecek ürünleri satın almak önemlidir.

Diğer takviyelerle herhangi bir etkileşim var mı?

Kreatin, diğer pek çok takviye ve gıda tarafından iyi tolere edilen bir maddedir. Bu en iyi şekilde, kreatinin endojen bir madde olduğu gerçeğiyle açıklanabilir. Kreatinin diğer takviyelerle etkileşimleri, olumlu etkiler anlamına gelir. Kreatini aşağıdaki takviyelerle birleştirirken, istenen etkileşimler meydana gelir:

• Kreatin ve ß-alanin

ß-alanin, kas performansını artıran, yorgunluğu azaltan ve karnosin konsantrasyonunu artıran, kas dayanıklılığı üzerinde olumlu etkisi olan bir amino asittir. Kreatin ve ß-alanin birleştirilirse, her iki madde de sinerjik etkiler gösterir, bu da etkilerinde birbirlerini tamamladıkları anlamına gelir.

• Kreatin ve BCAA

Üç amino asit lösin, izolösin ve valinden oluşan BCAA (Dallanmış Zincirli Amino Asitler) vücut tarafından enerji üretmek için kullanılır. Kreatin ile kombinasyon halinde, eğitim yoluyla kütle ve kuvvet gelişimini destekler.

• Kreatin ve protein karışımları

Özellikle antrenmandan sonra, protein shake'inizde kreatini çözmek faydalı olabilir. Orada sadece çözünürlük gelişmekle kalmaz, aynı zamanda kreatinin emilimi de protein tarafından geliştirilir.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun BCAA - etki ve işlev

Satın alırken nelere dikkat etmelisiniz?

Kreatin ürünleri pazarı çok büyük. İnternette hem yurt içinde hem de yurt dışında büyük fiyat farklılıkları olan çok sayıda sağlayıcı vardır. Bununla birlikte, kreatin kalitesinde en azından aynı derecede büyük farklılıklar vardır.

Muhtemelen satın alırken en önemli özellik, tozun ince tanesidir, bu ünite içinde ağ ölçtü. Toz ne kadar ince taneli olursa (iyi kalite yaklaşık 200 ağ gözünden başlar), vücut tarafından o kadar iyi emilebilir. Almanya'da üretilen ürünler, genellikle yurt dışındaki karşılaştırılabilir ürünlerden daha yüksek kalite standartlarını karşılamalıdır, bu nedenle "Made in Germany" mührü kaliteli bir ürünün iyi bir göstergesidir.

Kreatin, tabletler, kreatin kapsülleri ve tozlar dahil olmak üzere çeşitli dozaj formlarında alınabilir. Kapsüller, kullanımı en kolay ve alması en uygun olanıdır, bu da fiyata da yansır, böylece suda çözünür toz en ucuz seçenektir. Burada kilogram başına 12 € 'dan kaliteli ürünler mevcuttur. Prensip olarak, yüksek kaliteli ürünlerin genellikle daha yüksek bir fiyatı olduğu doğrudur, ancak tersine, yüksek bir fiyat otomatik olarak bunun kaliteli bir ürün olduğu anlamına gelmez. Kreatinin büyük popülaritesi nedeniyle, İnternette çeşitli kreatin üreticilerinden satın alma kararı verirken ilk temas noktası olarak hizmet edebilecek çok sayıda test raporu vardır.

Kadınlar için özel kreatinler var mı?

Genel olarak kadınlar için özel kreatinlerin olmadığı söylenebilir. Saf kreatin monohidrat, takviyeler arasında seçim yolu olmaya devam etmektedir.

Bununla birlikte, birçok kadın kreatine başvurmaktan caydırıldığından, su tutulmasının şişkin bir görünüme yol açabileceğinden ve kreatinin etkilerinin ağırlıkta önemli bir artışa neden olabileceğinden korktukları için, bazı üreticiler saf olmayan preparatlar geliştirdiler Kreatin davranır.

Bunun bir örneği, sodyum ile birleştirilmiş bir kreatin monohidrat olan Kre Alkalyn'dir. Sodyum ilavesi, takviyenin midede kreatine parçalanmasını engeller, bu da gastrointestinal sistemi veya su tutulmasını etkileyen hiçbir yan etkinin olmadığı anlamına gelir. Bununla birlikte, prensip olarak, kadınların saf kreatin takviyeleri kullanması da mantıklıdır çünkü doğal olarak erkeklerden farklı bir metabolizmaya sahiptirler ve kreatin yoluyla büyük, erkeksi görünümlü kaslar inşa etme konusunda endişelenmeleri gerekmez. Kadınlarda kreatin, uzun kasların oluşumunu destekleme eğilimindedir, bu da kadınların daha belirgin ve daha sıkı görünmesini sağlar ve elbette egzersiz sırasında performans artırıcı etkiyi de fark eder. İstenilen etkilere ulaşmak ve eğitim hedeflerine ulaşabilmek için kadınların kreatin takviyesi için alım planına uymaları da önemlidir.