Önkol desteği

Tanım - Önkol desteği nedir

Plank olarak da adlandırılan önkol desteği, gövde kasları, düz ve yan karın kasları için statik bir egzersizdir.
Önkol desteği doğru yapıldığında çok etkilidir, egzersiz basittir ve saf vücut ağırlığı ile yapılabilir. Genel olarak, ön kol desteği herhangi bir sağlıklı ve formda sporcu tarafından yapılabilir.

icra

Doğru uygulama en iyi şekilde bir eğitmen tarafından denetlenmelidir.
Ön kol desteğinde, atlet, yüzü yere bakacak şekilde, dirsekleri omzuyla düz bir çizgi oluşturacak şekilde önkolları üzerinde kendisini destekler. Baş, omuzlar ve kalçalar düz bir çizgi oluşturacak şekilde bacaklar gerilir, kalçalar gerilir ve kaldırılır. Bu pozisyon sabit tutulur, yeni başlayanlar 30 saniye ile başlamalıdır.

Önkol hangi kasları çalıştırır?

Klasik önkol desteği, çeşitli kas gruplarını çalıştırır:

• Karın kasları (düz ve yan karın kasları)
• Omuz kuşağı
• Boyun kasları
• glutes
• harmstrings
• Çekirdek kasları güçlendirmek.

Odak noktasının daha çok yan karın kasları üzerinde olması gerekiyorsa, yanal önkol desteğinin varyasyonu önerilir. Vücut sadece bir ön kol üzerinde desteklenir, kafa düz bir şekilde yana bakar. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı düz bir çizgide tutun. Diğer bir artış ise bir bacağın kaldırılmasıdır, sağ ön kol üzerinde desteklenirken, sol bacak gövdeyi yerde sabitlerken, sağ bacak kaldırılır.

Ayrıca konumuzu okuyun: Karın egzersizi

Ne tür varyasyonlar var?

Temel kasları güçlendirmek için mükemmel bir statik egzersiz olan klasik önkol desteğine ek olarak, çok sayıda başka versiyon da vardır.

Yan ön kol desteği de popüler bir çeşittir. Vücudunuza dik açılarla tutulan ön kolunuzun bir tarafında kendinizi destekleyin ve kalçalarınızı hafifçe kaldırın. Bakış, ön kol ile bir çizgi oluşturur. Bu egzersiz esas olarak yan karın kaslarını çalıştırır. Bu pozisyonu temiz tutabilir veya kalçalarınızın hafifçe yukarı aşağı hareket etmesine izin verebilirsiniz. Diğer bir olasılık da stabilize edici olmayan bacağı kaldırmaktır.

Omuz kemerini güçlendirmek için önkol desteği şınav ile birleştirilebilir. Klasik ön kol desteğinden önce bir kolunuzla, sonra diğer kolunuzla şınav pozisyonuna geçersiniz yani kendinizi ellerinizde destekliyorsunuz. Sonra tahta pozisyonuna geri dönersiniz. Çok sayıda başka varyasyon da bulunabilir, örneğin ayaklara ve bileklere ağırlık manşetleri takılabilir veya düz arkaya bir ağırlık plakası yerleştirilebilir. Bununla birlikte, egzersizdeki en önemli şey, doğru uygulama ve sporcunun ilgili fitness düzeyine uyum sağlamasıdır.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Ekipman ipuçları olmadan kuvvet antrenmanı

Önkol desteğinde bacak yükselir

Önkol desteği farklı varyasyonlarda mevcuttur, bu sayede yoğunluğu artırabilir veya farklı kas gruplarını hedefleyebilirsiniz. Bir olasılık, önkol desteğinde bacak kaldırmasıdır. Bunu yaparken önce ön kollarınızda, omuz ve dirseğinizde bir çizgi oluşturursunuz. Boynunuzu fazla germemek için gözlerinizi yerde tutun.

Karın ve kalçalar düz bir çizgi tutmak için gerilir. Sonra bir bacak da kaldırılır. Bacak, statik olarak yukarı kaldırılabilir veya hafifçe yukarı ve aşağı sallanabilir. Havuzun yere doğru eğilmemesine özen gösterilmelidir. Daha sonra bacak yavaşça indirilir ve diğer bacak kaldırılır. Bu egzersiz, öncelikle karın kaslarını, aynı zamanda kalça kaslarını ve bacakları da çalıştırır. Alternatif olarak, bacağı kaldırırken, kontralateral kol da kaldırılabilir ve dirsek ve diz ortada bir araya getirilebilir. Çapraz kol ve bacak, özellikle derin ve yan karın kaslarını çalıştırır ve tüm gövdeyi güçlendirir.

Yanal ön kol desteği

Yanal önkol desteği, özellikle yanal karın kaslarını güçlendirmek için ideal bir çeşittir. Yan ön kol desteği ile yerde sadece bir önkol desteklenir, kol vücuda dik açıdadır. İnfazı kolaylaştırmak için ya tek ayak üzerinde durabilir ya da dizinizi koyup parlayabilirsiniz.

Ya bu pozisyonu tutabilir ya da kalçalarınızı hafifçe yukarı ve aşağı sallayabilirsiniz. Egzersiz sırasında kalçalar yere doğru düşmemelidir. Zorluğu artırmak için zeminde desteklenmeyen bacak kaldırılabilir. Taraf, 30 saniye ile 1 dakika sonra değiştirilmelidir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Yan şınav

Önkol desteği ile riskler

Önkol desteği vücudun çekirdek, sırt, karın ve omuz kuşak kaslarını güçlendirir. Bununla birlikte, egzersiz tecrübeli bir eğitmen tarafından denetlenmelidir, çünkü yanlış uygulama uygun olmayan yüklere ve yaralanmalara neden olabilir. Ek olarak, yanlış uygulanan bir önkol desteği genellikle etkisizdir.
Omuz ağrısı veya bilek ağrısı olan sporcular için egzersiz uygun değildir. Yaygın bir hata, boyun kaslarını aşırı geren ve gerilmeye neden olabilecek başın aşırı gerilmesidir. Bununla birlikte, baş basitçe asılı bırakılmamalıdır. Omurganın bir uzantısını temsil etmelidir.

Diğer bir hata ise gövde gerilmediğinde sırtın çukurda sarkmasıdır. Karın kasları gerilmeli, kalçalar kaldırılmalı ve vücudun üst kısmı ile düz bir çizgide olmalıdır. Diğer bir hata da kalçayı çok yüksekte tutmaktır. Başlangıçta egzersiz hala çok zorsa, biraz daha kolay hale getirilebilir: Kendinizi ayaklarınızın üzerinde desteklemek yerine önce dizlerinizin üzerinde başlayabilirsiniz. Kollarınızı bank gibi yükseltilmiş bir pozisyonda desteklemek de daha kolay olabilir.

Ayrıca konumuzu okuyun: Omuz ağrısı için egzersizler

Önkol desteğinde kayıt

Yeni başlayanlar önce egzersizi 30 saniye boyunca mükemmel bir şekilde tutmaya çalışmalıdır. Eğitimde biraz daha uzun bir veya daha fazla dakika ayırabilirsiniz.
Plank Challenge'da Facebook kullanıcıları kendilerini düzenli olarak yarışmalara davet ediyor. Guiness Dünya Rekorları 2016 yılında, Çin'den Mao Weidong atletini "Karın plank pozisyonunda en uzun süre", yani önkol desteğinde rekor sahibi olarak seçti. Erkek Sağlığı tarafından düzenlenen bir etkinlikte pozisyonu sekiz saat bir dakika tuttu, bu gerçekten olağanüstü bir başarı. Rakibini yirmi dakikadan fazla yendi.

Kalori tüketimi nedir?

Tek bir egzersizin veya belirli bir sporun kalori tüketimi oldukça bireyseldir. Aktivite hesaplayıcıları veya spor saatleri de sadece oryantasyon için kullanılır.
Önkol desteğinin kalori tüketimi için çeşitli rakamlar bulunmaktadır. Beş dakikalık tahta döşeme elli kilokaloriden fazlasını yakmaz. Egzersiz ne kadar kısa olursa o kadar az yanar. Bununla birlikte, egzersiz vücudun bazal metabolizma hızını artıran, yani istirahatte bile daha fazla enerji tüketen çeşitli kas gruplarını güçlendirir. Ancak tek başına önkol desteği ile kilo vermek işe yaramaz.

Bununla ilgili daha fazlası: Kuvvet antrenmanı sırasında kalori tüketimi

Ön kol desteği, altı paket için iyi mi?

Düzgün bir şekilde uygulanan ön kol desteği, karın kaslarını güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Farklı versiyonlar ayrıca farklı kas gruplarını çalıştırır. Bununla birlikte, eğitimli karın kaslarına ek olarak, düşük vücut yağ yüzdesi, altılı paket için en önemli gereksinimdir. Bunlardan birini sunmak isterseniz, antrenmana ek olarak kalori alımınızı azaltmalısınız. Kadınlar için anatomik gereklilikler nedeniyle altılı paket elde etmek genellikle çok daha zordur.

Bu makale de ilginizi çekebilir: Karın egzersizleri

Tahta

Önkol desteği terimi yerine İngilizce “plank” terimi de spor dünyasında daha sık kullanılmaktadır.
Önkol desteğindeki sürenin art arda uzatılmasıyla ilgili olan "Plank Zorlukları" İnternette tekrar tekrar dolaşıyor. Ayrıca, tehlikeli durumlarda ve yerlerde sporcuların önkol plankını yaparken çekim yaptığı "aşırı planklaşma" tehlikeli trendi ortaya çıktı.

Hamilelik sırasında ön kol desteği - nelere dikkat edilmelidir?

Kadınlara hamilelik sırasında egzersiz yapmaları ve egzersiz yapmaları önerilir. Ancak her aktivite, özellikle ileri haftalarda mümkün değildir. Hamile kadınlar, jinekologları veya gözetmen ebe ile hangi egzersizlere ve aktivitelere hala izin verildiğini ve tavsiye edildiğini tartışmalıdır.

Statik egzersiz olarak ön kol desteği hamile kadınlar için de uygundur. Daha kolay uygulama için, kendinizi dizleriniz üzerinde de destekleyebilirsiniz. Yan destek de gerçekleştirilebilir. Özellikle hamile kadınlar egzersiz yaparken çok yorulmamalı ve vücutlarını dinlemelidir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Hamilelik sırasında karın kas eğitimi

Bebek ön kol desteğini ne zaman kullanabilir?

Önkol desteği (tabii ki sportif anlamda değil) pediatride motor becerilerin gelişiminde önemli bir kilometre taşıdır. Vücudu düzeltmeye yönelik en önemli gelişme adımlarından biridir. Yargılamada başın kaldırılıp kaldırılmadığı, vücudun üst kısmının ön kollarda desteklenip desteklenmediği ve başın stabil olup olmadığı değerlendirilir. Burada tüm sürecin simetrik olarak gerçekleşip gerçekleşmediği de önemlidir.

Kural olarak, önkol desteği, yaşamın üçüncü ayının sonuna doğru baş kaldırılarak ve yana döndürülerek ve yer çekimine karşı stabilize edilerek sağlanır. Dördüncü ayın sonunda bir kol bile kaldırılabilir ve denge bir tarafa kaydırılabilir. Çocuk doktoru, çocuğun yüzüstü ve sırtüstü pozisyondaki davranışını gözlemler ve becerilerini kontrol eder. Gecikmeler ve asimetriler, motor becerilerin veya nörolojik gelişimin patolojik gelişimsel bozukluklarının göstergesi olabilir.