Kasların antrenman planı tanımı
açıklama
Bu eğitim planı, önceden oluşturulmuş kasları özel olarak tanımlamak için uygundur. Antrenman planı, yorgunluk öncesi vücut geliştirme ilkesine dayanır ve kasların önceden tükenmesi temelinde çalışır. Doğrudan arka arkaya aynı kası zorlayan iki egzersiz gerçekleştirilir. İlk set, kaslar maksimum düzeyde tükenene kadar tamamlanır ve ardından ikinci egzersiz ara vermeden tamamlanır. Antrenman özellikle yorucudur ve sadece deneyimli sporcular için uygundur. Profesyonel vücut geliştiriciler bu eğitim şeklini yarışmalardan önce kullanırlar. Kuvvet antrenmanına ek olarak, özel dayanıklılık antrenmanı ve doğru beslenme, kasların optimal tanımı için belirleyicidir.
Sadece fazla yağ yakanlar kasların tanımına ulaşabilir. Bu nedenle, en az 45 dakikalık bir dayanıklılık ünitesi, kuvvet antrenmanından sonra tamamlanmalıdır.
Egzersiz planı
1. Gün: göğüs, boyun ve omuz
- Butterfly 3, maksimum tekrarları ayarlar ve ara vermez
- Bench press 3 set 12, 10, 8 tekrar, 90 saniye dinlen
- Omuz 3 set maksimum tekrar yükseltir, mola olmaz
- Boyun presleri 3 set 12, 10, 8 tekrar 90 saniye dinlenme
- 3 set maksimum tekrarı vurgulayın, ara yok
- Yanal yükseltme 3 set 12, 10, 8 tekrar, 90 saniye dinlen
2. Gün: Sırt ve karın
- Pull-up 3 maksimum tekrarları ayarlar, ara yok
- Enlem tren "geniş" 3 set 12, 10, 8 tekrar 90 saniye dinlenme
- Oturarak sıra 3 set, maksimum tekrar, ara yok
- Arka izolatör 3 set 12, 10, 8 tekrar, 90 saniye dinlenme
- 3 set maksimum tekrar, ara yok
- Reverse Crunch 3 set 12, 10, 8 tekrar 90 saniye dinlenme
3. Gün: bacaklar ve kollar
- Squats 3 maksimum tekrarları ayarlar ve ara vermez
- Leg press 3 set 15, 12, 10 tekrar, 90 saniye dinlen
- Hamstrings 3 maksimum tekrarları ayarlar
- Bacak uzatma 3 set 15, 12, 10 tekrar 90 saniye dinlenme
- Ayakta buzağı kaldırıcı 3 set maksimum tekrar, ara yok
- Oturarak buzağı kaldırıcı 3 set 15, 12, 10 tekrar 90 saniye dinlenme
- Bicep Curl 3 set maksimum tekrarlama molasız
- Hammer Curl 3 set 12, 10, 8 tekrar 90 saniye dinlenme
