Eğitim maratonu

Daha geniş anlamda eş anlamlılar

• koşu yapmak
• Dayanıklılık sporları
• Dayanıklılık eğitimi
• Koşmak
• Koşu
• Triatlon

İngilizce: maraton

Maratonun tanımı

Maratonun amacı 42.195 km olarak belirlenen mesafeyi mümkün olan en kısa sürede geride bırakmaktır.
Ancak, maraton bu mesafeyi “koşmaktan” çok daha fazlasıdır, aylarca özel bir hazırlık gerektirir.
Maraton koşucuları tek seferlik bir performansa hazırlanır, ancak çoğu dayanıklılık sporlarından ateş alır ve maraton yaşam kalitelerinin bir parçası haline gelir.

içindekiler

1. Tarih
2. Gereksinimler
   2.1 sebat
   2.2 Hedefler
   2.3 Malzeme
3. Enerji kaynağı

Puan 1.-3. konumuz altında bulunabilir: maraton

1. Eğitim
   4.1 Maraton koşusu 4:00 saat
   4.2 Maratonu 3: 30'dan az koşmak
2. beslenme
   5.1 Eğitim sırasında
   5.2 Yarışmadan önce
   5.3 Yarışma sırasında

4 saatin altında maraton

Bu eğitim 42.195 km'lik mesafeyi atlatabilmek için tasarlanmıştır. Bu, uyulması gereken bir zaman sınırı değil, sadece mesafenin hedefi ile ilgilidir.

Bu eğitim, yağ metabolizmasını, karbonhidrat depolarının yanı sıra vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin esas olarak yağ rezervlerinden alınacak kadar iyileştirilmesi ile ilgilidir. Ek olarak, vücudun yağ yakma ve yanan karbonhidratlar (glikoliz) arasında geçiş yapabilmesi önemlidir.

Eğitim sırasında lütfen şunları unutmayın:

• Eğitimden önce ve sonra germe / Germe, özellikle bacak kasları.
  Ayrıca konumuza bakın: germe
• Aralıklı antrenman ile aralıklar arasındaki molalar 2 - 3 dakikadır.
• Eğitimin çoğu koşu bandında değil dışarıda yapılmalıdır.
• Diyete dikkat edin (bkz. 5.)
• Kuvvet antrenmanı ek olarak mantıklı, özellikle düşük olanlar Sırt kasları.
  Ayrıca konumuza bakın: Geri eğitim
• Belirtilen çalışma süreleri kılavuz değerlerdir, Nabız sayısı.

3: 30'da maraton

Maratonu 3: 30'da koşun

Saat 3: 30'da maraton koşmak istiyorsanız, antrenman yaparak karbonhidrat deponuzu artırmanız gerekir. Bu diyetle yakından ilgilidir.

Maraton için bu eğitimi almanın ön şartı çok iyi bir dayanıklılıktır.
Buradaki kılavuz, 43 dakikanın altında on kilometrelik veya 1:40 saatin altındaki 20 kilometrelik bir koşudur.
Eğitimin kapsamı ve bu eğitimin yoğunluğu çok yüksektir. Bu eğitimin çok zaman aldığını ve haftada 60-70 kilometre olarak hesaplandığını göz önünde bulundurmalısınız.

beslenme

1. beslenme
   Eğitim sırasında
   Yarışmadan önce
   Yarışma sırasında

Maraton antrenmanı sırasında beslenme, eğitimin kendisi kadar önemlidir.Dayanıklılık eğitimi vücudun kendi enerji depolarını arttırmakla ilgili olduğundan, bu ancak doğru beslenme ile sağlanabilir.

Bir maraton için diyet üç bölüme ayrılmıştır.
Bir yandan, on iki haftalık eğitim sırasında beslenme ile ilgili. Karbonhidrat deposunu artırmak için hedefli bir girişimde bulunulur. Öte yandan, artan karbonhidrat depolamasının yarışma başlangıcında tamamen yenilenmesini sağlamak için özel dikkat gösterilen maratondan bir veya iki gün önce beslenme ile ilgilidir.
Diyetin son noktası, boş depoları tekrar doldurmak ve enerji dengesini sağlamak için yarışma sırasında besin tedariğini amaçlamaktadır.

Eğitim aşamasında beslenme

Karbonhidrat deposu

Hedeflenen maraton eğitimi aerobik dayanıklılık ile ilgili olduğundan, eğitim yoluyla boşaltılan depolamayı (karbonhidrat depolama) yenilemek ve arttırmak gerekir.
Karbonhidratlar karaciğerde (yaklaşık üçte biri) ve kaslarda (yaklaşık üçte ikisi) glikojen formunda depolanır ve orada kas çalışması için mevcuttur.

Her antrenmandan sonra, karbonhidrat bakımından zengin bir diyete dikkat etmelisiniz. Bunlar her şeyden önce şunları içerir:

• pirinç
• Makarna
• Patates
• Tahıl gevreği
• Hububat
• Ekmek ve
• Muz.

Bu tür karbonhidrat, karmaşık bir formdur (çoklu şekerler). Enerji olarak elde edilebilmeleri için sindirilmeleri uzun zaman alır. Bu nedenle, koşmadan önce veya bir müsabaka sırasında doğrudan (bir saat) tüketilmemelidir.
Daha fazla bilgi konumuz altında da mevcuttur karbonhidratlar

Yağ yoluyla enerji üretimi

Tüm insan hareketlerinde yağ sürekli olarak yakılır.
Vücut karbonhidratları yorucu aktiviteler için kaydeder. maraton koşmak.
Karbonhidrat deposu yaklaşık 2-3 saat sonra (genellikle 30-35 km) tamamen boşaltıldığından, vücudun enerji üretmekten başka alternatifi yoktur. Yağ yakıcı değiştirmek. Serbest yağ asitleri karmaşık bir süreçte enerjiye dönüştürülür. Bununla birlikte, yağ yakma, düşük yüklerle hedeflenen eğitimle eğitilebilir.

Yarışmadan hemen önce beslenme

Yarışmadan hemen önce (48-24 saat) gıda alımı, yarışma başlangıcında enerji depoları tamamen dolacak şekilde tasarlanmalıdır. Burada sözde erişte partisinden bahsediliyor.

Yarışmadan önceki akşam yeterli (2 porsiyon) ve yarışmadan yaklaşık 4 saat önce karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin küçük bir kısmı, örn. Pirinç veya makarna. Bu, en iyi şekilde doldurulmuş bir karbonhidrat deposunu garanti eder

"Carboloading" (karbonhidrat yağlama) iki aşamaya ayrılmış bir diyet şeklidir. İlk aşamada tamamen karbonhidratsız yaparsınız. Ayrıca vücudun karbonhidrat depolarının tamamen boşaltılması için yoğun eğitimler yaparsınız. İkinci aşamada, maratondan yaklaşık 3 gün önce, boşaltılan rezervuarlar tamamen doldurulur (doldurulur). Bunun karbonhidrat birikiminin artmasına yol açacağı umulmaktadır. Hastalıklar (soğuk algınlığı ve mide problemleri) sıklıkla burada ortaya çıktığı için bu beslenme şekli çok tartışmalıdır.

Yarışma sırasında diyet

Temel olarak, çoğu koşucu maratonu yemek yemeden tamamlar. Ancak, bunu yapmayı düşünüyorsanız, vücudunuzun buna nasıl tepki verdiğini test etmek için bunu kesinlikle eğitim planınıza dahil etmelisiniz.

Ek olarak tüketilen yiyecekler enerji olarak hemen bulunmaz, önce dönüştürülmelidir, bu nedenle koruyucu ve sürdürülebilir olmayan yiyecekler yemelisiniz. Karbonhidratlar basit şekerler (dekstroz, enerji çubukları, muzlar) şeklinde tüketilmelidir, çünkü bunlar birden çok şekerden (makarna, müsli, vb.) Çok daha hızlı enerji olarak mevcuttur.

Su kaybını sürdürmek için koşarken sıvı alımı katı yiyeceklerden daha önemlidir. Bu amaçla genellikle her 5 km'de bir organizatör tarafından ikmal standları sunulmaktadır.