Aşamalı yükleme prensibi

Giriş

Aşamalı yük prensibi, artan performansla birlikte yükte sürekli bir artış olarak tanımlanır.

Sportif bir acemi için, bazen ara vermeden 5 km'lik bir mesafeyi koşmak imkansızdır. Düzenli eğitim performansı artırır, böylece 5 km'nin üzerindeki dayanıklılık koşusu sorunsuz bir şekilde tamamlanabilir.
Neden: Harici maruziyet her iki durumda da kesinlikle aynıdır, dahili maruziyet (Stres) sabit harici yük ile artan performansla azalır. Direnç eğitim sayesinde arttı.

Bundan şöyle: Sporcu antrenman yapmalıdır (dış stres) dayanıklılığına kalıcı olarak uyum sağlamak ... Ve bu günlük eğitimde kolay değildir.

terminoloji

dış stres = eğitim yoluyla stres uyarıcıları yapmak
Stres = dış strese fiziksel tepki
Dayanıklılık = Mevcut performans seviyesi

Eğitim uyarlaması

Sabit (dahili) bir yük elde etmek için harici yük kalıcı olarak artırılmalıdır.
Ancak eğitim sadece dış stresi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda iç stresi de artırır (artan direnç).

... bu bir performans ikilemine yol açar!

Gittikçe daha küçük performans kazanımları elde etmek için daha yoğun / daha sıkı çalışmalısınız.
Örneğin, 10 km'deki zamanı nispeten az çabayla 60 dakikadan 50 dakikaya çıkarmak mümkündür. 50 ila 40 dakika arasında çok fazla eğitim gerekir. 40 dakikadan 30 dakikaya kadar gitmek umutsuz görünüyor.
Performanstaki kazanç, eğitimdeki artışa yetişmiyor. Sporcunun performans seviyesi ne kadar yüksekse, gider ve gelir arasındaki ilişki o kadar az elverişli hale gelir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Etkili stres uyarıcısı ilkesi

Uygulama alanları

Koşullu anlamda aşamalı yüklemenin kullanılması:

• Artması Eğitim sıklığı (haftada bir, 2-3 günde bir, günlük eğitime kadar)
• Artması Eğitim kapsamı (30 dakikalık koşu yerine - 60 dakikalık koşu)
• Artması Uyaran süresi
• Artması Uyaran yoğunluğu
• Artması Uyaran yoğunluğu

Prensibi aşamalı yük sadece endişeler değil koşullu yönler (Güç, hız, dayanıklılık) ama aynı zamanda teknik ve taktik yönler.
İlerici ile Teknik eğitim aynı zamanda sözde değişken kullanılabilirlikten de söz edilir. Bu, duruma bağlı olarak sporcunun görevi tamamlamak için birkaç seçeneğe sahip olduğu anlamına gelir.

Aşamalı teknik eğitim örnekleri:

1. tenis: Sporcunun servis için çeşitli seçenekleri vardır (dilim, topspin, bükülmeden)
2. Futbol: Rakiplerin üstesinden gelmek için birkaç ceza
3. Jimnastik yapmak: Döşemedeki çeşitli unsurlar
4. Vb.

Aşamalı taktik eğitim örnekleri:

1. Pratik becerilerin sayısında artış (futbolda hücum stratejileri, diziliş biçimleri vb.)
2. Çeşitli taktik beceriler arasında değişken kullanılabilirlik

Stres türleri artar

Eğitimin yaşına, performans düzeyine ve performans geliştirme türüne bağlı olarak, eğitimin başarılı olmasını sağlamak için yük artışı türünde farklılıklar vardır.
Aşağıdakiler arasında bir ayrım yapılır:

1. eforda kademeli artış (devamlı olarak)
2. yükte ani artış (basamaklı)

1. Efordaki kademeli artış, öncelikle gençler ve atletik yeni başlayanlar alanında kullanılmalıdır. Yaralanmaya daha az duyarlıdır. Yükteki kademeli artışla performans ilerlemesi hala sağlanabildiği sürece, bunlar bu formla tüketilmelidir.

2. Yükteki ani artışın, özellikle performansın kademeli olarak artması nedeniyle durgunluk oluştuğunda, rekabetçi sporda kullanılması daha olasıdır. Stresin ani artışı organizmaya daha fazla uyum sağlamasına neden olur.
Bununla birlikte, sporcunun bu formla yeterli yenilenmeyi aldığına dikkat etmek önemlidir. Ek olarak, yükteki artış çok hızlı veya çok ani gerçekleşmemelidir.

Amaç, yükte kademeli bir artış ile yükte ani bir artış arasında ideal bir ilişki elde etmektir.

Ayrıca konumuzu okuyun: Egzersiz ve iyileşme ilkesi

Aşamalı stres uyaranları ne olabilir?

Aşamalı stres uyaranları farklı şekillerde ayarlanabilir. Dayanıklılık sporlarında hız veya mesafe değiştirilebilir. Daha önce bir saat süren bir mesafe için 10 dakika daha hızlı yürürsem, vücut daha fazla zorlanır. Aralıklı eğitim, aşamalı bir yük olarak da kullanılabilir. Ağırlık antrenmanında, egzersizin yapıldığı tekrarlar önce ilerleme için artırılır, ardından tabii ki ağırlık da artırılabilir. Gerçekleşme şekli ilerleme için de kullanılabilir (patlayıcı, yavaş tutuş, vb.).

Dayanıklılık sporlarında artan yük

Dayanıklılık sporlarında iyileşmek için yükte aşamalı bir artış önemlidir. Bu olmadan, vücut er ya da geç stres uyarıcısına alışacak ve performans seviyesi artık artırılamayacak.
İlerleme olmadan, enerji depoları artmaz, kardiyovasküler sistem veya kaslara kan akışı önemli ölçüde iyileşmez. Vücudun yeni gereksinimlere uyum sağlaması için artan stres uyaranları gereklidir.

Benzer konular hakkında daha fazla bilgi: Eğitim prensipleri

Kas yapımında artan stres

Kuvvet antrenmanında, antrenmanın başarısı için artan uyaranlar şarttır.
Kaslar, çalışmak zorunda oldukları gerginliğe tepki verirler. Güçlü sporcular, birkaç hafta egzersiz yaparlarsa, başlangıçta seçilen ağırlığın birdenbire yönetilmesinin ilk gündekinden çok daha kolay olacağını bilirler. Daha fazla kas yapısının oluşması için antrenmanda bir ilerleme gereklidir, aksi takdirde performans ve kas büyümesinde herhangi bir artış olmayacaktır.

Bununla ilgili daha fazlası: Kuvvet antrenmanı

Biyolojik gerekçe

İnsan organizmasının biyolojik adaptasyonu doğrusal değil, parabolik bir süreçtir.
Kurs doğrusal olsaydı, performans sınırı olmazdı ve performans ölçülemeyecek kadar artardı.

Bu nedenle, insan organizması, daha düşük seviyeye kıyasla daha yüksek bir performans seviyesinde daha az tepki gösterir.