Doğal vücut geliştirme - nedir bu?

tanım

Doğal vücut geliştirme, kas kütlesi oluşturmanın birçok yolundan biridir. "Doğal" teriminde zaten yer aldığı gibi, sağlıklı ve dengeli beslenmede bulunmayan doping ajanlarının ve diğer maddelerin yardımı olmadan doğal olarak kas inşa etmekle ilgilidir.
Doğal vücut geliştirme, saf kuvvet antrenmanı ve sağlıklı ve dengeli beslenme yoluyla kas geliştirmekle ilgilidir. Bu tür vücut geliştirmenin temel fikri, gıda takviyelerinin mantıklı kullanımı ve sağlıklı bir diyet ile birlikte tanınmış eğitim yöntemlerinin kullanılmasıdır. Amaç, doping maddelerinin kullanımına karşı koymaktır.

Eğitim

Eğitimle ilgili bazı örneklere geçmeden önce, herkes bunun farkında olmalıdır tanımlanmış ve kaslı bir vücuda yol açan standart bir egzersiz yoktur. Her vücut farklı tepki verir ve bu nedenle genellikle bir veya diğer eğitim yönteminin en iyi şekilde çalıştığını söyleyemez. Herkes hangi eğitim sistemini en iyi şekilde kullanabileceğini kendi kendine denemelidir. Bununla birlikte, eğitimi etkili kılmak için yine de birkaç yol gösterici ilkeye bağlı kalabilirsiniz.

İlk birine gitmelisin Eğitim hedefiÖrneğin. Kas inşa etmek için yeterli zaman verin. Özellikle kas inşa ederken çok hızlı bir şekilde istememelisiniz. Kasların yanı sıra bağlar, tendonlar ve kemikler de yüklere uyum sağlamak zorundadır ve bu birkaç ayı bulabilir.

Kaslar ilk önce bir uyarana tepki verir (Kuvvet antrenmanı), vücudun diğer yapısal elemanlarının belirli yüklere uyum sağlamak için daha fazla zamana ihtiyacı vardır. Doğal vücut geliştirmede sporcu bu özelliğe tepki verir ve örn. ağırlıkları çok hızlı hareket ettirmeyin.

bir başka bir nokta Doğal vücut geliştirme eğitiminde, kişi sadece kas geliştirmeye değil, aynı zamanda buna da odaklanmalıdır. diğer güç becerileri, Nasıl Hız gücü, Mukavemet dayanıklılığı ve Maksimum güç. Doğal olarak güçlü bir vücut, tüm güç alanlarında çok iyi eğitilmiştir ve bu nedenle farklı kas ve vücut bölümleriyle mükemmel bir etkileşime sahiptir.

Doğal vücut geliştirmede oynuyor Kas lifi türü ayrıca önemli bir rol oynar. Temelde vücutta iki farklı kas lifi vardır, yavaş kalıcı kas lifleri (Tür 1) ve hızlı yorucu kas lifleri (Tip 2). Hızlı ve aynı zamanda daha kolay yorucu kas lifleri (tip 2), hipertrofi eğitimi için daha iyi olduğundan doğal vücut geliştirme için çok daha ilgi çekicidir (Kas kütlesi kazanımları) uygundur. Hacim artışları, tip 1 elyaflardan önemli ölçüde daha yüksektir.

İstediğiniz kas kazanımlarını elde etmek için doğru eğitime de ihtiyacınız var. Bileşik ve izole egzersizlerin bir karışımı, doğal vücut geliştirme için idealdir. Bileşik egzersizler aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırırken, izole egzersizler bireysel kas gruplarını çalıştırır. Antrenman planının çoğu, kas yapısını uyarmak için bileşik egzersizlerden oluşmalıdır. Ek olarak, daha sonra yapabilirsiniz izole güç egzersizleri (Örneğin. Geri eğitim, Kol kas eğitimi, Bacak kas eğitimi vb.), çalışan kaslara kan akışını arttırır ve böylece geçici büyüme yaratır.

Kadınlar için doğal vücut geliştirme

Eğitim, vücut geliştirme ve halter her zaman bir erkek alanı olmuştur, ancak son birkaç yılda (1970 civarında) kadınlar vücut geliştirme bandwagonuna atladılar ve stüdyolarda sıkı antrenman yaptılar ve vücut geliştirme yarışmalarında yarıştılar. Erkeklere de güçlü olabileceklerini ve kaslı görünebileceklerini göstermek istiyorsunuz. Kadınlar için erkeklerle aynı kurallar geçerlidir.

Doping, doğal vücut geliştirmede bir sorun değildir, sadece Eğitim, yeniden yaratma ve doğru beslenme önemli. Bu aynı zamanda kadınların bedenlerinde de görülebilir. Kadınlar daha fazla kas inşa etmek için gereken testosteron seviyelerine sahip olmadığından, bunlar erkekler kadar kaslı olma eğilimindedir. Her şeyden önce doğallık ön plandadır ve doğal vücut geliştirmede kadınlar için kasların tanımlanma derecesi çok önemlidir. Doğal vücut geliştirme tam da bu sağlık yönlerinden dolayı kadınlar arasında çok popülerdir.

Pek çok kadın kaslarla dolu bir vücut istemiyor ve sonunda yine de yan etkileri olabilecek diyet takviyeleri almakla ilgilenmiyor.

Kadınlar için doğal vücut geliştirme doğaldır. sağlıklı egzersiz, yasaklanmış gıda takviyeleri ve doping maddeleri olmadan. Kendini doğal vücut geliştirmede gerçekleştiren kadınların amacı kas dağları değil, sağlam, eğitimli ve sağlıklı bir vücut. Kadınlar için erkeklerden farklı olmayan şey, bu yolda ısrar etmek için gerekli disiplin ve motivasyondur. Hedefinize odaklanmazsanız, ona ulaşamazsınız.

Beslenme planı

Antrenmana ek olarak, tüm besinlerin gıda yoluyla alınması gerektiğinden beslenme, doğal vücut geliştirmede çok önemli bir rol oynar. Aşağıda bir beslenme planı sunulmuştur, ancak bu sadece bu örnek için bir rehber görevi görebilir. Herkesin kendi Beslenme planı kendin bireysel olarak ideal bir yemek planı olmadığı için oy verin.

Disiplinin beslenme planına bağlı kalması için haftada bir veya iki kez yapmalısınız. Hile yemekleri inşa. Bu yapabileceğin anlamına gelir haftada iki kez bir öğün her şeyi ve istediğiniz kadar yiyebileceğiniz yerde. Bu öğünler motivasyonu yüksek tutmak ve bir noktada pes etmemek için önemlidir. Ancak, haftada en fazla iki öğün hile ile kalmalıdır.

Aşağıdaki plan, kas geliştiren ve doğal vücut geliştirme pratiği yapan 80 kg'lık bir erkek içindir. Gıda alımı açık altı kayıt süresi dağıttı.

• Kahvaltıda çeyrek litre var siyah kahve, üç Omlet ve iki bardak Tarçınlı yulaf ezmesi. Karbonhidratları dışarıda bırakarak, yağ metabolizması hızlandırılır ve çırpılmış yumurtalar kas oluşturmak için yeterli protein sağlar.

  • diyet

    Bir yarışmadan önce veya bunun gibi diyet Takmak istiyorsanız kesinlikle kaslarınıza dikkat etmelisiniz yeterince korunmuş ve diyet sırasında hiçbir kas kütlesi kaybolmaz veya metabolize edilmez. Aşağıdaki cümle, doğal vücut geliştirmede diyetin nasıl olması gerektiğini söylüyor: "Diyet bir uçağa inmek gibidir: yavaş, pürüzsüz ve kontrollü". Müsabaka öncesinde diyet yaparken bu ilke daima akılda tutulmalıdır.

    İlk önce bunu ile yapmalısınız Günlük kalori alımını kabaca hesaplayın (lütfen bakınız: Ağırlık çalışması ve kalori). Bunu kabaca vücut ağırlığınızı 44.44'ten alarak yapabilirsiniz (daha hızlı metabolizma), 33,33 (orta metabolizma) veya 26,66 (yavaş metabolizma) çarpılır. Hızlı bir metabolizma ile bu, 90 kilogram ağırlığındaki bir sporcu için yaklaşık 4.000 kalori olabilir.

    Bir diyet yer alır altı gün haftanın (yedinci bir Cheatday). Besin dağılımı başlangıçta 50-30-20 civarında olmalıdır (50% karbonhidratlar, 30% protein ve % 20 yağ).

    Yaklaşık dört haftada bir karbonhidratlar 50 gram azaltıldı ve temin edilecek protein artar. Bu, yarışmadan dört gün öncesine kadar yapılır. Daha sonra besinlerin ilk dağılımına (50-30-20) dönün ve karbonhidrat alımını yaklaşık 700 grama çıkarın.

    Diyet aşamasında eğitim kısa ve yoğun olmalıdır Böylece vücut, enerji üretimi için kas proteinini kullanmaz. üzerinde haftada beş gün eğitildi ve iki gün vardır Kurtarma ve rejenerasyon planlanmış.

    Bir kardiyo ünitesi de programda yer alır, ancak daha az ve daha az karbonhidrat tedarik edildiğinden bu diyetin sonuna doğru dışarıda bırakılır.

    Vücut geliştiriciler için böyle bir rekabet öncesi diyet yakl. beş ila altı ay ve iyi bir dayanıklılık dozu gerektirir.