Spor-Ve-Spor

Kas geliştirme tarifleri

Genel

Beslenme alışkanlıkları, kas yapımında önemli bir rol oynar.

Diyet, kas geliştirmede önemli bir rol oynar ve bu nedenle yemek yerken tariflerin fitness gereksinimlerinize uygun olduğundan da emin olmalısınız. Güne sağlıklı ve zinde bir başlangıç için, kahvaltının gün boyu zinde kalmaya yetecek kadar enerji içermesi gerekir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Kas geliştirme beslenme planı

Tam tahıllı tavuk göğsü

Bu tarif hızlı bir şekilde hazırlanabilir ve 280 kcal içerir. 10 gram yağın yanı sıra 21 gram protein ve 25 gram karbonhidrat içermektedir. Gerekli malzemeler 2 dilim kepekli ekmek, 4 ince dilim füme tavuk göğsü, 6 roka yaprağı, 1 çubuk nane, karabiber, iyotlu tuz, 2 yemek kaşığı hardal ve 1 çay kaşığı baldır. Roket ve nane durulanmalı ve kuru çalkalanmalıdır. Daha sonra nane küçük parçalara bölünür. Hardal, tuz, bal, nane yaprağı ve biberden yapılan bir karışım. Kepekli ekmek dilimleri daha sonra krema ile sürülür ve üzerine tavuk göğsü dilimleri yayılır. Son olarak dilimleri roket ile süsleyebilirsiniz.

Armut reçelli kuark tabağı

Sabah kahvaltısında meyveli bir şeyler yemeyi tercih ederseniz, bu tarife uymanız mümkün olacaktır. Burada da kahvaltınızı veya atıştırmalıklarınızı hazırlamak için kısa bir süreye ihtiyacınız var. Besin değeri 390 kcal ve kuark tabağı şunları içerir: 9 gram yağ, 20 gram protein ve 61 gram karbonhidrat. Bir kişi için İki kişilik porsiyon 2'ye ihtiyacın var Armutlar, 2 ÇAY KAŞIĞI Misket limonu suyu, 4 yemek kaşığı Akçaağaç şurububir şey zemin Anason, 2 küçük yuvarlak çavdar ekmeği, 1 ÇAYPUNU sıvı yağ250 gram düşük yağlı kuark, 50 ml az yağlı süt ve bir şey Limon otu. İlk olarak armutlar durulanır, ovalanır, soyulur, dörde bölünür, çekirdekleri çıkarılır ve küçük parçalar halinde kesilir. Bir çay kaşığı limon suyu, 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu ve biraz anason ekleyin. Bu kütle daha sonra 5 dakika kısaca çekilmeli ve soğumalıdır. Şimdi pumpernickel küp küp doğranmış ve çıtır çıtır olana kadar kızgın yağda kızartılıyor. Of the kuramsal zerre limon suyu, akçaağaç şurubu ve süt ile krema kıvamında çırpılır ve daha sonra armut kompostosu ve kavrulmuş pumpernickel ile karıştırılır. Son olarak, kuark tabağını limon otu ile rafine edebilir ve süsleyebilirsiniz.

Bu iki tarif, eğer varsa bir atıştırmalık veya kahvaltının nasıl görünebileceğine dair iyi bir fikir verir. beslenme için Kas geliştirme özelleştirmek istiyorum.

Şimdi diğer odak noktalarıyla ilgili daha fazla tarif takip ediyor. Aşağıdaki iki tarifin ortalamanın üzerinde bir değeri var yüksek protein içeriği.

Yüksek protein içeriği

Tavuklu Makarna

Bu yemek nispeten hızlıdır ve yüksek protein içeriğine ek olarak çok fazla karbonhidrat içerir. İki porsiyon içermek 120 gram protein, 145 gram karbonhidrat ve 9 gram yağ. Kalorifik değer 880 kcal. Bu yemek için 500 gram lazım Tavuk göğsü, 200 gram Yumurtalı makarna, 4 domates, 4 taze soğan, 2 Sarımsak karanfil, 4 yemek kaşığı fıstık yağı, 4 yemek kaşığı soya sosu ve tuz. Önce makarna tuzlu suda kaynatılır. Bu arada taze soğan ve domates de dilimlenebilir. Sarımsak ya küçük parçalara bölünür ya da bir preste ezilir. Tavuk her iki tarafı da yaklaşık 4 dakika kızartılır ve ardından 150 derecede fırında 12 dakika daha pişirilir. Şimdi taze soğan, domates ve sarımsak bir tavada kızartılıyor ve soya sosu ile rafine ediliyor. Artık tavuk göğsü fırından çıkarılabilir ve tüm malzemeler bir tabağa dizilebilir.

Hamburger Deluxe Sürümü

Burgerlerin fast food olduğunu düşünen herkes çok yanılıyor. Bu tarif, kendiniz gerçekten lezzetli, yüksek proteinli bir burger yapabileceğinizi kanıtlıyor. Üç hamburger dan geliyorum 1050 kcal İle 122 gram protein, 34 gram karbonhidrat ve 38 şişman. Malzemeler 500 gramdan yapılmıştır Kıyma, 3 Yumurtalar, 1 salatalık, 2 domates, 1 soğan, üç topuz ve baharat birlikte. Hazırlık kıyma ile başlar ve üç yumurta ile karıştırılır. Şimdi soğanları soyup doğrayabilir ve ardından kütle halinde yoğurabilirsiniz. Şimdi karışımı iyice baharatlayın ve küçük hamburgerler hazırlayın ve bir tavada kızartın. Artık tüm malzemeleri burger ve çörek ile birleştirip burgerin tadını çıkarabilirsiniz.

Erikli pikeperch fileto

Haftada bir olmalı balık günlük programdalar çünkü balıklar çok şey içeriyor iyot, protein ve D vitamini. bir İki kişilik porsiyon Vardır 480 kcal, içerir 8 gram yağ, 50 gram protein ve 50 gram karbonhidrat. Hazırlık süresi orta ve çok uzun sürmez. Bu yemek için 100 gram lazım Uzun taneli pirinç, 1 Rezene soğanı, Yarım Sebzeli soğan, 1 çubuk zencefil, 100 gram Erik, 400 gram Pikeperch fileto, Meyve suyu bir Limon, 2 ÇAY KAŞIĞI Ayçiçek yağı, 1 ÇAYPUNU bal, karabiber, bir şey soya sosu ve İyotlu tuz. Hazırlamak için önce pirinci tuzlu suda yaklaşık 12 dakika kaynatın ve rezene, soğan, zencefil ve erikleri küçük parçalar halinde kesin. Pikeperch filetosu soğuk suyla durulanır ve dikkatlice kurulur. Üzerine limon suyunun yarısı dökülür ve ardından fileto parçalar halinde kesilir. Şimdi pikeperch filetosu sıcak yağda kızartılır ve tuz ve karabiber ile baharatlanır. Şimdi tavaya rezene, erik, soğan ve zencefil ilave edilerek yaklaşık 6 dakika sotelenir. Kalan limon suyuna karabiber, tuz, bal ve biraz soya sosu eklenir ve tadına göre baharatlanır.

Enginarlı kuzu eti

enginar olur sindirim ve kolesterol düşürücü Etkiye atfedilir. Ancak diyetinize ara sıra enginarı dahil etmenizin tek nedeni bu değil. İle bütünlüğünde Kuzu biriyle sağlıklı bir tarifle sonuçlanır yüksek protein içeriğikim iyi Kas geliştirme etkiler. Bu yemeğin hazırlık süresi orta ve kalorifik değer iki porsiyon 675 kcal. Sonraki 29 gram yağ ve 47 gram protein bu tarifi içerir 41 gram karbonhidrat. 4 küçüğe ihtiyacınız var enginar, 1 sarımsak dişi, 1 YEMEK KAŞIĞI sıvı yağ 150 ml Beyaz şarap, 3 Arpacık, 500 gram yeni küçük Patates50 gram siyah Zeytin4 yaklaşık 1,5 cm kalınlığında Kuzu madalyon, biber ve tuz. Önce enginarlar soyulur ve dörde bölünür. Daha sonra sarımsak doğranır ve enginar parçaları ile yağda kızartılır. Her şey daha sonra şarapla söndürülür ve tuz ve karabiberle tatlandırılır. Şimdi bir kapak takılır ve her şey yaklaşık 30 dakika kaynamaya bırakılır. Arpacık soğanı dilimler halinde kesilir, patatesler temizlenir ve dörde bölünür ve ardından her ikisi de enginarlara eklenir ve 15 dakika pişirilir. Zeytinler son 5 dakika ısıtılır. Şimdi et her iki tarafı da kaplamalı tavada yaklaşık 2 dakika kızartılır, baharatlanır ve son olarak sebzelerle servis edilir.

Mango şeritli köri ekmeği

bir vejetaryen Hem atıştırmalık hem de atıştırmalık olan varyant akşam yemegi ya da kahvaltı Servis edilebilecek şey mango şeritli körili ekmektir. İçin iki porsiyon kalorifik değerdir 225 kcal İle 8 gram yağ, 8 gram protein ve 30 gram karbonhidrat. Malzemeler 3 yemek kaşığı oluşur krem peynir, 1 YEMEK KAŞIĞI köri, 1 ÇAYPUNU soya sosu, 1 YEMEK KAŞIĞI elma suyu, 50 gram Mango, 2 disk Tam tahıllı ekmek, 2 ÇAY KAŞIĞI Keşmir mango turşusu1 yemek kaşığı taze tere ve karabiber birlikte. Önce krem peyniri köri tozu, soya sosu ve elma suyuyla karıştırın. Mango soyulur ve posası taştan çıkarılır. 50 gram daha sonra dilimler halinde kesilir. Ekmek şimdi köri kreması ile kaplanır, bunun üzerine mango turşusu dağıtılır ve ardından mango dilimleri üstte düzenlenir. Son olarak, her şeye taze tere serpilir ve biberle tatlandırılır.