Kalp atış hızı

En geniş anlamda eş anlamlılar

Nabız hızı, nabız, nabız, nabız hızı, kalp ritmi

tanım

Kalp atış hızı, dakikadaki kalp atışı sayısını tanımlar ve bpm (dakika başına atış) cinsinden ölçülür. Bir yandan kalp atış hızı ile diğer yandan egzersiz yoğunluğu arasında doğrusal bir ilişki olduğu için, kardiyovasküler sistemin iş yükü için önemli bir ölçülen değişkendir.

Dinlenme kalp atış hızının tanımı

Dinlenme kalp atış hızı, vücut dinlenirken kalp atış hızıdır. Dinlenme kalp atış hızı, sabah uyandıktan hemen sonra belirlenir. Bir yetişkin için yaklaşık 80 atım / dk'dır ve eğitim ilerledikçe azalır.

Maksimum kalp atış hızının tanımı

Maksimum nabız, kasların maksimum çalışma koşullarında elde edilebilen kalp atış hızıdır. Maksimum kalp atış hızı, en yüksek dayanıklılık yükünde ölçülür (sürat koşusu). Bir kılavuz olarak: 220 eksi yaş. Maksimum kalp atış hızı, kişiden kişiye değişen bireysel bir değerdir. Yaşla birlikte azalır. Bu nedenle, buradaki formül 220HF / eksi yaş, yalnızca sınırlı bir ölçüde. Özellikle yaşlılıkta tıbbi muayene gereklidir.

Bebekte kalp atış hızı

Çocukların kalp atış hızı doğal olarak her zaman yetişkinlerden daha yüksektir. En yüksek dinlenme kalp hızı bebeklerde belirlenebilir. Yaşam boyunca bu daha sonra azalır. Ortalama olarak, bebekler için dakikada yaklaşık 120 atımlık kalp atış hızı normaldir - yetişkinler için çok yüksek olacak bir değer! at Yenidoğanlar, 170 atım / dakikaya kadar dinlenme kalp atış hızına bile sahip olabilirler.. Bebeklerde bu doğal olarak artan kalp atış hızının nedeni vücut büyüklüğü ile orantılı olmasıdır. bebeğin daha yüksek metabolik hızı. Küçük çocuklarınki gibi çok aktif bir metabolizma için büyük miktarda oksijen gerekir. Bunu hedef organlara ulaştırmak için kalbin birçok kasılma yardımıyla büyük miktarda kan pompalaması gerekir. Bu, yetişkinlere kıyasla kalp atış hızının artmış gibi görünmesine neden olur.

Giriş

Kalp atış hızı belirlenerek, seçilen antrenman hedefine göre istenen antrenman yoğunluğu (örneğin yağ yakma için dayanıklılık antrenmanı, maraton hazırlığı vb.) Korunabilir. Nabız monitörlerini kullanarak kalp atış hızının kontrolü bir ön koşuldur. Dayanıklılık antrenmanında uzun vadeli başarı elde etmek için, özellikle yeni başlayanlar için istenen antrenman yoğunluğunu sürdürmek için kalp atış hızı kontrolü kullanılır. Spor yükü ne kadar yüksekse, ilgili kaslar için o kadar fazla oksijen ve / veya enerji gerekir. Sonuç olarak, vücuda yeterli oksijen sağlamak için kalbin frekansını arttırması gerekir. Kalbin performansı böylece bir yandan kalp atış hızı ile, diğer yandan hem atım hacmi (kalbin bir vuruşta attığı kan miktarı) hem de Kardiyak çıkışı (kalbin bir dakikada çıkardığı kan miktarı) önemli bir rol oynar. Kalp bir vuruşla dolaşıma ne kadar çok kan pompalarsa, o kadar az atış gerekir. Bu nedenle, rekabetçi sporcuların dinlenme kalp atış hızı daha düşüktür.

Kalp atış hızımı nasıl ölçebilirim?

Kalp atış hızını ölçmek için uygundur farklı yöntemler. Çok basit, yönlendirmeden yüksek teknolojili cihazlara kadar her zevke uygun bir şeyler var. En basit (ve en ucuz) yöntem manueldir "Nabzı hisset". Bunu yapmanın en kolay yolu bir partnerle çalışmaktır, ancak biraz pratik yaparak kendinizi kendi vücudunuzda da ölçebilirsiniz. Mevcut kalp atış hızını belirlemek için, nabzın sadece elle tutulur olduğu bir yer aranır. Bu olabilir Bileğin içi onun (başparmağa doğru uzanan tarafta sözde koşar Radyal arterbu genellikle dokunması çok kolaydır!) veya örneğin, Boynun dışını işaret edin - kabaca kulağın altında bir çizgi halinde. Ortak karotis arteri (Şahdamarı) kanı başa götürür ve geniş çapı nedeniyle bulunması kolaydır. Prensipte başka pozisyonlar da mümkündür ve düşünülebilir; ancak bunlar en yaygın ölçüm noktalarıdır. Nabzı hissetmek için her zaman kullanmalısınız Bir elin işaret ve orta parmağı çünkü kendi nabzınız başparmağa çok baskın şekilde yansıyabilir. Nabız atan kan damarını güvenli bir şekilde hissettiğinizde, atımları aynı anda saate bir bakışla saymaya başlarsınız. Hissedilebilen tüm titreşimler bir dakika boyunca sayılır, bu da dakika başına kalp atışı olarak sonuçlanır..

Teknik olarak daha sofistike Kalp atış hızı monitörleri (göğüs kayışı ile veya göğüs kemeri olmadan), özellikle spor sırasında çok pratik olduğu kanıtlanan ve zaman alıcı saymayı üstlenen. Halihazırdaki kalp atış hızı, bilek üzerinde rahat bir şekilde veya doğrudan akıllı telefona takılabilen bir saatin ekranında düzenli ve tam otomatik olarak görüntülenir. Ek olarak, olabilir kalp atış hızı - özellikle olası bir kalp hastalığı veya benzerini dışlamak söz konusu olduğunda - örneğin doktorlar tarafından EKG veya diğer muayeneler sırasında belirlenir. Bununla birlikte, bu yöntemler belirli özel durumlar için ayrılmıştır ve günlük kullanımda pratik değildir.

Sporda kalp atış hızı - nelere dikkat edilmelidir?

Stres altında - fiziksel ya da zihinsel - kalp atış hızı artar. Bu tabii ki spor bağlamında bilinçli fiziksel aktivite için de geçerlidir. Ulaşılabilecek en dış maksimum, maksimum kalp atış hızı olarak adlandırılan değerdir. Ancak herkes için bir eğitim rehberi olarak kullanılmamalıdır. Sadece profesyonel sporcuların vücutlarını nadiren ve sadece kısa bir süre için en yüksek kalp atış hızına uyarmaları önerilir. Antrenman yapmak istiyor ancak rekabetçi bir sporcu değilseniz, kendinizi maksimum nabızdan önemli ölçüde düşük olan antrenman nabzına yönlendirmelisiniz.. Egzersiz kalp atış hızı, durumu iyileştirmek ve dolayısıyla kardiyovasküler sistemi güçlendirmek için ideal hedef değer olarak görülmelidir. Kişiden kişiye değişir - yaşa, zindelik düzeyine, kiloya, cinsiyete, genetiğe ve çok daha fazlasına bağlı olarak. Çok alıntı yapılan eğitimsiz kutu Temel kural "180 eksi yaş" bir ipucu bulun. Daha hırslı amatör sporcular için, ilgilenen bir kişiyi öneriyoruz. Performans tanılamafarklı eğitim seviyeleri için optimum egzersiz kalp atış hızının belirlenebileceği. Spor tıbbı uzmanlarına ek olarak, birçok fitness stüdyosu artık bu tür performans teşhislerini de sunuyor.

Egzersiz ve kalp atış hızı

Birinde Eğitim kalp atış hızını gösterir Fiziksel efor derecesi üzerinde.
Aşağıdakiler geçerlidir: dakikadaki kalp atış hızı ne kadar yüksekse, atlet üzerindeki yük o kadar yüksek. Biriyle Dayanıklılık eğitimi doğru kalp atış hızı aralığında egzersiz yapmak için, bir Kalp atışı monitörü gerçekleştirilecek ve böylece her zaman optimum yük aralığında olmasını sağlayacaktır.

Bununla birlikte, maksimum değerin hesaplanması için not edilmelidir. Kalp atış hızı sadece bir formül genel geçerlilik Vardır. 220 eksi yaş tek tek uygulanması gerekmeyen yalnızca yaklaşık bir değeri yansıtır.

Dayanıklılık eğitimi için bir kalp atış hızı monitörünü kontrol etmek, egzersiz kontrolü için etkili bir araçtır; bu nedenle, maksimum kalp atış hızının yalnızca bir kalp atış hızı olduğunu bilmelisiniz. Egzersiz testi Belirlenebilir. Ek olarak, sadece kalp atış hızı monitörünü takip etmemeli, aynı zamanda Vücut hissi eğitim kontrolüne dahil edin.

Optimal egzersiz kalp atış hızının hesaplanması

Aşağıdaki formüller, farklı antrenman seviyelerine sahip sporcular için optimal kalp atış hızının yanı sıra çeşitli formları belirlemek için kullanılır.
Dayanıklılık eğitimi. Bununla birlikte, bir İK hesaplamasına ilişkin her formül yalnızca kaba bir kılavuz olarak kullanılır ve pratikte her zaman doğru değildir.

1. İstenen antrenman nabız hızı belirlenirken, önce yaş dikkate alınmalıdır. Yaş, istenen kardiyovasküler yük ile ilişkili olarak aşağıdaki şekilde dikkate alınmalıdır ( Stauzenberg):

Maksimum kalp atış hızı: 220HF / dak - LA
% 80 kullanım: 200HF / dak - LA
% 70 kullanım: 180HF / dak - LA
% 50-60 kullanım: 160HF / dak - LA

2. The Karvonen formülü ayrıca hesaplamaya ilgili sporcunun bireysel gereksinimlerini (maksimum kalp atış hızı ve dinlenme kalp atış hızı) içerir:

THF = Dinlenme HR + (HRmax - Rest HR) x Int.%

Yoğunluk, istenen eğitim hedefine göre seçilmelidir (tabloya bakın).
Dayanıklılık sporcuları sadece sabit değerlere odaklanmamalıdır. Bu sayede hedeflenen yağ yakımı ile anaerobik alanda kısa süreli egzersiz yapabilirsiniz. İnsan vücudu, değişen yük yoğunluklarına daha iyi uyum sağlar.

Ne zaman hangi sıklıkta antrenman yapmalısınız?

Ayrıca makalemizi okuyun Kalp atış hızı ve egzersiz.

tablo

Spora yeni başlayanlar için başlangıçta bir kalp atış hızı tablosuna bakmak ve egzersiz hedefine ve yoğunluğuna bağlı olarak orada doğru kalp atış hızını bulmak yeterlidir. Aşağıdaki tablo 20, 30, 40, 50, 60 ve 70 yaşlarındaki maksimum kalp atış hızlarını göstermektedir. Eğitim alanlarının frekanslarını da burada bulabilirsiniz. hız ve güç (Maksimum Kuvvetin% 90 - 80'i), güç ve yoğun dayanıklılık (Maks. Kuvvetin% 75 - 70'i) ve dayanıklılık (Maksimum Kuvvetin% 65 - 60'ı).

Kalp atış hızı sınırları

Kalp atış hızı doğru egzersiz yoğunluğunu belirlemek için basit bir göstergedir. Verilen tabloların yardımıyla hangi kalp atış hızı yağının yakıldığı okunabilir.
Ne yazık ki, kalp atış hızı pek çok faktöre bağlıdır ve kişiden kişiye değişir. Performans seviyelerine bağlı olarak, aynı yaştaki sporcuların kalp hızları farklıdır. Eğitimli dayanıklılık sporcuları genellikle Değil eğitimsiz kadar yüksek değerler. Bunun nedeni, kardiyovasküler sistemin eğitim sürecinde daha ekonomik hale gelmesidir.
Bununla birlikte, egzersiz sırasında kalp atış hızı kontrolünü kullanmak mantıklıdır.

Düşük kalp atış hızı

Yüksek kalp atış hızı Yapabilmek Stres belirtileri veya biri için zayıf fiziksel durum olmak.

Nadir durumlarda, ancak sözde de olabilir taşikardi (Yarışan kalp) davranmak. Bu tanınmaz ve tedavi edilmezse, olabilir Kalp krizi iyilik. Bu nedenle bir yüksek kalp atış hızını yakından takip edinkendi kendine gitmezse.

Kalp atış hızı olan insanlar dakikada 70'in üzerinde vuruş sahip olmalı egzersiz yapmaya başladolaşımınızı eğitmek ve böylece kalp. Bu aynı zamanda dinlenme kalp atış hızını da düşürebilir.

Hedefi kim belirledi Dayanıklılık eğitimi kalp atış hızını düşürmesi gerekir dört ila beş kez haftada yaklaşık yarım saat koş.

Unutulmamalıdır ki eğitim düzenli olarak yapılır ve sporcu sağlıklı ve dengeli beslenme. Sen de yapabilirsin eğitimi çevrilebilirörneğin üç kere 45 dakika o kadar sık ​​zamanınız olmadığında çalışır.

Hız söz konusu olduğunda, Yoğunluk nispeten düşük kalır ve sen öyle düşük yük aralığında eğitimli.
Slogan şöyle olmalıdır: nefes nefese kalmak yerine koş. Böyle bir eğitime sadık kalırsanız ve birkaç önemli şeye dikkat ederseniz, altı ay sonra kalp atış hızınızı önemli ölçüde düşürebilirsiniz. Daha uzun bir dayanıklılık sporcusu, dayanıklılık birimleri yürütür, alt kalp atış hızı düşürülebilir.