Diyet

Sağlıklı beslenme

Giriş

Diyetin sağlık ve esenlik üzerinde büyük bir etkisi vardır. Peki sağlıklı beslenme tam olarak nedir?

Temel olarak, vücuda tam olarak ihtiyacı olanı veren dengeli bir diyet önerilir. Meyve ve sebze gibi değerli yiyecekler ön plandadır. Şekerli tatlılar, cipsler ve alkol sadece nadiren ve küçük miktarlarda tüketilmelidir, ancak küçük keyif anlarından tamamen kaçınmanız gerekmez.

Nasıl sağlıklı beslenirsin?

Almanya'da beslenme önerileri Alman Beslenme Derneği (DGE) tarafından yapılmaktadır. Meyve ve sebzeler bol miktarda tüketilmelidir. Vitaminler ve eser elementler gibi değerli bileşenler içerirler ve az kalori içerirler. Ayrıca vücuda lif sağlarlar. Diyet lifi, sindirilemeyen bitki liflerinden oluşur, bağırsakta şişer ve sindirimi uyarır. Bizi daha uzun süre tok tutarlar çünkü kan şekeri seviyesini stabilize ederler ve korkunç yemek isteklerini önlerler.

Karbonhidratlar ana enerji kaynakları olarak kabul edilir. Tam tahıllı ürünler (kepekli makarna vb.) Gibi kompleks karbonhidratlar, beyaz unlu ürünler gibi basit karbonhidratlardan daha sağlıklıdır. Beyaz un ürünleri, vücutta hızla parçalanan ve kana karışan basit karbonhidratlar içerir. Kan şekeri seviyesi hızla yükselir, ancak aynı zamanda çok hızlı bir şekilde tekrar düşer. Bu, istek olarak ortaya çıkabilir. Beyaz un ürünleri, besi besinleri olarak kabul edilir ve bu nedenle sadece nadiren tüketilmelidir.

Proteinler vücudumuza önemli yapı malzemeleri olan amino asitleri sağlar. Bu nedenle, vücut ağırlığınızın her kilogramı için gıda ile birlikte günde 1 gram protein tüketmelisiniz.

Sağlıklı bir menüde yağ da eksik olmamalıdır. Yağlar, esansiyel yağ asitlerini sağlar ve yağda çözünen vitaminlerin bağırsakta emilmesini sağlar. Bitkisel yağlar, hayvansal yağlardan önemli ölçüde daha sağlıklıdır. Bitkisel yağlar büyük miktarlarda doymamış yağ asitleri içerir. Örneğin şunları içerir:

Avokado
Sebze yağları
Tohumlar, kuruyemişler
balık
Tane

Sağlıksız hayvansal yağlar çoğunlukla doymuş yağ asitleri içerir. Burada yağ, bir lezzet taşıyıcı görevi görür. Örnekler et, tereyağı, krema ve peynirdir.

Yeterince sıvı içmek de önemlidir. En iyisi sudur. Kahve, alkol ve şeker içeren içecekler lüks yiyecekler olarak sadece ara sıra tüketilmelidir.

Sağlıklı bir diyet, çok sayıda meyve ve sebzeden, karmaşık karbonhidratlardan, özellikle bitkisel yağlardan ve iyi proteinlerden oluşur.

Kişisel kalori gereksinimlerinizi kabaca karşılamak da önemlidir. İdeal kalori miktarı hesaplanabilir. İnternette bunun için yaklaşık değerleri veren bilgisayarlar var. Egzersizle kalorileri azaltır ve ihtiyacınızı artırırsınız. Kalori alımınızı azaltırsanız kilo verirsiniz. Kalori alımınızı ihtiyaçlarınızın çok üzerine çıkarırsanız kilo alırsınız.

Sağlıklı yaşamak için kaliteli besinler, bol sıvı ve egzersizle dengeli beslenmeyi hedeflemelisiniz. Alkol, tatlılar, cipsler ve diğer tatlılar her gün ölçülü olarak tüketilmemelidir.

Tam olarak ne tükettiğinizi bilmek için, kendinizi pişirmeniz tavsiye edilir. Hazır ürünler genellikle çok sayıda gizli yağ, şeker ve katkı maddesi içerir. Kendiniz pişirirseniz, taze yiyecekler tüketebilir ve her zaman yeni bir şeyler deneyebilirsiniz.

Ayrıca şunlarla da ilgilenebilirsiniz:

Bütün yiyecek - nedir bu?
Sağlıklı yağlar
vejetaryenlik

Besin piramidi

Alman Beslenme Derneği'nin (DGE) besin piramidi, sağlıklı ve sağlıklı beslenmeyi günlük yaşama entegre etmeyi kolaylaştırmayı amaçlamaktadır.

Piramidin temeli, çoğu maden suyundan oluşan, günde en az 1,5 litre tavsiye edilen içeceklerdir. Besin grupları farklı yüzdelerle günlük diyete dahil edilmesi gereken 6 bölüme ayrılmıştır.

Tahıl, tahıl ürünleri ve patateslerin% 30'u piramide akıyor. Bu, tüm yiyeceklerin yaklaşık üçte birinin bu ürünlerden oluşması gerektiği anlamına gelir.

Sebzeler günlük besinin yaklaşık dörtte birini% 26 ile oluşturur.

Mönüye% 17 meyve eklenmelidir.

Peynir ve yoğurt gibi süt ve süt ürünleri gıdanın% 18'ini oluştururken, et ürünleri, sosis, balık ve yumurta toplamda% 7'den fazlasını oluşturmamalıdır. İyi sıvı ve katı yağlar günlük diyetin% 2'sini oluşturmalı, tatlılar ise sadece idareli tüketilmelidir.

Bunun hakkında daha fazla bilgi için: Besin piramidi

Tipik sağlıklı yiyecekler

Sağlıklı bir diyet, çeşitli, dengeli yiyeceklerden oluşan zengin bir menüden oluşur. Sağlıklı yaşamak, günlük meyve, sebze, kompleks karbonhidrat, bitkisel yağ, iyi protein ve bol su alımı demektir. Yiyeceklerin tek tek yağ yakımı, kardiyovasküler sistem, bağışıklık sistemi, cildimiz vb. Üzerinde etkisi vardır.

Kardiyovasküler sistem için örneğin

Portakal
Sarımsak
yulaf ezmesi
Keten tohumu,
Tuna
ringa
Zeytin ve kolza yağı
kırmızı üzüm suyu

ideal yiyecek. Değerli yağ asitleri, eser elementler ve antioksidanlar sağlarlar.

Aşağıdaki yiyecekler bağışıklık sistemini desteklemek için faydalıdır:

kivi
Brokoli
ıspanak
probiyotik yoğurt
Tofu, sığır filetosu
yabanturpu
Yeşil çay
Kızılcık suyu
küçük miktarlarda bitter çikolata

Günde 5 kez meyve ve sebze, günde 2 ila 3 litre su, tam tahıllı ürünler veya patates gibi kompleks karbonhidratlar almanızı öneririz. Ayrıca az yağlı süt ürünleri, kaliteli bitkisel yağlar ve haftada 1-2 kez balık ve et menüde yer alabiliyor.

Omega-3 yağ asitleri vücutta çok çeşitli işlevleri yerine getirir ve insanlar için vazgeçilmezdir. Diğer şeylerin yanı sıra, tüm vücut hücrelerine şekillerini veren ve sinyal iletiminde önemli bir işlevi olan hücre zarının önemli bir parçasıdırlar. Birçok yiyecekte bulunurlar. Bununla ilgili daha fazla bilgi için: Omega-3 yağlı asitler

Sağlıklı bir diyetle kilo verin

Diyet, menüye esas olarak sebze ve meyve gibi sağlıklı yiyecekleri ekleyerek uzun vadede kilo vermenize ve istediğiniz kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Tam buğdaylı makarna veya tam buğday ekmeği gibi kompleks karbonhidratlar ve balık gibi sağlıklı proteinler de sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Bol su içmelisiniz, tercihen su.

Tatlılar, cipsler, alkol, şekerli içecekler ve hazır ürünler menüden silinmelidir.
Sağlıklı kilo vermek için tüketilenden daha az kalori tüketmelisiniz. Kişisel temel kalori ihtiyacınızı hesaplayabilir ve spor veya fiziksel çalışma gibi aktiviteleri düşünebilirsiniz. Önerilen kalori gereksinimi, daha uzun bir süre boyunca günde 500 kalori azaltılır. Bu şekilde sağlıklı bir şekilde kilo verebilir ve yemek isteği ve yo-yo etkisi riskini azaltabilirsiniz.

Ayrıca şunu okuyun: Kalori bilincine sahip diyet

Sağlıklı beslenme ve egzersiz

Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz, sağlıklı bir yaşam tarzının temelini oluşturur.Bunlar zindeliği, refahı ve sağlığı etkileyen en önemli faktörlerdir. Sporda performans gösterebilmek için sağlıklı, dengeli beslenme çok önemlidir. Dengeli bir vitamin ve mineral tedariki, lif ve optimum karbonhidrat oranını yağlara teşvik etmelisiniz.

Aynı zamanda, gerçekten ihtiyacınız olandan fazla yememelisiniz. Sağlıklı beslenme ve egzersiz, yağ yakımını ve figürü iyileştirir. Ek olarak, kişisel bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve enfeksiyon oranını azaltırsınız. Sağlıklı yerseniz ve formdaysanız, daha az hastalanırsınız.

Öte yandan, kalıcı olarak bir kalori açığı içinde yaşamamalısınız çünkü insanlar zihinsel ve fiziksel performans için belirli bir miktarda enerjiye ihtiyaç duyar. Kas kütlesini korumak veya inşa etmek için, gıdada yeterli protein olmasını sağlamak önemlidir.

Daha fazlasını öğrenin: Spor ve Diyet

Sağlıklı bir diyetle kas geliştirmek

Kas geliştirme eğitiminin bir parçası olarak kas yapımını destekleyen sağlıklı yiyecekler vardır. Temel, günlük en az 1 ila 2 litre su alımıdır. Yumurtalar yüksek konsantrasyonda esansiyel amino asitler içerir. Egzersiz yaparken ideal bir protein kaynağıdırlar. Yumurta, muz, organ suyu ve hindistancevizi yağı gibi çalkalamada çiğ olarak tüketilebilir.

Balık aynı zamanda iyi bilinen yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Haftada bir ila iki balık öğünü, kas geliştirme eğitimi için idealdir. Fındık, fasulye ve yulaf, amino asitlerin yanı sıra menüye çeşitlilik katan besinlerdir. Yulaf su ve meyve ile kolayca şişer ve kuru yemişler protein, sağlıklı yağ asitleri, kalsiyum, magnezyum ve demir sağlar.

Peynir altı suyu, kenevir, pirinç veya acı bakla proteininden yapılan, antrenmandan önce veya sonra protein sallamaları şeklinde yapılan protein tozu, kas yapısını olumlu yönde etkileyebilir. Bahsedilen yiyecekler, egzersizle kombine edilmiş diyet örnekleridir. Protein açısından zengin besinler kas oluşumunu destekler ve yağ yakımını destekler.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun: Diyet yoluyla kas geliştirme

Mevcut hastalıklar için beslenme tavsiyesi

Yüksek tansiyon için sağlıklı beslenme

Yüksek tansiyon için diyet değişikliği büyük önem taşır. Hedeflenen bir diyet genellikle ilaç kullanımını önleyebilir veya en azından geciktirebilir.

Temel olarak, hipertansiyonu biliyorsanız, günde dört ila altı gramdan fazla tuz tüketmemelisiniz. Tuzlu yiyecekler kan basıncını çok hızlı artırabilir ve bu hedefe yönelik bir şekilde önlenebilir. Potasyum, su dengesini kontrol eden bir sodyum antagonistidir. Vücudun yeterli potasyumu varsa, bu daha fazla sodyumun atıldığı ve kan basıncının sebepsiz yere yükselmediği anlamına gelir. Potasyum ıspanak, patates, karalahana, avokado, fındık ve muzda bulunur.

Yüksek tansiyon durumunda, yeterli doymamış yağ asitlerinin alınması önerilir. Balık ve zeytinyağı, yüksek kaliteli omega-3 yağ asitlerinin kaynaklarıdır. Bunların kan basıncı ve kan damarları üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Ton balığı, ringa balığı, somon, uskumru ve sardalya bol miktarda doymamış yağ asitleri içerir.

Ayrıca meyve ve sebzeler sağlıklıdır ve değerli mineralleri nedeniyle yüksek tansiyon hastalarına tavsiye edilir. Ayrıca fazla kiloları vermek ve büyük ölçüde alkolden uzak durmak da faydalıdır.

Daha fazla bilgi edinin. Hipertansiyon için diyet

Sivilce için sağlıklı beslenme

Bazı yiyecekler lekeler ve sivilcelerle bağlantılıdır. Sağlıklı, dengeli bir beslenme ve belirli gıdalardan kaçınmak cildin cildi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Kırmızı et, süt ürünleri, şeker, beyaz un, hazır yiyecekler, hızlı yiyecekler, alkolsüz içecekler, tuzlu kuruyemişler ve çikolatadır.

Öte yandan çiğ sebzeler, balıklar ve havuç suyu gibi meyve suları cilt için olumludur. Ek olarak, toksinleri vücuttan atmak için günde en az 2 litre sıvı içmelisiniz. Maden suyu ve şekersiz çaylar en iyisidir.

İrritabl bağırsak sendromu için sağlıklı beslenme

İrritabl bağırsak sendromu terimi, sindirim sistemindeki bir disfonksiyonu tanımlar. Belirli yiyeceklerin tüketimi genellikle ağrıya ve sindirim sorunlarına neden olur. İrritabl bağırsak sendromu olan kişiler genellikle hangi yiyecekleri tolere edebileceklerini ve hangilerini tolere edemeyeceklerini çok iyi fark ederler. Bir yiyecek günlüğü / belirti günlüğü, hangi yiyeceklerin belirtilere neden olduğunu bulmaya yardımcı olabilir.

Küçük öğünler yemek genellikle faydalıdır. Yavaş yemeli ve bilinçli çiğnemelidir. Etkilenenlerin yeterince sıvı içmesi ve alkol, kahve ve siyah çayı olabildiğince azaltması önemlidir. Hassas bağırsak sendromu olanlar için hafif yiyecekler, özellikle baharatlı, tuzlu, baharatlı, tatlı veya yağlı yiyeceklerden daha iyidir. Temel olarak, sindirimi destekleyen ve bağırsak geçişini hızlandıran lif bakımından zengin besinler önerilir. Bunlara patates, havuç, ıspanak, çilek, muz ve kefir, doğal yoğurt ve ayran gibi ekşi süt ürünleri dahildir.

Şunlarla da ilgilenebilirsiniz: Sindirim bozuklukları için diyet

Gut hastalığı için sağlıklı beslenme

Yaygın hastalık gut, dengesiz, ete dayalı beslenme ve alkol tüketimiyle yakından ilişkilidir. Sağlıklı bir diyet, semptomları hafifletebilir ve hastalığın seyrini olumlu yönde etkileyebilir.

Ürik asit, gut hastalığında ön planda olan metabolik bir üründür. Gut hastalarının kanlarında yüksek düzeyde ürik asit bulunur. Hayvansal besinler vücutta ürik asit üretiminin artmasına neden olur. Alkol de böbrekler yoluyla ürik asit atılımını engeller. Buna göre gut hastalığında aşırı alkol tüketiminden kaçınılmalıdır. Özellikle biranın hastalık üzerinde olumsuz etkisi vardır.

Gut durumunda pürin içeren yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Purinler vücutta sindirim sırasında ürik aside parçalanır. Çok miktarda pürin yerseniz, ürik asit seviyeleri yükselir ve eklemlerde kristaller birikerek ağrıya neden olur. Pürin içeren yiyecekler öncelikle kümes hayvanları, domuz eti ve kaz eti ve süt, tereyağı, peynir, yoğurt ve yumurta gibi hayvansal ürünlerdir. Hayvansal ürünleri daha küçük miktarlarda yemeniz ve daha büyük miktarlarda gut hastalığına karşı etkili gıdalar tüketmeniz tavsiye edilir.

Havuç, domates, kereviz, soğan, çilek, erik ve karanfil gut hastalığına karşı etkilidir. Gut hastalığı için sağlıklı bir diyet, bol miktarda içme, tercihen günde iki ila üç litre su ve bitki çayları içerir.

Ayrıca şu adresten daha fazla bilgi edinebilirsiniz: Gut hastalığı için diyet - nelere dikkat etmelisiniz?

Diabetes melitus için sağlıklı beslenme

Yiyeceklerdeki yüksek oranda yağ, karbonhidratların emilimini geciktirir ve uzun vadede sizi şişmanlatır. Kilo verirseniz, vücuttaki kan şekeri kontrolü genellikle iyileşir. Prensip olarak, doymamış yağ asitleri içeren bitkisel yağlar daha sağlıklıdır ve kan damarlarını kireçlenmeden (arteriyoskleroz) korur. Şeker hastaları, balık, avokado, ayçiçeği, soya veya aspir yağı gibi çoklu doymamış yağ asitleri ve tekli doymamış yağ asitleri kullanmalıdır. zeytin veya kolza tohumu yağından.

Pastırma, süt yağı, tereyağı ve domuz yağı gibi hayvansal kaynaklı yağlar önemli ölçüde azaltılmalıdır. Ayrıca şeker hastalarının çok fazla protein tüketmemesi gerekir. Orta Avrupa ülkelerinde çok fazla yağ ve protein tüketiyoruz. Yüksek protein alımı böbreklere baskı yapar ve bu nedenle şeker hastaları için zararlıdır. Bu nedenle günlük protein alımı önerilen değerlerin alt aralığında olmalıdır.

Karbonhidratlar kan şekeri düzeylerini doğrudan etkiler. Şeker hastalarında karbonhidratlar diyetin yarısından fazlasını oluşturmalıdır. Sebzeler, baklagiller, meyve ve tahıl ürünleri buna iyi gelir. Halihazırda insülin enjekte eden şeker hastaları karbonhidratlarını hesaplamak zorundadır. Bunun için yardımcı miktar ekmek ünitesi (BE) bulunmaktadır. 1 BE, 10-12 gram karbonhidrat anlamına gelir. Hesaplamaları kolaylaştıran ilgili tablolar vardır.

Diyet lifi, uzun süre doyduğu ve kanda sadece yavaşça yüzdüğü için şeker hastaları için idealdir. Temel olarak baklagiller, yulaf ve makarna gibi düşük glisemik indeksi olan yiyecekler tavsiye edilir. Glisemik indeks, gıdanın kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisiyle ilgilidir.

Ayrıca şeker hastalığı olan kişiler alkol tüketirken dikkatli olmalıdır. Ara sıra bir kadeh şarap veya bira zararsız görünüyor. Bununla birlikte, insülin veya başka ilaçlar alıyorsanız, karbonhidrat içeren bir atıştırmalıkla alkol almanız en iyisidir. Bunun nedeni, alkolün metabolik etkileri nedeniyle hipoglisemiye neden olabilmesidir.

Özetle, çeşitli bir tam besin diyeti, diyabetli kişiler için çok uygundur. Alkol sadece ölçülü ve bilinçli olarak tüketilmeli, günlük en az 2 litre su tüketilmelidir. Şeker hastaları fazla kilo vermeli ve çok fazla yağ yememelidir.
Diyabette fiziksel aktivitenin hastalığın seyri üzerinde de olumlu etkileri vardır. Her gün en az yarım saat egzersiz yapmak en iyisidir.

Bununla ilgili daha fazla bilgi: Diabetes mellitus için diyet önerileri

Sağlıksız yemek yemenin uzun vadeli sonuçları nelerdir?

Sağlıksız beslenme ile ilişkili çok sayıda hastalık ve rahatsızlık vardır. Sağlıksız beslenme sizi obez, hasta, depresif yapar ve önlenebilir hastalıklar için ana risk faktörüdür.

Amerikan çalışmaları, uzun bir süre boyunca sık sık fast food yiyen insanların önemli ölçüde daha fazla depresyona girdiğini göstermiştir.
Yüksek tansiyonun gelişmesi, sağlıksız bir diyetle desteklenir. Yüksek tansiyon uzun vadede çok zararlıdır ve ciddi kardiyovasküler hastalıklara neden olabilir.
Ek olarak, sağlıksız bir yaşam tarzı, tip 2 diabetes mellitus gelişimini teşvik eder.Aşırı şeker alımı, vücudu hormon hormonuna karşı dirençli hale getirir.
Uzun süre sağlıksız beslenirseniz yağ metabolizmasında bozukluklar ortaya çıkabilir. Artan kan kolesterol seviyeleri daha yaygın hale geliyor. Bu lipid metabolizması bozuklukları, uzun vadede kalp krizi veya felç riskini önemli ölçüde artıran arteriyoskleroz ve kireçlenme gibi kan damarlarındaki değişiklikleri teşvik eder.
Kalp krizi ve felç, yıllarca süren sağlıksız beslenmenin en tehlikeli sonuçlarıdır. Yüksek kan lipitleri, obezite, diyabet ve sigara kullanımı bu hastalıklar gibi başlıca risk faktörleridir. Felç ve kalp krizi sizi ciddi şekilde hasta edebileceği ve hatta ölümcül olabileceği için tehlikelidir.

Sağlıksız bir diyet hedefli bir şekilde değiştirilebilir. Sağlıklı bir yaşam tarzı ile kişi, bahsedilen hastalıkların riskini etkili bir şekilde azaltabilir.

Sağlıklı bir diyet her zaman şekersiz midir?

Sağlıklı bir diyetin mutlaka şekersiz olması gerekmez. Sağlıklı bir diyetle farklı şeker tedarikçilerine dikkat edersiniz. Basit sofra şekerine ek olarak z vardır. B. hala meyve şekeri. Karbonhidrat içeren herhangi bir yiyecek vücut tarafından şekere dönüştürülür. Daha dar anlamda, şekersiz bir diyet aynı zamanda karbonhidratsız bir diyet olacaktır.

Tam tahıllar, tam tahıllardan yapılan karmaşık karbonhidratlardır. Mikrop, kabuk ve endosperm hala tam tahıl ürünlerinde mevcuttur. Beyaz un ürünleri, tahıldan tohum ve kabuk çıkarıldığında oluşur. Bu, beyaz unun tam tahıla kıyasla% 30 protein,% 20 lif, neredeyse% 80 demir,% 80 magnezyum ve% 99 krom kaybettiği anlamına gelir.

Beyaz un ürünleri, vücutta çok hızlı bir şekilde şekere sindirilen basit karbonhidratlar içerir. Şeker kana hızla karışır ve uzun sürmez. Tam tahıllı ürünler daha hızlı parçalanır ve değerli bileşenler içerir. Bu nedenle tam tahıllı ürünler, beyaz unlu ürünlerden önemli ölçüde daha sağlıklıdır.

Sağlıklı bir diyet şekerden vazgeçmez. Mesele şu ki, sağlıklı bir diyette, sağlıklı şeker tedarikçileri çok önemlidir.