Sırt kasları
En geniş anlamda eş anlamlılar
Sırt eğitimi, sırt kas eğitimi
fonksiyon
Uzun sırt kasları, düz karın kaslarının rakibi olarak hareket eder ve böylece omurganın uzantısını devralır. Sırt ağrısı genellikle kaslardaki, özellikle bel omurgasındaki gerginlik nedeniyle oluşur. İyi eğitilmiş sırt ekstansörleri ve bu bölgedeki sağlıklı hareketlilik, sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.
Latissimus (Latissimus dorsi kası) ve büyük yuvarlak kas (Teres majör kası) vücuda doğru ağırlık çekme (latissimus çekme) veya vücudu yukarı kaldırma (pull-up) işlevini üstlenir.
Sırt kasları
Sırt kasları hakkında detaylı bilgiyi burada bulabilirsiniz:
- Geniş sırt kası (M. latissimus dorsi)
- Rhomboid kas (M. rhomboideus minor et majör)
- Büyük yuvarlak kas (M. teres majör)
- Küçük yuvarlak kas (M. teres minör)
- Trapezius (M. trapezius)
- Uzun arka uzatıcılar (M. erector spinae)
- Üst kemik kası (M. supraspinatus)
- Kemik altı kası (M. infraspinatus)
Şekil sırt kasları
Sırt kasları
- Trapezius -
Trapezius kası - Deltoid -
Deltoid Kası - Küçük yuvarlak kas -
Teres minör kas - Kemik Altı Kası -
Infraspinatus kası - Büyük yuvarlak kas -
Teres majör kası - Geniş sırt kası -
Latissimus dorsi kası - Arka ekstansör (altta yatan) -
Erector spinae kası - Dış tuhaf
Karın kasları -
M. obliquus externus abdominis - Kemer kası
(ikinci katman) -
Kas splenius - Kürek kemiği kaldırıcı
(ikinci katman) -
Kas levator scapulae - Küçük baklava dilimi kas
(ikinci katman) -
Rhomboideus minör kas - Büyük paralelkenar kas
(ikinci katman) -
Rhomboideus majör kası - İliak kret -
İliak kret - Gluteus Orta -
Gluteus medius kası - Gluteus Kası -
Gluteus maximus kası
Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi resimler
Sırt kaslarını inşa etmek
ilgi
Sırt ağrısı bir Yaygın hastalık. Alman nüfusunun yaklaşık yüzde 70'i hayatları boyunca en az birini yaşayacak Ağrı bölümüortopedik hastalık nadiren neden olsa da. Bunun tipik bir örneği, disk sarkması. Çoğu zaman Kas gerginliği veya bir Yanlış yükleme Sırt ağrısının nedeni omurgadır.
Özellikle alanında Fitness ve sağlık Olası eksiklikleri telafi etmek veya egzersiz eksikliğinden kaynaklanan bozulmayı önlemek için sırt kaslarını eğitmeye odaklanılmalıdır. Bu tür sırt ağrıları için en etkili çare, iyi yapılandırılmış sırt kaslarına sahip olmaktır. İleri eğitim, ekipmansız evde yapılabileceği gibi, bir spor salonunda veya fizyoterapi sırasında da yapılabilir.
Sırt ağrısı konusuyla ilgileniyorsanız, buradan okuyun:
- Üst sırt, orta sırt veya bel ağrısı yaşayın
- olası nedenler, semptomlar ve tanı
Eğitim türleri
Sırtı çalıştırırken, odak stabilizasyona ve güçten daha az olmalıdır. Bu, eğitimin daha az ağırlık yükü ile daha fazla tekrar ile yapılması gerektiği anlamına gelir.
Ekipman eğitimi: Fitness stüdyosunda, bireysel kaslar ekipman üzerinde özel olarak eğitilebilir. Bir yandan iyi bir eğitim etkisi elde etmek ve diğer yandan yaralanmaları önlemek için yeterli bir ağırlık yüküne dikkat edilmelidir. Ekipmanla ilgili alıştırma örnekleri aşağıda açıklanmıştır.
Ekipmansız Egzersizler: Sırt kaslarının etkili bir şekilde çalıştırılması için ağırlıklar ve ekipman gerekli değildir. Evde herhangi bir zamanda basit egzersizler de yapılabilir.
Spor: Alternatif olarak sırt kaslarının güçlendirilmesi de çeşitli sporların pratiğine entegre edilebilir. Bunun güzel bir örneği, eklemlere çok nazik davranan ve dolayısıyla daha önce ortopedik hastalıkları olan kişilerin egzersiz yapmasını sağlayan yüzmedir. Sırt kaslarını nazikçe geliştirmenin diğer yolları yürüyüş, dans, su aerobiği, bisiklete binme, kros kayağı, vs.'dir. Bununla birlikte, sırta zarar verebilecek ağır stresli sporlar da vardır. Bunlara örneğin tenis, voleybol veya hentbol dahildir.
Sonuç olarak, bireysel bir eğitim tasarımına izin veren sırt kaslarını oluşturmak için birçok farklı seçenek vardır. Herkes hangi yolun doğru olduğuna kendisi karar vermelidir.
Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Sırt kaslarını geliştirin.
Ekipman eğitimi
Sırt kaslarının çalıştırılmasına hiçbir şekilde izin verilmez. Eğitim planlaması yoktur ve karın kasları ile dönüşümlü olarak yapılmalıdır. Bu kas grubu çok sayıda kastan oluştuğundan, antrenman buna göre karmaşık olmalıdır.
Aşağıda, bireysel kaslar ve ilgili egzersiz formları hakkında bilgi bulacaksınız.
- latissimus (M. latissimus dorsi)
- Lat çekme
- Barfiks
- Arka izolatör
- Büyük yuvarlak kas (M. teres majör) Küçük yuvarlak kas (M. teres minör)
- Arka izolatör
- Lat çekme
- trapezius (M. trapezius)
- Omuz yükseltir
- Arka izolatör
- Rhomboid kas (M. rhomboideus)
- Omuz yükseltir
- Uzun sırt kasları (M. erector spinae)
- Hiperekstansiyon
Cihazda daha fazla sırt egzersizi bulabilirsiniz: Sırt egzersizleri.
Ekipmansız egzersizler
Sırt ağrısının önlenmesi için önemli bir önlem, sırt kaslarının güçlendirilmesidir, bu sayede evde günlük yaşamda ve ekipman olmadan kolayca yapılabilecek birçok farklı egzersiz vardır. Çoğu zaman ihtiyacınız olan tek şey bir paspas ve bir sandalye. Kişisel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, internette sırt kasları için çeşitli egzersizler hakkında bilgi edinmek mantıklıdır. Bu şekilde, hedeflerinize en uygun egzersizleri bulacağınızdan emin olabilirsiniz.
Aşağıda yeni başlayanlar için önerilen bazı basit egzersizler bulunmaktadır. Sırt kaslarını inşa etmenin öncelikle stabilite ve daha az güçle ilgili olması önemlidir. Ekipmansız antrenman yaparken, ağırlık olarak kendi vücut ağırlığınız kullanılır.
- Önkol desteği: Bu egzersizde, karnınızın üzerine yatarsınız ve ardından her iki kolunuzla kendinizi desteklersiniz. Aynı zamanda ayak parmaklarınızı yüzeyden kaldırırsınız. Vücudun merkezinin bacaklarla sabit bir çizgide olmasına dikkat edin. Bu duruş yaklaşık 30 saniye korunmalıdır.
- Süpermen: Bunu yapmak için, aynı zamanda karnınızın üstüne de yatarsınız ve artık kendinizi desteklemeden kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın, böylece sadece mideniz ve göğsünüz yere değsin. Bu pozisyon da 30 saniye tutulmalıdır.
- Trunk lift: Gövdenizi kaldırdığınızda, karnınız yere yatar ve vücudunuzun üst kısmını ve bacaklarınızı kaldırırsınız. Bu gerginlik mümkün olduğu kadar uzun süre korunmalıdır ve gövde ve sırt kaslarının stabilizasyonuna yol açar.
- Köprü: Burada sırtüstü yatarsınız, bacaklarınızı yukarı kaldırırsınız ve kalçalarınızla kesintisiz bir çizgi oluşturacak şekilde alt ve üst bedeninizi yerden kaldırırsınız. Bu arada kollarınızı yerde düz tutun. Bu pozisyon 15 saniye tutulmalı ve beş kez tekrarlanmalıdır.
Daha fazla kas geliştirme egzersizi için bakınız: Sırt kaslarını güçlendirmek
Kasları germek
Germe, gevşemeye ve sırt kaslarına daha iyi kan akışına neden olur ve düzenli ve dikkatli yapılırsa sırt ağrısını etkili bir şekilde önleyebilir. Kaslara gevşemeleri için yeterince zaman vermek önemlidir. Antrenman tartışılmadan önce veya sonra esnemenin daha iyi olup olmadığı, bu yüzden size kalmış olmalıdır.
Boyun kasları otururken kolaylıkla gerilebilir. Bunu yapmak için dik oturun ve başınızın göğsünüzde öne doğru eğilmesine izin verin. Pozisyon rahat olmalı ve çenenizi göğsünüze bastırmaya çalışmamalısınız.
Bel kaslarını germenin en iyi yolu sırt üstü yatmak ve bükülmüş bacaklarınızı vücudunuzun üst kısmına doğru çekmektir. İdeal olarak, bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça bırakın. Bu, kasların gevşemesine yol açar. İnternette araştırılabilecek sırt kasları için çeşitli olası esnemeler vardır.
Germe hakkında daha fazla bilgi edinin: Ağrılı kaslar için germe, germe egzersizleri ve germe
Rahatlamanın alaka düzeyi
Sırt Ağrısının Nedenleri Sırt kaslarındaki gerginlik ve yanlış zorlanma gibi kas sorunlarına bağlı sırt ağrısının yanı sıra ayrı omurlar arasındaki küçük eklemlerdeki işlev bozuklukları nedeniyle oldukça çeşitlidir.
Bu nedenle önemli bir tedavi yaklaşımı şudur: Gerilimi serbest bırak. İlk yapmalı fizik Tedavi, Spor Dalları yanı sıra çalışma ve yaşam ortamının bir adaptasyonu ele alınmaktadır.
Öncelikle sırt kaslarını çeşitli egzersizlerle gevşetmek ve bunları günlük yaşamda düzenli olarak yapmak mantıklıdır. Genel olarak bunların çeşitliliği var Rahatlama için egzersizler İnternette taklit edilmesi kolay. Ağrının tam olarak nerede olduğuna bağlı olarak, özellikle üst, orta veya alt sırt kasları için egzersizler arayabilirsiniz. Egzersizleri bir kez yaptıktan hemen sonra ağrının geçmediğini akılda tutmak önemlidir. Genellikle birkaç hafta sürer ilk başarılar elde edilene kadar.
Şu adreste daha fazla örnek bulabilirsiniz: Ayakta gevşemek ve rahatlamak için egzersizler veya Sit
Yukarıdaki yaklaşımlarla hiçbir başarıya ulaşılamazsa, Ağrı tedavisi tipik ilaçlarla Ibuprofen, Voltaren veya diklofenak sırasıyla. Bunlar da işe yaramazsa, yine de sırt kaslarını ilaçla gevşetme seçeneği vardır. Sırt kaslarını gevşetmek için etkili preparatlardır. Pridinol mesilat veya Methocarbamol, merkezi sinir sisteminde rahatlatıcı etkisini tetikler. Sırt kaslarının tıbbi gevşetilmesi sadece konservatif tedavi başarısız olursa düşünülmelidir ve bu nedenle sırt ağrısının tedavisi için tercih edilen yöntem değildir.
