Karın nefesi

Giriş

Karın nefesi özel bir nefes alma tekniğidir. Solunum işinin esas olarak diyafram tarafından yapılması abdominal solunumun bir özelliğidir, bu nedenle abdominal solunum aynı zamanda diyafragmatik solunum olarak da adlandırılır.
Nefes alma genellikle bilinçsiz olarak gerçekleşir; Karın nefesi ise birçok meditasyon tekniği ve nefes egzersizinde aktif olarak kullanılmaktadır. Yetişkinlerde, abdominal solunum genellikle rahat bir durumda olduklarında kullanılır - bu nefes alma tekniği çok az enerji kullanır.

Ayrıntılı olarak karın nefesi

Karın solunumunun nasıl çalıştığını anlamak için öncelikle göğüs boşluklarındaki basınç durumlarının anlaşılması gerekir.

Karın nefes alırken, diyafram gerginleşir ve yukarı doğru eğimli bir şekilden düz bir şekle deforme olmasına neden olur. Bu hareket göğüs boşluğunda ve dolayısıyla dolaylı olarak akciğerlerde negatif bir basınç yaratır. Bu, soluma ile telafi edilir.

Karın nefesinde nefes alma aktif olarak diyafram gerilerek yapılırken nefes verme pasiftir. Diyafram gevşer, akciğerlere doğru geri döner ve bir aşırı basınç oluşur. Bu, pasif ekshalasyonla telafi edilir.

Diyaframın işlevi bu nedenle abdominal solunumda önemli bir rol oynar. İnhalasyon fazı sırasında hacim artışı ve buna bağlı olarak akciğerlerdeki basınç düşüşü bir inhalasyon aspirasyonunu tetikleyebilir. Ayrıca diyafram gerildiğinde kaburgalar biraz çekilir ve akciğerlerin bulunduğu göğüs boşluğunun boyutu büyür.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Solunum kasları

Göğüs solunumundan farklılaşma

Karın solunmasına ek olarak, göğüs solunumu da olası bir solunum tekniğidir. Göğüsten nefes almanın aksine, karın nefesi, gevşeme sırasında doğal olarak kullanıldığı için sıklıkla "sağlıklı" solunum olarak da adlandırılır.

Göğüsten nefes almak ise abdominal nefesten önemli ölçüde daha fazla enerji kullanır ve genellikle daha stresli durumlarda kullanılır. Abdominal solunumun aksine, göğüs solunumu akciğerlerin yalnızca üst üçte ikisini havalandırır.

Karın solunmasında olduğu gibi, akciğerlerin bulunduğu göğüs boşluğu, göğüs nefesinde büyütülmeli, böylece negatif bir basınç yaratılır. Ancak göğüs solunumu sırasında, bu negatif basınç diyaframdaki gerginlikle değil, vücudun üst yarısındaki kas grupları tarafından tetiklenir.

Özellikle interkostal kaslar, göğüs solunumunda önemli bir rol oynar. Adından da anlaşılacağı gibi bu, nervürler arasında yer alır ve gerginlik olduğunda nervürlerin dışa doğru dönmesini sağlar. Ortaya çıkan negatif basınç, göğüste nefes alırken soluma olan hacimdeki artışın bir sonucu olarak havanın emilmesine neden olur.

Ekshalasyon, tıpkı karın nefesi gibi pasif bir şekilde çalışır. Solunum kaslarının gevşemesi göğüs boşluğunun hacmini azaltır ve aşırı basınçtan dolayı hava kaçar.

Diyaframın rolü

Diyaframın abdominal solunumdaki rolü, özellikle abdominal solunumun sıklıkla diyafragmatik solunum olarak adlandırılması gerçeğinde belirgindir.

Karın solunmasında, bir solunum kası olarak diyaframın gerginliği ve gevşemesi çok önemlidir. Diyafram, insan vücudundaki en güçlü ve aynı zamanda en önemli solunum kasıdır ve aynı zamanda karın boşluğundaki organları göğüs boşluğundakilerden ayırır.

Gevşemede, diyafram yukarı doğru eğimli bir şekle bürünür. Diyaframı sıkılaştırarak aşağı doğru düzleşir ve böylece göğüs boşluğunun hacmini artırır. Göğüs boşluğunda yer alan akciğerler, negatif basınçla aşağıya çekilir ve hava emişi oluşturulur. Bu, karın solunumu sırasında solunumu temsil eder, diyafram gevşerken tekrar kavisli şekle bürünür, göğüs boşluğunun hacmi küçülür ve solunan hava pasif olarak dışarı çıkar.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: Diyafram.

Karın nefesinin göğüsten nefes almaya göre avantajları nelerdir?

Karın solunumu sırasında, diyaframın kasılması torasik hacmi artırır, böylece akciğerler açılır ve kana çok fazla oksijen emilebilir. Karın nefesi, çoğunlukla oturma veya uyku gibi rahat durumlarda kullanılır.

Aksine, göğüs solunumu öncelikle akciğerlerin üst kısmını havalandırır. Bir süre göğsünüzden nefes alırsanız bitkinlik ve yorgunluk belirtileri ortaya çıkar. Göğüsten nefes alma, kaçış ve panik durumlarında giderek daha fazla kullanılmaktadır.

Karın nefes almanın bir avantajı, kan basıncını düşürmesi ve gevşetmesidir. Ek olarak, kalbe venöz dönüş akışı bir emme etkisiyle desteklenir. Diğer bir avantajı da diyaframın organlar üzerindeki baskısının sindirimi uyarmasıdır.

Nefes eğitimi

Karın nefesi çok enerji verimlidir ve rahatlatıcı nefes alır.

Bu nedenle bu nefes alma tekniğinin eğitimi birçok gevşeme, meditasyon ve konsantrasyon egzersizlerinin ön planında yer almaktadır.
Karın solunumu, buna ağırlıklı olarak göğüs solunumundan kaynaklanıyorsa boyun ve sırt kaslarını da gevşetebilir. Karın organları da diyaframın hareketiyle sürekli olarak hareket ettirilir, bu nedenle abdominal solunum sindirimi de uyarabilir.

Karın nefes alma tekniğini eğitebilecek farklı egzersizler vardır. Her durumda, egzersizler sırasında rahatlamak önemlidir, çünkü doğru karın nefesi ancak rahat bir durumda gerçekleşebilir. Karın solunumu için hedeflenmiş bir eğitim de büyük konsantrasyon gerektirir. Ancak düzenli egzersizlerden sonra düşünmeden karın solunumu mümkünse karın nefesi stresli bir durumda bile rahatlatıcı bir araç olarak kullanılabilir.

Yatarken karın nefesini eğitmek için olası bir egzersiz yapılabilir. Sırt üstü yatarken, elleriniz karnınızın üstünde (üst karın bölgesinde göbeğin üst kısmında), hedeflenen karın solunumu sırasında ellerin yükselip alçalması duyulmalıdır.

Bu egzersiz aynı zamanda otururken de mümkündür ve bu nedenle masa başında çalışırken veya benzer faaliyetler sırasında da aktif olarak gerçekleştirilebilir.

Ayrıca makalemizi okuyun: En iyi ve en önemli nefes egzersizleri

Karın nefesi için özel egzersizler

• Alıştırma 1: Bu egzersiz hem dik oturarak hem de yatarak yapılabilir ve herhangi bir yardım gerektirmez. Bir elinizi karnınıza koyun ve bilinçli olarak midenize derin nefes alıp tekrar verin. Göğsünüzün mümkün olduğu kadar işbirliği yapmadığından emin olun. Sadece karın duvarının yükselip alçaldığı bilinçli nefes alıp verme, karın nefesini eğitir.

• Egzersiz 2: Göğüsten nefes almayı azaltmakta zorlanıyorsanız, göğsünüzün etrafına bağlayacağınız bir kemer kullanabilirsiniz. Daha sonra tekrar konsantre olabilir ve bilinçli olarak midenize nefes alabilirsiniz. Bu egzersiz aynı zamanda hem oturarak hem de yatarak yapılabilir.

• Egzersiz 3: Karından nefes alma deneyiminiz varsa, bir adım daha ileri gidebilir ve dirence karşı nefes alabilirsiniz. Ekstra kilo almak için karnınızda kitaplarla rahat bir pozisyonda sırt üstü yatın. Başlangıçta kitapların ağırlığını çok ağır seçmeyin, artış her zaman mümkündür. Ardından, 1. egzersizde olduğu gibi, midenize derin nefes alıp verin.

• Egzersiz 4: Direnişe karşı nefes almak yerine dirence karşı nefes verebilirsiniz. Bunu yapmak için dudaklarınızı takip edin ve nefes verirken dudaklarınızı sıkın. Burnunuzdan nefes alın ve büzülmüş, gergin dudaklarınızdan nefes verin. Midenizin tüm havayı dışarı vermek için kasıldığını hissederek nefes verin. Bu egzersiz sözde "dudak freni" dir. Kronik obstrüktif akciğer hastalıklarında da kullanılır.

• Egzersiz 5: Bu egzersiz aynı zamanda yogada da kullanılır. Karın nefes alma sürecinden haberdar olmaya hizmet eder. Kendinizi, uzanarak veya oturarak sizin için rahat olan bir pozisyona koyun. Bacaklarınızı uzanırken kaldırabilirsiniz, ancak otururken dik bir pozisyon almalısınız. Gözlerini kapat ve açık ağzından nefes al. Nefes alırken karın duvarınızın şiştiğinden emin olun. Her nefeste, organlarınıza yer açmak için karın duvarını daha fazla gevşetmeye çalışın. Nefes verirken göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeye çalışın. Konsantre olun ve nefese bağlı olarak midenizin nasıl gevşediğinin ve gerildiğinin farkına varın.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Rahatlamak için nefes egzersizleri

Hamilelik sırasında karın solunumu

Hamilelik sırasında hamile kadının karnındaki organların durumunda ve oranlarında değişiklik olur.

Diğer organlar, büyüyen çocuk tarafından kısmen yer değiştirir. Bu değişiklik, özellikle hamileliğin son üçte birinde, çocuğun boyutu önemli ölçüde arttığında ve hamile kadının karnı, büyüyen çocuğa yer açmak için daha fazla dışa doğru genişlediğinde fark edilir hale gelir. Bu, düzgün karın nefesini çok daha zor hale getirir.
Çocuğun bir sonucu olarak, diyaframın normal olarak genişleme için kullandığı alan küçülür ve bu da sonuç olarak karın solumasını zorlaştırır.
Çoğu hamilelik kursunun içeriği olan hedeflenen karın nefes eğitimi sayesinde, hamilelik sırasında karın nefesi de eğitilebilir. Akciğerler, alternatif nefes alma tekniklerine göre karın solunumu ile çok daha iyi havalandırıldığı için, hamilelik sırasında hedeflenen solunum eğitimi faydalı olabilir.
Hem anne hem de çocuk için daha iyi bir oksijen kaynağı sağlamanın yanı sıra, abdominal solunum da kasları gevşetmeye ve hamilelik sırasında sindirimi canlandırmaya yardımcı olabilir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Doğumda doğru nefes alma

Bebeklerde karın solunumu

Bebeklerin nefes alması birçok yönden yetişkinlerinkinden önemli ölçüde farklıdır. Daha fazla enerji ihtiyacı ve buna bağlı güçlü bir metabolik durum nedeniyle, yeni doğan çocuğun oksijen tüketimi artmıştır.
Nispeten büyük dil nedeniyle, havanın akciğerlere getirilmesi gereken direnç yetişkinlerinkinden daha yüksektir. Ek olarak, küçük hava yolları vardır ve esas olarak burundan nefes alır.
Bebeklerin kaburgaları hala yatay olduğundan, göğüs nefesi bebeklerde hala çok etkisizdir. İnterkostal kaslardaki gerginlik, bebekte göğüs boşluğunun hacminde artışa neden olmaz ve bu nedenle nefes almasına katkıda bulunamaz. Bebekler neredeyse sadece karın solunumu ve diyaframın gerginliği yoluyla nefes alırlar. Hala nispeten zayıf olan diyafram ve yenidoğanın hava yollarının yukarıda belirtilen özellikleri nedeniyle, bebeklerde solunum sıklığı ve çabası artar.