Selülite karşı egzersizler

tanım

Sözde selülit bağlamında deri altı yağ dokusu (deri altı yağ dokusu) alanındaki değişiklikler deride çukur benzeri bir deformasyona neden olur. Morfolojik olarak yüzey, sıkça kullanılan "portakal kabuğu" adının türetildiği portakal kabuğuna benzer. Hastalık değeri olmayan, inflamatuar olmayan bir değişiklik değildir. Selülit neredeyse sadece kadınlarda görülür. Yaygın bölgeler, uyluklar ve kalça çevresindeki deridir. Zayıf bağ dokusu ve yüksek vücut ağırlığı genç yaşta selüliti teşvik eden yaşla birlikte görülme sıklığı artar.

Genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı selülit oluşumunu azaltır. Bu, obezite ve sigara gibi risk faktörlerinden kaçınmanın yanı sıra yeterli fiziksel egzersizi de içerir. Egzersiz, deri altı yağ oranını azaltır ve sağlam bağ dokusunun gelişmesini ve korunmasını destekler.

Bununla ilgili daha fazlasını okuyun: Bağ dokusunun güçlendirilmesi - bu ipuçları yardımcı olacaktır.

Risk faktörleri nelerdir?

Selülit görünümü çeşitli faktörler tarafından tercih edilmektedir. Bazıları önlenebilirken diğerleri genetik yatkınlıktan kaynaklanıyor. Deri altı yağ dokusunun kadın yapısı hormonaldir ve erkekten farklıdır. Selülit geliştirmeye daha yatkın. Mevcut bilgi durumuna göre bir oyun genetik eğilim ayrıca elastikiyet ve bağ dokusu gücü açısından da rol oynar. Azalan elastikiyet ve zayıf bağ dokusu, daha yüksek selülit riski ile ilişkilendirilebilir.

Cinsiyet ve genetik yatkınlık üzerinde herhangi bir etkisi olmamasına rağmen, diğer risk faktörlerinden kaçınılabilir. İçerir şişmanlık (şişmanlık), Sigara içmek ve egzersiz eksikliği.

Bir parçası olarak gebelik ve ortaya çıkan ağırlık dalgalanmaları, deri altı yağ dokusunun yapısı değişir ve selülit oluşumunu teşvik eder. Oral kontraseptifler gibi ilaçların olası etkileri de tartışılmaktadır.

nedenleri

Deri altı yağ dokusu ızgara benzeri bir yapıya sahiptir ve tipik bir kadın cinsiyete sahiptir, kalça ve uyluk bölgesinde konsantrasyon ile hormonal dağılım. Izgara benzeri yapıdan yağ hücreleri arasındaki kollajen lifleri sorumludur. Zayıf bağ dokusu ipleri, kafesin orijinal şeklini iptal eder. Hücreler giderek dışa doğru şişer. Çukur şeklinde bir görüntü oluşturulur.

Sonuç olarak yağ hücrelerinin büyümesi artan yağ deposu ve mikrosirkülasyon bozuklukları kan damarları düzeyinde ve lenfatik drenaj da benzer bir morfolojik tablonun oluşmasına neden olur.

Yaş ilerledikçe cildin kalınlığı, elastikiyeti ve sıvı içeriği azalır. (lütfen bakınız: Yaşlılıkta cilt değişiklikleri). Bu bağlamda, orijinal kafes yapısı kaybolmuştur. Selülit gamzeleri belirir.

Uylukta selülit için egzersizler

Selülitin en sık görüldüğü yerlerden biri uyluklardır. Aşağıdaki iki egzersiz, ön ve arka uyluk kaslarını eğitmek için tasarlanmıştır.

• için Hamstring kaslarının güçlendirilmesi sözde olabilir mi Yan kaldırma egzersizi gerçekleştirilecek. Önce sağlam ama rahat bir yüzeyde yan yatma pozisyonuna geçersiniz. Sol bacağınızla başlarsanız, vücudunuzun sağ tarafında yatarsınız. Baş, vücudun bir uzantısı olarak uzatılmış olarak sağ kola yerleştirilir. Sağ bacak yerde hafifçe bükülmüş. Şimdi sol bacağınızı ayak parmaklarınız hafifçe aşağı bakacak şekilde yaklaşık yarım metre kaldırın ve yavaşça tekrar indirin. Bu harekete liderlik ediyorsun on kere taraf değiştirmeden önce. Egzersiz, eğitim seviyenize bağlı olarak değişmelidir iki ila üç kez tekrarlanmalıdır.

• için İç uyluk kaslarının güçlendirilmesi benzer bir alıştırmaya hizmet eder. Ayrıca yan yatma pozisyonuna geçersiniz. Şimdi üst bacak kaldırılmadı, ama yerdeki bacak yalan söyleyen bacak yukarı ve aşağı hareket eder. Tekrar sol bacağınızla başlarsanız, vücudunuzun sol tarafına doğru uzanın. Sağ bacak yere bir açıyla yerleştirilir, böylece sol bacağın hareket edecek yeri olur. Sol bacak şimdi de on kere tekrar yükseltildi ve indirildi. Egzersiz her iki tarafta iki ila üç kez tekrarladı.

• Birinin yanında Hamstringlerin eğitimibir alıştırma ile elde edilebilir dört ayaklı ayrıca bir Gluteal kasların güçlendirilmesi. İnce bir spor minderi, egzersizi dirsekler ve dizler için biraz daha rahat hale getirir. Dört ayaklı pozisyona geçersiniz. Kollar 90 derecelik bir açıyla bükülmüş, önkollar minderin üzerindedir. Bacaklar ayrıca dizler kalça hizasında olacak şekilde dik açılarda bükülür. Baş kaldırılmamalı, ancak düz bir çizgide omurganın bir uzantısını temsil etmelidir. Şimdi sağ bacağınızı dik açıyla yerden kaldırın, böylece ayak tabanlarınız tavana bakar. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve bacağınızı dokunmadan yere doğru yavaşça indirin. Önemli - acil bir mesele olarak içi boş bir sırttan kaçınılmalıdır. Genel olarak, bacağınızı kaldırır ve indirirsiniz on kere ve sonra sayfayı değiştirir. Egzersiz yapabilir her iki tarafta iki kez tekrarlanmalıdır.

Kalçada selülit için egzersizler

Selülitten kaynaklanan kalçalarda meydana gelen değişiklikler aşağıdaki egzersizler ile etkili bir şekilde giderilebilir.

• Sözde için köprü ince bir jimnastik minderi gibi sağlam bir yüzeye ihtiyacınız var. Bir halı da bu amacı yerine getirir. Sırtüstü pozisyonda bacaklarınızı yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükersiniz. Kollar, avuç içi aşağı bakacak şekilde vücuda paralel konumlandırılmıştır. Şimdi pelvisi, pelvis, mide ve göğüs düz bir çizgide olacak şekilde kaldırın. Alt kısım gergin. Egzersiz ancak vücudun merkezindeki kaslar da gerilirse dengeli bir şekilde yapılabilir. Yaklaşık on saniye bu pozisyonda kalın. Ardından gerilimi serbest bırakın ve pelvisi tekrar yere indirin. Birkaç saniye dinlendikten sonra egzersizi tekrarlayın. İdeal olarak yapmalısın 15 tekrar gerçekleştirmek. Bunlar, kendi takdirinize bağlı olarak artırılabilir.

• Sözde beşik sadece kalçadaki kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda sırt kaslarını da çalıştırır (bakınız: Geri eğitim). Egzersizin başında rahat ve aynı zamanda sağlam bir zeminde karnınızın üzerine yatarsınız. Resimli gözün önünde, orta kısmı arkayı temsil eden hafif kavisli bir beşik hayal edilir. Kalçalar gerdirilerek, bacaklar tavana doğru hafif bir eğri ile kaldırılır. Kollarınızı başınızın arkasında çaprazlayın. Kalçalarınızı ve sırtınızı gererek dirseklerinizi, başınızı ve vücudunuzun üst kısmını yerden hafifçe kaldırırsınız. Bu, bir beşik görüntüsünü yaratır. 30 saniye düzenlenmektedir. Egzersiz ayrıca kollarınız öne doğru uzatılmış olarak da yapılabilir. Bir gerginlik döneminden sonra kasları gevşetir ve kısa bir süre midenizde yatarsınız. Genel olarak egzersiz, 3 kere tekrarlanmalıdır.

Bacaklarda selülit için egzersizler

• Sözde Şınav egzersizi bacak kaslarını güçlendirmeye yarar. İdeal olarak, üzerine oturabileceğiniz ince bir jimnastik minderi veya halıyı altlık olarak seçmelisiniz. Sırtın arkasına yerleştirilen avuç içi ile üst gövde desteklenirken bacaklar öne doğru gerilir. Şimdi sağ bacağınızı bükün. Sol, uzatılmış bacak, ayak parmakları tavana doğru bakacak şekilde mümkün olduğu kadar kaldırılır ve yavaşça tekrar indirilir. Bunu tekrarla on kereAynı egzersizi sağ bacağınızda tekrarlamadan önce. Her taraf toplam olmalı otuz kere yükseltilmek.

• Aşağıdaki alıştırmanın adı, uygulaması hakkında zaten çok şey ortaya koymaktadır. Sözde Yüzer koltuk ayrıca bacak kaslarını, özellikle uylukların tutma kaslarını çalıştırır. Uygulama için serbest bir düz duvar parçası veya kapalı bir kapı bulunur. Ayakta dururken, arka tüm uzunluğu boyunca duvarla temas halindeyken, ayaklar duvardan veya kapıdan belli bir mesafede aynı yüksekliğe yerleştirilir. Şimdi bacak kaslarınızı gererken yavaşça sırtınızı aşağı kaydırın. Bacaklar, 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar yavaş yavaş bükülür. Bu pozisyonda bacak kaslarında maksimum gerginlik vardır. Ayak tabanları sağlam bir şekilde zemine oturur, arka kısmı duvara / kapıya doğru bastırılır. İdeal olarak, ısrarcısın yarım dakika bu konumda yavaşça yukarı çıkmadan önce. Kısa bir aradan sonra, en iyi durumda, egzersizi tekrarlayın. Beş kere.

Üst kollarda selülit için egzersizler

Üst kollarda selülit olması durumunda, aşağıdaki egzersizler üst kol kaslarına olumlu etki yapar.

• Sözde Bayanlar şınav biri yere iner dört ayaklı pozisyonda. Ellerin avuç içi göğüs hizasında yere omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirilmiştir. Bacaklar bükülür, dizler desteklenir ve ayak bilekleri çaprazlanır. Egzersizin başlangıcında, uyluk ve kalça arasındaki açı ne kadar doğru olursa o kadar kolay olur. Bilinçli olarak ağırlığınızı kollarınıza kaydırır ve yavaşça bükersiniz. Karnınız gergin ve sırtınız düz iken dirseklerinizi vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun. Sonra üst bedeninizi kollarınızla tekrar yukarı itiyorsunuz. Dirsekler tam olarak uzatılmamış. Ara verdikten sonra aynı hareketi tekrarlayın on kere.

• Bir sonraki egzersiz için bir Thera band gerekli. Küçük ağırlıklar da bunun için kullanılabilir. Dik vücut pozisyonuna girersiniz. Bacaklar omuz genişliğindedir ve hafifçe bükülmüştür. Şimdi bir ayağınızı Thera-Band'ın ortasına koyun. Eller, sırtları dışa bakacak şekilde bandın iki ucunu kavrar. Kollar omuz hizasına kaldırılmıştır. Vücut ve uzatılmış kollar "T" harfinin şeklini taklit eder. Önemli - Bilekler bükülmemelidir. Ayrıca bacaklarınızın ve kalçalarınızın hafifçe büküldüğünden ve sırtınızın ve karnınızın gergin olduğundan emin olmalısınız. Kaldırdıktan sonra kollar tekrar yavaş ve kontrollü bir şekilde indirilir. Hareket, kendi takdirinize bağlı olarak tekrarlanır 15 ve 20 kez.

Karın üzerinde selülit için egzersizler

Karın kaslarının oluşturulması ve güçlendirilmesi, karın bölgesindeki deri altı yağ dokusunun yapısını olumlu yönde etkiler. Burada iki etkili alıştırma sunulmaktadır.Her zaman farklı kas grupları arasında etkileşim olduğu için bacak ve kalçadaki kaslar aynı anda çalıştırılır.

• İçin ilk egzersiz elastik, dirençsiz bir yüzey üzerinde sırt üstü yatarsınız. Kollar, avuç içleri aşağı bakacak şekilde yere 90 derecelik bir açıyla yerleştirilmiştir. Şimdi uzanmış bacaklarınızı yukarı doğru uzatın. Ayak tabanları tavana doğru bakmaktadır. Egzersizin amacı Düz bacaklarınızı yavaşça ve kontrollü bir şekilde yere doğru indirin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizle başlarsanız, bu çok zordur. Düz bacaklarınızı hafifçe yere doğru indirirseniz ve ardından orijinal pozisyonuna geri dönerseniz egzersiz daha kolaydır. Eğitim etkisi arttıkça, mesafe uzatılabilir. Bacakları indirmek 30 kez tekrarladı. için 10 tekrar kısa bir mola verin.

• İçinde ikinci egzersiz karın kaslarını güçlendirmek için sırt üstü yatın. Kollar başın arkasından çaprazlanır. Sol bacak bükülmüş, sağ bacak yerde olabildiğince gerilmiştir. Şimdi karın kaslarınızı gererek sağ dirseğinizi sol dizinize getirin. Sonra sol bacağınızı gerin ve sağ bacağınızı bükün. Sol dirseğinizle sağ dizinize aynı çapraz hareketi yapın. Hareket olacak her iki tarafta sekiz kez gerçekleştirillen. Kısa bir aradan sonra egzersizi tekrarlayın.