Evde karın kası egzersizi

Giriş

Formda kalmak isteyenler, evde egzersiz yapma veya birçok fitness stüdyosundan birine kaydolma ve orada egzersiz yapma seçeneğine sahiptir. Karın kas eğitimi söz konusu olduğunda durum farklı değildir. Ancak burada, antrenmanı vücuttaki diğer kas gruplarına göre kendi başınıza yapmak için daha fazla seçenek vardır. Aşağıdaki sayfalar, karın kas eğitiminin evde nasıl görünebileceğini açıklamaktadır.

Evde karın kası eğitimi yaparken, genellikle herhangi bir ekipmanınız yoktur ve dairede veya evde bulduklarınıza geri dönmeniz gerekir. Eğitimde klasik bir sorun, doğru uygulama. Özellikle mekik ve egzersizlerde, uygulama her zaman doğru değildir ve bu nedenle hızla sırt ağrısına yol açabilir. Genel olarak, egzersizler mekik kadar yükseğe çıkmaz.

Egzersiz ve mekik

Egzersizler: Egzersiz için başlangıç ​​pozisyonu, sırt üstü yerde yatmaktır. Şimdi baş ve omuzlar yerden biraz yukarı kaldırıldı. Bu kaldırma, karın kaslarını harekete geçirir ve gerginleştirir. Omuzları ve başı kaldırılmış bu pozisyon şimdi birkaç saniye tutulur ve ardından tekrar serbest bırakılır. Bununla birlikte, kafa tam olarak zemine yerleştirilmemiştir, böylece belirli bir temel gerilim kalmıştır. Bu, egzersizi daha da yoğun hale getirir ve bu nedenle mekik çekmeye tercih edilir. Ek olarak, bu alıştırmayı birçok kez değiştirme olanağına sahipsiniz. Ellerinizi başınızın arkasına koyabilir ve ayaklarınızı yere koyabilirsiniz. Sonra yavaşça üst bedeninizi kaldırın ve çenenizi hafifçe göğsünüze doğru çekin. Yine, bir sonraki tekrara devam etmeden önce son konum birkaç saniye tutulur.

Mekik: Bu egzersizde vücudun tüm üst kısmı egzersizlerden çok daha fazla hareket eder. Baş, daima servikal omurganın (Servikal omurga) ekstansiyonunda kalır ve doğru şekilde gerçekleştirilmesi sağlanmalıdır. Burada da en yüksek pozisyon yere doğru inmeden önce birkaç saniye tutulabilir.

Ayrıca şunu okuyun: Karın kaslarını eğitmek - buna dikkat etmelisiniz

Yan tahtalar

Bu egzersiz çok etkili karın kas eğitimi için ve tümünü eğitmek için Gövdenin destek aparatı, gibi yan karın kasları. Destekleyen yoksul doğrudan altında duruyor omuz, Ayaklar alt taraflar yerde olacak şekilde üst üste uzanın ve gövde aşağıda bir çizgi halinde olacaktır gerginlik Kavradı. İkinci kol, kalça orada yalan söyleyin veya kendinizi destekleyin. Pratik yapanlar ve daha önce bu egzersizi yapmış olanlar genellikle kalçalarını tutarak zorluk seviyesini artırabilirler. yavaşça yukarı ve aşağı duygusal. Bu egzersiz, her taraf için yaklaşık 30 saniye yapılabilir ve yapılabilir üç kez kısa aralarla tekrarlanmalıdır.

Bacak düşer

Bu egzersiz, alt karın kasları. Başlangıç ​​pozisyonu üstünde Arkaya yaslanmak ile Yoksul vücudun yanında. bacaklar şimdi olacak düz yukarı gerilmiş ve paralel bir konumdadır. Bacaklar şimdi bu pozisyonda olacak yavaşça indirilir ve sonra tekrar kaldırılır. Bir Geri oyuk bu alıştırmada da önlemek, gerekirse Bacaklar çok aşağı değil yönlendirilmek. Yükseltme ve indirme 10 ila 10 arasında olabilir. 15 kere tekrarlanan veya yaklaşık 30 saniye gerçekleştirilecek. Sonra bacaklar dikey pozisyon tutuldu ve dönüşümlü olarak geçti. Kollar ya yanlamasına vücutta veya vücut dışında uzanmış olmak.

Kalça Thurst

Bu egzersiz yapacak bir dakikalığına yürütülür ve ayrıca eğitir denge ve Koordinasyon. Başlangıç ​​pozisyonu yine Bacaklarınız havadayken sırt üstü yatın lüks. Bu sefer bacaklara ek olarak kalça havada yükseldi yani alt sırt artık yere değmiyor. Bu pozisyondan kalçalar önce yere yerleştirilir ve ardından bacaklar zeminin hemen üzerine indirilerek orada tutulur. Sonra vücudunuzu tekrar gerersiniz. Kolları sabitleyin ya kalça ya da yana yat daha iyi denge için yerde.

Rus kıvrımı

Temel pozisyon bu alıştırmada oturma ile yerde Ayaklar yere yerleştirilir. Şimdi üst vücut biraz geriye eğildi. Bunu severmisin Zorluk seviyesini artırın, o zaman yapabilirsin ayaklar Ayrıca yükseltmekonları yere koymak yerine. Kolay veya daha zor varyantı seçmiş olsanız da, şimdi vücudunuzun üst kısmını bir dakikalığına sağa ve sola çevirin ve hepsinden önemlisi onunla antrenman yapın. yan karın kasları. Bacaklar kim kalkık daha yoğun orta karın kasları. Egzersizin başka bir varyasyonu, ağırlıkların eklenmesi Elde tutulan abs egzersizlerini yaparken.

Tahta

Light Plank: Bu alıştırma aynı zamanda tahta olarak da bilinir ve hafif tahta olarak en basit tahta biçimidir. Bu egzersizin ana odak noktası karın kaslarıdır. Bununla birlikte, gövdenin destekleyici kasları da dahildir. Light Plank ile vücut dizler ve dirsekler üzerinde desteklenir. Bu egzersiz özellikle yeni başlayanlar için uygundur. Amaç, bu pozisyonu gövde ile belirli bir süre (örneğin 30 saniye) düz tutmaktır.

Plank: Bu alıştırma, tahtanın bir sonraki seviyesidir ve hafif tahtadan biraz daha zorlayıcıdır. Destek yüzeyleri artık dirsekler ve ayaklardır. Bu nedenle vücudun daha geniş bir alanı havadadır ve tutulmalıdır, bu da yoğunluğu yukarı doğru arttırır. Egzersizin modifikasyonları, bacakların veya kolların kaldırılması ve buna bağlı olarak yükte artış olmasıdır.

Tam Plank: Tahtanın bu çeşidi, bir sonraki seviyedir ve tahtadan biraz daha yoğundur. Burada atlet şınav pozisyonundadır ve bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışır. Kalçalar sarkmamalı ve egzersiz süresi boyunca vücut gerginliği korunmalıdır. Baş omurga ile aynı hizadadır ve solunum normal şekilde devam etmelidir.

Bu makale de ilginizi çekebilir: Önkol desteği

dağ tırmanıcısı

Bu egzersiz sadece ileri düzey sporcular için onlar kadar uygun Önceki deneyim ve belli Yetenek seviyesi ön varsayar. Başlangıç ​​pozisyonu şınav, bundan sonra değişimli olarak sağ ve sol bacak yanlamasına üst vücuda çekilmek için. Bu egzersiz öncelikle bunları eğitir Karın kasları, ancak şınav ile kombinasyon halinde, neredeyse tüm önemli kas gruplarını kullandığı için tüm vücut egzersizi olarak da kullanılabilir.

Daha gelişmiş egzersizler

Yandaki egzersizler Washboard abs egzersizleri % 80'i evden yapılabilir. Alt, eğik ve düz karın kasları için 2 egzersiz seçin ve 2 günde bir yapın. Eşlik eden resimler, size ilgili alıştırmanın nasıl yapıldığına dair bir izlenim verir.

özet

Eğitim için genel yönergeler Karın kasları endişe i.a. haftalık birimlerin sayısı. Yani arasında olmalı haftada iki ve üç kez eğitilmek Kaslar aşırı yüklenmemesi ve yenilenmeleri için yeterli zaman verilmesi. Bir süre sonra, antrenman sırasında can sıkıntısı ortaya çıkabilir. Buna karşı koymak için eğitim planınızdaki çeşitliliğe dikkat etmeli ve yeni uyaranlar eklemeye devam etmelisiniz. Sadece karın kaslarınızı değil, aynı zamanda karın kaslarınızı da çalıştırdığınız unutulmamalıdır. Rakip kas (Sırt kasları). Eğitime ek olarak, bir de dengeli ve sağlıklı beslenme Başarılı karın kas eğitimi için temel yapı taşlarından biridir.