Evde dayanıklılık eğitimi

Giriş

Dayanıklılık, fiziksel organizmanın uzun süreli stres durumunda yorgunluğa karşı gösterdiği dirençtir ve temel motor özelliklerinden biridir.
Dayanıklılık antrenmanının amacı, kardiyovasküler sistem gibi sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olabilecek dayanıklılığı artırmaktır.
Vücudun yapabileceği süre uzatılırken aynı zamanda yenilenme süresi kısaltılacaktır.

Bu tür bir eğitim evde de mümkündür ve aşağıdaki özelliklerden oluşur:

• Egzersiz yoğunluğu,
• Yük yoğunluğu,
• Yük kapsamı,
• Yükleme süresi ve
• Eğitim sıklığı.

Dayanıklılık eğitimi, step gibi kendi evinizde kurabileceğiniz ekipman olmadan, ancak bu ekipmanlarla da gerçekleştirilebilir.

Ayrıca makalemizi okuyun: Evde dayanıklılık sporları

Ekipmansız dayanıklılık eğitimi için seçenekler nelerdir?

Ekipmansız dayanıklılık eğitimi için çoğu durumda dışarıda çalıştırılan birçok seçenek vardır.
Bu, koşmayı veya koşmayı içerir.
Sporcu rahat hızıyla uzun bir süre (yaklaşık 30-60 dakika) koşar.
Yürüyüş aynı zamanda ekipmansız bir dayanıklılık eğitimidir ve doğada birkaç saatlik yürüyüşle karakterize edilir.
Ekipmansız yapılabilecek bir diğer spor ise yüzmektir.
Her biri dayanıklılığı artıran ve vücudun her yerinde kasları kullanan çok farklı yüzme stilleri vardır.

Ancak, dayanıklılık eğitimi için ekipmansız olarak evden çıkmanıza gerek yoktur, kendi dört duvarınız içinde antrenman yapmanın çok farklı yolları vardır.
Kendi eğitim planlarınız bağımsız olarak oluşturulabilir ve gerçekleştirilebilir.
Bu, örneğin devre eğitimini içerir.
Bu, farklı egzersizlerin birbiri ardına tekrar tekrar yapılması gerektiği anlamına gelir.
Hangi egzersizlerin seçildiği bireyseldir, örnek olarak boksör koşusu (ileri doğru güçlü boks darbeleriyle yerinde hızlı koşma) veya herkesin çocukluktan beri bildiği atlama krikosu listelenebilir.
Egzersiz seçiminden emin olmayan sporcular için antrenman için bir spor videosu kullanmaları önerilir.
Çok farklı alıştırmalar ve zorluk dereceleri ile sunulan bu tür videolar internet üzerinden satın alınabilir veya görüntülenebilir.

Ekipmanla dayanıklılık eğitimi için hangi seçenekler var?

Dayanıklılık antrenmanı için sporcuların dışarı çıkmak zorunda kalmadan dayanıklılıklarını geliştirmek için kullanabilecekleri birçok cihaz vardır.
Koşu bandı veya sabit bisiklet, bir binada spor yapmayı mümkün kılar.
Bununla birlikte, kros kayağı için bisiklet, inline kayak veya kayak gibi spor malzemeleri ile açık havada dayanıklılık sporları yapma imkanı da vardır.

Diğer tipik dayanıklılık sporları ekipmanı step, cross trainer ve trambolindir.
Çoğunlukla sadece spor salonlarında veya kulüplerde bulunabilen ve sporcuların evinde bulunamayan spor malzemeleri, kürek makineleri, yaslanmış egzersiz bisikletleri, üst vücut egzersiz bisikletleri, kros kayağı eğitmenleri ve benzerleridir.

Aşağıdaki makale de ilginizi çekebilir:
Dayanıklılığı nasıl artırabilirsiniz?

Step nedir?

Step, kasların dayanıklılık eğitimi için kullanılan ve merdiven çıkmaya benzetilebilecek bir spor aletidir.
Step ile antrenman yaparken, özellikle düz uyluk kasları ve kalça kasları olmak üzere bacaklardaki ve kalçadaki kaslar çalıştırılır.
Herhangi bir dayanıklılık antrenmanında olduğu gibi, tüm vücut step üzerinde düzenli egzersizden yararlanır, çünkü tüm vücuttaki kan dolaşımı uyarılır, akciğer hacmi artar ve sporcu stresi azaltabilir.

Step üzerinde antrenman yapmak yüksek kalori tüketimine sahiptir ve kendi dört duvarınız içinde her hava koşulunda uygulanabilecek ucuz bir spordur.

Egzersiz bisikleti

Bisiklet ergometresi aynı zamanda egzersiz bisikleti, dönme veya kapalı bisiklet olarak da adlandırılır ve tasarım olarak bisiklete benzeyen, selesi, pedalları ve kolları olan bir spor ekipmanıdır.
Bisiklet ergometresi ile dayanıklılık eğitilir ve böylece dayanıklılık ve kas kütlesi oluşturulur.
Bacaklar / uyluklar ve kardiyovasküler sistem özellikle streslidir.

Bu spor ekipmanının özelliği, nabzı ölçmek gibi sensörler aracılığıyla sporcudan veri toplayan ergonomi işlevidir.
Farklı ayarlarla bisiklet ergometresinin zorluk seviyesinin değişmesi mümkündür.
Bu işlev, sporcunun evindeki oturma odasında dağlara tırmanabilmesi için dağlarla bisiklet sürmeyi taklit eder.
Diğer ayarlar, diğer şeylerin yanı sıra aralıklı eğitimi de etkinleştirir.

trambolin

Trambolin, herhangi bir çaba gerektirmediği için evde antrenman yapmaya çok uygun bir spor aletidir.
Trambolin üzerinde zıplamak çok etkili bir egzersizdir, bu da vücudun çok kısa sürede çok fazla kalori tüketmesi anlamına gelir.Ayrıca eklemlere çok nazik davranacak şekilde egzersiz yapılır, bu nedenle trambolin fazla kilolu kişiler için de uygundur.

Trambolin, vücuttaki hemen hemen tüm kasları gerektirir ve bu nedenle bütünseldir.
Ayrıca, sporcuyu iyi bir ruh haline sokan tramboline atlayarak endorfinler salınır ve kardiyovasküler sistem güçlendirilir ve teşvik edilir.

Nasıl çok yağ yakarsınız?

Dayanıklılık antrenmanı sırasında çok fazla yağ yakılır; yağ yakımı antrenmanın ilk dakikasından itibaren başlar.
Bunu daha da artırmak için, dayanıklılık antrenmanını aralıklı antrenmanla birleştirmeniz önerilir.
Her zaman, özellikle vücuda meydan okuyan kalıcı yüke yerleşik tepeler vardır.
Hareketler ne kadar hızlı ve yoğun olursa, vücut çok fazla enerjiye ihtiyaç duyduğundan yağ yakımı o kadar yüksek olur.

Rahat bir hızda koşarsanız, örneğin, birbirini takip etmeyen birkaç kısa sprint dahil edebilirsiniz.
Yüksek efor sırasında toplam enerji tüketimi özellikle yüksektir ve buna göre yağ yakımı uyarılır.
Kilo vermek istiyorsanız, boş sabit birikintileri hemen doldurmamak için az miktarda karbonhidrat yemeniz önerilir.

Ek olarak, yanma sonrası etkiyi kullanmaya değer.
Yoğun aralıklı antrenmandan sonra vücudun stresi yenileyip atması için antrenmandan sonra enerji rezervlerine ihtiyacı vardır.
Bunun için vücut, dışarıdan besin yoluyla hiçbir kalori eklenmezse kendi rezervlerinden aldığı ek kalorileri yakar.

Yağ yakımını nasıl artırabileceğinizi buradan okuyabilirsiniz: Yağ yakımını nasıl artırabilirsiniz?

Evde güç ve dayanıklılık antrenmanını nasıl birleştirebilirsiniz?

Kuvvet ve dayanıklılık antrenmanı kombinasyonu ile farklı antrenman birimlerinin arka arkaya yapılması tavsiye edilmez.
İlk seansta kaslar zaten güçlü bir şekilde desteklendiği için yorulurlar.
Kuvvet veya dayanıklılık antrenmanına çok yorgun kaslarla başlayıp başlamamanız önemli değildir, çünkü her ikisinde de yaralanma riski yüksektir.
Kaslar artık optimum şekilde yüklenemez ve bir birikme için yeterince yenilenme zamanı yoktur.

Bu nedenle, kendi evinizde kombine eğitimde bile, vücuda yenilenme fırsatı veren eğitim birimleri arasında bir mola olmasını sağlamalısınız.

Fonksiyonel kuvvet antrenmanı planımıza göz atın:
Antrenman planı: fonksiyonel kuvvet antrenmanı