Dayanıklılık sporları ve beslenme

Giriş

Almanya'da pek çok insan formda kalmak ve günlük yaşamla denge kurmak için dayanıklılık sporları yapıyor.
Sporcuların çoğu bir maraton veya diğer uzun mesafeli spor müsabakaları için antrenman yapar ve antrenman planına ek olarak müsabaka sırasında mümkün olan en iyi performansı elde etmek için uygun bir diyete de dikkat eder. Bir dayanıklılık sporuna göre uyarlanmış bir diyet, bazı performans optimize edici yönlere sahip olabilir. Bu, dayanıklılık performansı sırasında yüksek enerji gereksinimlerinin karşılanmasını, dayanıklılık sporlarında yoğun şekilde ihtiyaç duyulan karbonhidrat açısından zengin beslenmeyi, sporcunun artan su ve elektrolit gereksinimlerini ve artan vitamin alımını kapsar.

Çeşitli dayanıklılık sporları için enerji gereksinimleri

Ağır fiziksel çalışma durumunda, gerekli olan Enerji miktarı genellikle günde 3500 kcal (kilo kalori) üzerinde. Dayanıklılık sporlarında bile bu değerler bazen çok aşılır. 90 dakikada Buz hokeyi antrenmanı günümüzde yakl. 5000 kcal hesapladık. at Dayanıklılık sporları burada açıkça bunun üstündesin. Of the Wasa koş, yaklaşık 85 km'lik bir kros kayağı. 8800 kcal düşündüm. İçinde Fransa Turu yakl. 9000 kcal sayılır ve 24 saat Bisiklet yarışları 700 km'den fazla neredeyse 20000 kcal adlandırılmış.

Bunun için gereken enerji esas olarak sıvı gıda konsantrelerinden ve insan enerji rezervlerinden yağ yastıklarından sağlanmaktadır. İçinde on kilogram insan yağlı uyku yakl. 70000 kcal uzun vadeli yükler durumunda ana enerji tedarikçisi olarak hizmet veren enerji rezervlerinin% 50'si.
Bu kadar uzun süreli dayanıklılık yükleri vücut için zor bir iştir ve ultramaraton gibi yarışmaların yok edilmesi alışılmadık bir durum değildir. Kırmızı kan hücreleri ve kas hücreleri. Teori, yönlendirme için kullanılabilecek enerji talebi değerlerini sağlar. Dayanıklılık egzersizi yaparken kg vücut ağırlığı 75 kcal hesapladık.

Bunun için önerilen gıda bileşimi Yüzde 60 karbonhidrat, Yüzde 25 protein ve Yüzde 15 yağ. Bu değerler kaba bir kılavuz görevi görebilir, ancak aynı zamanda dayanıklılık egzersizinin uzunluğuna bağlı olarak büyük ölçüde dalgalanabilir.

Yüksek karbonhidratlı diyet gerekli

Dayanıklılık egzersizinin önemli bir yönü, yüksek karbonhidratlı diyet. Yüksek bir Glikojen içeriği içinde kas sistemi çalışma süresini uzatır ve hafızayı tekrar tekrar doldurmak ve beslemek için yeterli karbonhidrata ihtiyaç duyar.

Tipik dayanıklılık sporlarıonlara karbonhidratlar Temel yiyecek form, vardır Kros kayağı, Uzun mesafe koşu, Bisiklet yarışı ve yüzmek. Ayrıca Takım sporları Nasıl Futbol, Hentbol veya hokey yüksek düzeyde karbonhidrat gerektirir.

Özellikle dayanıklılık sporlarından önce, aksi halde yarışmada yüksek karbonhidratlı yiyecekler yemeniz tavsiye edilir. "Zindelik eksikliği" oluşabilir. Çünkü vücut Değil çok fazla glikozkarbonhidratlardan elde edilir kaydetmek kutu (450g). Aynı zamanda hızlı bir performans sergiliyor Glikoz konsantrasyonunda azalma içinde kandayanıklılık egzersizi nedeniyle Yorgunluk belirtileri, bu da performansı önemli ölçüde düşürür.

Her şeyden önce bu Kan şekeri seviyesi önemli bir performans göstergesi. Kan şekeri seviyelerinin ne kadar hızlı veya yavaş yükseldiğinin veya düştüğünün bir ölçüsü, Glisemik İndeks. Karbonhidrat açısından zengin besinler tüketildiğinde hızla içeri girer şeker dönüştürülmüş ve kan suçlu buldu. Bu işlem ne kadar hızlı gerçekleşirse, ilgili gıdanın glisemik indeksi o kadar yüksek olur (ve bunun tersi de geçerlidir). Glikoz, daha iyi karşılaştırma yapabilmek için glisemik indeks 100'e bir referans değer olarak atanır.

Özellikle dayanıklılık egzersizinin sonunda ve uzun bir egzersizden hemen sonra, Yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler içeri almak. Beyaz ekmek, şekerli içecekler, bal ve patatesler örn. Aksine, elma, yoğurt ve sütün üzerlerinde değeri yüksektir ve glisemik indeksi düşüktür. Dayanıklılık sporcuları için önerilen yüzde 60 karbonhidratlar yemeğin içinde günlük karbonhidrat alımının en fazla 800 g.

Avantajlar nın-nin yüksek karbonhidrat içeriği bir artan dayanıklılık performansı Kas hücresindeki glikojen tarafından sağlanan yüksek enerji seviyesi nedeniyle, yüzde ona kadar daha büyük Enerji verimi litre oksijenden yağlara ve proteinlere ve bir düşük sindirim performansıçünkü karbonhidratların sindirimi kolaydır.

Bununla birlikte, yüksek karbonhidratlı bir diyette de var dezavantaj. Diyetlerinde karbonhidrat içeriği yüksek olan sporcular çok hızlı olma eğilimindedir. ishal nedeniyle bağırsaklarda artan fermantasyon. Ek olarak, yüksek karbonhidratlı bir diyet faydalıdır yüksek yemek hacmi kendi başına, çünkü bu yiyecekler genellikle yüksek bir orana sahip Su ve selüloz Sahip olmak. Bu sorunları önlemek için sporcular genellikle yüksek karbonhidrat içerikli sıvı formda bir besin konsantresi alırlar.

Daha fazla bilgi konumuz altında bulunabilir: karbonhidratlar

Yağlar

Dayanıklılık performansı söz konusu olduğunda, bunlardan birine güvenmelisiniz yüksek yağlı diyet daha iyi dağıtmakveya içindeki payı maksimum yüzde 25 ambar. Bir litre oksijen için enerji verimi çok düşüktür, bu da enerjiyi üretmenin maliyetinin oldukça yüksek olduğu anlamına gelir. Yanında sindirim yağların sıkıcı ve Dayanıklılık performansı toplam azalmış. Yağlar, yalnızca enerji gereksinimi 5000 kcal'yi aştığında artan şekilde kullanılır. Böylesine büyük bir enerji gereksinimi ile, eğer kişi yağlardan vazgeçerse, yiyecek miktarı çok fazla olur. Özellikle yağlar İle çoklu doymuş yağ ve Süt mükemmel yağ kaynaklarıdır. Özellikle sütün yağ içeriği, Bağırsak hızla parçalandı Böylece yağ asitleri bağırsak duvarından geçer çabuk emildi olmak.

Protein alımı

İçinde Protein alımı bir dayanıklılık sporcusu genellikle o kadar tutarlı değil bunun üzerine saygı duy, çok düşünne ve ne kadar yemek yiyor. Toplam yiyecek miktarı arttıkça, Gıdalarda artan protein içeriği ve öyle olmalı bir tedarik ile sorun yok meydana gelir. Protein ihtiyacı, özellikle toplam gıda arzında yumurta, süt ve et söz konusu olduğunda karşılanandan daha fazladır.

Vitaminler

at Vitaminler benzer şekilde davranır Proteinler. Gıda ihtiyacının artmasının vitamin alımının artmasını sağladığı ve bunun dayanıklılık sporcuları için yeterli olduğu görüşü hakimdir. Ancak bunun için bir ön koşul bütün yiyecek, herhangi bir feragat olmaksızın. A vitaminleri, E., K ve D. kesinlikle gıda ile kaplıdır. Sözde vitaminler ile B grubuözellikle vitaminler B1 ve B2Karbonhidratların etkili bir şekilde parçalanmasını sağlayan, hafif bir eksiklik olabilir. Bu durumda birlikte olmalıdır harici vitamin alımı çalışılacak. Birçok sporcu alır ek vitamin takviyeleri ve bir umut performans artırıcı etki. Genellikle bu gerçekleşmez. Vitamin takviyesi aldıktan sonra performanstaki artış genellikle önceki bir eksiklikten kaynaklanır. Sadece en yüksek A vitamini alım seviyeleri ve D. yapabilir mi anormal fenomen gel.

Demir

Demir dayanıklılık sporcuları için her zaman yeterli olan önemli bir mineraldir yemeğin içinde ve vücutta mevcut olmalıdır. Sağlanan demir miktarının yalnızca yüzde 5-10'u bağırsak duvarı tarafından emilir. Özellikle dayanıklılık sporcuları ile sık sık Demir eksikliği anemisi üzerinde. Bu, birlikte gelen dayanıklılık performansını kötüleştirdi yorgunluk ve gevşeklik biriyle birlikte gidebilir Hemoglobin eksikliği bir sonucu olarak Demir eksikliği dayanır.

Su, besin ve elektrolit kaybı

Biri gibi uzun dayanıklılık çabasıyla Ter maratonu sporcular tek sıcaklıkta 20 ° C'nin altında iki ila dört litrekas çalışması tarafından üretilen ısıyı vücuttan çekmek için. Yani vücut çok şey kaybeder Su ve bunun gibi elektrolitler ve besin. Bu önemli su ve besin kayıpları tazelenmezse, sporcunun performansı doğrudan düşecektir. Vücut ağırlığının yüzde iki ila beşi arasında su kaybı kalp atışını yavaşlatmak ve azaltmak sonuç olarak toplam sürebu dayanıklılıkla elde edilebilir. Yarışma sırasındaki su ve elektrolit kayıpları bu nedenle her zaman izlenir ve doldurmak. Su bir olduğu için vücut için çok önemlidir Ulaşım, Çözüm- ve Termoregülasyon işlevi tutar ve onunla yeri doldurulamaz dır-dir.

Genel beslenme kuralları

Birçok sporcu üç büyük öğünü ayırır dört ila sekiz küçük öğüngıda kotalarını yönetmek ve eğitimi tek çatı altında almak için. Önünde bir yarışma veya bir uzun eğitim seansı sindirim zaten tamamlanmış olmalıdır. Bu bir demek Egzersizden hemen önce yemek dır-dir dışlamak. Bir yarışma sırasında sindirim süreçleri vücudun enerji kapasitesinin çok fazlasını alırsa, performans seviyesi düşürülebilir. son gıda alımı Bir antrenmandan veya yarışmadan önce çok gür ve yakl. egzersizden iki ila üç saat önce yer aldı. Dayanıklılık egzersizinden önce uygun öğünü yemelisiniz yeterli karbonhidrat dahil, böylece Glikojen mağazaları ünitenin önünde tamamen doldurulur. Daha küçük içecekler ayrıca olabilir iki saatten az Mideye neredeyse hiç zorlanmadıkları için egzersizden önce alınmalıdır.

Yarışma sırasında, özellikle dayanıklılık egzersizi sırasında önemlidir. on kilometreden fazla gerekli yeterince sıvı besleme. Bununla birlikte, sıvının maksimum yüzde beş şeker içeriyor. Aynı anda çok fazla içilmemeli, her 15-20 dakikada bir yaklaşık 200 mililitre içilmelidir. Bu şekilde, sürekli stres durumunda yorgunluk sınırı geriye doğru itilebilir.

Ayrıca yarışmadan sonra doğru olanı geçebilirsin beslenme katkıda bulunmak, en iyi şekilde yenilenmek için ve bir sonraki yarışmaya hazırlanmak. Özellikle uzun süreli egzersizden sonra hemen acıkmazsınız. Bununla birlikte, doğrudan tavsiye edilir spordan sonra Karbonhidrat ve sıvı bakımından zengin yiyecekler içeri almak. Şeker, mide hızlı öğretildi ve kan şekeri hızla tekrar yükseldi. Karbonhidrat depoları tamamen boşsa, tamamen yeniden doldurulmaları 24 saate kadar sürebilir. Sporcu her iki saatte bir 50-75 gram karbonhidrat tüketmelidir. Depolama kapasitesinin yaklaşık yüzde beş ila yedisi her saat yenilenir, bu da vücudun depolama kapasitesini tam olarak doldurması için bir güne kadar sürebileceği anlamına gelir.

İçinden doğru yemek seçimleri performansınızı zaten önemli ölçüde optimize edebilirsiniz. Dayanıklılık egzersizi durumunda, nispeten basit önerilere bağlı kalabilir ve böylece iyi sonuçlar elde edebilir ve ilerleme kaydedebilirsiniz. Ancak belirleyici olan sadece yiyecek türü değildir. ek olarak yüzde kompozisyon uzun sürekli yüke hazırlıklı olmak için merkezi öneme sahiptir.

gıda alım zamanlarının lojistik bölümü aynı zamanda hafife alınmaması gereken bir husustur. Dayanıklılık egzersizi öncesinde veya sırasında bir öğün veya içkiyi atlayanlar açlıktan ölmeyi beklemeli ve en kötü durumda yarışmayı terk etmelidir. Çünkü yeterli olmadan sıvı ve Gıda ... vücut onun içinde Verimlilik ciddi şekilde azaldı ve yorgun bir noktada tamamen.
Ama her şeyden önce yapmalısın İçmek Diyet kadar az unutun. Vücutta çok az sıvı olsa bile, performans büyük ölçüde azalır.