Diyet

Anabolik diyet

Giriş

Anabolik diyet özel bir beslenme biçimini ifade eder, amacı Vücut yağ yüzdesi eşzamanlı makbuz ile sırasıyla Kas kütlesi oluşturun dır-dir.

Kelime anabolik Yunanca'dan gelir ve "erteleme, erteleme" kelimesinden türemiştir. Bu nedenle insan vücudundaki süreçleri ifade eder. Vücut dokusu oluşturma, örneğin, kas kütlesi oluşturmakla el ele gidin.

Anabolik diyet sadece bir düşük karbonhidrat alımı ve onun yerine bir yüksek protein alımı (protein). Anabolik diyet esas olarak vücut geliştiriciler ve sporcular tarafından mümkün olan en belirgin fiziğe ulaşmak için kullanılır.

Beslenme planı

Vücudun karaciğer ve kaslardaki karbonhidrat depolarını boşaltmaya ve ketoza girmeye zorlandığı anabolik fazda, yani yağ depolarından enerji üretimi, karbonhidratlar kesinlikle sınırlıdır. Diyetin% 5 veya <30 gramından fazlasını oluşturmamalı ve mümkünse sebze şeklinde tüketilmelidir. Meyveler çok şekerli olduğundan tavsiye edilmez. Bu ilk aşamadaki diyetin çoğu yağlardan oluşur (yaklaşık% 60) ve proteinler (35%) dışarı. Beslenme planı bu nedenle çok et ve balık ağırdır, kuruyemiş ve peynir de büyük miktarlarda bulunur.

Örneğin, anabolik aşamadaki bir gün şu şekilde yapılandırılabilir: Kahvaltıda domatesli bir yumurta tabağı vardır. Fındık, peynir veya avokado, öğünler arasında atıştırmalık olarak uygundur. Dana biftek veya tavuk göğsü filetosu gibi ana öğün olarak kullanılabilecek birçok et türü vardır. Somon ve diğer balıklara da izin verilir. Vücudun tükettiğinden daha az kalori tüketmeniz, yani kalori açığı çekmeniz önemlidir.

Anabolik diyete göre yemek yiyen kişiler genellikle iki aşamaya ayrılmış özel bir beslenme planına sıkı sıkıya bağlı kalırlar.

Anabolik diyetin ilk aşamasında, plan protein bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşük bir diyet içerir. Tüketim için tercih edilen yiyecekler örneğin yumurta, fındık, peynir ve süzme peynir, tereyağı, et, balık ve az pişmiş sebzelerdir. Ek olarak, vücuda ekstra miktarda protein getirmek için diyete protein tozları dahil edilebilir.

Anabolik diyete entegre edilen az miktarda sebze ve meyve vitamin ve diğer önemli besin maddelerine olan ihtiyacı karşılamadığından, diğer gıda takviyeleri, örneğin vitamin preparatları, genellikle beslenme planının bir parçasıdır.

Anabolik diyetle menünün bir parçası olmayan yiyecekler arasında patates, pirinç, makarna, mısır, tatlılar ve karbonhidrat bakımından yüksek bazı sebzeler bulunur. Bunlar, diğerlerinin yanı sıra bezelye, nohut ve mercimek içerir. Bunun yerine, düşük karbonhidratlı sebzeler diyete dahil edilebilir. Örneğin salatalık, domates, marul, kabak ve soğan uygundur.

Diyetin bu ilk anabolik aşaması beş ila on iki gün arasında sürer ve kas ve karaciğerdeki karbonhidrat depolarının olabildiğince çabuk ve etkili bir şekilde boşaltılmasını amaçlamaktadır. Metabolizma, enerji ihtiyacını karşılamak için daha fazla yağ yakar ve değişir.

1. aşamayı, yeniden besleme aşaması olarak da bilinen 2. aşama izler. Bu geliştirme aşamasında beslenme planı kökten değişir. Karbonhidratlara artık tekrar izin verilir, ancak yağ ve proteinler azalır. Pirinç, patates, makarna, meyve vb. Tekrar tüketilebilir. Bu, vücudun glikojen depolarını yeniler ve uygun eğitimle kaslar yenilenir ve hipertrofi daha hızlı gerçekleşir. Daha önce yasaklanmış tüm yiyeceklerin tüketilmesine izin verilir. Amaç, daha önce boşaltılmış karbonhidrat depolarını tabiri caizse karbonhidratlarla doldurmaktır. Vücut, karbonhidratları kaslarda hızla depolar, bu da kas dayanıklılığını büyük ölçüde artırır ve egzersiz performansında bir artışa yol açar. Bu yeniden besleme aşaması, anabolik aşamanın etkisini ortadan kaldırmamak için bir veya iki günden uzun sürmemelidir.

Bir öneri olarak, her fitness meraklısı internette anabolik bir diyet başlatırken yardımcı olabilecek birçok örnek beslenme planı bulacaktır.

Yükleme günü - diyetin ikinci aşaması

İkinci aşama anabolik diyet de denir Yeniden besleme aşaması veya olarak Yükleme günü çünkü yalnızca bir veya en fazla iki gün sürer. Amaç, kasları karbonhidratlarla "yenilemektir".

Arasında seçim yapabilirsiniz temiz ve bir kirli yükleme günü ayırmak.

Gibi "temiz"Bu aşama için bir gün, optimal besin dağılımı bağlı. Bu, Karbonhidrat içeriği tüketilen gıdanın >70%, protein içeriği maksimum% 20 ve yağ içeriği maksimum% 10'dur.

Bunun aksine, yükleme gününe "kirli"Eğer Karbonhidrat içeriği sadece 45-60%protein içeriği% 10-15 ve yağ içeriği% 30-40 civarındadır. Temiz olmayan yükleme günlerinde, tüketilen yiyecek türüne özel bir dikkat göstermeniz gerekmez. 1. aşamada "yasak" olan hamburgerler, patates kızartması, tatlılar ve diğer yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketilebilir.

Kas inşa etmek için anabolik diyet

Anabolik diyet fikri, kas kütlesini korurken vücut yağ yüzdesini azaltmaktır. Genellikle ek bir kas kütlesi oluşumu da istenir. Kas inşa etmek için bir kalori veya enerji fazlalığının gerekli olduğu unutulmamalıdır, yani vücudun tükettiğinden daha fazla enerjinin gıda yoluyla sağlanması gerekir. Hedeflenen kuvvet antrenmanı yoluyla kasların uyarılması, kasların yeniden yapılandırılmasına ve güçte ve boyutta artışa yol açar.

Bununla birlikte, anabolik diyetin amacı, yağ birikintilerini parçalamak ve vücut yağ yüzdesini azaltmaktır; bu, yalnızca eksik enerji alımı ile elde edilebilir (Ayrıca bakınız: Yağ yakıcı). Ek olarak, anabolik fazda, proteinlerden amino asitlere ek olarak kas yapımında önemli bir rol oynayan karbonhidratlar büyük ölçüde azalır. Vücut yağındaki azalma ise kasların deri altından daha net bir şekilde dışarı çıkması anlamına gelir. Azaltılmış enerji alımıyla kas kütlesini korumanın bir ön koşulu, yeterli protein alımına ek olarak, kasları bozulmadan korumak için hedeflenen kuvvet eğitimidir.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Kas yapımı ve beslenme

Anabolik Diyete Ne Kadar Devam Etmelisiniz?

Var genel şartname yokanabolik diyet ne kadar süreyle takip edilmelidir. Prensip olarak, istenen kiloya ulaşmak gibi kendi hedeflerinize ulaşılıncaya kadar diyete devam edilebilir. Daha sonra yavaşça normal bir diyete dönebilirsiniz. Ancak, önemli olan Yavaş yavaş normal beslenmeye geçiş ve aniden yapılmaz, böylece vücudun tekrar alışması için zamanı olur. Aksi takdirde diyetin bir parçası olarak kaybedilen kilo çok hızlı bir şekilde tekrar alınır ve vücut hızla yeniden yağlanır (Jojo etkisi).

Vücudun anabolik diyete alışmasının birkaç hafta sürebileceğini bilmek de önemlidir. Vücut enerjisini esas olarak karbonhidratlardan almaya alıştığından, karbonhidratları bırakmak, özellikle başlangıçta genellikle çok zordur. Metabolizma yeni duruma adapte olana kadar bu, diyet yapanlar için çok stresli bir dönem anlamına gelebilir.

Anabolik Diyet Sırasında Besin Dağılımı

Anabolik diyetteki besin dağılımı, iki diyet aşaması arasında çok farklıdır. İçinde ilk etap, anabolik faz, çok az veya hiç karbonhidrat tüketilmemelidir. Bu şu demektir Karbonhidrat içeriğigünlük alınır, % 5'ten az sırasıyla <30g günlük olmalıdır. Of the Protein içerikli yemek aynı anda olmalı 30-35% ve Yağ yüzdesi hakkında 60-65% kapat.

Vücudun özellikle önemlidir daha az enerji kalori şeklinde elden çıkarmak soruluyor tükettiği gibi. Bu bir kalori açığı yaratır ve vücudun kendi enerji rezervlerini yakması gerekir. Yağ birikintileri bozulur. Yiyeceklerdeki yüksek protein içeriği, vücudun enerji üretmek için kaslarını parçalamasını engeller. Bu artar Yağ birikintileri yandı.

İçinde İkinci aşama diyet, yeniden besleme veya yükleme aşaması, karbonhidratlar, vücudun karbonhidrat depolarının yeniden şarj edilebilmesi için şimdi tekrar tüketilebilir ve tüketilmelidir. Bu kısa aşama aynı zamanda karbonhidrat isteklerini de azaltır. Besin dağılımı, ideal durumda 2. aşamaya dahildir >% 70 karbonhidratkadar % 20 protein ve kadar % 10 yağ. İkinci aşama sürer maksimum iki günaksi takdirde vücut yeniden yağlanırdı.

Daha sonra kapanır 1. aşama tekrar anabolik beslenme planı ile.

Bu diyet şekli ile ne kadar kilo verebilirim / vermeliyim?

Ölçeklerde kilo kaybı, bir kalori açığı elde edildiğinde bir diyetle gerçekleşir.

Bu, alınan kalori miktarı ve vücudun gün boyunca tükettiği kalorilerden, örneğin metabolik performansı ve ek egzersiz ve spor aktivitesi yoluyla hesaplanır. Anabolik diyette ilk aşamada kalori açığı sağlanmalıdır.
Kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde,

Yağ yastıkları ele alındı
ve kas kütlesinin parçalanmasını önler.

Diyetteki tüm temel besin maddelerini yine de kapsamak ve herhangi bir kas kaybetmemek için çok yüksek bir kalori açığı seçmemek tavsiye edilir.

Orta derecede bir eksiklikle, haftada yarım kilo ile bir kilo arasında vücut ağırlığı kaybedilebilir, ilk aşamada karbonhidrat depoları boşaldığında su kaybı nedeniyle daha da fazla kaybedilebilir.

Geleneksel diyete göre avantajları

Anabolik diyetin diğer diyetlere göre özel avantajı, yüksek protein içeriği yemeğin içinde. Bu, vücudun karbonhidrat eksikliği evresinde kasların üzerine düşmemesini sağlar ve böylece kas kütlesi kaybolmaz. Bu, vücudun kendi kendine çoğalmasına yol açar. Yağ birikintilerini kullanır ve enerji üretmek için onu parçalar. Ve tam da bu yağ birikintilerinden kurtulmak isteyebilirsiniz.

Diğer diyet türlerinde, vücut enerji ihtiyaçlarını karşılamak için kendi kaslarına saldırmaya eğilimli olduğundan, yağ birikintileri genellikle yalnızca çok daha geç veya daha az parçalanır. Diyette yüksek protein içeriği - anabolik diyette olduğu gibi - kaslar bozulmadan korunabilir.

Anabolik diyetin diğer diyetlere göre bir başka avantajı da Yeniden besleme aşamasıaksi takdirde “yasak” yiyeceklere izin verildiği ve hatta bir ila iki gün süreyle gerekli olduğu. Diyet yapanlar artık yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketebilir ve hamburger, patates kızartması, diğer fast food ve tatlıları kalplerinin içeriğine göre tüketebilir ve tüketmelidir. Daha sonra katı anabolik diyete devam eder. Yeniden besleme aşaması onu önemli kılıyor daha az sıklıkla yemek isteklerine yüksek karbonhidratlı yiyeceklerde, bu yiyeceklere izin verildiği günler olduğunu bilerek.

Ani şeker veya fast food arzusu etkili bir şekilde önlenir. Diğer geleneksel diyetlerde tatlılar ve fast food beslenme planından tamamen ve kalıcı olarak çıkarılır. Bu, etkilenenlerin sürdürmesi çok daha zordur. Yiyecek istekleri neredeyse kaçınılmazdır. Anabolik diyet aynı zamanda fitness sporcuları için çok uygundüşük vücut yağ yüzdesi ile nispeten hızlı bir şekilde tanımlanmış bir vücut şeklinde gözle görülür sonuçlara yol açtığı için.

Anabolik diyetin dezavantajları

Anabolik diyetin de dezavantajları vardır. diyette muazzam değişiklik çok düşük karbonhidrat içeriği diyet yapan kişi için çok zor ve yorucu olabilir çünkü Başta sık sık bire Zayıf hissetmek ve daha genel gevşeklik geliyor.

Beslenme aşamalarını değiştirerek, yeterli beslenme ile bağlantılı olarak anabolik diyet bağlamında gelir. Fitness eğitimi ayrıca bire kas kütlesinde önemli artış. Diyet bu nedenle oldukça yorucu vücut için ve bu nedenle hasta insanlar için değil tavsiye etmek. Örneğin, bu diyet şekli olan kişiler için uygun değildir. Kalp yetmezliği veya Böbrek hastalığı.

Ek olarak, anabolik diyet bir nispeten tek taraflı diyetVücudun tüm önemli ve gerekli besin ihtiyaçlarını karşılamayan. Bundan dolayı Besin takviyeleri şeklinde Vitaminler ve Eser elementler herhangi bir anabolik diyetin önemli bir parçası.

Anabolik diyetin bir başka dezavantajı ise Yeme davranışı kişi uzun vadede değişmez sağlıklı ve dengeli beslenme bilinci oluşmaz. Tehlike, diyetin bitiminden sonra, ilgili kişinin orijinal yeme alışkanlıklarına dönmesi ve kaybedilen kilonun hızla yeniden kilo almasıdır.

Anabolik diyetin eleştirisi

Belirli atletik hedefleri olan güçlü sporcular için, anabolik diyet vücut yağ yüzdesini düşürmek için etkili bir geçici önlem olabilir.
Diyetin etkililiğinin ön koşulu, gıda alımının sıkı bir şekilde izlenmesidir ve aynı zamanda sert, hedeflenen kuvvet kası antrenmanı yapmaktır.
Diyet yoluyla elde edilen enerji açığının öncelikle yağ birikintileri tarafından saldırıya uğramasını ve kasların parçalanmasını önlemenin tek yolu budur.

Anabolik aşamada diyetteki değişiklik, temel olarak düşük karbonhidrat alımından kaynaklanan çok sayıda yan etkiyle ilişkilendirilebilir. Yeme bozukluğu olan kişiler, aşırı yemeyi tetikleyebileceğinden, yeniden besleme gibi önlemler almaktan kaçınmalıdır.

Ayrıca özellikle ilk aşamada temel besin maddelerine olan ihtiyaçlarınızı tam anlamıyla karşılamak çok zordur. Meyve ve sebzeleri büyük oranda tüketmekten kaçınarak, yetersiz vitamin ve lif alımından dolayı eksiklik belirtileri ortaya çıkabilir. Bu nedenle çoğu durumda diyet takviyeleri kullanmak gereklidir.

Anabolik diyetin riskleri / tehlikeleri nelerdir?

Özellikle diyetin anabolik aşamasında düşük karbonhidrat alımı, kullanıcılar için yan etkilere neden olabilir. Bunlar baş ağrısı, kısıtlı performans ve dolaşım problemlerini içerir.
Yaklaşık üç günlük geçişten sonra, bu semptomlar azalmalıdır.

Çoğu insan sindirim sistemindeki değişikliklerden şikayet eder, semptomlar kabızlıktan ishale kadar değişir. Her şeyden önce, yetersiz temel besin maddeleri sağlandığında sağlık riskleri ortaya çıkabilir.

Proteinler ve sağlıklı yağlar, anabolik fazın bir parçası olarak yeterli miktarlarda sağlanmalıdır, ancak düşük meyve ve sebze içeriği nedeniyle lif, vitamin ve eser elementlerin tedariki genellikle yetersizdir.

Anabolik diyette ishal

İshal, anabolik diyet kullanıcıları arasında yaygın bir sorundur. Normal boşaltım davranışına göre tuvalete gitme sıklığı veya atılan miktar artar. İshal sadece rahatsızlık vermekle kalmaz, sıvı ve elektrolit kaybından dolayı sağlığınız için de tehlikeli olabilir.

Artmış atılımın nedeni, anabolik fazdaki yüksek yağ oranı olabilir; protein tozları da çoğu zaman zayıf bir şekilde tolere edilir çünkü bazıları yüksek miktarda tatlandırıcı içerir. İçeceklerdeki tatlandırıcılar genellikle ishale yol açar. Peynir sadece yağ oranı yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda bazı insanlarda intoleransa neden olabilen laktoz da içerebilir. İshaliniz varsa, yeterli miktarda içmeli ve yeterli elektrolit almalısınız. İshal şiddetliyse ve kontrol edilemiyorsa bir doktora danışılmalıdır. Diyetin durdurulmasının gerekli olup olmadığına karar verebilir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: İshal

İyi Anabolik Diyet Tariflerini Nereden Bulabilirim?

Özellikle güçlü sporcu çevrelerinde anabolik diyet diyetin favorilerinden biridir.
Klasik kadın dergilerinde çok fazla değil, ancak daha çok spor bloglarında ve forumlarında, kullanıcılar diyet planları, yan etkiler ve tarif fikirleri hakkında bilgi alışverişinde bulunurlar.

Bu, İnternet'i en erişilebilir talimat ve tarif kaynağı yapar. Anabolik diyet konusunda da kitaplar var. Tarifler, örneğin garnitürlerin değiştirilmesi gibi karbonhidrat içeriği azaltılarak kolayca uyarlanabilir. Low Carb veya No Carb anahtar kelimesi altında çok sayıda fikir de bulunabilir.

Anabolik diyetin maliyeti nedir?

Anabolik diyet ile günlük enerji ihtiyacı ağırlıklı olarak yumurta, et ve balık gibi protein içeren besinlerle karşılanmaktadır.

Kaliteli veya bölgesel ürünler kullananlar bu noktada beslenme harcamalarının arttığını fark edeceklerdir. Öte yandan, tatlılar, tatlı ve alkollü içecekler veya fast food dahil olmak üzere çok sayıda üründen kaçınılır.

Vitamin ve eser element ihtiyacı beslenme planı kapsamında karşılanamazsa ek masraflar ortaya çıkar. Burada besin eksikliklerini önlemek için diyet takviyeleri satın alınmalıdır.

tarafından diyetin tıbbi değerlendirmesi

Tıbbi açıdan bakıldığında, anabolik diyet etkili ancak aşırı bir beslenme şeklidir.
Belirli bir hedef için çalışan veya atletik yarışmalara hazırlanan kuvvetli sporcular, doğru yapıldığında vücut yağ yüzdelerini azaltmanın etkili bir yolunu bulacaklardır. Vitaminler gibi temel besin maddelerinin alımı sıkı bir şekilde izlenmeli, lif ve eser elementler, gerekirse besin eksikliklerini önlemek için diyet takviyeleri de kullanılmalıdır.

Kendilerini daha çok sağlık sporcuları olarak gören ve çok az veya hiç spesifik kuvvet antrenmanı yapmayan kişiler anabolik diyetten kaçınmalıdır.

Özellikle uzun vadede kilo vermek isteyenler sağlıklı, dengeli ve uygulanabilir bir diyet seçmelidir. Günlük yaşamda egzersiz ve kuvvet ve dayanıklılık eğitimi şeklinde fiziksel aktivite ile birleştirildiğinde, burada sadece kilo kaybı ve iyi şekillendirilmiş, yüksek performanslı bir vücutla ilişkili değil, aynı zamanda kan değerleri, kardiyovasküler sistem ve diğer birçok vücut sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan kalıcı başarı elde edilir.

Anabolik diyet için hangi alternatif diyetler var?

Prensip olarak, diyetin anabolik aşaması aşırı düşük karbonhidrat diyetine karşılık gelir.
Yüksek protein alımı ve yeterli yağ alımı ile bir kalori açığının çok fazla kas kütlesi kaybetmeden kilo verebileceği bilinmektedir. Bu nedenle her diyette yeterli protein alımı sağlanmalıdır.
Ancak karbonhidratsız yapamayanlar ya da karbonhidratsız yaptıklarında fiziksel ve zihinsel performanslarında ciddi sınırlamalara maruz kalanlar, kilo vermek için başka bir yönteme başvurmalıdır.

Tüm ölçülerdeki belirleyici faktör kalori açığıdır. Makrolarınıza Uygunsa gibi karışık diyetlerin bir parçası olarak (IIFYM) veya Weight Watchers, bir eksiklik olması şartıyla tüm yiyeceklere izin verilir.
Genel olarak, bu esnek diyet uzun vadede en iyisidir. Tüm temel besinleri içeren dengeli bir diyet, besin eksikliklerine ve eksiklik belirtilerine neden olmadan sağlıklı, kontrollü kilo kaybına yol açabilir.
Bu nedenle tekli diyetler gibi radikal önlemlerden kaçınılmalıdır.

Kuvvet antrenmanı ve kondisyon antrenmanı şeklinde egzersiz ve spor aktivitesiyle birlikte sağlıklı bir diyet, yaşlılığa kadar yüksek fiziksel ve zihinsel uygunluk ile sağlıklı, aktif bir yaşam sağlar.

Ayrıca şunlarla da ilgilenebilirsiniz: 5 elementli diyet

Bu diyetle yo-yo etkisinden nasıl kaçınabilirim?

Anabolik diyetin prensibi, ilk aşamada vücudun karbonhidrat depolarını boşaltmaktır.
Sonuç olarak, büyük miktarlarda su da kaybolur. Sonraki yeniden beslemede, depolama tankları yeniden doldurulur, böylece bir miktar su da yeniden depolanır.

Diyet yoluyla kaybedilen kalan kilo büyük ölçüde vücut yağından ve kas kütlesinden kaynaklanır. Yo-yo etkisini önlemek için diyetten sonra bile fazla kalori elde etmemek önemlidir.

Sadece vücudunuzun kullandığı kadar yemelisiniz. Günlük yaşamda daha fazla egzersiz ve fiziksel aktivite ile tüketiminizi artırabilirsiniz. Bununla birlikte diyet, uzun vadeli kilo stabilizasyonu için en önemli anahtar olmaya devam etmektedir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Jojo etkisi

Anabolik Diyet ve Alkol - Uyumlu mu?

Su ve şekersiz çaylar dışında her içecekte karbonhidratlar bulunur.
Bu özellikle şarap ve bira gibi alkollü içecekler için geçerlidir. Bu, diyeti çok sıkı takip ederseniz, diyetin anabolik aşamasındakilerin tabu olduğu anlamına gelir.

Votka, viski, rom veya tekila gibi karbonhidrat içeriği düşük alkoller de tavsiye edilmez.
Vücut, yağ yakımını alkol parçalanmasının arkasına yerleştirir ve diyetin başarısını yavaşlatır.

Alkollü içeceklerin yüksek kalorili içeriği de dikkate alınmalıdır. Ayrıca alkol tüketimi ertesi gün hoş olmayan yan etkilere yol açarak spor birimlerini ve günlük yaşamı kısıtlayabilir. Alkolden kaçınmak en iyisidir, ancak istisnai durumlarda en azından anabolik aşamada karbonhidrat içermeyen içecekleri kullanmalısınız.