Egzersizle kilo verin

Giriş

Aşağıdaki ilke kilo vermek için geçerlidir: Kilo vermek için vücudun diyetle tüketilenden daha fazla enerji kullanması gerekir.. Bu nedenle spor, çok fazla enerji yaktığı için kilo vermek için özellikle uygundur. Diyet halihazırda dengeli değilse egzersiz düşünülmelidir en iyi diyet değişikliği ile birlikte olmak.

Hangi sporlar özellikle etkilidir?

Dayanıklılık sporları genellikle kilo vermek için en uygun olanıdır.

Spor olacak "spora yeni başlayanlar" için aranan için uygundur Esas olarak yürümeye başlayın. Üstünde doğru teknik normal bir yürüyüşle kıyaslanamayacak kadar dikkatli olmak. Yürümek özeldir eklemlerde nazik ve bu nedenle başlamak ve zindeliği geliştirmek için çok uygundur. Eklemlerde de kolaydır döngüBisiklete binme temelde bacak kaslarını zorladığından ve eklemler tüm vücut ağırlığına maruz kalmamaktadır.

Güçlendirmek için bütün vücut uygun özellikle yüzmek. Yüzerken olduğu gibi, bisiklete binerken olduğu gibi, vücut ağırlığı eklemlere dayanmaz, yüzmenin de özellikle eklemler üzerinde nazik olduğu düşünülmektedir.

Of the kilo kaybı için en etkili egzersiz, fakat aynı zamanda muhtemelen daha önce bahsedilenlerden de en yorucu spor, bunu temsil ediyor Koşmak Yeni başlayanlar için yavaş başlamaları ve örneğin koşu aralıklarını artırmaları önerilir. Başlamak için bir yöntem, örneğin, 2 dakika koşma ile 1 dakika yürüme arasında değişecektir. Bir hafta sonra, mesafeyi koşmak için bir noktaya gelene kadar 3 dakikalık koşuya, 1 dakikalık yürüyüşe çıkın.

• Koşmak
• koşu yapmak

Kışın farklı bir şey denemek isteyenler açığız Kros kayağı Spor olarak tavsiye edilir - neredeyse tüm kasların kullanıldığı, dayanıklılık ve kas gücünün iyi bir şekilde birleştirildiği bir spor.

olmasına rağmen Dayanıklılık sporları Kilo vermek için en etkili egzersiz uygundur ayrıca kuvvet antrenmanı. Kuvvet antrenmanı olacak daha fazla kas kütlesi inşa etmek. Kaslar daha fazla enerji tüket diğer doku türlerine göre ve hatta istirahatte, böylece eğitimli insanlar bir daha yüksek enerji tüketimi sahip olmak. Daha fazla kas ile vücudun bazal metabolizma hızı artar. Bazal metabolizma hızı, bir vücudun dinlenirken ihtiyaç duyduğu enerjidir. Aşağıdakiler geçerlidir: Vücudun bazal metabolizma hızı ne kadar yüksekse, bu doğrudan kalçalarda veya diğer sorunlu bölgelerde fark edilmeden teorik olarak o kadar fazla gıda tüketilebilir.

Bisiklet ve koşu gibi sporlar, Dayanıklılık sporları özellikle bacak kasları ve diğer sporlara göre daha az kas yapma, bu yüzden tavsiye edilir ek kas geliştirme egzersizleri yapınBöylece vücut artan kas kütlesi sayesinde daha fazla enerji yakar.

Sonuç olarak, dayanıklılık antrenmanı ve hafif kuvvet antrenmanı / kas antrenmanı kombinasyonu optimaldir.

• Dayanıklılık sporları ve yağ yakma
• Ağırlık Egzersiziyle Yağ Yakma - Mümkün mü?

Ne Kadar Egzersiz Yapmalıyım?

Bir kişinin ne kadar spor yapması gerektiği her yerde cevaplanamaz esas olarak ilgili kişinin fiziksel durumuna bağlıdır.

Spora yeni başlayanlar, sıfırdan yüze kadar değil Git. Bu hala başlangıç ​​aşamasında işe yarayabilir, ancak işe yarıyor hayal kırıklığına uğratmak için hızlıböylece spor programı genellikle hızlı bir şekilde tekrar durdurulur. Başlangıçta dayanıklılığınızı yavaşça geliştirmeye başlamalısınız. Bir molaya iyi entegre edilebilen günlük 20 dakikalık üniteler şu an için yeterlidir. Kısa üniteler sayesinde atletik zindelikteki başarıyı hızla görebilirsiniz. Yavaş yavaş birimler genişletilebilir ve kendi sınırlarınız sizinle birlikte büyür.

Uzun vadede bunu söyleyebilirsin günde en az yarım saat egzersiz mantıklı uzun vadeli hedeflere ulaşmaktır. Tabiki öyle günlük işte her zaman mümkün değilböylece hafta sonları daha uzun yükler arızalı birimler için kullanılabilir.

Çalışmalar göstermiştir ki daha kısa ama daha sık spor yapma aralıkları daha etkilidir Yağ yakımına katkıda bulunun: Bu nedenle, günde üç kez 30 dakikalık egzersiz aralıkları 90 dakikadan daha etkilidir.

Haftada iki kez üniteler kilo vermek için de uygundur. Elbette, başarıya ulaşmak daha uzun sürer, ancak fizibilite de daha gerçekçi. Dolayısıyla sporun her gün yapılması gerekmediği doğru, ancak ne kadar çok spor yapılırsa o kadar etkili olur. Biri uzaklaşmalı Egzersizin sıklığı ve süresi de her durumda bireysel olarak gerçekçidir Birimleri “reçete edin”, aksi takdirde eğitim planına uymamanın yarattığı hayal kırıklığı problemlerden ağır basabilir. Vücudun yenilenebilmesi için de yeterli molalar alınmalıdır. Sporu bir günde abarttıysanız, ertesi gün ara vermek en iyisidir. Kas büyümesi yalnızca dinlenme aşamalarında gerçekleştiğinden, özellikle kas eğitimi yapılırken kırılmalara dikkat edilmelidir.

Evde de spor yapabilir miyim?

Elbette spor evde de yapılabilir.
Özellikle kuvvet antrenmanı, kendi dört duvarınız içinde spor yapmak için idealdir. Bunun avantajı, evdeki egzersizlerin hızlı bir şekilde mola olarak eklenebilmesi ve aynı zamanda örneğin bir spor salonu ve seyahat süresinden tasarruf etmenizdir. İnternette evde egzersizler için birçok yararlı video bulabilirsiniz. Küçük dambıllar burada genellikle kullanışlıdır, egzersizler için kullanılabilir ve bu nedenle kas yapımını daha etkili hale getirir. Bir egzersiz bisikletine yatırım yapmadığınız sürece, dayanıklılık sporlarını evde yapmak zor olabilir.

Başarı ne kadar çabuk beklenebilir?

Genellikle kilo vermek isteyenler ilk aşamayı çok sinir bozucu bulurlar çünkü gözlerinde hiçbir etki yoktur, yani ölçekler değişmeyen bir değer gösterir.

Başlangıçta: sabırlı olun ve çok çabuk pes etmeyin.

Egzersiz sadece yağları parçalamakla kalmaz, aynı zamanda vücut ağırlığının bir kısmını da taşıyan kasları oluşturur, böylece etkiler, yalnızca tartı üzerinde gösterilen ağırlığa bakarsanız, başlangıçta birbirini etkisiz hale getirir. Bazen artan kas kütlesi nedeniyle ağırlık başlangıçta artar.
Kas inşa etmenin olumlu yanı, kasların çok fazla enerji tüketmesi ve dolayısıyla kilo verme sürecini iyileştirmesidir. "Spor yoluyla diyet" in başlangıcında vücut, karbonhidratlardan hızla kullanılabilen enerjiye büyük ölçüde güvenir. Vücut, ancak yaklaşık otuz dakikalık bir egzersizden sonra enerjisinin yaklaşık yüzde 80'ini yağdan kazanır. Egzersiz yoluyla kilo verme sürecinde vücut, enerji tedarikçisi olarak yağa daha hızlı ve daha hızlı geçmeyi öğrenir, böylece işlem sırasında ilk aşamaya göre daha fazla yağ yakılır.

Ayrıca makalemizi okuyun: Yağ yakımını nasıl artırabilirsiniz?

Diyet değişikliği

Biraz fazla kilo vermek istiyorsanız, sadece egzersize başvurmamalı, aynı zamanda yaşam tarzınıza, yani diyetinize odaklanmalı ve yeniden düşünmelisiniz. Düzenli aralıklarla yemek yenmeli ve ara ara ara öğün / ara öğünlerden kaçınılmalıdır. Vücut tekrar tekrar yiyecek alırsa, enerji kaynağı olarak yağ rezervlerini kullanmaya bağlı değildir.

Özellikle hazır ürünler çok fazla gereksiz kalori içerir, bu yüzden kendi mutfağınıza güvenmelisiniz. Pişirirken kuark, tereyağı, süt veya krema söz konusu olduğunda, birçok yağı azaltılmış ürün satın alabilirsiniz. Alternatif olarak, örneğin soya sütü de kullanabilirsiniz. Şekerli içecekler, özellikle limonatalar bile tamamen kaçınılması gereken şeker / kalori tuzaklarıdır. Metabolizmanızın / sindirimin diyetinizden geçmesi iyidir: esas olarak meyve ve tahıl ürünlerinde bulunan lif, bunun için özellikle uygundur.

Bu nispeten kısıtlayıcı önlemlere uyarsanız, birkaç gereksiz kalori zaten ortadan kalkar.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun

• Sağlıklı beslenme
• Protein tozu ile kilo verin
• Kilo vermek ve alkol almak - nasıl bir araya geliyorlar?

Düşük karbonhidrat

Şu anda çok moda olan "düşük karbonhidrat" diyeti, düşük karbonhidrat diyeti.
Karbonhidratlar şekerkim en önemli ve en hızlı enerji tedarikçisi vücudumuzu temsil eder. Düşük karbonhidrat diyetinin çalışma prensibi, vücuda daha az enerji açısından zengin karbonhidrat sağlamaktır, böylece vücut bir enerji tedarikçisi olarak yağlara daha fazla güvenmek zorunda kalır, böylece yağ rezervleri saldırıya uğrar ve kilo azalır. Karbonhidratların emiliminin azalması aynı zamanda vücudun insülin salınımını da azaltır. İnsülin kan şekerini düşürür, karbonhidratların emilimini ve dolayısıyla kullanılmasını sağlar (glikoz) vücut hücrelerine girer ve yağ oluşumunu sağlar. Düşük karbonhidrat diyetinin etkisiz hale getirmesi gereken tam da insülinin bu yağ oluşturma (anabolik) etkisidir.

Düşük karbonhidrat diyeti ile ne tür yiyecekler yersiniz? için sakınan karbonhidratlar olmak yağlar ve proteinler yoluyla yemeğin içinde değiştirilir. Diyet temel olarak sebzeler, balık ve et ile süt ürünlerinden oluşur. Genellikle karbonhidratlar diyetin yaklaşık% 50'sini oluşturur. Karbonhidrat içeriğini nihai olarak ne kadar büyük ölçüde azaltan biri bireysel karar. Maksimum form, karbonhidrat içeriğinin neredeyse sıfıra indirildiği sözde ketojenik diyettir.

Bu diyetle yo-yo etkisinden nasıl kaçınabilirim?

Yo-yo etkisi genellikle çok kısa bir süre içinde çok fazla kilo verildiğinde ortaya çıkar. Diyet daha sonra genellikle büyük ölçüde kısıtlanır ve genellikle çeşitli diyet tozları kullanılır. Kalori alımı / enerji alımı büyük ölçüde azaltılır, böylece vücut bazal metabolizma hızını ayarlar ve azaltır. Vücut gelecekte de daha az enerji ile idare edecek. Başarılar nispeten çabuk gelir. Bununla birlikte, bu diyet şekli genellikle ciddi yaşam kalitesi kaybı ile ilişkilendirildiğinden, sadece istenen kilolar düşene kadar sürdürülür. Daha sonra diyet tekrar normalleştirilir ve genellikle diyetten önceki gibi devam ettirilir. Bununla birlikte, vücut artık çok az enerji yakmaya hazırdır çünkü ona çok az enerji verilir. Şimdi yeniden çok fazla kalori / çok fazla enerji ile beslenirse, ilk başta hala çok az enerji tüketir ve kalorilerin geri kalanı tekrar yağ formundadır, yani acil durum rezervi olarak konuşursak. Vücut, daha da kötü zamanlara hazırlıklı olmak için tüm fazla kalorileri rezerv olarak depolamaya hala programlanmıştır. Bu, rezil yo-yo etkisine yol açar.

Bu nedenle, kalori alımını azaltan, ancak aynı zamanda uzun vadede arkadaş olabileceğiniz ve enerji alımında ciddi bir azalmaya yol açmayan bir beslenme şekli bulmak önemlidir. Bu nedenle açlık, uzun vadeli bir kilo verme şekli değildir, çünkü vücut daha sonra arka yakıcıya iner ve normalleştirilmiş bir diyetle yağ tekrar birikir. Diyetinizi şekillendirmenin en iyi yolu, onu egzersizle birleştirmektir, böylece arada kendinize birkaç "lezzet" ikram edebilirsiniz.

Bununla ilgili daha fazla bilgiyi şu adreste okuyun: Yo-yo etkisi olmadan kilo verin - nasıl çalışır?

Egzersizle kilo vermenin alternatifleri nelerdir?

Egzersiz yoluyla kilo vermenin tek alternatifi bir diyete bağlı kalmaktır (Ayrıca bakınız: Fitness diyeti). Bununla birlikte, en iyi sonuçlar, sporu ve diyetteki bir değişikliği birleştirdiğinizde elde edilir. Kilo vermek için sadece diyete güveniyorsanız, maalesef çoğu durumda iyi bilinen yo-yo etkisi başarılı kilo verdikten sonra tekrar vurur.

Kilo verme tozları ve kilo verme hapları (iştah kesici), genellikle bir yo-yo etkisine sahip olduğundan ve kilo verme hapları bir sağlık riski ile ilişkilendirilebildiğinden tavsiye edilmez. İlaçların aksine, diyet takviyeleri piyasaya sürülmeden önce sıkı kontrollere tabi tutulmazlar, bu nedenle yan etkiler bazen zayıf bir şekilde test edilir. Özellikle internetten hazırlık satın almaktan kaçınılmalıdır.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun

• Açlık çekmeden kilo verin
• Egzersiz ve diyet yapmadan kilo vermek mümkün mü?

Egzersiz ve alkol ile / yoluyla kilo vermek - bu uyumlu mu?

Kilo vermek için spor yapıyorsanız, yapmalısınız Egzersiz yaptıktan sonra alkol tüketmekten kaçının. Yağ sadece egzersiz sırasında değil, egzersiz sonrasında da uzun süre tüketilir. Vücudun egzersiz sırasında hasar gören kas liflerini onarmak için enerjiye ihtiyacı vardır, bu da yağın bir enerji kaynağı olarak kullanıldığı anlamına gelir. Egzersiz sonrası alkol tüketilirse bu süreç aksar.

İçin Kas inşa etmek büyüme hormonları olacak gerekli. Alkol düşürür Ancak dağıtım Büyüme hormonları, böylece kas büyümesi tam olarak kullanılamaz.
Ek olarak, alkol birini yapar daha güçlü su atımıböylece zararlı maddelerin uzaklaştırılması bozulur ve kas hücrelerine yeterli besin sağlanamaz. Bu nedenle egzersizden önce ve sonra alkol tüketiminden kaçınılmalıdır..

Özellikle midemde kilo vermek istersem hangi sporu yapmalıyım?

Çoğu insan, özellikle kadınlar, midelerinde kilo vermek ister. Bunun sadece görsel avantajları değil, aynı zamanda sağlık açısından da faydaları vardır, çünkü aşırı karın yağının sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Büyük bir bel ölçüsü, kardiyovasküler hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür.

Uylukta veya kalçada kilo vermekle kıyaslandığında, karın yağı iç göbek yağı olduğu için midede kilo vermek daha kolaydır, diğer yağ yastıkçıkları ise uzun süreli enerji deposu görevi gören ve daha pasif olan deri altı yağ dokusudur. İç karın yağları ise metabolik olarak oldukça aktiftir, bu nedenle hızlı bir şekilde hareket ettirilebilir, yani daha hızlı parçalanabilir, ancak aynı zamanda daha hızlı bir şekilde yeniden birikebilir. Yani avantajları ve dezavantajları var.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Uylukta kilo vermek - gerçekten ne kadar hızlı çalışıyor?

Dayanıklılık antrenmanı ve kas antrenmanı kombinasyonu, midede kilo vermek için en iyisidir. Dayanıklılık antrenmanı tüm vücudu daha çok düşünürken ve bu nedenle mideyi de etkiler ve daha önce açıklandığı gibi genellikle ilk önce midede fark edilirken, mideyi özellikle kas eğitimi ile eğitebilirsiniz. Bununla birlikte, kişi yanlış umutlara kapılmamalıdır, bireysel olarak vücudun hangi bölümlerinde kasları ve yağları daha iyi veya daha kötü yaptığını veya parçaladığını genetik olarak etkiler. Genellikle yanlış bir şekilde midede kas çalıştırırsanız daha fazla yağ yakacağınız varsayılır.

Kas eğitimi için, tercihen günde birkaç ünite olmak üzere küçük üniteler bile yeterlidir ve bunları arada iyi bir şekilde yapabilirsiniz.
Zaten zayıf bir vücuda sahipseniz ve sadece midenizi biraz daha şekle sokmak istiyorsanız, karın kas eğitimi özellikle önerilir. Bunun için, en iyi İnternette bulunan videolar biçiminde elde edilen birçok farklı alıştırma var.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun Karın kaslarınızı nasıl başarılı bir şekilde eğitirsiniz?