Diyet

Kilo aldırıcı

yeme

Temelde kilo almaktır güçlü sporcular ve vücut geliştiriciler için özellikle önemli. Bu tür spor beslenmesi esas olarak sözde etkiler hardgainer, yani Metabolizması çok hızlı olan sporcular. Kilo alanlarla daha fazla kalori emebilir ve böylece daha fazla vücut ve kas kütlesi oluşturabilirsiniz. Sarsıntılardaki sıvı form bunu yapar Zekice tokluk hissi ve Artan kalori yoğunluğu. Sporcu bu nedenle geleneksel yemeklerden alabileceğinden daha fazla kalori alabilir. Kilo Verici yardımı ile kilo almak isteyenler, günde beş ila altı öğün içeri almak. Yapabilirsin kilo aldırıcı sallamalardan iki ila üç atıştırmalık oluşur. Maliyet faktörünün yanı sıra, ev yapımı sallamalarla ilgili pratik şey sizindir. Tatta değişkenlik. Örneğin, sabahları tatlı yemeyi ve antrenmandan sonra daha güçlü bir şeyler yemeyi tercih ediyorsanız, kilo aldırıcınızı bir araya getirirken bunu hesaba katabilirsiniz.

sallamak

Metabolizması yüksek olan sporcuların kas inşa etmek için özellikle kilo aldırıcılara ihtiyacı vardır.

Kilo Verici Shakes'in Bileşimi için tasarlanmıştır aynı anda birçok kalori beslenebilir. Bu özellikle gerekli sözde hardgainer, Sporcular bir çok yüksek metabolizma ve gıda takviyesi olmadan yeterince yağsız kitle oluşturamaz. Kilo aldırıcı sarsıntıları burada idealdir çünkü vücuda çok şey verir. karbonhidratlar ve Yumurta beyazı ve böylece bir için iyi destek Kas geliştiriyorlar.

İçine titreyebilirsin Toz formu satın al ve sonra Süt veya suyu karıştırın. Antrenmandan önce ve sonra böyle bir sallamak en iyisidir.

Toz formuna ek olarak sallamalar da basitçe yapılabilir kendini karıştır. Bir kişi için 900 kalorilik shake örneğin ihtiyacınız var:

200 mililitre Süt
bir muz
50 gram dut (taze veya donmuş)
70 gram yulaf ezmesi
sıvı yağ o kadar zengin Omega-3 yağlı asitler dır-dir
25 gram badem yağı
20 gram Protein tozu.

Genellikle tozun içeriğini anlamadığınız veya tüm içerikler verilmediği için, kendi hazırlığınız daha sağlıklı yol ve ayrıca sarsıntının ne olduğunu da tam olarak biliyorsunuz.

Sarsıntıların kullanımı da çok basittir: El sıkışma cihazında spor salonuna veya işe kolayca götürülebilirler. Daha fazla hazırlık gerekmez. Endüstriyel olarak üretilen ağırlık artırıcılar söz konusu olduğunda, karıştırma işleminden sonra sallamanın ne kadar süre kullanılabileceğine ilişkin üretici bilgilerine dikkat edilmelidir. Bazı gıda takviyeleri artık çözüldüğünde stabil değildir ve belirli bir süre sonra etkinliklerini azaltır. Her şeyden önce, kilo aldırıcıyı antrenmandan hemen sonra almak mantıklıdır. Bir yandan sarsıntı, yorgun kasların egzersizden sonra acilen ihtiyaç duyduğu hızlı karbonhidratlar ve peynir altı suyu proteini içerir. Ek olarak, vücudun enerji depolarını uzun vadede yeniden şarj edebilen bazı "yavaş" karbonhidratlar her zaman dahil edilmelidir. Antrenmandan önce, kilo aldırıcıyı almakla spor salonuna gitmek arasında yaklaşık iki saat olmalıdır.

Bir başka güzel zaman da yatmadan yaklaşık iki ila üç saat öncedir. Bu, vücuda gece boyunca kas inşa etmek için yeterli besin sağlanmasını sağlar. Başlangıçta sporcu günde iki kez sallamaya çalışmalıdır. Ancak bu, ana öğünlerde değil, ayrı bir atıştırmalık olarak. Başlangıçta, tam bir kilo aldırıcı, kendi tokluk hissiniz için biraz fazla olabilir. Bu durumda, iki ara öğüne ayırabilir ve ardından dozu yavaşça artırabilirsiniz. Kilo Verici almaya ek olarak, düzenli kilo kontrolü yapılmalıdır (örneğin, haftada bir, her zaman günün aynı saatinde). Kilo alımının çok hızlı gerçekleşmemesi önemlidir, burada haftada 0.5 kg civarı sağlıklı kabul edilmektedir. Başlangıçta vücut yağında hafif bir artış da normaldir. Ancak bu çok yüksekse, kilo aldırıcı sallama miktarını azaltabilirsiniz. Sporcu günde iki kez sallamayla kilo almıyorsa, doz üçe çıkarılabilir.

Bununla ilgili daha fazla bilgiyi şu adreste okuyun: Kas yapımı için protein tozu

Kilo aldıranları kendiniz yapın

Örneğin, kilo aldırıcıları kendiniz yapmak için kuarkı kullanabilirsiniz.

Perakende mağazalarında ve ayrıca spor salonlarında kilo aldıranlar denir pudra veya bitmiş içecekler teklif etti. Profesyonel üretim sayesinde, daha fazla kas ve dolayısıyla ağırlık oluştururken özellikle iyi sonuçlar vaat ediyorlar. Ürünler çoğunlukla yaklaşık olarak % 60 karbonhidrat, % 20 protein (Protein) ve ayrıca kapalı Yağlar, vitaminler ve Mineraller. Bununla birlikte, bitmiş kilo aldırıcılar genellikle oldukça pahalıdır - özellikle şirket içinde üretildiklerinden daha pahalıdır. Bir kilo aldıran için, birçoğunun zaten evde bulundurması gereken tamamen normal içerikler yeterlidir.

Avantaj yanında daha az maliyet ayrıca ne tükettiğinizi ve genel olarak ne yediğinizi daha kesin olarak bildiğiniz gerçeğiyle sağlıklı, sportif bir diyet için daha iyi bir his alır. Çünkü kilo aldıranlar bununla ilgili vücut kütlesini oluşturmak için mümkün olduğunca çok besin alınmalzemeler bir yüksek kalori yoğunluğu sahip olmak. Kilo aldırıcı karışımının yağ içeriği, antrenmandan hemen sonra mı yoksa kahvaltı / ara öğün olarak mı alındığına bağlı olarak farklılık göstermelidir. Buradaki kural, antrenmandan sonra shake'in daha az yağ (ancak daha fazla protein ve karbonhidrat) içermesidir. Sabahları veya ara öğünlerde kilo aldırıcıda biraz daha fazla yağ olabilir. Özellikle Kuruyemişler uygun bir yağ kaynağıdır, bol miktarda sağlıklı yağ içerirler. İşte bazı tarif örnekleri. Gerekirse, malzemeler önceden biraz kıyılır, ardından bir araya getirilir ve ardından bir blenderde kremsi bir çalkalama oluşana kadar püre haline getirilir.

Kahvaltıda kilo aldırıcı: 300 ml süt, 100 gr az yağlı kuark, 6 yemek kaşığı (yemek kaşığı) yulaf gevreği, 1-2 yemek kaşığı bal, 1 muz (önceden biraz doğrayın), muhtemelen 2 çay kaşığı (çay kaşığı) doğranmış badem.
Antrenmandan sonra kilo aldırıcı: 500 ml su, 350 gr az yağlı kuark, 7 yemek kaşığı yulaf gevreği, 2 muz (önceden biraz doğrayın).
Tokluk kilo aldırıcı olarak modifikasyon: 100ml süt, 300ml su, 200g yulaf gevreği, 2 muz (önceden biraz doğrayın), 3-4 yemek kaşığı aspir yağı.
Atıştırmalık olarak kilo aldırıcı: 200 ml süt, 100 gr yulaf gevreği, 2 çay kaşığı fıstık ezmesi, 2 yemek kaşığı yoğurt (vanilya).
Özellikle meyveli bir kilo aldırıcı sallaması: 300 ml süt, 100 gr az yağlı kuark, 100 gr yulaf gevreği, 100 gr mango, 50 gr yaban mersini, ½ muz (önceden biraz doğrayın), 1-2 çay kaşığı bal, 1 mark vanilya çubuğu.

Biraz pratik yaparak zamanla kendi yeni tariflerinizi oluşturabilirsiniz. Su, süt, yulaf gevreği ve az yağlı kuarkın temel bileşenleri önemlidir. Ancak burada modifikasyonlar da mümkündür.

etki

Kilo alanların kas büyümesi yoluyla kilo alması beklenir. Ana amaç, ideal olarak kas kütlesi olan yağsız kütle oluşturmaktır.

Mümkün olan en kısa sürede mümkün olduğunca çok kalori sağlamak için kilo aldırıcıların bileşimi esas olarak karbonhidrat ve proteinlerden oluşur. Kilo alanların çoğu ayrıca yağlar, vitaminler ve mineraller içerir. Vücuda uzun süre enerji verilir ve kas yıkımı önlenir.

Kilo alanların da egzersiz sonrası yenilenme üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Metabolizmaları iyi olduğu için az kütle kazanan sporculara hardgainer ve genellikle bunları düşük vücut yağ yüzdesi ve iyi gelişmiş kasları ile tanır. Normal gıda alımı nedeniyle, sert kazananlar kitle kazanmaya yetecek kadar kalori alamazlar. Bu nedenle, bu sporcular daha fazla kalori sağlayabilmek ve böylece kütle kazanabilmek için giderek daha fazla kilo alanlara yöneliyorlar.

Daha fazlası: Protein tozu

Yan etkiler

İdeal olarak, herhangi bir kilo aldırmadan önce almalısınız. kendi kalori gereksinimi hesaplanabilir. Çünkü sözde zor kazanç sağlayanlar arasında olmayan sporcular, kilo aldırıcılarla diyet takviyeleri olmadan kas kütlesi oluşturmak için gerekli kalori fazlasını elde edebilirler. Bu enerji gereksinimi hesaplanırken, aşağıdaki gibi genel faktörler Boy, kilo, yaş, cinsiyet ve ayrıca meslek dikkate alınır. Daha sonra elde edilmesi gereken gerekli fazla kalori, şu saatte tahmin edilir: 500 kcal tahmini. Bunun ötesinde yutulan hiçbir şey artık vücut tarafından etkin bir şekilde yakılamaz ve besinleri yağ şeklinde depolar. Vücut yağ yüzdesini arttırmak genellikle kilo almanın amacı olduğundan, ancak amaç olmadığından, aşırı kaloriden kaçınılmalıdır. Ek olarak, laktoz intoleransı gibi normal gıda intoleransları da yan etkilere neden olabilir. Ancak bu, ev yapımı kilo aldırıcı karışımlarının çoğu malzemesinde olduğu gibi genellikle bir engel değildir. Yedekler (ör. inek sütü yerine hindistan cevizi veya soya sütü). Toz halindeki kilo aldırıcılar veya endüstriyel olarak üretilen diğer araçlar söz konusu olduğunda, bunların saygın bir üreticiden menşe ve Yönetmeliklere göre malzemeler belirtilmiştir. Alerjik reaksiyonlar meydana gelirse alım acilen durdurulmalı ve bir doktora danışılmalıdır. Mümkün uzun vadeli yan etki kilo alanlara göre, sallamada çok fazla şeker varsa. Kan şekerindeki birden çok hızlı artış, uzun vadede diyabetin gelişmesine yardımcı olabilir. Ek olarak, bazı uzmanlar artan karbonhidrat alımı ile sivilce arasında bir bağlantı olduğunu görüyorlar.

dozaj

Kilo aldırıcı sadece kas kütlesi başka bir şekilde oluşturulamıyorsa alınmalıdır. Bu, çok fazla kuvvet antrenmanı ile elde edilebilir, rekabetçi spor veya aşırı fiziksel aktivite ortaya çıkar ve kilo aldırıcılar tarafından emilir.

Şeklinde alınır Her öğünde sallar. Su veya süt ile shake hazırlanır ve 75 ila 100 gram toz karışık. Bu gram aralığı bir kılavuz görevi görür ve bireysel olarak farklı yüksek başarısız.

Sporda yeterince aktif olan ve biri yüksek kalori ihtiyacı olmalı her büyük yemekten sonra, gibi eğitimden önce kilo aldırıcı sallamak. Her gün kişi dikkat etmeli her biri 100 gramlık dörtten fazla sallama Kilo aldırmak için. Aşırı tüketim, tekrar yağ oluşumunun artmasına neden olabilir.

Kilo alan kişilerde durumun böyle olduğuna dikkat edilmelidir. tam bir öğünün yerini tutmaz Kas kütlesi oluşturmak için bir öğünle birlikte ekstra kaloridir.

Ne zaman alınmalı

Kilo aldırıcı Genellikle bir atlet olarak herhangi bir kütle oluşturamadığınızda veya çok az olduğunda kullanılmalıdır çünkü iyi metabolizma sahibi. Bu Zor kazançlar normal bir diyetle zor yeterli kalori tüketmek, bu yüzden kilo aldırıcılara başvururlar.

Genel olarak, kilo aldıranlar da eğitim günlerinde olmalıdır. Bir antrenmandan 30 dakika önce veya 30 dakika sonra alındı. Bir antrenmandan önce, bir kilo aldırıcı, vücudun gerginliği almasını sağlayabilir. besinlerle yeterli tedarik edildi. Antrenmandan sonra kas yapmak için kullanılır ve Enerji deposunun yeniden doldurulması.

Egzersiz yapmadığınız günlerde, vücudun kalori gereksinimlerini kalıcı olarak karşılamak için her büyük öğünden sonra bir kilo aldırıcı ilaç alabilirsiniz. Aksi takdirde enerji üretmek için kasların parçalanma riski vardır.

yemek tarifi

Bir kutu Toz halinde kilo aldırıcı satın alın veya kilo aldıranlar da kendin hazırla. Unutulmamalıdır ki bir kilo aldırıcıda 60% Karbonhidratlar ve 20% Proteini dahil edin. Ayrıca olmalı şişman, Vitaminler ve Mineraller dahil edilmelidir.

Sağlıklı bir kilo aldırmak için buna ihtiyacınız var aşağıdaki malzemeler:

altı kaşık yulaf ezmesi
100 gram düşük yağlı kuark
300 mililitre Süt
bir ila iki yemek kaşığı bal
ve bir muz.

Muz soyulur ve küçük parçalar halinde kesilir ve ardından diğer malzemelerle birlikte bir blendere konur. Kütle daha sonra bir noktada kalın ila kremsi olmalıdır ve mikserde yaklaşık yarım litre ağırlık alıcısı olmalıdır.

Başka bir kilo aldırıcı tarifi şunlarla yapılır:

350 mililitre Çikolatalı süt
bir Avokado (yaklaşık 240 gram posa)
30 gram bitter çikolata
ve iki kaşık Çikolata aromalı protein tozu hazırlanmış.

Malzemeler bir arada karıştırıcı Kütlede artık topak görmeyene kadar birlikte verilir ve karıştırılır.

Genel olarak, kilo aldırıcı reçetesi için seçtiği ürünleri dikkatlice incelemeli ve ürünler olduğundan emin olmalıdır. yüksek kalori yoğunluğu sahip olmak.

Vegan

Yapan güçlü sporcular da olduğu için vegan yemek, veganların kilo aldırmak için hangi seçeneklere sahip olduğunu göstermek için de bir göz atılmalıdır.

bir Vegan bir kilo aldırıcı için temel tarif 30 gramlık bir kütle ile 20 gramdan oluşur Karbonhidratlar ve 10 gram protein birlikte. Karbonhidratlar söz konusu olduğunda artabilir maltodekstrın bu besin nişastadan elde edildiğinden kullanılabilir. Maltodextrin'i internetten veya bir eczaneden de satın alabilirsiniz, ancak bunun bir olduğundan emin olmalısınız. Basit şekerler davranır.

İçin Protein kaynağı vegan kilo aldırıcının üzerinde bulunabilir Kenevir proteini, Bezelye proteini veya çeşitli vegan protein tozu Geri dönmek için.

Vegan kilo alıcınıza biraz tat vermek için şunları yapabilirsiniz: kakao veya Agavi şurubu karıştırın ve kazanımı zevkinize göre yapın.

Alternatif olarak, maltodekstrini yulaf ezmesi gibi kompleks karbonhidratlarla değiştirebilir ve böylece enerji içeriğini artırabilir ve aynı zamanda daha sağlıklı beslenebilirsiniz. Ek olarak, kompleks karbonhidratlar, enerji üretimi için basit şekerlerden biraz daha sonra mevcuttur.