En iyi kilo vermenin yolları

Giriş

İnsanlar çeşitli nedenlerle kilo vermek isterler. Çok fazla kilolu olmak uzun vadede sağlığa zararlı olabilir; bazılarının kaburgalarında sadece birkaç kilo fazladır ve vücutlarında kendilerini iyi hissetmek için kilo vermek isterler. Kilo vermek isteyen insanlar kadar en az kilo vermek için ipuçları vardır. Ama hangi strateji gerçekten yardımcı oluyor? Kilo vermek aslında oldukça basittir: tükettiğinizden daha az enerji (gıda yoluyla) tüketmeli veya aktivite (spor gibi) yoluyla kalori tüketiminizi artırmalısınız. Bu nedenle kolay olmaktan uzaktır.

Kilo vermek için en iyi 10 ipucu

1. Kullandığınızdan daha az yiyin. Vücudunuz gün içinde ihtiyaç duyduğundan daha az enerji aldığında yağ rezervlerine gider. Yediğiniz miktar ile yaktığınız kalori miktarı arasında bir eksiklik varsa, kilo verirsiniz.

2. Yemeklerinizi yazın. Zaman ve miktarı ve hangi durumlarda sağlıksız yiyeceklere başvurduğunuzu not edin. Her gün yediğiniz kalori miktarını not edin.

3. Kalori ihtiyaçlarınızı hesaplayın. İnternette bunun için bilgisayarlar var. Bileklikler gibi fitness aletleri, günlük kalori ihtiyaçlarınızı daha da kesin bir şekilde belirleyebilir.

4. Kalori açığınız ne kadar büyükse o kadar hızlı kilo verirsiniz. Bununla birlikte, tüm gerekli besinleri tükettiğinizden ve günlük yaşamdaki eksiklikle iyi başa çıkabildiğinizden emin olun. Vücudun değerli kas kütlesinin tükenmemesi için özellikle yeterince protein tüketmelisiniz. Kendinizi rahatsız hissederseniz açığı biraz azaltabilirsiniz.

5. Meyve sularını, meyve sularını ve alkolsüz içecekleri kalorisiz içeceklerle değiştirin. Günde 2 ila 3 litre su için, şekersiz çaylar ve hafif içecekler de kullanabilirsiniz. Susuzluğu açlıkla karıştırmayın!

Sizi ne ilgilendirebilir:

• Mide üzerinde kilo verin
• Çay ile kilo verin
• Kilo vermek ve alkol almak - nasıl bir araya geliyorlar?

6. Yüksek hacim için kalori yoğunluğu düşük yiyeceklere ulaşın. Buna birçok sebze ve salata türü dahildir. Çok fazla kalori tüketmeden doyurucu yiyebilirsiniz.

7. Daha fazla egzersiz yaparak kalori harcamanızı artırın. Asansör yerine uzun yürüyüşler veya merdiven çıkma günlük hayata daha fazla hareket getirebilir. Zevk aldığınız ve eğlenerek kalori yakacağınız bir spor bulun. Kuvvet antrenmanı kas yıkımını önler ve aynı zamanda güzel, yalın ve güçlü bir vücut oluşturur.

8. Bir kaymanın sizi yoldan çıkarmasına izin vermeyin. Bir gün plana uygun gitmezse, ertesi gün tekrar saldırın.

9. Küçük başarıları kutlayın. Düzenli olarak fotoğraf çekin ve ölçün, tartı üzerindeki ağırlığa çok fazla dikkat etmeyin. Aynada sizi buna bağlı kalmaya motive edecek değişiklikler göreceksiniz. Küçük ara hedeflere ulaştığınızda, alışverişe çıktığınızda veya sinemaya gittiğinizde kendinizi ödüllendirin.

10. Topun üzerinde kalın: Kilo vermek zaman zaman yavaş olabilir. Hedefinizi gözden kaçırmamanız ve plato aşamalarının ve alçalışlarının sizi yoldan caydırmaması önemlidir.

Ayrıca makalemizi okuyun: Yağ yakımını nasıl artırabilirsiniz?

Kilo vermek için en iyi diyetler nelerdir?

Başarılı kilo verme stratejisi her zaman aynıdır: Sağlanan enerji miktarı, kullanılan enerji miktarından daha az olmalıdır. Ancak o zaman vücut rezervlere gider ve yağ yastıklarını eritir. Kısa vadede, radikal bir diyet çok başarılı olabilir - ancak uzun vadede uygulayabileceğiniz ve sizi kendi yaşam tarzınızda kısıtlamayan bir diyet bulmak çok daha önemlidir. Yine de kilo verilebilecek en önemli diyet trendlerinden bu noktada bahsetmek gerekir.

1. Kalori saymak, puan saymak, karışık diyetler: Bu diyetlerde, günlük kalori veya puan bütçenizde kaldığınız sürece genellikle yemek yasaktır. Bu diyet çok uygundur çünkü herhangi bir yaşam tarzına uyarlanabilir, ancak çok fazla disiplin ve doğruluk gerektirir ve yalnızca küçük tahmin hatalarına izin verir.

   Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Karışık diyetler

2. Düşük karbonhidrat diyetleri: Düşük karbonhidratlı diyetler, düşük karbonhidrat alımına, ancak yüksek miktarda protein ve sağlıklı yağlara dayanır. Açlık hissi, enerjinin yavaş yanması nedeniyle daha azdır, ancak birçok insan karbonhidrat eksikliği semptomlarından muzdariptir. Yiyecek istekleri ve fiziksel halsizlik ortaya çıkabilir. Sosyal bağlamda bile, karbonhidratlara yalnızca çok sınırlı bir ölçüde izin verilen diyetler neredeyse hiç uygulanamaz.

   Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Düşük Karbonhidrat Diyeti, Crash Diet - Ne Kadar Etkili?

3. FDH: Yarısını ye. Yemekler ve dolayısıyla tüketilen kaloriler yarı yarıya azalır. Ayrıntılar için aşağıya bakın.

4. Haftalık programlar: Özellikle çevrimiçi alanda çok az veya hiç kişiselleştirilmiş haftalık programlar çok paraya satılır. Yapımcılar, genellikle bir egzersiz programı ile birlikte katı bir beslenme planından kaynaklanan muazzam bir kilo kaybı sözü veriyor. Spesifikasyonlara uyulduğu müddetçe büyük başarı elde edilebilir. Ancak, birçok kişi programı tamamladıktan sonra kilosunu koruyamıyor. Bunun nedeni, yönergelere inatla bağlı kalmanız, beslenme konusuyla çok fazla ilgilenmediğiniz ve pratikte hiçbir öğrenme etkisi olmadığı anlamına gelir. Pek çok insan için böyle bir program, sağlıklı bir yaşam tarzıyla başa çıkmak için büyük bir teşvik olabilir. Ancak ince bir vücut için ömür boyu garanti vermezler.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: BCM diyeti

1. Sezgisel yemek yemek: Vücudumuz aslında neye ihtiyacı olduğunu en iyi bilir. Sezgisel yemek, vücudun ihtiyaçlarını takip etmekle ilgilidir. Ne yazık ki, on yıllardır bize verdiği sinyallere dikkat etmeyi unuttuk. Susuzluk açlıkla karıştırılır, beslenme eksiklikleri istekle ifade edilir. Ayrıca reklam ve pazarlama yoluyla da manipüle ediliyoruz. Sezgisel yemek yeme yoluyla kilo vermek istiyorsanız, paralel olarak kalori saymak gibi kesinlikle geri bildirim almalısınız. Genellikle gıdanın enerji içeriğini hafife alırız.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: diyet

Egzersiz yaparak kilo verin

Egzersiz, kilo vermek için bir zorunluluk değildir, ancak bazı faydalar sağlayabilir. Çünkü spor yeterli olduğu kadar Günlük yaşamda hareket, enerji tüketimini artırır vücudun, yani her gün tükettiği kalori. Bu şekilde, kalori alımında ve tüketiminde bir açığı elde edebilir veya artırabilirsiniz. Sporu seçerken önemli olan kişisel olarak sizin için doğru olan bulur. Çok kiloluysanız, hangi tür sporların eklemleriniz için güvenli olduğunu doktorunuzla görüşmelisiniz. Bu, örneğin yüzmeyi içerir. Koşma, koşu ve bisiklete binme gibi diğer dayanıklılık sporları da kaybı destekleyebilir.

Bunun ek bir avantajı var Kuvvet antrenmanı, kasların hedeflenen güçlenmesi: Kalori yakar ve aynı zamanda kası uyarır. Kalori açığı nedeniyle kas yıkımı önlenir. Ek olarak, kaslar dinlenirken bile önemli miktarda enerji yakar ve vücudun genel metabolizması artar. Uzun vadede kilo vermek ve ince, sıkı ve şekilli bir vücuda sahip olmak istiyorsanız egzersiz yapmadan yapmamalısınız.

Diyette değişiklik yaparak kilo verin

Kilo vermek istiyorsanız diyette bir değişiklikten kaçınmanız mümkün değildir. Obezite, nihayetinde, kişinin vücudun gerçek enerji tüketimini aşan yiyecek şeklinde enerji sağlaması ve vücudun daha sonra "kötü" zamanlar için yağ şeklinde depolaması gerçeğinden kaynaklanır. Bir diyet değişikliğini başarılı bir şekilde ve uzun vadede uygulamak için size uygun bir diyet bulmalısınız. Kendinizi çikolata veya pizza gibi gerçekten sevdiğiniz şeyleri yapmayı yasaklamak geri tepebilir ve bulabildiğiniz her şeyi yediğiniz yiyecek istekleri çekebilirsiniz.

Bunun hakkında daha fazlasını okuyun Diyetinizi değiştirerek kilo verin

Diyetinizi değiştirmenin önemli bir adımı, kendi yeme alışkanlıklarınızın farkında olmak olabilir. Bunun için birkaç gün yemek günlüğü tutmalı ve yediğiniz her şeyi yazmalısınız. Burada genellikle çevirebileceğiniz küçük ayar vidalarını keşfedersiniz. Örneğin, yan tarafta çok yiyor musunuz? Susadıysanız, su yerine meyve suyu veya meşrubat kullanıyor musunuz? Akşamları bilinçli olarak yemeğin tadını çıkarmadan televizyon karşısında yemek yiyor musunuz? Günlük yeme davranışındaki küçük değişiklikler bile uzun vadede kilo kaybına neden olabilir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Asit bazlı diyet

Nihayetinde belirleyici faktör, gıda yoluyla tüketilen enerji içeriğinin ne kadar yüksek olduğudur. Sağlıklı ve uzun vadeli bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, diyetinizi değiştirmekten neredeyse hiç kaçınamazsınız. Ancak, tüm yaşam tarzınızı değiştirmek zorunda değilsiniz çünkü günlük tüketiminizin altında kaldığınız sürece, mevcut kalori bütçenizi dilediğiniz gibi doldurabilirsiniz. Bununla birlikte, sebzeler veya sağlıklı proteinler gibi bazı yiyeceklerin aynı miktarda karbonhidrat veya yağdan daha doyurucu olduğunu hemen fark edeceksiniz.

Taş Devri'ndeki insanlar gibi yemeye çalıştığı ve endüstriyel olarak üretilen yiyeceklerden ve süt ürünlerinden uzak durduğu özellikle uygun bir diyet Paleo diyetidir. Çünkü aç kalmadan sağlıklı beslenme sayesinde uzun vadede böyle kilo verirsiniz.

Otomobil diyeti, diyetleri birleştiren yiyecek fikrini takip eder. Buradaki prensip, yüksek yağlı ve yüksek karbonhidratlı öğünleri ayırmaktır. Buna göre karbonhidratlar sabah ve öğlen tüketilmeli ve akşamları protein açısından zengin besinler üzerinde odaklanılmalıdır.

Kalori sayma, gün boyunca ne yediğiniz üzerinde çok hassas bir kontrol sağlayabilir. Yiyecekleri not almanızı kolaylaştıran kitapların yanı sıra cep telefonu için çeşitli uygulamalar da var. Çok az zaman alır ve hangi yiyeceklerin diğerlerinden daha önemli olduğunu hızlı bir şekilde görebilirsiniz. Kalori sayarken olabildiğince doğru olmak önemlidir. Gıdanın ağırlığını yanlış tahmin etmemek için bir mutfak tartısı neredeyse vazgeçilmezdir.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: kalori bilincine sahip beslenme, diyet, metabolik diyet

Daha fazla kilo verme ipuçları

Bolca su iç

Vücudumuz büyük ölçüde sudan oluşur. Hayatta kalmamız için su şarttır. Birçok yerde kilo vermek isteyenlere bol su içmeleri tavsiye edilir. Genellikle, yüksek fiziksel aktivite veya daha fazla dış hava sıcaklığı ile günde yaklaşık 2 ila 3 litre varsayarsınız. Susuzluk, vücudun yalnızca zaten yetersiz bir arz olduğunda gönderdiği bir sinyaldir. Hatta birçok insan bunu yanlışlıkla açlık olarak yorumluyor.

Büyük bir bardak su içmek, varsayılan açlık hissini giderebilir. Meyve suları veya alkolsüz içecekler yerine su da kullanırsanız, burada çok fazla kalori tasarrufu yapabilirsiniz. Günlük enerji tüketiminizin altında kalmanız koşuluyla, çok su içmek kilo vermenize yardımcı olabilir.

Aç kalmadan zayıflama damlalarıyla da kilo verebilir misiniz? Bununla ilgili makalemizi okuyun: Gracia® zayıflama damlaları

Karbonhidratları dışarıda bırakın

Karbonhidratlar, insan vücuduna hızlı enerji sağlayabilen çok sayıda şekerdir. 1 g'da 7 kcal ile aynı miktarda protein kadar enerjiye sahiptirler. Proteinlerin aksine karbonhidratlar temel gıda bileşenleri değildir, bu da diyette kesinlikle gerekli olmadıkları anlamına gelir. Farklı öğünlerdeki karbonhidratları atlamak, yediğiniz toplam kalori miktarı üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

Düşük karbonhidrat diyeti olarak adlandırılan düşük karbonhidratlı diyet, diyetin başlangıcında hızlı kilo kaybına yol açar ve ayrıca uzun vadeli başarı sağlayabilir. Bununla birlikte, başlangıçta kaybedilen kilonun çoğu yağ değildir. Bu, şeker depolandığında vücuttan çekilen sudur (Glikojen mağazaları) artık kaslar ve karaciğer tarafından yenilenmez. Kalori açığı nedeniyle, düşük karbonhidratlı bir diyet, yağ rezervlerinin erimesi yoluyla kilo kaybına da yol açar. Bu nedenle, birçok insan için karbonhidratları kesme stratejisi başarılıdır. Tabi ki yiyeceklerin geri kalanının yağ, protein ve alkol şeklinde daha fazla enerji eklememesine özen gösterilmelidir.

Kilo vermek için tüketim ve alım dengesi negatif olmalıdır. Karbonhidratlarda bir azalmanın da bazı insanlar için önemli yan etkileri olabilir. Baş ağrısı, baş dönmesi, halsizlik ve yorgunluk şeker yoksunluğunun olası sonuçlarıdır. Özellikle egzersiz yaparken dolaşım sorunları ortaya çıkabilir. Başlangıçta sadece bir öğünde olmak üzere karbonhidratların kademeli olarak azaltılması tavsiye edilir. Bunun öğlen mi yoksa akşam mı olacağı önemli değil. Tüketimin altında kalırsanız yağlar parçalanır.

Düşük karbonhidrat diyetinin yaşam tarzınıza uyup uymadığı dikkatlice düşünülmelidir. Tam tahıllı ürünlere geçmek, sizi daha uzun süre tok hissettirdiği ve performansın daha sonra düşmesine neden olan kan şekeri artışlarından kaçındığı için çoğu zaman yardımcı olabilir.

Aşağıdaki konu hakkında daha fazlasını okuyun

• Düşük karbonhidrat diyeti
• Protein tozu ile kilo verin
• Doppelherz®'den diyet sallaması

FDH

FDH kavramı basittir. Yarısını ye! Bu diyetteki yaklaşım tam olarak budur. Aksi takdirde yediklerinizin yarısını yemelisiniz. bir Kalori alımınızı yarıya indirmek Yani beraberinde bir kalori açığı getiriyor, bu da uzun vadede azalmaya neden oluyor. Bu diyete başlamadan önce yeme alışkanlıklarınıza yakından bakmalısınız. İkinci adım, porsiyonlarınızı ikiye bölmektir.

Daha önce çok fazla kalori tüketmiş olan çok kilolu insanlar için bu tamamen başarılı bir yöntem olabilir. Aksi takdirde yapmalısın yeterli besin aldığınızdan emin olun sağlığı tehlikeye atmamak için. Diyetini değiştirmeyen ve sadece yarısını yemeye çalışanlar, kısa sürede aç olduklarını fark edeceklerdir. Burada, düşük kalorili yoğunluğa sahip birçok dolgu proteini ve sebzeyi içeren diyetinizi değiştirmeyi düşünmelisiniz.

Aç alışverişe gitme

Aç alışverişe gidenler, başarılı bir kabulün önünde duran veya en azından zorlaştıran yiyeceklere ulaşabilirler. Süpermarketler, alıcıya belirli tüketici davranışlarını aşılayacak şekilde tasarlanmıştır. Çikolata veya tatlılar çekici renkler ve ambalajlarla etkileyicidir ve kasaya yakın durur, böylece zayıf bir anda alışveriş sepetine düşerler. Süpermarkette sağlıklı kararlar vermek istiyorsanız aç alışverişe çıkmamalı ve her şeyden önce hazırlıklı olmalısınız.: Alışveriş yaparken arabada ne olması gerektiğini önceden not etmek en iyisidir. Bu, ani alımları önler ve diyetinizi bir hafta önceden planlamanıza olanak tanır.

Alkolden uzak durun

Alkol, 1 g başına yaklaşık 9 kcal içerir. Yani bu Enerji kaynakları arasında ön koşucular ve 7 kcal ile yağın bile üzerindedir.Örneğin beyaz şarap, 100 ml'de 72 kaloriye ve birada yaklaşık 40 kcal'ye sahiptir. Düzenli olarak alkol tüketenler ve dolayısıyla günlük enerji gereksinimlerini aşanlar, yapmadan çok fazla kalori tasarrufu yapın. Alkol de vücut tarafından özel bir öncelikle parçalanır, bu da alkolün parçalanma aşamasında öncelikli olduğu anlamına gelir.

Bununla birlikte, alkol birçok insanın sosyal yaşamının bir parçasıdır ve kilo vermenin önüne geçmek zorunda değildir. Sek beyaz şarap veya şarap spritzers gibi daha az kalori içeren çeşitleri seçmelisiniz. Alkolsüz bira da bir alternatif olabilir. Bununla birlikte, alkol ve diğer yüksek kalorili içeceklerden kaçınmak mantıklı bir önlem olabilir.özellikle bu yiyecekler sizi doyurmaz. Sağlık nedenleriyle alkolden uzak durulması da tavsiye edilir.

Şişen maddeler

Şişen maddeler bitkisel veya sentetik içerikleryemeğe eklenebilir. Bu sindirilemez lifyani sindirilmemiş vücuttan atılırlar. Ayrıca çok fazla su emerler. Diyette istediğiniz kişiler onlar olabilir Doygunluk etkisi getirin bu genellikle düşük kalori alımıyla eksiktir. Ayrıca gecikmiş bir glikoz emilimini ve kan şekeri seviyelerinde daha yavaş bir yükselmeyi sağlarlar. İstekleri önler.

Bu nedenle, hacim artırıcı ajanlar bir diyeti makul bir şekilde destekleyebilir. Psyllium, keten tohumu, mercimek, fasulye, kepekli tahıllar ve elma, erik ve muz gibi meyveler dahil olmak üzere birçok doğal üründe bulunurlar. Diyet lifinin ancak yeterli sıvı tüketildiğinde etkisini göstermesi önemlidir. Sindirim etkilerine ek olarak, hacim artırıcılar ayrıca artan gaz ve mide krampları önderlik etmek. Alman Beslenme Derneği günde 30 gr diyet lifi alınmasını tavsiye ediyor. Ayrıca eczaneden veya eczaneden kapsül veya granül şeklinde şişen maddeler de alınabilir.

Yo-yo etkisinden nasıl kaçınabilirim?

Yo-yo etkisi, bir böcek ayı olarak kilo verme dünyasına musallat olur. Diyet aşamasından sonra ortaya çıkan görünüşte kaçınılmaz bir sonucu şöyle anlatıyor: kaybedilen kilo geri alınır ve bazen daha da fazlası eklenir. Aslında, birçok katı diyetisyen bu sonuçları rapor eder. Bunun nedeni, genellikle günlük yaşamda artık sürdürülemeyen diyetlerde saçma yaşam tarzlarının takip edilmesidir. Birçok insan bir diyetten sonra eski kalıplarına döner ve günlük ihtiyaçlarının ötesinde yemek yerler. Artış kaçınılmazdır.

Birçok diyet aynı zamanda kısa vadeli, büyük kilo vermeyi amaçlamaktadır. Bu, kaybedilen ağırlığın çoğunun su olduğu gerçeğini göz ardı eder. Normal yeme davranışına sahip bir diyetten sonra karaciğerin ve kasların glikojen depoları yenilenirse vücut tarafından otomatik olarak belirli bir miktar su depolanır. Bu genellikle bir "artış" olarak derecelendirilir. Kalori alımında uzun vadeli bir azalmanın bir sonucu olarak vücut yağında gerçek bir kayıp varsa, vücudun genel olarak eskisinden daha az enerjiye ihtiyacı vardır. Isıtılacak daha az kütle var.

Diyet sonrası tekrar kilo almamak için önemlidir gerçek enerji gereksinimlerinin ötesinde yememekis. Vücut ek enerjiyi yağ rezervleri şeklinde depolar. Yo-yo etkisi, inatla devam eden bir efsanedir. Diyetten sonra gerçekten ihtiyacınız olandan fazlasını yemezseniz, kilo alamazsınız.