Altı paket
tanım
Sözde altılı paket, karın kaslarının, özellikle düz karın kaslarının güçlü ifadesidir (Rektus abdominis kası), Anlaşıldı. Çok düşük vücut yağ yüzdesi nedeniyle, yatay olarak tendonlarla bölünen düz karın kasının bireysel kas bölümleri karakterize edilir (Kavşaklar tendineae) ve dikey olarak Linea alba derinin altından başlayarak bölünebilir. Bazı insanlarda genetik olarak aşağı yukarı bazı insanlarda bulunan düz karın kaslarının optik olarak görülebilen bu altı çıkıntısı, altılı paketi oluşturur. Gerekli olan çekirdek kaslar sadece düz karın kaslarından oluşmaz, aynı zamanda distal kas gruplarının yanı sıra eğik ve enine karın kaslarını da içerir. Bu nedenle, altılı paket, deri altındaki karın kaslarının tüm görünür ifadesi olarak görülür.
Altı paket için vücut yağ yüzdesi
Altılı paket vücut yağ yüzdesine% 80, yani esas olarak diyete ve sadece% 20 karın kas eğitimine bağlıdır. Karın kaslarının deri altında da görülebilmesi için% 15'in altında vücut yağ içeriği gereklidir. Böyle bir değerle önce düz karın kasının üst kısımları görünür hale gelir. Giderek daha düşük vücut yağ yüzdesi ile, karın kaslarının daha fazla kas plakası ortaya çıkar. Yaklaşık% 12 vücut yağı ile alt 2 karın kası bölümü yavaşça görünür hale gelir. Yaklaşık% 10 vücut yağına sahip olan altılı paket daha sonra tüm anatomik yapılarında nihayet tanınabilir. Vücut yağ yüzdesi ne kadar düşükse, kas bölümleri o kadar şişkin görünür. Ancak bu tür alanlarda demir disiplini gereklidir. Erkek ya da kadın olması önemli değil. Aynı değerler her iki cinsiyet için de geçerlidir.
Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Düşük vücut yağ yüzdesi.
Altılı paket nedir? Nasıl anladın
Tanıma göre, altılı paket, düz karın kasının kas bölümlerinin ve tendonlarının görsel ifadesidir (Rektus abdominis kası). Bu kas genellikle yatay ve dikey olarak sinirli enine şeritler ile bağımsız olarak kısaltılabilen altı ayrı bölüme bölünür. Karın kasları iyi eğitildiğinde, bu sözde değiştirme tendonları karın duvarının ön tarafında derin oluklar olarak algılanır. Düz karın kasının kasılmalarıyla, bu altı ayrı bölüm nihayet bir çıkıntı gibi yükselip altılı bir paket oluşturur.
Düz karın kaslarının bu tür bir ifadesini elde etmek için, eğitim ilkelerinin rehberliğinde etkili bir eğitim gereklidir. Düz karın kasları, insan vücudundaki herhangi bir kastır ve bu nedenle aynı eğitim ilkelerine tabidir. Karın kası eğitimi yaparken, altılı paket için egzersizlere rejenerasyon günlerinin eşlik etmesi çok daha önemlidir. Sadece rejenerasyon aşamasında altı paket büyüyebilir (hipertrofi) ulaşmak.
Altılı paketi haftada üç kereden fazla egzersiz yapmanız tavsiye edilmez. Bir karın kası egzersizi, her biri üç set içeren beş egzersizden fazlasını içermemelidir. Bu nedenle, altılı paket için eğitim, her biri üç set ve en az bir günlük yenilenme içeren üç ila beş egzersiz içermelidir.
Ancak, sadece düz Bach kaslarının çalıştırılması tavsiye edilmez. Çekirdek stabilite, altı paketin yanı sıra eğik ve enine karın kasları tarafından sağlanır. Ek olarak, altılı paket için düşük bir vücut yağı yüzdesi gereklidir. Altılı paket vücut yağ yüzdesine% 80 ve kas gelişimine% 20 bağlıdır. Belirli bölgelerdeki vücut yağlarını bilinçli olarak almanın mümkün olduğuna inanmak yanlıştır. Belirli kasları sadece belirli egzersizlerle çalıştırmak mümkündür. Eğitim için bu ifade, altılı paketin diğer karın kası egzersizleri ve genel egzersizlerle desteklendiği ve çekirdek stabilitenin de olumlu yönde etkilendiği anlamına gelir. Altılı paket için bir diğer ve önemli nokta, bir eğitim seansındaki egzersizlerin sırasıdır. Karın kasları bir eğitim seansında tamamen tek başına çalıştırılmazsa, karın kas eğitimi her zaman kuvvet antrenmanı seansının sonunda yapılmalıdır. Birçok egzersiz için, özellikle çok eklemli egzersizler için, altılı paket gerekli bir tutma ve destek işlevine sahiptir. Eğitim süresinin artmasıyla birlikte, bu tutma ve destek işlevi sonunda yorulur ve bu da yaralanma riskini büyük ölçüde artırır. Deadlift, çömelme veya halterle sıraya eğilme gibi birçok egzersizde karın kasları yüksek düzeyde uyarımla çalıştırılır. Bu nedenle, özellikle koordinasyon becerileri özel olarak eğitildiği için birçok çok eklemli egzersizi eğitim planına entegre etmek avantajlıdır.
Egzersizler
Her zaman altılı / altılı karın kaslarına yol açan makinelerde eğitim olması gerekmez. Hem düz, eğik hem de alt karın kasları, kendi dört duvarınız içinde çok iyi çalıştırılabilir. Yıkama tahtası karın kası egzersizleri sayfasında ilgili resimlerle birlikte çeşitli egzersizler bulabilirsiniz.
Neden altılı paket almalısın
Bu günlerde daha fazla insan bundan muzdarip Sırt ağrısı / sırt ağrısı. Buradaki teşhis çoğu durumda lumbago.
Bu sırt ağrısı Lomber omurga (lomber omurga)hangi aracılığıyla değil Lomber omurganın fıtıklaşmış diski bir sinir kökü sıkışması ile veya çok düz olan Plak arasında Vertebral cisimler lomber omurga, ama biri gibi Lumbago vücudun önlenebilir duruşlarından ve hareketlerinden kaynaklanır.
Ancak, insan yapabilmelidir Günlük hareketleri gerçekleştirinsırt ağrısı yaşamadan. Günümüz toplumunda artan egzersiz eksikliği nedeniyle, birçok kas grubu kısalır kas-iskelet sisteminde ve aynı zamanda giderek daha zayıf hale geliyor. Bunun sonucu, günlük yaşamda acıyla gerçekleştirilen tamamen normal hareketler ve duruşlardır. Ağrı zamanla kronikleşir ve sonunda Rahatlama duruşları, Dejeneratif hastalıklar ve Günlük yaşamdaki bozukluklar.
Tedaviler akut anti-enflamatuar ajanlar veya rahatlatıcı masajlar faydalı. Ancak bu, nedeni ortadan kaldırmaz. Aynı sırt ağrısı / sırt ağrısı çok kısa bir süre sonra tekrar ortaya çıkabilir. Bu gibi durumlarda genellikle sadece ve doğru tedavi Spor yapmak. Özellikle çekirdek kaslar eğitilmeli ve esnek hale getirilmelidir. Hatta birçok insan bu süreçte kas dengesizliğine sahiptir. Omurga üzerinde. Zayıf karın kasları olgusu sıklıkla ortaya çıkar.
Bu nedenle, kendinize altılı bir paket yetiştirmek çok daha önemlidir. Aracılığıyla hedeflenen karın kas eğitimi Doğru diyetle karın kaslarını daha uzun bir süre boyunca altı paket haline getirebilir. Her şeyden önce onlar kas dengesizlikleri ve zayıf karın kasları veya Sırt kasları düzeldiğinde, günlük yaşamdaki sırt ağrısı / sırt ağrısı da azalır ve sonunda tamamen kaybolur. Altılı paket de onlar için Abdominal basın sorumluluk sahibi. Altı paketin aktif gerilmesi, ağır nesneleri düz bir sırtla kaldırırken bel omurgasında önemli ölçüde azaltılmış basınç değerlerine neden olur. Bu tıbbi yönlere ek olarak, altılı paket veya yıkama tahtası abs de bir gözler için estetik şölen.
Şekil karın kasları
Karın kasları
- Düz Karın Kası -
Rektus abdominis kası - Dış tuhaf
Karın kasları -
Eğik kas
externus abdominis - İç eğimli
Karın kasları -
Eğik kas
internus abdominis - Enine karın kası -
Kas transversus
abdominus - Piramidal kas -
Pyramidalis kası - Ara dize -
Kesişim tendine - Rektus kılıf -
Vajina rekti abdominis kasları - İliak kret - İliak kret
- Beyaz çizgi - Linea alba
(Tendon plakasının örgüsü)
Ön karın kasları -
(1. + 5.)
Yan karın kasları -
(2. + 3. + 4.)
Arka karın kasları -
Kare bel kası -
M. quadratus lumborum
(resimde değil)
Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi resimler
anatomi
Altılı paket aşağıdakilerden oluşur Karın duvarı kasları: Dem dış eğik kas (M. obliquus externus abdominis), iç eğik kas (M. obliquus internus abdominis), enine karın kası (Transversus abdominis kası) ve düz karın kası (Rektus abdominis kası). Karın kaslarının birkaç veya bir izole kasılmasının etkileşimi sayesinde ileri, yana hareketler ve dönme hareketleri eksenel iskelete aktarılabilir. Altılı paketteki görünür bireysel kas plakaları, yatay ve dikey tendonlar. Bu bir izole kasılma düz karın kasının her bir kas plakası mümkün.
- Of the dış eğikler (M. obliquus externus abdominis) karın duvarının yüzeysel kas plakasını oluşturur ve aynı zamanda tüm karın kaslarının en büyüğü. Prensip olarak koşarlar kas lifleri kafa-lateralden kaudal-mediale.
İşlev: Eksenel iskeletin eğimi ve dönüşü ve Göğüs kafesi
Menşei: 5.- 12. kaburga
Yaklaşmak: İliak kret, Linea alba ve kasık bağ
innervasyon: Nn. intercostales, Per 5-12
- Of the iç eğik kaslar (M. obliquus internus abdominis) düz karın kaslarının orta pozisyonunu oluşturur ve dış oblik karın kasının altında yer alır. Lif tabakası kaudal-lateralden kraniyal-mediale doğru eğimlidir.
İşlev: Gövdenin bir tarafa eğimi ve dönmesi
Menşei: Bel bandajının yüzey tabakası (Torakolomber fasya), iliak krestin orta dudağı (Linea intermedia cristae iliacae), kasık bağının lateral yarısı
Yaklaşmak: 9. - 12. kaburga, Linea alba
innervasyon: Nn. intercostales, Per 5-12, L1
- Of the enine karın kasları (Transversus abdominis kası) dış ve iç eğik karın kaslarının altında yer alır ve böylece düz karın kaslarının en derin pozisyonunu oluşturur. Kas lifleri yatay, yanal ve ventral olarak çalışır.
İşlev: Karın boşluğunun daralması (bu bel oluşturur)
Menşei: 7.-12. yüzyıl kıkırdağının iç yüzeyi Bel bandajının derin yaprağında kaburga (Lomber aponevroz), iliak krestin iç dudağında (Labium internum cristae iliacae), kasık bağının yanal sınırlaması
Yaklaşmak: Enine karın kasında Linea alba
innervasyon: Nn. intercostales, Per 7-12, İliohipogastrik sinir, N. ilioinguinalis
- Of the düz karın kası (Rektus abdominis kası), her iki kas şeridinin genişliği sürekli olarak kraniyalden kaudale azalacak şekilde, karın orta çizgisinin ön tarafında görünür iki kas ipini oluşturur. Kas telleri, Linea alba ve yatay olarak sözde Vardiya tendonları (Kavşaklar tendineae) zorunludur.
İşlev: Kaldırma ve tutma havza, Bagajın öne eğilmesi
Menşei: 5-7. Dış yüzey Kostal kıkırdak, kılıç süreci göğüs kemiği
Yaklaşmak: Kasık kemikleri (Kasık çıkıntısı) ve simfiz
innervasyon: Nn. intercostales, Per 5-12
Kadınlar için altılı paket
Bir kadın için altı pakete giden yol aslında ekstra efor bir erkekle bağlantılı olmaktan çok. Bu ilk sırada metabolizma ve vücut yağ yüzdesi üzerine kadınlarda. Bir erkekte vücut kompozisyonu lehine kas sistemi ve kadınlara kıyasla vücut yağ yüzdesi. Bu otomatik olarak daha yüksek temel ve işçi devir hızı mevcut. Bu nedenle bir kadın iş yükünü önemli ölçüde artırmalıdır. Ancak bu şekilde vücut yağ yüzdesi, yo-yo etkisine girmeden düşük bir değere indirilebilir. Doğru beslenme elbette son derece önemlidir.
Altı paket olacak % 15 vücut yağından sadece başlangıçta görülebilir. Bu hem erkekler hem de kadınlar için geçerlidir. İşte kadınlarla ilgili ikinci sorun. Orta yaşlı kadınlar, aynı yaştaki erkeklerden% 10-% 15 daha fazla vücut yağına sahiptir. Bu değerler sağlıklı, obez olmayan veya zayıf insanlar için geçerlidir. Tersine, bu şu anlama gelir: Kadınların% 10 -% 15 daha fazla vücut yağı kaybetmesi gerekir erkekler olarak. Kadınların erkeklerden daha düşük bazal metabolizma hızına ve daha yüksek vücut yağ yüzdesine sahip olduğu unutulmamalıdır. Bununla birlikte, altı paket için her iki cinsiyet için vücut yağ yüzdesi% 10 ile% 15 arasında olmalıdır. Altılı pakete götüren yollar kadınlar için aynıdır. Bu, hangi cinsiyetin daha disiplinli olduğunu gösterir. Doğru eğitim ve doğru beslenme çok önemlidir.
Yağlar olabilir yerel olarak bireysel yerlerde değil hedefe yönelik eğitimle vücutta kaybolur. Vücut, her tür egzersizle vücuttaki yağları yakar. Bununla birlikte, belirli kas bölgelerinin hedefli eğitimi ile onları daha fazla ortaya çıkarmak mümkündür. Haftada üç kez üç ila beş setlik karın eğitimi altı paket için tamamen yeterlidir. Bu daha gerekli Ciro artışı dayanıklılık sporları ve vücudun diğer bölgelerinde kas eğitimi yoluyla. Ek olarak, doğru beslenme devreye girer ve ister erkek ister kadın olun, altılı paket yavaş yavaş ortaya çıkacaktır. Ön koşul, her gün yeniden motive olmak ve disiplinli bir şekilde yemek yemektir. Bu en iyi, altı paketi de hedefi olan bir eğitim partneri ile yapılır. "Paylaşılan acı yarı yarıya azalır" deyişi, birçok kişinin eğitim gününü kurtarabilir.
40'lı altı paket
Çoğu insan muhtemelen kendilerine bu soruyu daha önce sormuştur. 40 yaşında altılı paketi nasıl alabilirim? Bu soru tesadüf değil. Yaşlandıkça altılı paketin gelmesi zorlaşır. Bunun nedenleri, örneğin metabolik süreçler, değişen fizyolojik vücut kompozisyonu ve vücuttaki dejeneratif yıpranma ve yıpranmadır. EklemlerLigamentler, kıkırdaklar ve kemik.
Birçok uyarı zaten 30'davücut hareketsiz bir yaşam tarzına ve sağlıksız beslenmeye 20 yaşında olduğundan farklı tepki veriyor. Ek olarak, tamamen fizyolojik bir bakış açısıyla artar vücüt yağı kadınlarda ve erkeklerde yaklaşık% 6 20 ila 40 yaşları arasında. Doğru beslenme ve egzersiz bu nedenle yaş ilerledikçe giderek daha önemli bir rol oynamaktadır. Sadece bu nedenlerden dolayı, yaşla birlikte ekstra efor altılı paket almak için ameliyat edilmelidir / Washboard abs 20 yaşından daha fazla, ki bu hala mümkün.
Çoğu 40 yaşında motivasyon veya disiplinden yoksun değil, ancak çoğu durumda başarısız oluyor Eklem ağrısıözellikle yavaş koşu yapmak. Karın kas eğitimi nadiren ağrıdan rahatsız olur, daha ziyade eklemler üzerindeki kalıcı bir darbe yükü problemdir. Of the Dayanıklılık sporları kısa sürede çok sayıda kalori yakmanın bir yoludur ve bu nedenle altılı paketin eğitim planına entegre edilmelidir. Örneğin, koşu yapmakta sorun yaşıyorsanız Diz- veya kalça eklemi o zaman bisiklete binmeli veya yüzmek değişiklik. Bununla birlikte, çoğu durumda, uygun kas eğitimi veya doğru kas eğitimi yoluyla Koşu stili acı önlenecek. Bunun için bir tane var Analiz çalıştırma ortopedi cerrahı görmeniz tavsiye edilir.
beslenme
İlk ve en önemlisi, spor yapan kişi için beslenme % 80'e kadar doğrudan etki altı pakette. Herkes kendi günlük metabolizma hızını ve çalışan kalori alımını bilmeli, böylece kendi metabolizmasına sahip olabilsin Kalori sayısını buna göre ayarlayın Yapabilmek. Yaktığımdan daha fazla yersem, genellikle daha fazla yağ depolarım. Yaktığımdan daha az yiyorum, Vücut kütlesini kaybedeceğim. Bu, yüksek sıvı alımı (tercihen su ve çay) ile bağlantılı olarak diyetin temelidir.
Bir sonraki soru o zaman bu Diyetin bileşimiÖyleyse ben ne yiyorum. Kastedilen orandır. Makro besinler (Yağlar, karbonhidratlar ve Yumurta beyazı) ve makro besinlerin içinde bulunduğu ürün. Tüm yağlar eşit yaratılmaz ve tüm şeker eşit yaratılmaz. Protein kaynakları ile aynıdır. Bu nedenle mikro besinler (vitaminler, mineraller ve eser elementler) beslenmede bir sonraki önemli noktadır. Bu besinlerin çok büyük etkisi var katabolik ve anabolik reaksiyonlar organizmada. Bu nedenle birçok mikro besin içeren makro besinler tavsiye edilir. Metabolik süreç için karmaşık besinler ideal olarak ilgili enzimleri üretmek ve aktive etmek, böylece protein ör. kas hücresinde de depolanır. Tam da bu nedenle, tüm besinler eşit yaratılmamıştır. Yani vücuda doğru miktarda ve her şeyden önce doğru besinleri eklerseniz, buna ihtiyaç duymaz. Takviyeler Daha. Altılı paket için düşük vücut yağ içeriği gereklidir. Bu yüzden yediğinizden biraz daha fazla kalori yakmanız önemlidir. Ek olarak, altılı paket / yıkama tahtası abs de hipertrofik hale gelmelidir, bu da artan protein alımıyla desteklenir (vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.5 - 2 g).
Yemek de yapmalı Yağlardan% 30 (% 10 doymuş,% 13 tekli doymamış ve% 7 çoklu doymamış) da % 30 proteinden ve Karbonhidratlardan% 40 oluşur.
Misal: 75 kg olan bir adam egzersiz dahil günde yaklaşık 2400 kcal yakıyor
Hedef: Altı paket için vücut yağını kaybedin -> günlük kalori alımı yaklaşık 2000 kcal
% 30 yağ = 66 g
% 30 protein (2 g / kg) = 150 g
% 40 karbonhidrat = 300 g
O kişi biriyle başlayacaktı günlük 400 kcal kalori açığı yaklaşık 45 g vücut yağını kaybeder (1 g yağ 9 kcal'e karşılık gelir). Bu, özel bir diyete gerek kalmadan haftada 315 gr ve 1 ayda 1,26 kg vücut yağı yapar. Bununla birlikte, yaklaşık bir ay sonra vücut kalori ihtiyacını otomatik olarak 2000 kcal olarak ayarlamak isteyecektir. Dolayısıyla sporcu, alımını tekrar yaklaşık 200 kcal azaltmalı veya egzersiz yoluyla daha fazla kalori yakmalıdır. Bir diyet (Örneğin. Düşük karbonhidrat diyeti, Volumetrics veya Anabolik diyet) yo-yo etkisinin büyük ölçüde önlenebileceğidir. Bu bir sağlıklı kilo kaybıancak hedeflerine ulaşmak daha uzun sürer.
Six Pack - Zaten sahiptim, bana uymuyor
Bu söz alaycı bir şekilde ifade edilir ve genellikle şaka makalelerine, özellikle de tişörtlere basılır. Belki biri veya diğeri bu sözü daha önce duymuştur. Tek soru neden? Dışarı Kıskançlık ve kıskançlıkveya daha doğrusu fizyolojik nedenler, ama belki de sosyal nedenlerden dolayı? Çünkü gerçek şu ki, tüm nedenler bu söze bir katkı sağlıyor.
Herkes muhtemelen sahilde bir altılı paket görmüş ve bir tane olmasını dilemiştir. Bununla birlikte, her şeyi daha iyi yapabilen ve her şeye sahip olan en iyi arkadaş buysa, bunu her zaman kabul etmezsiniz ve hızlıca çamaşır tahtası abs veya alti paketinize karar verirsiniz. önce bozmak. Kız arkadaşı son zamanlarda sadece onun gölgesinde ve şimdi arkadaşlarından çok daha az ilgi görüyor. Bu yüzden akşam kanepede yatan oyuncak ayıyı çelik altılı pakete tercih ediyor. Altılı paketli kişinin bakış açısından, elde ettikleri altılı paketin neşesi ve gururu yavaş ama kesin bir şekilde azalmaktadır. Ek olarak, sabit var Alkollü içeceklerden kaçının ve rutin ziyaret Fast food restoranı bir gece partiden sonra. Şarkının sonu, 3 ay boyunca ter ve sinirlerle elde edilen, altılı paketin üzerinde küçük ama sürekli büyüyen bir yağ tabakasıdır.
Yani her sözde, ne kadar alaycı olursa olsun, her zaman arkasındaki bazı gerçekler takılı.
