Yan şınav

Giriş

Yan şınav, dış ve iç eğik karın kaslarını zorlamak için en etkili egzersizdir (M. obliquus externus abdominis), ancak düz karın kaslarını çalıştırarak genellikle gölgede kalırlar.

Abdominal crunch ve ters crunch'a benzer şekilde, optimum eğitim için hiçbir cihaz gerekmez. Özellikle vücudun üst kısmının dönmesini gerektiren sporlarda dış ve iç eğik karın kaslarının çalıştırılması tavsiye edilir.

Yan şınavlarda hangi kaslar çalıştırılır?

Eğitilen kaslar:

• Dış eğik kas (M. obliquus externus abdominis) ve
• iç eğik kas (M. obliquus internus abdominis)

Yan şınavların amacı

Yan şınavları normal antrenman planına entegre ederek, özellikle yan karın kasları daha güçlü hale gelir, bu da gövdenin daha belirgin görünmesini sağlar ve bele bir şekil verir.

Ek olarak, yan karın kasları gövdeyi stabilize eden büyük, iç içe geçmiş bir kas ağının parçasıdır. Bu stabilizasyon, omurganın dik ve sağlıklı duruşunu sağlamak için önemlidir.

Omurgayı özel olarak eğitmek istiyorsanız, lütfen makalemizi ziyaret edin.: En etkili omurga eğitimi.

Yan şınavların egzersiz açıklaması

Sporcu yerde yan yatıyor. Vücudun destek yüzeyleri bir ön kol ve üst üste uzanan ayaklardır. Önkol, vücudun geri kalanına dik bir açı oluşturur. Vücut düz bir çizgi oluşturur ve bunun için vücut boyunca gerginliğin oluşturulması gerekir.

Sporcu şimdi kalçasını bu pozisyondan kaldırır ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri götürür. Hareketin tamamı yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.

Bu hareket sizin için çok zor geliyorsa ayaklarınız yerine dizlerinizi kullanabilirsiniz.

Yan şınav çeşitleri

Yukarıda daha önce tarif edildiği gibi, bu kaslar yanal bir antrenör üzerinde de çalıştırılabilir, ancak hareketin yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirilmesi sağlanmalıdır.

Daha az deneyimli sporcular, kaldıraç kolunu ve dolayısıyla yoğunluğu azaltmak için dizlerini yere koyabilirler. Düz ve sabit bir duruş sağlamak için her zaman özen gösterilmelidir.

Eğitim Planlama - Kaç Set Yapmalısınız?

Eğitim hedefine bağlı olarak, yaklaşık 3 ila 5 set 15 şınav önerilir. 15'ten fazlasını yönetenler, optimum eğitim başarısı elde etmek için sınırlarına gitmelidir.

Yürütme sırasında tipik hatalar

Birçok sporcu, çok fazla hareket genliğiyle yanal eğiticide eğik karın kaslarını çalıştırır. Hareket miktarı minimumda tutulmalıdır.

Etkileri arttırmak için ek ağırlıkların kullanımı yerleşmiştir. Bu ağırlıklar daha sonra elde tutulur ve yukarı doğru hareket sırasında kasları daha fazla zorlaması amaçlanır. Ancak bu mantıklı değildir, çünkü ağırlığın gerilme kuvveti hareketin en alt noktasında en yüksek değere ulaşır, ancak burada kaslar zaten en yüksek gerilimi gösterir.

Yan şınavların sağlık değerlendirmesi

Egzersiz, diğer tüm karın ve gövde kasları ile birlikte karın iç organları etrafında sabit bir "kafes" oluşturan yanal, eğik karın kaslarını güçlendirmeye yarar.

Yan şınav egzersizi sadece sağlık sporlarında karın kaslarının sağlam bir tabanı varsa kullanılmalıdır. Bu egzersiz, nispeten ağır bir ağırlığı nispeten küçük bir kasla hareket ettirmeyi içerir. Ek olarak, koordinasyon gereksinimleri, hareketlerin sırasını zorlaştırır.