Hız eğitimi

tanım

Hız eğitimi, insan vücudunun bir uyarıcıya ve / veya sinyale mümkün olduğunca çabuk tepki verme ve gerekli hareketi tamamlama yeteneğini ifade eder. Bunun için sinir sistemi ve kasların optimal bir etkileşimi gereklidir, böylece zaman kaybedilmez. Bu tür bir eğitim otonom sinir sistemine çok yüksek talepler yüklediğinden, hız eğitimi yüksek düzeyde konsantrasyon gerektirir. Yorgunluk altında hız eğitimi herhangi bir başarı vaat etmez.

Bu konu hakkında daha fazlasını okuyun: Hız gücü

Hız eğitiminden kimler yararlanacak?

Maksimum hız, birçok sporda çok önemli bir faktördür ve bu sporların çoğu için performansı sınırlar. Tüm sprint disiplinleri, bisiklet disiplinleri, sürat pateni, atma ve itme disiplinleri ve birçok takım sporu, temel etki faktörü olarak büyük ölçüde hıza dayanır. Futbol, ​​hentbol, ​​hokey, basketbol ve diğer takım sporlarında hız, mağlubiyet ile zafer arasındaki farkı yaratabilecek bir faktördür. Bir saldırgan, defans oyuncusundan daha hızlıysa, sprint düellosunu kazanma ve bir gol veya puan alma şansı artar.

Uzun ve yüksek atlama gibi atlama sporlarında, atlama mesafesi ve atlama yüksekliği için hız belirleyicidir. Bir sporcu ne kadar hızlı başlayabilirse, dürtüyü uçuş aşamasına aktarma olasılığı o kadar yüksek olur. Genel anlamda en hızlı sporcuların en uzağa veya en yükseğe zıpladıkları söylenemez. Bununla birlikte, dünya standartlarında sprinterlerin aynı zamanda dünya standartlarında uzun atlayıcılar olduğu da sık sık olmuştur.

Hızınızı nasıl artırabilirsiniz?

Başarılı bir hız eğitiminin temeli kuvvet antrenmanıdır. Örneğin, daha düşük ağırlıklar ve patlayıcı uygulama nedeniyle yaygın kuvvet antrenmanı egzersizleri kullanılır ve hız antrenmanı olarak lanse edilir. Genel olarak hipertrofi eğitiminde, eğitimin etkilerinin de hız üzerinde olumlu bir etkisi olduğu bulunmuştur. Hız eğitimi son yıllarda olumlu gelişti. Son araştırmalar artık yaşlı insanların bile orta hız eğitimine olumlu tepki verdiğini doğrulamaktadır (Lütfen şunları da okuyun: Yaşlılar için kuvvet antrenmanı).

Bu konu hakkında daha fazlasını okuyun: Evde ağırlık çalışması - en iyi egzersizler

Sprintler, özellikle takım sporlarında genellikle oldukça kısadır. Futbolda sprintler nadiren 30 metre sınırını aşar. Hentbolda sprintler genellikle daha kısadır. Kişi 40 metre işaretinden önce en yüksek hızına ulaşmaz. Hızı eğitmek için sadece saf hıza değil, hızlanmaya da odaklanılmalıdır. Hızlanma farklı konumlardan ve farklı sinyal türlerinde gerçekleşebilir. Varyasyonlar ne kadar büyükse, hızlanma eğitiminin hız üzerinde o kadar etkili bir etkisi vardır.

Tipik egzersizler

Hız antrenmanı için klasik egzersizler, yüksek ivmelenmeleri, tempoda çoklu değişiklikleri, birçok yön değişikliğini içerir ve farklı pozisyonlardan başlar.

Yakalama oyunları, hız antrenmanı seansından önce ısınmak için özellikle uygundur. Bir veya daha fazla yakalayıcı neredeyse hiç durma, çok fazla hareket ve hızlı tepki sağlar. Bunu hız eğitimi için klasik egzersizler izler.

Ayakta durma pozisyonundan uzun atlama, alt ve üst uylukların yanı sıra kalça ve karın kaslarını eğitmek için mükemmel bir egzersizdir. Ayaklar yerde yaklaşık omuz genişliğindedir, atlet kendini maksimum güçle zeminden iter ve bacaklarını olabildiğince ileri doğru savurur. Bu egzersiz beş kez tekrarlanır ve karşılık gelen iki dakikalık bir ara ile toplam üç set halinde gerçekleştirilir.

Ön kolların hız eğitimi için bir egzersiz, döndürülmüş bilekten atıştır. Elde bir top tutulur, böylece elin iç yüzeyi aşağı bakar. Kol pozisyonu, dirsek 90 derecelik açı yapacak şekildedir. Şimdi bilek mümkün olduğunca aşağı doğru eğildi. Bu pozisyondan, top mümkün olduğunca güçlü ve patlayıcı bir şekilde ileri doğru fırlatılır. Burada da cümlelerde karşılık gelen bir duraklamaya dikkat edilmelidir. Önkol antrenmanını bitirmeden önce her biri üç sette beş tekrar yapın.

Hız eğitimi için bir ortak egzersiz, farklı yönlere atlıyor. Bunu yapmak için caddeye veya başka bir yüzeye bir Tik Tak Toe alanı çizebilir veya yerleştirebilirsiniz. Kutular birden dokuza kadar numaralandırılmıştır, böylece dokuz farklı alan olur. Bir ortak ortada beş numaradan başlar. İkinci ortak onun yanında durur ve şimdi önceden belirlenmiş bir zaman aralığında rastgele bir ile dokuz arasındaki sayıları telaffuz etmeye başlar. İlk ortak şimdi buna tepki vermeli ve mümkün olduğu kadar çabuk ilgili alana atlamalıdır. Beş ile sekiz arasındaki tekrarlar serbestçe seçilebilir. Ancak hızlı tükenme nedeniyle burada sadece iki set yapılmalıdır.

Hız dayanıklılığı eğitimi nedir?

Hız dayanıklılığı eğitimi, özel bir hız antrenmanı şeklidir. Hız dayanıklılığı, bir sporcunun yüksek hızı olabildiğince uzun süre muhafaza etme yeteneğidir. Ek olarak, vücut laktat metabolizmasında olduğundan ve enerji kaynağı oksijensiz eğitilip optimize edildiğinden, genel dayanıklılık, hız dayanıklılığı eğitimi ile güçlendirilir.

Hız dayanıklılığı eğitimi, daha uzun sürat mesafeleri içeren sporlarda kullanılır. Bu özellikle atletizmde ve yüzmede yaygındır. İyi bir hız dayanıklılığı gerektiğinden, yüzmede 200 metreden ve sprintte 400 metreden olan mesafeler özellikle zorludur. Öncelikle hız eğitilmeli ve ancak o zaman hız dayanıklılığı eğitimine başlanmalıdır.

1994'ten Zintl tarafından yapılan bir tanım, hız dayanıklılığını çok uygun bir şekilde açıklamaktadır: "Hız dayanıklılığı = maksimum altı hareket hızlarında yükler altında yorulma direnci, bu sayede enerjik olarak anaerobik-laktik asit bileşeni belirleyici (KZA) veya önemsiz olmayan (MZA) bir rol oynar". KZA, kısa vadeli dayanıklılığı, MZA ise orta vadeli dayanıklılığı ifade eder.

Futbolda hızlı antrenman

Özellikle futbol için, hızı artırmaya yönelik bazı egzersizler vardır, böylece, örneğin, bir hücum oyuncusu, rakip takımın bir savunmacısından daha hızlıdır. Futbolda genellikle sprint antrenmanı sırasında oyunculara bağlanan ağırlık kızakları, paraşütler ve ağırlıklar kullanılır. Daha sonra bu dirence karşı farklı sürat mesafeleri kaplanır. Eğitimi daha etkili kılmak için eğitim teşvikleri yardımcılarla artırılır.

Futbolda ise sadece hız değil önemli bir nokta. Topa duyulan his ve her şeyden önce topla olan hız özellikle önemlidir. Tavşan avı, her iki gereksinimi de birleştiren bir oyundur. Koniler üzerinde sıralanmış iki grup karşı karşıya. Bir gruptan başlayarak, üçte bir aralıklarla bir sıra koni vardır. Koniler, diğer gruptan üçte ikilik bir yol. Koniye daha yakın olan grup, koniye bir sprint ile başlar, ona dokunur ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde başlangıç ​​çizgisine geri döner. İlk grubun başlangıcıyla aynı anda, ikinci grup başlar ve birinci gruptaki futbolculara yetişmeye çalışır ve alkışlar. Bu egzersiz, topu ekleyerek ve bireysel egzersiz bileşenlerini değiştirerek istenildiği gibi değiştirilebilir. Başlatma komutu akustik, dokunsal veya optik olarak verilebilir; başlama pozisyonu yatma, ayakta durma, oturma vb. Olabilir. Eğitmenlerin bu egzersizi değiştirme olasılıklarının sınırı yoktur.

Hentbolda hız antrenmanı

Takımın her bölümünde hentbolda hız antrenmanı için uygulama alanları vardır. Savunucuların da hız antrenmanı yapması gerekiyor. Hentbolda hızın nasıl eğitilebileceğinin sadece bir örneği, yön değiştirerek koni hızla koşar ve ardından kaleye atılır. Koniler, bir daire üzerinde koşmayı simüle etmek için zikzak bir desende oluşturulabilir.

Voleybolda hız antrenmanı

Voleybolda takım başarısının sağlanması için hız antrenmanı da önemlidir. Bir yandan, rakip topları savuşturmak ve yön değiştiren toplara ve saldırılara olabildiğince hızlı tepki verebilmek için savunmadaki hız çok önemlidir. Burada, iki ortağın savunma oyuncusuna sırayla savuşturulması gereken saldırı topları ile vurduğu bir egzersiz uygundur. Ortaklar, değişikliğin gerçekleştiği hıza ve topların hangi hızda fırlatılacağına karar verir. Savunmacı hızlı tepki vermeli ve saldıran darbeleri mümkün olduğunca püskürtmelidir.

Saldırıda savunmanın yanı sıra hız da büyük önem taşır. Ağa hızlı, kısa bir sprint ve ardından gelen bir vuruş topu büyük ölçüde bir oyuncunun temel hızına bağlıdır. Topla sallanma hareketi ne kadar hızlı olursa, saldırı o kadar etkili ve zorlaşır. Güçlü bir saldırı, bir noktaya inme ve sonunda oyunu galip getirme olasılığını artırır.

Teniste hız antrenmanı

Teniste hız, esas olarak tepki ve beklentinin hızına yansır. Diğer iki tür hız, darbe hızı ve koşma hızı, tenisin insan hızı için gereksinim profilini tamamlar.

Rakibi incelemek ve daha sonra hangi hareketin gerçekleşeceğini ve topun nerede vurulacağını okumak için tepki hızı ve beklenti önemlidir. Bu iki hız çeşidi ne kadar iyi geliştirilirse, bir tenis oyuncusu o kadar etkili bir şekilde savunma yapabilir ve karşı saldırı yapabilir.

Vurma ve koşma hızı da teniste önemli bileşenlerdir. Başlamak ve yön değiştirmek, örneğin rakibin servisine ulaşmak, servisi savuşturabilmek için esastır. Her şeyden önce, vuruşun hızı hücumda ve hizmette çok önemli bir rol oynar. Her iki vuruş türünde de geriye doğru hareket ne kadar hızlı olursa, bir noktaya inme olasılığı o kadar yüksek olur.

Dövüş sanatlarında hız eğitimi

Dövüş sanatlarında hız kazanmak ve kaybetmek arasındaki farkı yaratabilir. Saldırılarını daha hızlı gerçekleştirebilen ve yerleştirebilen dövüşçünün savaşı kazanma olasılığı daha yüksektir. Hız, özellikle yumruklar, tekmeler ve dönüşler söz konusu olduğunda önemli bir rol oynar. Hızlı saldırıların püskürtülmesi daha zordur ve vurulduğunda daha güçlü bir etkiye sahiptir.

Atletizmde hız antrenmanı

Atletizmde hıza diğerlerinden daha fazla bağımlı olan sporlar vardır. Sprint, atlama ve atma disiplinleri, örneğin bir maratondan çok hıza bağlıdır. Sprint ve atlama disiplinlerinde, sporcunun performansı için hız çok önemlidir.

Boksta hız eğitimi

Boks, dövüş sanatlarına benzer. Bokstaki en önemli hareketler sıyrılmak ve vurmaktır.Esnek bir hızlı savunmanın dayandığı ayak hareketi, büyük ölçüde hıza dayanır. İp atlamaları, boksörlerde koordinasyon için dayanıklılık eğitimi olarak değil, aynı zamanda hareket ve reaksiyon hızı için de sıklıkla görülür. Boksta hız eğitimi, vuruş makinelerinde ve hıza ek olarak boksörün diğer önemli becerilerinin ve becerilerinin doğrudan eğitildiği fikir tartışmalarında gerçekleşir.

Hız gücü nedir?

Hız gücü, araştırmacıların ve sporcuların birbirinden ayırdığı üç güç türünden biridir. Hız gücüne ek olarak, bu aynı zamanda maksimum güç ve dayanıklılık içerir. Hız, bir cismi veya nesneyi minimum sürede maksimuma çıkarma yeteneğidir. Neredeyse tüm hareketlerde meydana gelir ve bu nedenle insan hareketi ve sporun temelidir.

Bu konu hakkında daha fazlasını okuyun: Hız gücü