Ters çatırtı

Giriş

"Ters gevreklik", düz alt karın kaslarını güçlendirmek için popüler bir egzersizdir (Rektus abdominis kası) trene.

Bununla birlikte, bu egzersizi eğitim sırasında tek başına kullanmanız tavsiye edilmez, ancak Abdominal Crunch'a ek olarak. Alt karın kaslarının kas eğitimi, düz karın kaslarının iyi gelişmiş bir üst kısmına dayanır.

Hangi kas ters gevreklikte çalıştırılır?

Düz karın kasının alt kısmı çalıştırılır (Rektus abdominis kası).

Ters krizin amacı

Ters çatırtı, karın kaslarını çalıştıran ve genellikle altılı paket oluşturmak amacıyla sporcular tarafından gerçekleştirilen karın egzersizi için tamamlayıcı bir egzersizdir. Özellikle düz karın kaslarının alt kısmı güçlendirilir, aynı zamanda egzersiz sırasında stabilize edici bir etkiye sahip olan eğik karın kaslarının bir kısmı da güçlendirilir.

Bununla birlikte, fonksiyonel olarak, karın kaslarının güçlendirilmesi de, doğal olarak daha güçlü olan sırt kaslarının antagonisti olarak hareket ettikleri için önemlidir. Karın kasları yeterince eğitilmezse, atrofi ve sırt kasları baskın hale gelir - bu, sırt ağrısı ve omurganın deformasyonları ile ilişkili klasik bir oyuk sırtla sonuçlanabilir. Bunlar ayrıca birkaç yıl sonra fıtıklaşmış bir diski teşvik edebilir.

Genel olarak, omurganın yanlış hizalanmasını önlemek için karın ve sırt kaslarının dengeli bir şekilde çalıştırılması herkes için arzu edilir.

Ters krizin egzersiz açıklaması

Atlet, kalçası yerde olacak şekilde sırtüstü yatar. Bacaklar dizde ya esnetilir ya da bükülür - ikincisi egzersizi daha zor hale getirir. Kollar yere uzatılır, eller kalça hizasında yere bastırılır. Düz bir elinizi aşağıya kaydırabilmeniz için kalçalar yerden yavaşça kaldırılır. Kafa yere rahatça oturur.

En büyük eğitim etkisini elde etmek için hareket yavaş yapılmalıdır.

Ters çatırtı çeşitleri

Alt karın kaslarını artan yoğunlukta zorlamak için, ters crunch asılarak da yapılabilir. Sporcu bir çekme çubuğu gibi bir çekme çubuğuna asılır ve bacaklarını kaldırarak üst gövde ile bacaklar arasında bir dik açı oluşturulur.Şiddeti azaltmak için bacaklar diz eklemlerinden bükülebilir.

Bu egzersiz esas olarak statik bir biçimde yapılmalıdır, bu da kullanıcının bacaklarını olabildiğince uzun süre bükülü konumda tutması ve sarsıntılı hareketler yapmaması anlamına gelir.

Bir başka varyasyon olasılığı, bir genişletici kullanmaktır. Bu, artan strese yol açar.

Yürütme sırasında tipik hatalar

En yaygın hata bacakların enerjik kullanılmasıdır. Sadece bacaklardan gelen bir dürtü üst vücuda iletilir ve karın kasları zorlukla gerilir. Bu nedenle egzersiz yavaş yapılmalıdır. Dolayısıyla eğitim etkisi de daha büyüktür.

Egzersiz Planlama - Yapmanız gereken kaç settir

Ayrıca ters crunch ile klasik 3x15 set gerçekleştirilebilir, ancak bu egzersizle sınırlarınıza kadar gidebilir ve 3 sette fiziksel eğitim seviyenizin izin verdiği kadar egzersiz yapabilirsiniz.

Egzersizin sağlık değerlendirmesi

Ters kriz, sağlık sporlarında şiddetle tavsiye edilir çünkü kişiye yardımcı olur. hiperlordoz önlemek. Bu, çukur bir sırt oluşumunu destekleyen omurganın yanlış hizalanmasıdır.

Egzersiz aynı zamanda dik bir duruş için önemli olan tüm çekirdek kasları stabilize etmeye yardımcı olur.