Dönemselleştirme ilkesi

tanım

Periyotlama, iyileşme ve stres arasında iyi bir denge sunan ve hedeflenen iyileşme ve düşük yaralanma riskiyle kas geliştirme vaat eden bir kuvvet antrenmanı şeklidir.

temeller

Doğrusal ve dalga şekilli dönemlendirme arasında bir ayrım yapılır. Amaç, hacmi (eğitimin kapsamı) ve yoğunluğu (maksimum ağırlık yüzdesi) uyarlamak için daha uzun bir süre boyunca hedeflenen eğitim planlamasını kullanmak ve aynı zamanda egzersizleri maksimum eğitim başarısı elde edecek şekilde kullanmaktır. Hacim, tekrar sayısı ve set sayısı anlamına gelir ve yoğunluk, egzersiz yapmak istediğiniz yük (örneğin ağırlık), örneğin maksimum ağırlığın% 70'i anlamına gelir.

Eğitim planı, süper telafi ilkesine dayanmaktadır, yani zorlu bir eğitim teşvikini, performans seviyesi orijinal seviyeye geri dönmeden önce kısa bir düşüşün ardından performansta bir artış izlemektedir. İyileşme, yeni ve zorlu bir eğitim uyarısı gelmeden önce vücut performansını artırmaya mümkün olduğunca yaklaşana kadar sürmelidir. Periyodizasyon planları mikro döngülere, orta döngülere ve makro döngülere bölünmüştür. Güçte veya optimal kas büyümesinde optimal bir iyileşme elde etmek için her döngüde yoğunluk ve hacim ayarlanır.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Stres ve iyileşmenin eğitim prensibi

Aşamaların sınıflandırılması

Yazara bağlı olarak hazırlık dönemlerinde, yarışma dönemlerinde ve geçiş dönemlerinde çeşitli aşamalarda bir ayrım yapılır. Hazırlık döneminde, atletik formun elde edilmesi ve geliştirilmesine odaklanılır. Yarışma döneminde atletik performans güncellenir ve gerçekleştirilir. Geçiş döneminde geçici bir atletik form kaybı olur. Odak noktası rahatlama ve rahatlamadır.

Spor ve yarışma planına bağlı olarak, yıllık döngüde tek tepeli veya çift tepeli veya çok tepeli dönemselleştirme arasında bir ayrım yapılır.

Bireysel dönemlere bağlı olarak, 4 eğitim döngüsü arasında bir ayrım yapılır:

• Eğitim oturumu (tek antrenman birimi, ör. 10 km dayanıklılık koşusu veya kuvvet antrenmanı ünitesi) - Giriş bölümü - ana bölüm - bitiş
• Microcycles
• Mesocycles
• Makro döngüleri

Eğitim oturumu:

Antrenman birimlerinin sayısı antrenman süresine, sporcunun bireysel performansına ve sporun kendisine bağlıdır.
Eğitim birimi için ipuçları: kondisyon antrenmanından önce teknik antrenman, kondisyon antrenmanı dahilinde: genel antrenmandan önce özel antrenman, kuvvet antrenmanından önce hız antrenmanı ve dayanıklılık antrenmanından önce kuvvet antrenmanı.

Microcycles:

Mikro döngüler bir haftalık (bazen 4 - 12 gün) bir dönemi kapsar ve birkaç eğitim biriminin etkisini özetler. 2-3 günlük yoğun stimülasyon aşamaları, ardından 4-5 günlük rejenerasyon.
Mikro döngünün dört yönü:

1. Yük yapısında değişiklik. (Eğitim yoğunluğu ve kapsamı koordine edilir)
2. Egzersiz ve iyileşme açısından toplam stresteki değişim.
3. Mikro döngüler farklı eğitim hedefleri içerir. (Yöntemler ve içerik)
4. Makro döngüde hedefe ulaşma yolunda ilerleme

makrosaykıllann:

Makro döngüler, birkaç mikro döngüden doğar ve sporcuların değişen performans düzeyine karşılık gelir.
2 ana fonksiyon:

1. Daha uzun bir eğitim periyodunda stres / zorlanma ve iyileşme / iyileşme garantisi.
2. Aksanlı Eğitim İhtiyacı

Bununla ilgili daha fazlasını okuyun: Eğitim prensipleri

Tek dönemselleştirme vs. Çift dönemlendirme

Spor / disipline bağlı olarak, tek ve çift dönemlendirme arasında bir ayrım yapılır.
Her ikisinin de avantajları ve dezavantajları vardır:

Çift dönemlendirmenin dezavantajları:

• 1. müsabaka periyodu, 2. müsabaka periyodu için hazırlık periyodunun antrenman ritmini bozar
• Aşırı antrenman yükü, 2. müsabaka periyodunu olumsuz etkileyen mantıksız antrenman hacmi.

Çift dönemlendirmenin avantajları:

• Birkaç yarışma yoluyla motivasyon (Rekabette çok uzun aralar olması motivasyonla ilgili sorunlara yol açar)
• 1. yarışma dönemi performans kontrolü olarak hizmet eder
• Rekabet durumlarına alışmak
• Hız ve gücü artırmak

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Aşamalı yükleme prensibi

Dalgalı dönemlendirme

Doğrusal periyodizasyonda, yoğunluk antrenman döngüsü boyunca eşit olarak artar, dalgalı periyotizasyonla antrenman uyaranı değişir. Örneğin, hız ve kuvvet, dalga şekilli uyaran dizileri olacak şekilde dönüşümlü olarak eğitilir. Farklı eğitim uyaranı nedeniyle dinlenme için bir eğitim günü kullanılır. Dalga şeklindeki periyodizasyon, eğitim platolarını önlemeyi ve uyaran sunumunu değiştirerek sinir sistemini aktif tutmayı amaçlamaktadır, böylece uzun bir süre boyunca adaptasyon beklenebilir.