Kas geliştirme beslenme planı

Genel

Kas kütlenizi artırmak ve kas inşa etmek istiyorsanız, uygun bir antrenman planının yanı sıra diyetinize de dikkat etmelisiniz. Çünkü tek başına antrenmanla kas geliştirme, antrenman ve beslenme planının kombinasyonu kadar etkili değildir.

Hangi yiyecekler özellikle besleyicidir ve beslenme planına dahil edilmesi gerekenler şimdi sunulmuştur.

Kas yapımına büyük katkı sağlayan proteinler söz konusu olduğunda, yumurtalar hayvansal ürünler arasında güç merkezleridir. Biyolojik değeri 100'dür, böylece vücut bu miktardaki proteini kas kütlesine dönüştürebilir. 100 gram yumurta% 12,8 protein içerir ki bu da çok iyi bir değerdir. Her gün bir yumurta yemek konusunda endişeleriniz varsa, emin olabilirsiniz. Yumurtada bulunan kolesterolün çok küçük bir kısmı kan dolaşımına karışır, böylece günde bir veya iki yumurtayı güvenle yiyebilirsiniz. Yumurta ile birlikte sığır eti de benzer şekilde yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Biyolojik değeri 92'dir ve 100 gram sığır eti 21,2 gram protein içerir. Elbette abartılmamalı, ancak sığır eti sağlıklı ve etkili bir şekilde kas geliştirme konusunda uzun bir yol kat edebilir.

Önemli protein tedarikçileri

Brokoli, yüksek oranda potasyum içeren çok az tüketilen bir sebzedir ve C vitamini içeriği söz konusu olduğunda brokoli de ön plandadır. Portakaldan iki kat daha iyidir ve enfeksiyonları önler ve bizi zinde tutar. Kinoa, protein alımı söz konusu olduğunda vejetaryenler için harika bir alternatiftir. Yüksek bitki bazlı protein içeriğine ek olarak, tahıl ayrıca lizin ve magnezyum içerir. Lizin, önemli bir kas yapı taşıdır ve magnezyum, kas kasılmasına büyük ölçüde katkıda bulunur. Papaya, içerdiği enzim papain tüm vücut hücrelerinde yeterli amino asit bulunmasını sağladığından, iyi bir beslenme planında eksik olmamalıdır. Bu, genel zindeliği ve optimum yenilenmeyi sağlar.

Ayrıca şunu okuyun: Kas yapımı için protein tozu

Tuna ve Somon her ikisi de 100 gram balık başına en az 22 gram protein içeren diğer iki önemli protein kaynağıdır. Ton balığı bunun için son derece önemlidir Kas geliştirmebiyolojik değer 90'ın üzerinde olduğu için. Somon, proteinlere ek olarak diğer önemli besinleri de içerir. Omega-3 yağlı asitler, Vitaminler A., B1, B6, B12, gibi çinko ve selenyum.

Bitkisel proteinler

zencefil evrensel olarak sadece Asya'da geçerli değildir. Özellikle de artan kan akışı of Kaslar iyi kas yapımı için önemlidir. Ek olarak, zencefil laktat yıkımını destekler ve böylece bir antrenmandan sonra optimum yenilenme.

Beslenme planını kas geliştirmek için kullanan herkes Soya fasulyesi 37 gramdan daha ağır olabilen sebze proteini Dörtgözle beklemek. 84 yaşında, reyting hala çok iyi bir aralıkta ve bunun yanında protein soya fasulyesi hala çok yüksek Potasyum içeriği parlamak. 2004 yılına kadar Kahve hala doping maddelerine, ancak bugün doping listesinden çıkarıldı. İçerdiği etken madde kafein ile kahve size değer veriyor artan kan basıncı ve bir daha yüksek nabız hızı. Bu şekilde yapabilirsin daha fazla tekrar oluşturmak, dağda daha hızlı bisiklet sür ve onun Yağ yakımını artırın. Egzersizden önce iki espresso, performansı önemli ölçüde artırabilir.

Beslenme planı oluştururken tamamen hafife alınan bir bitki şudur: tere. Tere çok şey içerir Demir ve C vitamini. Demir, kas yorgunluğunu azaltabilir ve Lor ile kombinasyon Tere ayrıca çok miktarda proteinle puan alabilir.

Patates sadece karbonhidrat kaynağı değildir, aynı zamanda diğer besinlerin biyolojik değerini de artırır. Örneğin, patates yiyor musunuz? yumurtalı, o zaman yumurtaların biyolojik değeri 100'den 136'ya yükselir. doğrudan kas kütlesinde daha fazla protein Uygulanabilir.

Örnek bir beslenme planı

Aşağıda bir Örnek beslenme planı bir kişi için 80 kilo ağır kişi. İçin kahvaltı var mı Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi ve bir muzbu da sizi 18 gram protein, 126 gram ile 654 kcal'a çıkarır. karbonhidratlar ve 9.5 gram yağ geliyor. Öğle vakti yemek o zaman hindi göğsü, Sığır eti, Yumurta, Tavuk göğsü filetosu ve Patates içerirler. Bu vücuda 610 kcal, 75 gram protein, 16 gram karbonhidrat ve 25 gram yağ verir. Eğitimden önce daha sonra performansı optimize etmek için birini kullanabilirsiniz siyah kahve pek çok besin içermeyen, ancak nabız ve Kalp atış hızı artışlar. Kas geliştirme eğitiminden sonra o zaman yapabilirsin Peynir altı suyu proteini ve üzüm şekeri içeri almak. Bu besin takviyeleri yaklaşık 720 kcal getirir ve 80 gram protein, 100 gram karbonhidrat ve 2.5 gram yağ içerir. Toplamda bu beslenme planına sahip kişi yaklaşık 2000 kcal, 180 gram protein, 240 gram karbonhidrat ve 36 gram yağ tüketmektedir. Tabii ki eğitimden sonra diyet takviyeleri olmadan yapabilir ve patates, makarna, dana eti, soya fasulyesi, brokoli ve yumurtalardaki besinleri tüketebilirsiniz. Ancak, çok monoton bir şekilde ve arada sırada bir şeyler yememeye dikkat etmelisiniz. Çeşitlilik beslenme planında. Bu örnek beslenme planı daha çok yeni başlayanlara yöneliktir ve önemli ölçüde daha fazla kalori tüketmeleri gerektiğinden ve dolayısıyla daha fazla besine ihtiyaç duydukları için ileri veya en iyi sporcuları temsil etmemektedir.