Kas geliştirme - kas büyümesi için kuvvet antrenmanı

Giriş

Kas geliştirme, kaslar üzerindeki strese kadar izlenebilen fiziksel bir süreçtir. Kasların aşırı çalışması, vücuda mevcut kasların bu görev için yeterli olmadığını ve bu nedenle bir sonraki egzersiz sırasında bu çabaya daha iyi hazırlanabilmek için kasların büyümesi gerektiğini söyler. Kas geliştirme bu basit prensibe dayanmaktadır. Atalarımızın hayatta kalma avantajı olarak kas geliştirmeye ihtiyacı olsa da, günümüzde kaslı bir vücut ideal bir güzellik olarak kabul edilir ve gövde ile eklemlerin belirli bir derecede stabilizasyonunu sağlar.

Kas inşa etmenin en iyi yolu nedir?

Kısacası kaslarınızı güçlendirmek ve inşa etmek harika bir sanat değil ve belli bir ölçüde her türlü eğitimle işe yarıyor. Bununla birlikte, kas yapımını önemli ölçüde destekleyen faktörler vardır.
Bu etkileşimdeki ana bileşenleri adlandırmak için: antrenman türü, antrenman yoğunluğu, iyileşme süresi, beslenme.
Aşağıda, kas geliştirme eğitimi için ilgili bileşenler dikkate alınacaktır:

• Egzersiz türü: Ağırlık çalışması, en büyük kas büyümesini vaat eden egzersiz türüdür. Kas da kendi vücut ağırlığınızla belli bir dereceye kadar inşa edilebilir. Ancak bunun ötesine geçmek için ek ağırlıklar kullanılmalıdır.
• Antrenman yoğunluğu: Bu, egzersiz yapan kişinin fiziksel yeteneklerine göre uyarlanmalıdır. Yeni başlayanlar için ileri düzey bir kullanıcıya göre farklı bir eğitim yoğunluğu önerilir. Kas yapımının başlangıcında, ana odak egzersizin doğru şekilde yürütülmesine odaklanmalıdır, çünkü güç ve kas büyümesi neredeyse kendiliğinden gelir, ileri düzey kullanıcılar kas geliştirme eğitiminin daha kesin bir planına ihtiyaç duyar. Burada kas geliştirme, esas olarak, stajyerin kaslara yeni büyüme dürtüleri göndermeye devam etmek için eğitiminde bir değişiklik yapması gerçeğiyle başarılır.
• İyileşme süresi: Özellikle yeni başlayanlar için kası yenilemenin kırılmasına izin vermek zor olsa da tecrübeli sporcular bu seferin ne kadar önemli olduğunu bilirler. Çünkü kas ancak kullanılmadığında büyüyebilir. Elbette, onu eğitim yoluyla buna göre uyarmış olmanız koşuluyla. Ek olarak, fiziksel yorgunluğun çok fazla olmasına izin vermemek önemlidir, aksi takdirde performans düşecektir. Bu nedenle, bu performans düşüşü noktasından kısa bir süre önce sporcular, kasların yenilenmesine izin vermek için yalnızca hafif ağırlıklarla antrenman yaptıkları bir gevşeme aşamasına girerler. Ek olarak, kas içindeki protein sentezi, bir antrenman yükünden sonra üç güne kadar artar, böylece aynı kası dört günde bir çalıştırmak, kas yapısını elde etmek için yeterli olacaktır.
• Diyet: Alınan besin kas bileşenleri için temel malzeme olduğu için bu nokta ihmal edilmemelidir. Kas proteinlerden oluştuğundan ve bunlar da amino asitlerden oluştuğundan, kasın büyümesi için vücuda yeterli miktarda protein sağlanmalıdır. Beslenmenin bir diğer temel taşı da günlük kalori alımıdır. Mevcut kasların parçalanmaması için vücudun ihtiyaçlarını karşılayacak kadar kalori tüketmek önemliyken, çok fazla kalori tüketmek fazla enerjinin vücut yağı şeklinde depolanması anlamına gelir.
  

Kas kazanmak için ne sıklıkla egzersiz yapmalıyım?

Prensip olarak, kas kazanmak için vücuttaki her kası haftada bir kez çalıştırmanız yeterli olacaktır. Bu, örneğin bazı rekabetçi vücut geliştiriciler tarafından takip edilen bir uygulamadır. Ancak bu durumda bu aynı zamanda eğitildiğinde her kas grubunun 5 ila 6 farklı egzersizle kullanıldığı anlamına gelir.
Hobi sporcuları veya rekreasyon sporcuları genellikle zaman dilimlerinde sınırlıdır ve ayrıca günlük stresle başa çıkabilmeleri gerekir. Maksimum kas büyümesi için ideal bir antrenman sıklığını hesaplamak için, kasın protein sentezi - moleküler düzeyde kas büyümesi - dikkate alınmalıdır.Bu, maruziyetten sonraki 24 saat içinde en yüksektir, ancak daha sonra ikinci ve üçüncü günlerde de artar.
Dolayısıyla, değerli zamanınızı boşa harcamadan optimum kas kazanımı elde etmek için her bir kas grubunu 4 günde bir eğitmenin yeterli olduğunu söyleyebilirsiniz.
Bununla birlikte, her gün vücutlarındaki tüm kas gruplarını çalıştıran insanlar da vardır. Kas yapımında önemli olan rejenerasyon süresi bu durumda gözlenmese bile başka bir egzersiz ile kaslar çalıştırılarak kaslar toparlanır.

Kas büyümesini nasıl hızlandırabilirim?

Kasların yenilenme süreleri hızlı kas yapımı için önemlidir. İlk başta biraz çelişkili gelse de egzersizden sonra kullanılmadığı zamanda kas büyür. Yeterli uyku ve az stres, bu konuda hızlı kas yapımı için kesinlikle yardımcı olabilir.
Ek olarak, vücuda gerekli tüm mikro besinleri sağlamak önemlidir. Vitaminler, vücudumuzda metabolik süreçlerin gerçekleşmesini sağlamada önemli bir faktördür. İhmal edilirse kas büyümesi yavaşlayabilir. Ayrıca makro besinlerin doğru dağılımı da ihmal edilmemesi gereken bir faktördür. Kasların tam olarak kullanılabilmesi için yeterli enerji rezervine ihtiyacı vardır. Bu nedenle düşük karbonhidratlı bir diyet, maksimum kas yapısının önünde bir engeldir.
Tabii ki, kas yapımı hala anabolik steroidlerin yardımıyla hızlandırılabilir. Bununla birlikte, potansiyel uzun vadeli etkiler çok büyük olduğundan ve bu maddelerin kullanımı yasa dışı olduğundan, bu önerilmemelidir.

Kas inşa etmek için takviyeler hakkında ne düşünmeli - işe yarıyor mu?

Diyet takviyeleri - sözde takviyeler - kendilerini geri dönüşü olmayan bir şekilde fitness pazarına yerleştirmişlerdir ve haklı olarak öyle. Bazı hazırlıkların gerekliliği tartışılabilse de etkileri yadsınamayacak kadar çok sayıda ürün bulunmaktadır.
Örneğin protein shake'leri çoğu sporcu tarafından günlük protein ihtiyaçlarını karşılamak için kullanılır. Ek olarak, vejetaryen ve vegan sporcular için etten elde edilen proteine ​​mükemmel bir alternatif sunarlar. Proteinler, kas yapımı için temel yapı taşını - yani amino asitleri - sağladığından, yeterli protein alımı esastır. Kaba bir kılavuz olarak, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1-1.5 g protein varsayılabilir. Tabii ki, takviyeli diyetin tam bir öğünün yerini tutmadığı ve normalde sadece ek olarak hizmet etmesi gerektiği söylenmelidir. Çoğu takviye, kesinlikle faydalarla sınırlı olarak sözlerini yerine getirir.

Her birey için değerinin olup olmadığı genel olarak cevaplanamaz, ancak herkes tarafından kararlaştırılmalıdır. Bununla birlikte, daha önce de belirtildiği gibi, tüm takviyeler, bunları almakla almamak arasında bu kadar net farklar göstermez, bu nedenle mevcut her besin takviyesinin kullanılması gerekmez.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: Kas inşa etmek için takviyeler

Protein hakkında ne düşünmeli?

Yukarıda belirtildiği gibi, protein veya daha doğrusu amino asitler kaslarımızın bileşenidir. Yutulan protein, bağırsakta bileşen kısımlarına - amino asitlere - parçalanır. Ancak bunlar daha sonra vücuda emilebilir ve kan yoluyla kaslara taşınabilir. Burada amino asitler tek tek kas hücrelerine emilir ve ancak daha sonra proteinlere veya proteinlere yeniden birleştirilir.
Bu versiyondan, kas yapmanın amino asitler olmadan çalışamayacağı zaten aşikardır. Ancak şu soru ortaya çıkıyor: İnsanların günde ne kadar proteine ​​ihtiyacı var? Federal Sağlık Bakanlığı'na göre günlük kalori alımımızın% 15'i proteinden gelmelidir. Bu kas geliştirmek için yeterli olabilir. Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına bir ila bir buçuk gram protein alımı ile kas geliştirme daha iyi çalışmalıdır. Ancak günlük vücut ağırlığının kilogramı başına üç gram protein iddiaları abartılı ve mevcut bilgilere göre bahsedilen bir buçuk gramda önemli bir fark yaratmıyor.
Ek olarak, proteinler hayvansal veya bitkisel kökenli olabilir. Şimdiye kadar hayvansal proteinin daha kaliteli olduğu düşünülüyor çünkü insana daha çok benziyor. Bu yönün kas yapısını ne ölçüde etkilediği henüz yeterince araştırılmamıştır.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: Kas yapımı için kas yapımı ve proteinler veya protein tozu

Anabolik steroidler

Anabolik steroidlerin kökenleri aslında tıpta ve burada çoğunlukla erkek çocuklarda ergenliğe neden olmak ve büyümeyi artırmak için kullanılır. Bununla birlikte, etki tarzları nedeniyle, kas büyümesini artırmak için de harika bir şekilde uygundurlar. Steroidler, kas hücrelerinin hücre zarından geçer ve burada protein sentezini uyarır. Steroidler, daha fazla eğitim almadan kasların büyümesine bile izin verebilirdi. Ancak bu etki eğitim yoluyla önemli ölçüde artırılabilir. Bununla birlikte, steroidal anabolik steroidlerin kullanımı her koşulda tavsiye edilmemelidir. Kan damarlarının damar tıkanıklığını büyük ölçüde teşvik ederek kalp veya beyin enfarktüsü riskini artırır.
Kandaki testosteron seviyeleri sürekli yükselirse vücut ayrıca vücudun kendi testosteron üretiminin de azalmasını sağlar. Testislerdeki karşılık gelen hücreler küçülür ve en kötü durumda erkeğin iktidarsızlığına neden olabilir. Erkekler ayrıca testosteron kötüye kullanımı sonucu kadın göğsü geliştirme eğilimindeyken, kadınların yüzlerinde kıllar artabilir.
Tıbbi açıdan bakıldığında, anabolik steroid kötüye kullanımı, yalnızca uzun vadeli sonuçlardan kaçınmak için caydırılabilir.

Konular hakkında daha fazlasını buradan okuyun:

• doping
• Sporda doping
• Kas geliştirme ve anabolik steroidler

Başka hangi kas geliştirme ürünleri var?

Daha önce de belirtildiği gibi, protein insan kaslarının temel maddesidir. Ancak bu proteinlerin vücutta öncelikle amino asitlere parçalanması gerektiğinden, bu ilk adımı amino asitlerden oluşarak atlayan preparatlar vardır. Bu "protein kaynakları" daha sonra daha hızlı emilebilir. BCAA'lar genellikle bu segmentte sunulur. BCAA, İngilizce'de dallı zincirli aminoasit anlamına gelir: dallı zincirli amino asitler. Bunlar insan vücudu için gereklidir ve insan kaslarının yapısının büyük bir bölümünü oluşturur.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: BCAA kas inşa etmek için

Ancak ilk bakışta alışılmadık görünen protein kaynakları zaten satın alınabilir. Örneğin kenevir veya bezelye proteini satın alabilirsiniz.
Sözde güçlendiriciler başka bir noktadır. Bunlar genellikle kaslara daha iyi kan ve dolayısıyla oksijen sağlayarak egzersiz sırasında daha iyi konsantrasyona ve daha yüksek performansa yol açması beklenen kafein bazlı içeceklerdir. Kural olarak, daha büyük ağırlıklar hareket ettirilebilir, bu da daha fazla stres ve dolayısıyla kas için büyüme uyarısı anlamına gelir.

İdeal kas yapımı için nasıl yemem gerekiyor?

Kas geliştirmeyi amaçlayan bir diyetin en önemli yönü "kalori fazlalığı" dır. Somut bir ifadeyle, bu, vücudun yaktığından daha fazla kalori alması gerektiği anlamına geliyordu. Vücudun kötü zamanlara hazırlanmasının tek yolu budur. Bu mekanizma, vücut fazla enerjiyi yağ şeklinde depoladığı için kullanılır, ancak aynı zamanda eğitim uyaranı yeterince güçlü ise kas proteinleri şeklinde de depolanır. Bu fazla kaloriye ulaşamazsanız, ancak gerçekte ihtiyacınız olandan daha az kalori tüketirseniz, vücudumuz ihtiyaç duyduğu enerjiyi elde etmek için oluşturduğu enerji rezervlerini kullanır. Ancak şimdi, evrimsel bir dezavantaj var: Vücudumuz yağları parçalamaya başlamadan önce kas proteinini parçalıyor. Bu, ancak kasları kuvvetli bir antrenmanla zorlayarak ve böylelikle vücuda kas proteinlerine hala ihtiyaç duyulduğu sinyalini vererek önlenebilir.
Beslenmede ikinci önemli nokta, makro besin dağılımı denen şeydir. Her makro besin (yağlar, karbonhidratlar, proteinler ve alkol) vücut tarafından enerji sağlamak için kullanılır ve bu nedenle kalori eşdeğerine dönüştürülebilir. Örneğin, bir gram karbonhidrat 4.1 kcal. Yemeğimizin kalori içeriği bu şekilde oluşur.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: Kas yapımı ve beslenme

Bir yandan yeterli kalori (yukarıya bakın), diğer yandan da yeterli protein, yağ ve karbonhidrat kas oluşturmak için önemlidir.
Proteinler kaslarımızın temelini oluşturur. Proteinsiz kaslar yapılamaz. Karbonhidratlar kaslar için en hızlı enerji kaynağıdır. Bu, egzersiz sırasında kasın yeterli rezervine sahip olmasını garanti eder. Karbonhidratlar, kasın daha sonra erişebileceği, glikojen olarak bilinen formda geçici olarak depolanır. Yağlar ise birçok insan hormonu ve eklem sıvısının bir kısmı için önemli bir temel oluşturur.
Bu nedenle genel bir beslenme planı basitçe mümkün değildir, çünkü her insanın farklı bir kalori tüketimi vardır, gıda intoleransları olabilir veya örneğin bir vegan diyeti izleyebilir.
Şurada: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Bununla birlikte, başlangıçta çok iyi anlaşabileceğiniz bir beslenme planı oluşturucusu bulacaksınız.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Kas geliştirme beslenme planı

Kas geliştirme nasıl çalışır?

Kas geliştirme eğitimi, sporcunun eğitim seviyesine bağlı olarak farklılık göstermelidir. Bu, en azından profesyonel dünyanın hâlihazırda hakim olan görüşüdür, çünkü yeni başlayan bir kişinin kas birikimi bir “profesyonel ”inkinden önemli ölçüde farklıdır. Bununla birlikte, hepsinin ortak noktası, eğitimde ilerlemenin başarılmasıdır - yani, güçlenmek veya daha fazla ağırlık taşımak. Bu, bir yandan kasları büyütmek için uyarlanmış daha güçlü bir uyarıcı olarak ve diğer yandan dolaylı bir başarı kontrolü olarak hizmet eder. Çünkü diğer parametreler değişmediği sürece sadece daha fazla kas yapanlar daha fazla ağırlık taşıyabilir.
Öncelikle ağır ağırlıklarla ve buna bağlı olarak düşük sayıda tekrarla egzersiz, kas geliştirme eğitiminin tipik bir örneğidir. Çeşitli kas grupları, antrenman sırasında genellikle kasın yenilenebilmesi ve ardından mümkün olan en yüksek stresle tekrar strese girmesi için bir mola verildiği birkaç sette streslenir.
Yeni başlayanlar için 5x5 sistem tavsiye edilirken, her egzersiz için 5 set 5 tekrarlı sistem, daha tecrübeli sporcuların kaslara yeni stres uyaranları göndermeye devam etmeleri için antrenmana belirli bir miktar varyans dahil etmeleri önerilir. onu büyümesi için teşvik etmek.
Antrenman sırasında, genellikle her antrenman gününde kasların sadece bir kısmı çalıştırılır. Örneğin bir gün vücudun bazı kasları, ertesi gün ise alt vücut kasları çalıştırılabilir. Bir başka olası bölünme, örneğin, bölünmedir: karın, göğüs, sırt, kollar, omuz, bacak kasları. Bunlar daha sonra isteğe göre birlikte eğitilebilir.
Herhangi bir kas eğitiminden önce, yaralanmaları önlemek ve kasların performansını artırmak için kullanılacak kasların ısıtılması çok önemlidir.

Stres uyarıcısı nedir?

Yukarıda daha önce açıklandığı gibi, kaslar içinde bir adaptasyon reaksiyonu elde etmek için kaslar üzerinde güçlü bir yük gereklidir. Kasların eğitimi ne kadar zor olursa, ortaya çıkan stres uyarıcısı o kadar güçlü olur.
3 temel stres uyarıcısı türü vardır:

• Bilinçaltı stres uyarıcısı. Bu, kas büyümesinin gerçekleştiği eşiğin altında kalır.
• Eşik üstü stres uyarıcısı. Uyaranın eşik aşımının ne kadar güçlü olduğuna bağlı olarak, kaslar korunur veya kaslar büyür.
• Eşik aşımı, çok güçlü uyaran. Bu, kasa veya kasa bağlı sinir pleksusunda hasarla sonuçlanır.

İdeal tekrar sayısı nedir?

Görüşlere göre, bu kasın büyüklüğüne bağlıdır. Birçok insan, daha hafif ağırlıklarla ve daha fazla tekrarla daha küçük kasları çalıştırma eğilimindedir. Örneğin omuz kaslarıyla. Uyluk kasları gibi daha büyük kaslarla, daha büyük ağırlıklarla çalışabilir ve ardından tekrarları azaltabilirsiniz.
Bununla birlikte, kaba bir kural olarak, tekrar aralığının dört ila 14 tekrar arasında olması gerektiğini unutmayın. Tabii ki, bu tekrar aralığının dışında da kas yapabilirsiniz. Ancak, bu sınır dahilinde en etkili olduğu görülmektedir.

Evde kas yapmak için hangi egzersizleri yapabilirim?

Evde çeşitli kas geliştirme egzersizleri de yapılabilir. Varsa, cihazlı veya cihazsız olun.
YouTube'da "evde egzersiz" arama terimini girerseniz, neredeyse yönetilemez miktarda videoyla dolup taşacaksınız.
Bu noktada fitness stüdyosunun avantajını kısaca vurgulamak gerekirse: Makineler yardımı ile kaslar izole edilebilir ve böylece hedeflenen bir şekilde çalıştırılabilir ve burada özellikle kas yapımında belirli bir noktadan itibaren gerekli olan büyük kas grupları için daha fazla ilerleme kaydetmek için gerekli olan ek ağırlıklar mevcuttur.
Bu nedenle, daha küçük kas grupları için yapılan egzersizler ev için idealdir.
Örneğin, herhangi bir yardımcı olmadan şınav veya dips yapılabilir. Egzersizler daha zor hale getirilecekse, kasları daha uzun süre gergin tutmak için ayaklar yukarı kaldırılabilir veya "uzatma ve geri dönme hareketleri" yavaşlatılabilir. Klasik mekik, bacak kaldırma ve benzerleri gibi mide için egzersizler de evde yardım almadan yapılabilir. Stajyerin kapı çubuğu veya hafif halter gibi hafif yardımcıları varsa, o zaman pull-up, omuz kasları için egzersizler, karın kasları için tutma egzersizleri veya benzeri de yapılabilir.

Bazı egzersizler aşağıda açıklanmıştır:

• Arka ekstansör için bir egzersiz, yukarı dönük kol dayanağına doğru kaymaktır. Karın ve gluteal kaslar da burada eğitilir. Başlangıç ​​pozisyonu, bacaklarınız düz olacak şekilde yerde oturmaktır. Topuklar bir havlu veya kaygan bir bez üzerine yerleştirilir. Eller kalçaların hemen yanına yerleştirilir. Artık vücut gerginliğinize dikkat etmeli ve kalçalarınızı yavaşça kaldırmalısınız. Sonuç olarak, yukarı dönük kol dayanağına yavaşça kayarsınız. Artık kollarda, gövdede ve bacaklarda gerginliği sağlamak ve vücudu gergin tutmak önemlidir. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce pozisyon kısaca tutulmalıdır. Tüm uygulama boyunca, baş her zaman omurga ile aynı hizada kalmalıdır.
• Kalça rotasyonu ile önkol desteği, sırtı güçlendiren ve kasları oluşturan başka bir egzersizdir. Vücudunuzun sarkmaması ve yere paralel bir çizgi oluşturmaması için kendinizi ön kol desteğine yerleştirin. Artık kalçalar yere değmeden dönüşümlü olarak sağa ve sola döndürülür.
• Sözde kobra, adını sırt kaslarını eğitmek için yapılan egzersizin görünümüne borçludur. Başlangıç ​​pozisyonu, karnınızın üzerinde yerde yatıyor, bacaklarınız düz ve kollarınız vücudunuzun yanında. Şimdi baş ve omuzlar olabildiğince yukarı kaldırılır ve kollar yerden vücudun yanlarına doğru kaldırılır. Bu pozisyon artık birkaç saniye tutulabilir. Alternatif olarak kollarınızı havada vücudunuzun önüne uzatabilir ve hafif yukarı aşağı hareketler yapabilirsiniz. Kolları yana doğru hareket ettirmek de bir çeşittir. Zorluk seviyesini artırmak istiyorsanız, vücut gerginliğini ve sırtınızın yoğunluğunu artırmak için bacaklarınızı da kaldırabilirsiniz.
• Pelvik eğim, kollarınızı başınızın altından çaprazlayarak yerde sırt üstü yattığınız sırt kaslarını oluşturmak için yapılan bir egzersizdir. Ayaklar, bacaklar bükülecek şekilde yere yerleştirilir. Bu pozisyondan, vücudunuz omuzlardan dizlere doğru bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisinizi yukarı doğru uzatın.Bu pozisyon daha sonra pelvis yere geri dönmeden önce birkaç saniye tutulur. Her sporcu, tutma pozisyonunun süresini bireysel olarak belirleyebilir. Eğitim ilerledikçe, sırt kaslarının artan gücü nedeniyle tutma süresi artar.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Evde ağırlık çalışması.

Ekipmansız kas geliştirme

Freeletics gibi özel fitness programları, herhangi bir ekipman olmadan kas geliştirmeyi amaçlamaktadır. Yukarıdaki makalelerden birinde bahsedildiği gibi, kas geliştirme ancak belirli bir dereceye kadar mümkündür. Mümkün olan en yüksek stres uyaranını elde etmek için, egzersizlerin tekrar sayısı önemli ölçüde artırılır.
Prensip olarak bu, ekipmansız etkili kas yapımı için gözlemlenmesi gereken önemli hususları zaten açıklamaktadır. 14 tekrarın tekrar sayısı, makineler üzerinde veya ek ağırlıklarla yapılan eğitimi ifade eder. Ekipman veya ek ağırlıklar olmadan antrenman yaparken, stres uyaranını artırmak için ayar vidaları olarak yalnızca yürütme hızı ve tekrar sayısı ile setler arasındaki ara kullanılabilir. Başka bir deyişle, insanlar genellikle kasların yeterince iyileşemeyeceği kadar kısa molalarla çalışırlar.
Şınav, çömelme, şınav, mekik gibi "basit" egzersizler, mümkün olan en yüksek sayıda tekrarla ve sadece kısa aralarla yapılır.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: Kas Geliştirme - Etkili Egzersizler

EMS kas geliştirmek için ne kadar yararlıdır?

Elektromiyostimülasyon anlamına gelen EMS, aslında bir fizyoterapi prosedürüdür. Burada uzun süre yatma veya hareketsizlik dönemlerinde kas kaybını önlemek için kullanılır. EMS ile antrenman, normal kuvvet antrenmanı ile bu formda elde edilemeyeceği varsayılan derin kasları da uyarabilen düşük voltajlı elektrik dalgalanmalarıyla çalışır.
EMS kesinlikle kas yapımına yol açar, bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Kasların ne kadar büyük olabileceği sorgulanabilir. Bu nedenle ağırlık eğitiminde tek başına değil, tamamlayıcı veya destekleyici bir önlem olarak kullanılır. EMS yardımı ile tam vücut eğitimi mümkün olsa bile, genellikle omuz veya kol kaslarını oluşturmak için değil, çekirdek kasları güçlendirmek için kullanılır. Buna ek olarak, birçok akılda bunun "doğru eğitim" olmadığı ve kişinin aslında onun için hiçbir şey yapmadan vücudu kandırdığı düşüncesi yaygındır. Ancak durum bu değil. EMS ile normal statik kas kasılması ek olarak düşük akım akışı tarafından uyarılır, böylece bu egzersiz aynı zamanda aşırı derecede terlidir.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: EMS eğitimi

Kas geliştirmedeki riskler nelerdir?

Kas geliştirme veya kuvvet antrenmanından elde edilen başarı ve kârın yanı sıra, aşağıda tartışılacak bazı tehlikeler de vardır:
Çok uzun süre çok fazla egzersiz yapmak, sporcuların fazla egzersiz yapmasına neden olabilir. Bu, yüksek egzersiz yükü için kurtarma yeterli olmadığında olur. Aşırı antrenman, sporcunun performansındaki bir sapma ile kendini gösterir ve ancak yeterince uzun bir antrenman molası ile giderilebilir.
Eklem ve duruş hasarı da meydana gelebilir. Bu noktada, özellikle yeni başlayanlar risk altındadır. Yanlış egzersiz hızla kötü duruşa neden olabilir. Bu da ortak sorunlara yol açar. Bu nedenle kendi duruşunuzu kontrol etmek için eğitim sırasında filme almanız veya gözlemlenmesi önerilir.
Nokta yükleri çok güçlüyse kas lifi yırtılmaları meydana gelebilir. En kötü durumda, tüm kas tellerini bile koparmak. Bu nedenle, kendi yük limitinizi bilmek ve gereksiz yere aşmamak son derece önemlidir.
Daha deneyimli sporcularda bulunma olasılığı daha yüksek olan bir başka husus da, öz algı bozukluğudur. Sporcular kendilerini dünyanın geri kalanından farklı görme eğilimindedir. Özellikle yarışmacı sporcular, bir yarışmaya hazırlanırken kendi vücutları hakkında çok tuhaf görüşlere sahip olabilirler. Bir vücut geliştirme yarışmasıyla ilişkili diyet aynı zamanda bir yeme bozukluğu geliştirme riskini de taşır.

Kadınlar ve erkekler arasında kas oluştururken dikkate alınması gereken önemli farklılıklar

Kas geliştirme açısından en büyük fark kesinlikle cinsiyete özgü hormon durumudur. Kadınların testosteron seviyeleri erkeklerden çok daha düşüktür. Bununla birlikte, bu, kadınların eşdeğer bir kas kazancı elde etmek için testosteron takviyesine başvurması gerektiği anlamına gelmez. Kadınlar ise, erkeklerden daha belirgin olan farklı bir büyüme hormonuna sahiptir.
Her iki cinsiyetin genel gücü de farklıdır. Araştırmalara göre, kadınlar bir erkeğin maksimum gücünün yaklaşık üçte ikisini elde edebiliyor. Bununla birlikte, kas büyümesini sağlamak için, yeterince büyük bir stres uyarıcısının mevcut olması her iki cinsiyet için de geçerlidir. Burada her iki cinsiyet için de avantaj yok.
Bir diğer önemli fark ise farklı bir diyettir. Erkeklere kıyasla kadınlar erkeklerden daha fazla yağ yemeli ve karbonhidrattan daha fazla tasarruf etmelidir. Bununla birlikte, vücut ağırlığına dayalı protein gereksinimi her iki cinsiyet için aynı tutulabilir.
Kadınlar ayrıca vücut yağ yüzdelerini kasları görünür hale getirecek kadar düşürmenin çok daha zor olduğunun farkında olmalıdır. Fizyolojik olarak, kadınlara önemli ölçüde daha yüksek bir yağ yüzdesi verilir. Bu aynı zamanda kadınların asla erkekler kadar yüksek yağsız kitle indeksi (FFMI) elde edemeyeceği anlamına gelir.
Bununla birlikte kadınların yenilenme kapasiteleri erkeklerden daha iyidir. Böylece erkeklerden daha yüksek bir eğitim hacmi tamamlayabilirsiniz.

Kadınlar için kas geliştirme

Kadınlar için kas geliştirme eğitiminin odak noktası ayrıca kas kütlesi oluşturmak ve gücü artırmaktır. Şaşırtıcı bir şekilde, kadınlar için kas geliştirme eğitimi erkeklerinkinden çok farklı değil. Eğitim hedeflerine ulaşmak için bazı değişkenlerin değiştirilmesi gerekir. Birçok kadın "kas dağları" olma korkusuyla klasik kas geliştirme eğitiminden uzak durur. Bu kesinlikle yanlış bir yaklaşım. Yağ yakma, kardiyo eğitimi (kardiyovasküler eğitim) kas geliştirme eğitimi ve sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde en etkilidir.

Kadın vücudu, erkeğe kıyasla mevcut testosteronun yalnızca yüzde 10-20'sine sahip olduğu için, kadınların güç egzersizleri yoluyla çok fazla kas inşa etme korkusu temelsizdir. Bu nedenle kadınların ilk etapta aşırı kas yapısını önleyen biyolojik bir engeli vardır.

Erkeklerde olduğu gibi kadınlarda da kas geliştirme eğitimi için uyulması gereken bazı önemli kurallar vardır. Egzersizler temiz ve doğru duruşla yapılmalıdır. Kadınlar için erkeklerden daha az sayıda tekrar (8-12) önerilir. Kadınlar ağır ağırlıklardan uzak durmamalıdır. Ağırlık, 10. tekrarın hemen hemen kendi başınıza yapılabilmesi için seçilmelidir. Kadınlarda bu, maksimum gücün yaklaşık yüzde 40-60'ı kadardır. Bu derecede stres, karmaşık bir güç gelişimine yol açar. Daha yüksek ağırlıklar daha hacimli kaslara yol açar. Kadınlar ayrıca dengesizlikleri önlemek için tüm önemli kas gruplarının aynı ölçüde eğitildiği sofistike bir eğitim planına geri dönmelidir. Kadınlar için bir eğitim planı tasarlarken, kadınların ağırlıklı olarak kaslarının bacaklarında olduğu, erkeklerin de kollarının olduğu göz önünde bulundurulmalıdır. Kas geliştirme eğitimi genellikle kas gücünü ve şeklini iyileştirir. Kadın vücudu genel olarak daha sıkı ve daha tonlu görünüyor.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: Kadınlar için kas geliştirme

İdeal olarak nasıl kas inşa edebilirim ve aynı zamanda nasıl yağ kaybedebilirim?

Bu, ağırlık antrenmanı veya vücut geliştirmede yüksek sanat olarak kabul edilir ve bu nedenle birbirleriyle birleştirilmesi zordur. Aksine, bugün çoğu sporcu, kas geliştirme ve yağ kaybı ile ilgili aşağı yönlü bir yaklaşıma güveniyor çünkü bunu yapmak daha kolay. Yağ kaybı ve kas yapısının birleşimi, ağırlıklı olarak ağırlık antrenmanına yeni başlayanlar arasında görülebilen bir olgudur. Burada, yoğun eğitime başlamasıyla, kaslar, verilen gıdalardan neredeyse bağımsız olarak inşa edilir. Bu nedenle, örneğin, vücut aynı zamanda enerji sağlamak için yağ rezervlerine bağlıyken, kaslar bir kalori açığı ile oluşturulabilir.
Eğitim devam ettikçe, bu iki süreç tamamen zıt iki metabolik süreç olduğundan bu doğrudan kombinasyon gittikçe zorlaşmaktadır. Kas inşa etmek anabolik bir süreçken, yağ kaybetmek katabolik bir süreçtir. Bu, tamamen farklı hormonların bu süre zarfında metabolizmayı etkilediği anlamına gelir.
Diyet yardımı ile bu konuda biraz hile var, bu nedenle bazı spor forumları her iki işlemi de birleştirmenin mümkün olduğunu düşünüyor.
Bununla birlikte, yalın yığın olarak bilinen şey burada daha büyük başarı vaat ediyor. Vücut yağ yüzdesinin çok fazla artmaması için sadece biraz fazla kalori aldığınız bir kas geliştirme aşaması. Kalori açığının kısa evreleri belirli zaman aralıklarında oluşur ve vücutta biriken yağı enerji sağlamak için yakar.

Sırta oturmanın kilo verme konusunda birçok avantajı vardır. Sırt kasları tüm kas yapımızın büyük bir bölümünü oluşturduğundan, sırt da enerji gereksinimi ve yağ yakımı açısından önemli bir rol oynar. Sırt kasları oluşturulmuş ve eğitilmişse, çalışabilmek için çok fazla enerjiye ihtiyaçları vardır. Bu enerji gereksiz yağ hücrelerinden elde edilebilir. Bunu başarmak için, iyi bir sırt eğitimi yapmak, aynı zamanda dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olmak önemlidir. Sırt eğitimi ile kilo vermek istiyorsanız, kalori alımı tüketimi aşmamalıdır.

Ayrıca şunlarla da ilgilenebilirsiniz:

• Yağ kaybı ağırlık antrenmanı
• Yağ yakıcı
• Ağırlık çalışması yoluyla yağ yakmak

Vegan olarak kas geliştirmek

Eskiden imkansız kabul edilenler, bugünlerde artık bir sorun değil. Bir yandan fasulye, mercimek, soya ve daha pek çok bitkisel protein kaynağı var, diğer yandan protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilecek vegan diyet takviyeleri için büyük bir pazar var.
Bununla birlikte, tekrar tekrar bahsedilen bir özellik, proteinin "değeridir". Hayvansal protein, bileşiminde bitkisel proteinden daha çok insana benzediği için daha değerli olduğu düşünülmektedir. Bunun kas büyümesini ne ölçüde etkilediği, bütünüyle gösterilemedi.
Bununla birlikte, et tüketimimizle bazı vitaminleri de emdiğimiz için, sadece bitki bazlı bir diyetle belirli bir süre sonra eksiklik belirtileri ortaya çıkabilir. Örneğin et, B6 ve B12 vitaminlerinin ana kaynağıdır.Bu vitaminler bir vegan diyetle desteklenmelidir, aksi takdirde belirli bir süre sonra anemi ortaya çıkabilir, bu da kaslar artık yeterli olmadığından egzersiz sırasında performans düşüşü anlamına gelir. oksijen ile sağlanabilir.

Bölgelere göre kas yapısı:

Farklı egzersizlere genel bakış:

• Kol kas eğitimi
• Karın egzersizi
• Bacak kas eğitimi
• Göğüs kası eğitimi
• Geri eğitim
• Omuz kas eğitimi
• Boyun kası eğitimi

• Thera Band ® ile eğitim
• Egzersiz planı

Bacaklarda / uyluklarda kas yapısı

Bacaklarda kas oluşturma, bir makine ile ya da serbest ağırlıklar yardımı ile yapılabilir.
Bacaklarda çalıştırılabilen dört kas grubu ayırt edilebilir. Bir yandan ön uyluk kasları ve arka uyluk kasları. Baldır kasları ve sözde addüktörler. Bunlar uyluğun iç kısmında bulunur.
Bacak kasları görece büyük kaslar olduğu için nispeten büyük ağırlıkları hareket ettirebilirler.

• Ön uyluk kasları, ücretsiz bir egzersiz olarak ağız kavgası yaparak veya bir bacak uzatma makinesi veya bacak presi kullanılarak çalıştırılabilir. Bacak uzatma makinesi, kası çok izole bir şekilde çalıştırma avantajına sahiptir.
• Hamstring, Romanya'daki deadlift veya bacak uzatma makinesi ile eğitilebilir. Bu durumda da makine, kasın nispeten izole edilmiş şekilde çalıştırılabilmesi avantajını sunar.
• Baldır kası kültürü, baldır presleri ile eğitilebilir. Bu, makine tarafından yönlendirilebilir veya ücretsiz bir egzersiz olarak gerçekleştirilebilir.
• Addüktör grubunun kasları, direnç olarak elastik bantlarla veya özel addüktör presleri yardımıyla maksimum düzeyde çalıştırılabilir.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: Bacak kas eğitimi - egzersizler

Arkada kas yapısı

Sırttaki kaslar kabaca üst ve alt sırt kaslarına bölünmüştür. Sırtın alt tarafında düz ama oldukça ince kaslar bulunurken, üst sırt kasları birçok küçük kastan oluşur. Makine güdümlü ve serbest egzersizler de bu kaslar için ayırt edilebilir. Sırtın alt kısmı için deadlift veya deadlift önerilir. Bununla birlikte, bu egzersizler çok sayıda yardımcı kasın kullanımını içerir. Sırtın alt kısmı, serbestçe sarkan üst gövdenin ekstansiyona getirildiği egzersizlerle daha spesifik olarak eğitilebilir. Tercihinize bağlı olarak göğsünüzün önünde tuttuğunuz ek ağırlıklarla çalışabilirsiniz.

Sırt kaslarınızı bir egzersiz cihazı üzerinde eğitmek istiyorsanız, aşağıdaki egzersizleri göz önünde bulundurmalısınız:

• Kürek egzersizleri sırtın üst kısmı için idealdir. Bunlar serbestçe veya bir kablo kulesi yardımıyla da gerçekleştirilebilir. Bu durumda kablo kulesi direncin sabit olması avantajını sunar. Öne eğik kürek çekme egzersizleri ile dambıl ya karın bölgesine ya da göğse doğru yönlendirilebilir. Diğer bir varyasyon, dambıl veya halter kullanımı veya geniş veya dar veya "maymun tutacağı" olabilen sap tipidir.
• Latzung. Enlem açılan kısmında sırtınızı etkili bir şekilde çalıştırabilir ve egzersizleri defalarca değiştirebilirsiniz. Enlem indirgeme eğitimi esas olarak geniş sırt kaslarını kullanır (Latissimus dorsi) eğitildi. Kaput kası ve eşkenar dörtgen kası da kullanılır. Sözde lat pulldown, boyunda veya göğüste yapılabilir. Boynun arkasını aşağı doğru çekerken, çubuk omuz genişliğinde kavranır ve yavaşça boynun içine doğru çekilir. Sırtınızın çukur olmasına izin vermemeye ve başınızı çok fazla öne eğmemeye dikkat etmelisiniz. Sırt dik pozisyonda kalır ve egzersiz boyunca karın kasları gerilir. Lat çekmeceyi göğsünüze çekerken, vücudunuzun üst kısmıyla biraz geriye yaslanın ve lat çubuğu göğsünüze doğru çekin. Her iki egzersizde de, barı yukarı kaldırdığınızda kollarınızı tam olarak düzeltmeniz gerekmez, dirsek ekleminde her zaman hafif bir bükülme olur.
• Sırt için başka bir egzersiz, vücut ağırlığınızı yukarı doğru çektiğiniz çene kaldırma egzersizidir. Bunu yaparken bile kollar asla tam olarak gerilmemeli ve sabit vücut gerginliği sağlanmalıdır. Pull-up söz konusu olduğunda, kavrama genişliğinde farklılıklar vardır. Ne kadar uzağa ulaşırsanız, geniş sırt kasları ve bisepsler tarafından o kadar fazla gerginlik emilir. Ne kadar yakın tutarsanız, triceps o kadar çok parçadan yararlanır. Daha ileri düzey sporcular için, halterle yapılan deadlift idealdir. Bu egzersiz çok etkilidir, ancak aynı zamanda çok karmaşıktır ve kolay değildir. Bu egzersiz yanlış yapılırsa ciddi yaralanmalara neden olabilir. Bu nedenle, bu alıştırmayı yalnızca yeterli deneyim ve deneyimli bir eğitim ortağıyla yapmalısınız.

Genel olarak, tüm sırt egzersizleri için, kaslara uygun şekilde güçlü bir uyarıcı uygulamak için kas geliştirme eğitimi için üç sette on iki ila 15 tekrar yapmalısınız.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: Geri eğitim

Göğüste kas yapısı

Göğüs kaslarını oluşturmak için kursiyer için çok sayıda ücretsiz egzersiz ve eğitim makineleri mevcuttur:

• Burada listelenen en basit egzersiz şınavdır. Göğüs kaslarını değil, aynı zamanda trisepsleri ve çoğu durumda omuz kaslarını da belirli bir ölçüde çalıştırırsınız.
• Bench press veya dambıl presi ile biraz daha zorlu hale geliyor. Doğru uygulama, omuz kasları üzerindeki gerilimi neredeyse tamamen ortadan kaldırabilir. Dambıllara basarken, iki ayrı dambılla çalışırsınız, böylece halterleri dengelemek için ek kaslar kullanılır.
• Makine güdümlü egzersizler açısından, bir kelebek makine, kablo üzerinde uçuş ve göğüs presi eğitimi göğüs eğitimi için idealdir. Kablo çekici üzerinde eğitimin avantajı, ağırlığın her zaman dikey olarak hareket ettirilmesi gerektiğidir, böylece ağırlığın kas üzerindeki kuvveti her noktada aynı olur. Bu ilke, örneğin göğüs presi için geçerli değildir.
• Makine güdümlü ve ücretsiz eğitim arasında bir adım olarak, çoklu baskıda bench press göğüs için bir seçenek olacaktır. Dambıl burada yönlendirilir ve bu nedenle bu kadar kolay kaymaz vb.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: Göğüs kası eğitimi - egzersizler

Kalçalarda kas oluşturma

Kalça kaslarının çalıştırılması için, serbest ve makine güdümlü egzersizler arasında bir ayrım yapılabilir:

• Serbest egzersizlerden ilk önce akciğerlerden bahsedilmelidir. Ek ekipman olmadan, aynı zamanda iki dambıl şeklinde ek ağırlık ile de gerçekleştirilebilirler. Adımın uzunluğuna bağlı olarak, öncelikli olarak eğitilmiş bölge de değiştirilebilir.
• Ağız kavgası başka bir egzersizdir. Ayrıca ön uyluk kasını da çalıştırırsınız. Çömelme, esas olarak yüksek tekrar aralığında ek ağırlık olmadan da yapılabilir. Elbette ek ağırlık kullanılarak bu egzersizin yoğunluğu artırılabilir. Squatrack adı verilen bir pistte halter kullanmak bunun için idealdir.
• Kalça uzatma, serbestçe yapılabilecek başka bir egzersizdir. Lastik bantlar kullanılarak efor artırılabilir. Bu egzersiz, dirence karşı bir bacak uzatma makinesinde de yapılabilir.
• Son olarak, bir step aleti üzerinde çalışmak kalça kaslarını eğitmek için idealdir. Üst kata çıkmayı taklit eder, bu da kalçadaki kaslar için iyi bir eğitimdir.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi için: Kalça eğitimi - egzersizler

Kas geliştirme ve alkol

Kas inşa ederken sağlıklı ve dengeli beslenmeye dikkat etmelisiniz. Ek olarak, bir sporcunun doğru antrenman programına ve yeterli iyileşmeye ihtiyacı vardır. Kas geliştirme ve alkolün uyumsuz olduğu ifadesi tekrar tekrar okunur. Alkol, bir egzersiz seansında farklı etkilere sahip olabilir. Alkol, kas gelişimini çeşitli düzeylerde etkiler. Bir yandan, vücudun kendi hormonu olan testosteron üretimi azalır ve bu da kas büyümesini ciddi şekilde bozar. Bu nedenle, kas geliştirme için bir egzersiz programından sonra alkol kullanılması önerilmez. Ek olarak alkol, vücudun genel olarak daha az besin emmesini ve depolamasını sağlar. Vücudun önemli besinleri emme yeteneği bu nedenle alkol tarafından yavaşlatılır.

Ek olarak, alkol vücuttaki suyu uzaklaştırır, bu da zararlı maddelerin parçalanmasında eksik olduğu ve aynı zamanda kas yapımında büyük ölçüde eksik olduğu anlamına gelir. Su kaynağı düşükse ve kas oluşumu engellenirse kas hücreleri en iyi şekilde büyüyemez. Su eksikliği de vücudun ısı dengesinde önemli bir rol oynar. Alkol nedeniyle kan damarları genişler ve vücudun yavaşça soğumasını sağlar. Vücut ısısını korumak için, vücut artık daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar ve bu da kas geliştirme eğitiminden sonra optimum yenilenme eksikliğidir. Ayrıca alkol, sağlıksız ve ferahlamayan bir uyku sağlar, bu da yenilenme üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Bu nedenle, kas geliştirme eğitiminden sonra alkolden kaçınmak en iyisidir.

Bu konu hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz: Kas geliştirme ve alkol ve Kas gelişimi ve beslenme