Egzersiz sonrası karbonhidratlar

Giriş

Egzersiz yaparken, insan vücudu egzersizden sonra yenilenmesi gereken çeşitli kaynakları tüketir. Sonraki Yağlar, Proteinler ve çeşitli Mineraller oynamak karbonhidratlar enerji tedarikçisi olarak çok önemli bir rol.

Karbonhidratlar tekli, ikili, çoklu ve çoklu şekerlere ayrılabilir. glikoz (glikoz) ve Fruktoz (Fruktoz) iyi bilinen örneklerdir Basit şekerler. laktoz (Çift şeker) bir süt şekeridir ve kuvvet bir Polisakkaritler.

Bu farklı karbonhidratların vücutta az ya da çok önemli işlevleri vardır ve bu nedenle her zaman diyete yeterince dahil edilmelidir. Karbonhidratlar bağırsaklar içinde kan dolaşımı kaydedildikten sonra vücuttaki uygun yerlere taşınır.

Vücuttaki enerji dengesi için önemli bir role sahiptir. hayvan nişastası (glikojen). Esas olarak gelir Kaslar ve karaciğer ve önemli bir enerji tedarikçisidir. Fiziksel aktivite sırasında, enerji üretmek için kas hücrelerinde glikojen yakılır.

Enerji beslemesi yağ ve proteinlerden daha hızlı olduğu ve daha etkili olduğu için karbonhidratlar özellikle yakmaya uygundur. Egzersizin yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak, vücudun glikojen depoları az ya da çok tükenebilir. Bir eğitim seansından veya yarışmadan sonra, enerji depolarınızı yeniden şarj etmek özellikle önemlidir.

Şimdi olacak Yüksek karbonhidratlı gıda alımının etkileri açıkladı ve sonra farklı eğitim türleri için farklı öneriler sundu.

Yüksek karbonhidratlı diyetin etkileri

Bir eğitimde veya yarışmada maksimum iş yükü varsayılırsa, varsayım açıktır ki, Glikojen mağazaları Sporcunun% 'si neredeyse tükendi ve şimdi Eksik besin maddelerinin temini yapılmalı.
Yeterli ek olarak sıvı meli yüksek karbonhidratlı yiyecekler artık giderek daha fazla tedarik ediliyor. Yulaf ezmesi, makarna, pirinç, beyaz fasulye, mercimek ve barbunya karbonhidrat içeriği nedeniyle tavsiye edilir 100 gramda% 50'nin üzerinde yalanlar.

Egzersizden sonra hedeflenmiş karbonhidrat alımı, vücudun enerji depolarını yenilemesini ve optimal rejenerasyon mümkün kılınmıştır. Kas hücrelerindeki boş karbonhidrat depoları bir saat içinde yüzde beş ila yedi arasında yenilenebilir. 20 saatten fazla kaslardaki ve karaciğerdeki enerji depoları tamamen yenilenene kadar sürebilir.

Özellikle uzun süreli antrenman hedefleri ile tam bir rejenerasyon, aksi takdirde antrenman etkileri sağlamak büyük önem taşır. zayıf başarısız veya hatta etki yok meydana gelir. Karbonhidratlar şeklinde glikojen depoları yeniden doldurun ve kasları gelen yüke hazırlayın, böylece biraz daha yüksek bir seviye mümkün olur. Karşılık gelen yenilenme molalarına sahip birçok eğitim ünitesi sayesinde, sporcunun performans seviyesi yavaş yavaş artar.
Depolama kapasitesi Kas glikojeni artar ve parçalanma ve taşıma mekanizmaları optimize edilir ve daha büyük talebe göre uyarlanır. Ayrıca Kas geliştirme bir antrenmandan sonra yüksek karbonhidratlı bir diyetten fayda sağlar. Sık sık olsa bile açlık hissi yok Egzersizden hemen sonra ortaya çıkarsa, başarılı bir iyileşme için egzersizden hemen sonra karbonhidrat ve yeterli sıvı tüketmek önemlidir.

Karbonhidratlar bir rol oynar Dayanıklılık egzersizi çok önemli bir rol oynar, bu nedenle karbonhidrat alımı böyle bir egzersizden sonra çok önemlidir. Karbonhidrat alımı için genel bir tavsiye şu adresten yapılabilir: günde vücut ağırlığının kilogramı başına altı ila on gram belirtilebilir. 75 kg ağırlığındaki ortalama bir yetişkin erkek için durum budur. 450 - 750 gram Günlük karbonhidrat.
Yoğun dayanıklılık eğitimi ile şunları yapmalısınız vücut ağırlığının kilogramı başına on gram depoları doldurmak ve mümkün olan en iyi rejenerasyonu sağlamak için günlük karbonhidrat tedarik edilmektedir. Dayanıklılık performansı yaparken, emin olun antrenmandan veya yarışmadan önce Yeterince karbonhidrat tüketir, böylece depolar egzersiz için iyice doldurulur. Anılar fiziksel aktivite sırasında öğretilir.

Dayanıklılık egzersizinden sonra yüksek karbonhidratlı beslenme hakkında sıklıkla yanlış varsayımlar vardır: Egzersizden sonra karbonhidrat alımının esas olarak yağa dönüştüğü varsayımı yanlıştır. Dayanıklılık egzersizinden sonra tüketilen karbonhidratlar, Glikojen mağazaları içinde kas sistemi.
Bu olmazsa, vücut kaslardan protein toplamaya başlar (Kas dokusu) hafızayı doldurmak için. Bu yalnızca bir tamamen boşaltma glikojen deposu. Bunu önlemek ve yeni kas dokusu oluşturabilmek için doğrudan karbonhidrat alımı gereklidir. dayanıklılık egzersizinden sonra çok önemli.
Kas proteini korunur, yenilenme hızlanır ve ideal olarak kas kütlesi artar. Yüksek karbonhidratlı bir diyet, dayanıklılık antrenmanı ve sürekli stres için önemli bir rol oynar.

Farklı eğitim türleri için farklı öneriler

içinde Kuvvet antrenmanı ve Vücut geliştirme odak ağırlıklı olarak buna odaklanıyor Kas geliştirme ve yenilenme. Yeni kaslar inşa etmek için birine ihtiyacınız var Eğitim uyarıcısı ve bir Karbonhidrat ve protein açısından zengin diyet.

Karbonhidratlar elbette burada dayanıklılık egzersizlerinde olduğu kadar önemlidir. Bununla birlikte, protein alımı da önemli bir rol oynar. Karbonhidratlar, kuvvet antrenmanında dayanıklılık antrenmanında olduğu gibi aynı görevlere sahiptir, sadece odak noktası daha çok kas dokusunun büyümesidir. Karbonhidratlardan gelen enerjiye ek olarak vücudun buna da ihtiyacı vardır. Yumurta beyazı.
Kas hücreleri, kas oluşturmak için yüksek oranda protein ve karbonhidrat ve protein içerir. Günlük protein ihtiyacı yaklaşık. 60 gram ortalama bir yetişkin için.
Yoğun kuvvet antrenmanından sonra bile, kas büyümesini sağlamak için bu değerin hiç artırılması gerekmez veya çok az arttırılır. Kas büyümesi için mevcut enerjiye sahip olmak için proteinlere karbonhidratların eklenmesi önemlidir. Alım oranı ile olmalıdır karbonhidrat lehine dörtte bir başarısız çünkü çok fazla protein kas oluşturur Ağırdan almak Yapabilmek.

Karbonhidratlar bu nedenle eğitim söz konusu olduğunda büyük önem taşır. Karbonhidrat alımı özellikle bir egzersiz veya egzersizden sonra önemlidir. Eğitim türü önemli bir rol oynamaz. Spor ne olursa olsun, karbonhidratlar fiziksel aktiviteden sonra her zaman aynı görevlere sahiptir. Olman gerekiyor Glikojen mağazaları kasları yenileyin ve yenilenmeyi hızlandırın. Konu "Kömür hidrat tablosu"bu alana daha aşina olmanıza yardımcı olur.
Protein ile kombinasyon halinde, yeni kas hücrelerinin oluşumu uyarılır ve böylece Kas geliştirme terfi. Bunun özellikle kuvvet antrenmanında önemli bir işlevi vardır. Ayrıca kaslardaki enerji tedarik sistemi daha etkili hale gelir ve glikojen depoları daha fazla glikojeni emebilir.

Ancak bu etki sonsuzluğa genişletilemez. Karbonhidratların birçok olumlu özelliği göz önüne alındığında unutulmaması gerekenler: Çok şey her zaman pek yardımcı olmaz. Bu, aşırı karbonhidrat alımının rejenerasyon ve kas büyümesi üzerinde önemli bir etkisinin olmadığı anlamına gelir. Vücuttaki glikojen depoları doluysa ve karbonhidratlar hala tedarik ediliyorsa, aşırı glikojen olabilir. Yağ dokusu Dönüştürülür.

Karbonhidratlarla ilgili ek bilgiler

Karbonhidratların sizi şişmanlattığı sıklıkla söylenir. Farklı yüksek karbonhidratlı yiyecekler arasında ayrım yapılması gerektiği için bu iddia geçerli olamaz. Tam tahıllı ekmek, makarna ve pirinç yapmak uygun miktarlarda hiçbir şekilde kalın.

Ancak karbonhidratlarınızı almamaya dikkat etmelisiniz. Cips, dondurma, şekerleme ve pizza dahil etmek için, çünkü bu "kötü"Karbonhidratlar, yağ kaybını yavaşlatır.

Özellikle Tekli ve ikili şeker yağ kaybını olumsuz etkiler. Her zaman daha fazla özen gösterilmeli uzun zincirli karbonhidratlar içeri almak. bunun örnekleri Bitki ve tahıl ürünleri, et ve lif.