Protein tozu

Giriş

Yıllarca süren rahat bir yaşam tarzının ardından nihayet şekillenen ve sağlığı için bir şeyler yapmak isteyen herkes, fitness dünyasında sayısız tavsiye, yasak, emir ve yarı gerçeklerle karşı karşıya kalacaktır. Dergiler, spor eğitmenleri, kendi arkadaş çevrelerinden sporcular, sağlıklı ve aktif bir hayata başlamayı kolaylaştırmak istiyor gibi görünüyor ve sonunda sadece kafa karışıklığına neden oluyorlar.
Protein tozu endüstride bir klasiktir. İster kişisel bir antrenörden ister bir dergiden olsun, neredeyse hiç beslenme ve eğitim programı, toz halinde protein tedariki olmadan geçinebilir gibi görünüyor. Burada tozun hangi amacı yerine getirdiğini ve protein tozu ilavesinin ne zaman faydalı olabileceğini açıklığa kavuşturmak istiyoruz.

Ne tür protein tozu var?

Tabii ki, tüm protein tozu, protein tozu ile aynı değildir. Piyasada çok sayıda sağlayıcı rekabet etmekte ve ürünlerini daha çok sayıda sunmaktadır. Ancak mevcut protein tozu türleri tam olarak nasıl farklılık gösterir?

Kesilmiş sütün suyu

Peynir altı suyu protein tozları, kas geliştirme ve diyet söz konusu olduğunda fitness dünyasının favorileridir. Peynir altı suyu, peynir altı suyu proteini anlamına gelir ve yüksek miktarda dallı zincirli amino asitler ve esansiyel amino asitler ile karakterize edilir. Bunlar vücudun kendi proteinlerini ve kas kütlesini oluşturmak için gereklidir.
Peynir altı suyu proteininin biyolojik değeri yüksektir, bu da vücudun onu kolayca kendi proteinine dönüştürebileceği anlamına gelir. Aynı zamanda suda (ve sütte) kolayca çözünür. Peynir altı suyu proteini farklı saflık derecelerinde mevcuttur - bu, karbonhidratlara ve yağa ek olarak saf protein oranını tanımlar. Düşük karbonhidrat içeriği, özellikle diyet bağlamında tekrar tekrar tavsiye edilir, çünkü bu, kalori miktarını azaltır. Burada peynir altı suyu proteini hidrolizatı (üreticiye göre% 99'a kadar protein içeriği) veya peynir altı suyu protein izolatı (% 90'ın üzerinde) kullanılmalıdır. Bu, daha düşük karbonhidrat alımı ile yüksek protein alımı ile sonuçlanır. Kilo alma ve kas yapma arzusuyla farklıdır. Yeterli protein alımına ek olarak kas yapımı için fazla kalori gerektiğinden, burada peynir altı suyu protein konsantreleri kullanılabilir. Burada protein içeriği% 30 ile% 80 arasında değişmektedir. Genel olarak, toz ne kadar safsa (yani, ne kadar çok protein içeriyorsa), tüketicilerin ceplerini o kadar derin kazmaları gerekir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Kas yapımı ve proteinler

Kazein

Kazein tozu da popüler bir protein kaynağıdır. Peynir altı suyu proteininin aksine, daha az hızlı metabolize edilir ve vücuda daha uzun süre amino asitler sağlar.
Peynir altı suyu tozuna ek olarak birçok sporcu tarafından kazein tozu alınır. Yatmadan önce almak, amino asit seviyelerini daha uzun süre yüksek tutarak vücudu kas yıkımından koruyabilir.

Çok bileşenli protein

Çok sayıda protein tozunun her biri farklı özelliklere sahiptir - bu kaynaklar, ideal, tamamlayıcı bir amino asit profili elde etmek için çok bileşenli bir proteinde birleştirilir. Yaygın bir kombinasyon kazein, yumurta proteini ve peynir altı suyudur.
Soya proteini, pirinç proteini veya bezelye proteini genellikle çok bileşenli proteinlerde bulunur. Saf bir ürün yerine karışım kullanmayı tercih edip etmemeniz kişisel hedeflerinize bağlıdır. Kilo vermek veya kas kazanmak arasında bir ayrım yapılmalıdır.

Ayrıca konumuzu okuyun: Protein tozu alırken nelere dikkat edilmelidir?

Kilo aldırıcı

Öncelikle kas kütlesi oluşturmak isteyen sporcular sözde kilo aldırıcılara başvurabilirler. Hızlı metabolizma nedeniyle kilo almada zorluk çeken zayıf insanlar için özellikle tavsiye edilirler (sözde sert kazanıcılar). Proteinlere ek olarak karbonhidrat ve yağ içerirler ve özellikle kalori bakımından zengindirler.
Uygun eğitim olmadan, ister proteinler ister karbonhidratlar yoluyla olsun, fazla kalori yağ rezervlerinde artışa yol açar; tek başına protein tozu tüketimi kas yapımına yol açmaz.

Bununla ilgili daha fazlası: Kilo aldırıcı

Yumurta proteini

Yumurta proteini, yumurta beyazından elde edilir. Tozu oluşturan nem ondan uzaklaştırılır. Yumurta proteininin biyolojik değeri çok yüksektir ve vücut tarafından en iyi şekilde emilir ve metabolize edilir.
Aynı zamanda laktoz içermez ve bu nedenle intoleransı olan insanlar için iyi bir alternatif olabilir. Yumurta proteini de özellikle düşük kalorilidir ve diyet aşamaları için uygundur. Sadece biraz acı tat, klasik protein tozlarına başka türlü harika bir alternatifin küçük bir dezavantajıdır.

ayrıca oku:

• Amino asitlerle kas inşa etmek
• Yumurtadaki protein içeriği ne kadar yüksek?

Vegan protein tozu

Daha önce bahsedilen süt proteini tozları peynir altı suyu ve kazein ile yumurta proteini vegan sporcular için bir alternatif değildir. Özellikle onlar için, yüksek protein alımı sağlık ve spor başarısı için son derece önemlidir, bu nedenle vegan protein tozları dengeli bir vegan diyetine faydalı bir katkı sağlayabilir.
Vegan protein tozlarındaki protein kaynakları çeşitlidir - bunlar arasında pirinç proteini, kenevir proteini, bezelye proteini, soya proteini veya keten tohumu, chia tohumu, kabak çekirdeği ve diğerlerinden elde edilen protein bulunur. Vegan sporcuların protein tozlarını suyla karıştırmaları gerekmez. Soya sütü, kenevir sütü ve diğerleri de lezzetli alternatifler olabilir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Protein içeren yiyecekler

Farklı türler arasında herhangi bir fark var mı?

Farklı protein tozu türleri, çeşitli şekillerde farklılık gösterir. Nihayetinde başvurduğunuz şey, sporcunun hedeflerine bağlıdır. Almak için geçen süre de önemsiz olmayan bir fark yaratır.
Her şeyden önce, proteinler amino asit profillerinde farklılık gösterir. Amino asitler, proteinlerin yapı taşlarıdır ve kasların ve diğer vücut yapılarının oluşturulmasında çok önemli bir rol oynarlar. Esansiyel amino asitler diyet yoluyla alınmalıdır, bu nedenle yüksek oranda esansiyel amino asitler bir protein tozunun kalite özelliğidir. Bu aynı zamanda dallı zincirli amino asitler olan BCAA'yı da içerir. İzole edilmiş bir alım henüz bilimsel olarak kanıtlanmış bir amaca hizmet etmemiş olsa da, yine de gıda veya protein tozu gibi besin takviyeleri yoluyla alınmalıdır.

Tozlar ayrıca biyolojik değerleri bakımından farklılık gösterir. Bir protein tozunun biyolojik değeri ne kadar yüksekse, vücut tarafından o kadar iyi emilebilir ve metabolize edilebilir. Peynir altı suyu proteinleri en yüksek biyolojik değere sahiptir ve onu yumurta proteinleri izlemektedir. Son olarak, proteinler parçalanma hızları bakımından farklılık gösterir. Peynir altı suyu proteinleri, yarım saat içinde maksimum amino asit seviyesi ile hızlı etkili proteinler olarak kabul edilir. Öte yandan kazein, amino asit seviyesini daha uzun bir süre boyunca arttırır ve gece gibi bir açlık fazında kas yıkımına karşı korur. Anti-katabolik etkiye sahiptir.

Bununla ilgili daha fazlasını okuyun: BCAA etkisi ve işlevi

uygulama alanları

Protein tozu, sporcular için faydalı bir besin takviyesi olabilir. Protein bakımından zengindirler, yağ ve karbonhidratlar bakımından düşüktürler ve vücuda kas inşa etmek için önemli yapı taşları sağlarlar.
İstenilen bir kilo kaybında bile protein tozu vücuda önemli proteinler sağlar ve düşük kalorili alım ile aşırı kas yıkımına karşı korur. İddialı atletik hedefleri olmayan kişiler, protein tozundan akıllıca yararlanmalıdır. Sütlü bir içecek yüzün üzerinde kaloriye sahiptir ve diyet değişmezse, vücut ağırlığında artışa yol açan kalori fazlasına yol açabilir. Ek olarak, düzenli protein tozu tüketimi hızla çok pahalı hale gelebilir. Sağlıklı insanlarda, özellikle sağlıklı böbrek fonksiyonuna sahip kişilerde, orta derecede protein tozu tüketimi ile beklenebilecek herhangi bir sağlık riski yoktur.

Kas inşa etmek için protein tozu

Proteinlerin bileşenleri olan amino asitler, kas inşa etmek için gereklidir. Ancak en önemli gereksinim, uygun kuvvet antrenmanıdır.
Kasların aşırı yüklenmesi bir büyüme uyarıcısıdır, daha fazla kas proteini dahil edilir ve tek tek iskelet kası liflerinin boyutu artar. Basitçe söylemek gerekirse, kas yapmak isteyenler çok fazla egzersiz yapmalı ve özellikle protein açısından zengin dengeli bir diyet yemelidir.
Fazla kalori de kas geliştirmek için bir ön koşuldur. Protein tozları doğru kullanılırsa bu diyeti destekleyebilir. Protein alımı protein tozu alınarak artırılabilir; sporculara vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 g protein önerilmektedir. Ek olarak karbonhidratlarla zenginleştirilmiş proteinli içeceklerin tüketimi de kalori alımını artırır. Bununla birlikte, kasların gelişimini uyarmak için yoğun stres ile yüksek düzeyde bir eğitim sürdürülmelidir. Aksi takdirde kalori fazlalığı yağ birikimlerinde istenmeyen artışlara neden olabilir.

Bununla ilgili daha fazlası:

• Kas inşa etmek için protein tozu
• Kuvvet antrenmanı

Kilo kaybı için protein tozu

Başarıyla kilo vermek isteyenler dengeli beslenmeli, düzenli egzersiz yapmalı ve hepsinden önemlisi sabit, hafif bir kalori açığı sürdürmelidir.
Günlük metabolik süreçlerde ve egzersizde vücudun yaktığından daha az enerji gıda yoluyla sağlanır sağlanmaz bir kalori açığı ortaya çıkar. Vücut enerji depolarına saldırır ve bu kilo kaybına neden olur. Her şeyden önce, glikojen depolarında ve kaslarda bir bozulma olur, önce yağ rezervleri ele alınır. Kasların parçalanmasını ölçülü tutmak için, düşük kalorili bir diyet sırasında gıdalardan protein alımını artırmak mantıklıdır.
Eş zamanlı etkili eğitim ile kas kütlesinin bozulması en azından önlenebilir. Örneğin kuvvet antrenmanı yoluyla kasları yeterince uyarmak önemlidir. Kardiyo egzersizi bol miktarda kalori yakar, ancak nispeten küçük bir uyarıcıdır.Protein tozları, dengeli bir beslenmeyi tamamlamak için düşük kalorili bir diyetin parçası olarak çok yararlı olabilir, ancak bunların yerini almamalıdır. İzolatlar, düşük karbonhidrat içeriği ve daha az kalori ile yüksek protein içeriğine sahip oldukları için özellikle uygundur. Ek olarak, protein tozu süt yerine su veya soya sütü ile karıştırılırsa ek kalorilerden tasarruf edilebilir.

Daha fazla bilgi: Kilo kaybı için protein tozu

Vücuttaki etki

Protein tozu, tıpkı doğal gıdalardan gelen protein gibi vücut tarafından metabolize edilir. Mide ve bağırsaklarda bölünür ve amino asitler denilen tek tek bileşenlerine ayrılır. Bu amino asitler de vücudun kendi proteinlerinin yapı taşlarıdır.
Bir kas yoğun antrenmanla aşırı kullanılırsa, bu uyaran kas proteinlerinin artmasına ve tek tek kas liflerinin boyutunda bir artışa yol açar. Yük kas oluşumuna yol açar, proteinler gerekli yapı taşlarını sağlar. Daha fazla protein alımı kilo verirken de faydalı olabilir. Kalori açığı nedeniyle vücut enerji rezervlerine gider, genellikle ilk önce kas kütlesi azalır. Kasları en azından kısmen korumak ve yağ rezervlerine saldırmak için düşük kalorili diyete ek olarak egzersiz ve spor aktivitesine değer verilmelidir. Kuvvet antrenmanı, özellikle kas için bir büyüme uyarıcısıdır.Yüksek protein alımı ve etkili kuvvet antrenmanı ile kaslar bozulmadan korunur.

ayrıca oku: Vücut geliştirme

dozaj

Ne kadar protein tozu tüketilmesi gerektiği sporcunun hedeflerine bağlıdır.
Protein tozu sadece dengeli bir diyeti tamamlamalıdır, onun yerine geçmemelidir. Önemli eser elementler, vitaminler, lif ve yağ asitleri gibi temel besin bileşenlerine olan ihtiyaç yeterince karşılanamadığından protein tozu tek başına tüketilmemelidir. Proteinli içeceklerle ek kalori alımına da dikkat etmelisiniz (özellikle kilo verme isteği ön plandaysa).
Kas geliştiren sporcular, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.5 ila 2 g protein tüketmelidir. Proteinli içeceklerin alımını artırmak yerine protein açısından zengin öğünlere ağırlık verilmelidir. Doğal protein kaynakları et, balık, yumurta ve aynı zamanda soya, tofu, fındık ve diğerleri gibi vegan ürünlerdir. Ek olarak, günde bir veya iki protein shake, egzersiz hacmine ve kullanıcının hedeflerine bağlı olarak diyete destek olabilir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Kreatin almak

Yan etkiler

Protein sallanmaları genellikle düşük ciddi yan etki riski ile ilişkilidir. Önceden dışlanması gereken protein bileşenlerine veya süt proteinlerine karşı alerjiler yanında başlangıçta hafif gastrointestinal şikayetlere yol açabilirler, sıklıkla karın ağrısı ve ishal tarif edilir. Proteinler bölünmeden bağırsak yoluna giderek daha fazla ulaşırsa, bakteriyel ayrışma gaz oluşumuna yol açar. Ek olarak ozmotik yani su bağlama etkisine sahiptirler ve bu nedenle ishale yol açabilirler. Bu belirtiler bir süre sonra geçmeli, aksi takdirde alım durdurulmalı ve ağır vakalarda doktora başvurulmalıdır.

Böbrek fonksiyon bozukluğu olan kişiler protein tozu almaktan kaçınmalı, tüketilen protein miktarı bu durumlarda bir nefroloji uzmanı ile görüşülmelidir.Çoğu durumda, diğer yan etkiler, özellikle yağ asitleri, vitaminler, eser elementler ve lif alımı çok düşükse, eksik bir diyete kadar izlenebilir. Bu hormonal şikayetlere, saç dökülmesine, yorgunluğa veya kabızlığa neden olabilir. Çok yüksek kalori açığı baş dönmesine, yorgunluğa, konsantrasyon güçlüğüne ve ruh hali değişikliklerine neden olabilir. Bu yan etkiler, protein tozunun sadece bir takviye olması gerektiği, ancak ana bileşen olmadığı dengeli bir diyetin merkezi önemini bir kez daha vurgulamaktadır.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz:

• Kreatinin yan etkileri
• Kreatin tozu

Doz aşımı durumunda ne olur?

Ortalama olarak, vücut ağırlığımızın kilogramı başına yaklaşık 1 g proteine ​​ihtiyacımız var, sporcular ve özellikle vücut geliştiriciler 2.5 grama kadar artan bir ihtiyaç duyabilir. Aşırı durumlarda, fazla protein organ hasarına neden olabilir, özellikle karaciğer ve böbrekler etkilenir. Aşırı protein tüketimi, bu organları strese sokabilecek metabolik atıkların artmasına neden olur. Karaciğer veya böbrek sorunları olan kişiler protein tozu almaktan kaçınmalı ve protein gereksinimlerini bir doktorla tartışmalıdır.

Protein tozlarının sürekli artan tüketimine bağlı olarak osteoporoz, romatizma ve gut gelişme riskinin arttığına dair göstergeler de vardır. Protein tozlarının yutulması da geçici olarak halsizlik ve hazımsızlığa yol açabilir. Hepsinden önemlisi mide ağrısı, gaz veya ishali içerir. Genel olarak, üreticinin talimatlarına ve protein alımına ilişkin Alman Beslenme Derneği'nin tavsiyelerine uyulmalıdır. Protein tozu tüketmenin istenmeyen yan etkilerini fark ederseniz, almayı bırakın ve doktorunuza danışın.

Alırken nelere dikkat edilmelidir?

"Anabolik pencere" efsanesi zaten birkaç kez çürütüldü. Bu, vücudun emme ve metabolize etme kabiliyeti en yüksek seviyede olduğu için, proteinlerin ve karbonhidratların kuvvet antrenmanından yaklaşık bir saat sonra alınması gerektiğini belirtir.
Çalışmalar, bir egzersiz seansından 72 saate kadar kasların özellikle alıcı olduğunu ve bu sırada kasların yenilenip biriktiğini göstermiştir. Protein sallamalarının eğitimden sonra alınması gerekmez. Protein seviyesini sabit tutmak için proteini düzenli olarak yiyecekler ve sallamalar yoluyla tüketmek faydalı olacaktır. Yutulma süresi de bir dereceye kadar protein tozunun türüne bağlıdır, yavaş sindirilebilir kazein tozları, örneğin yatmadan önce alınmalıdır. Aksi halde proteinli içecekler sabah veya öğleden sonra düşük kalorili atıştırmalıklar olarak da uygundur.

Ayrıca konumuzu okuyun: Protein takviyesi