Dambıl ile tezgah presi
Giriş
Dambıl ile bench press, büyük göğüs kaslarını eğitmek için en etkili egzersizlerden biri olan klasik halter tezgah presinin yanındadır. Kolların izole çalışması, göğüs kaslarının eşit şekilde gerilmesini sağlar. Bununla birlikte, dambıl antrenmanları belirli bir miktar koordinasyon gerektirdiğinden, bu egzersiz özellikle yeni başlayanlar için uygun değildir.
Eğitimli kaslar
- Büyük pektoralis (M. pektoralis belediye başkanı)
- Triceps (M. triceps brachii)
İpucu:
Hareketin en üst noktasında kollar bir araya getirildiği için özellikle göğüs kaslarının iç kısmı çalıştırılır. Bu nedenle, bu egzersiz özellikle halter eğitimi sırasında kollarını biraz daha yakın tutması gereken kadınlar için uygundur.
Şekil göğüs kasları
Göğüs kasları
- Büyük pektoralis
(Köprücük kemiği - oran) -
Kas Büyük pektoralis,
Pars klaviküler - Büyük pektoralis
(Sternum - kaburgalar - alan) -
Kas Büyük pektoralis,
Pars sternocostalis - Büyük pektoralis
(Karın bölgesi) -
Kas Büyük pektoralis,
Pars abdominalis - Ön testere kası -
Kas serratus anterior - Kuzgun gaga
Üst kol kası
(ikinci katman) -
Kas coracobrachialis'i - Sternum kası (genellikle yok) -
Sternalis kası - Küçük pektoral kas
(ikinci katman) -
Kas Küçük pektoralis - Geniş sırt kası -
Latissimus dorsi kası - Kuzgun gaga süreci -
Korakoid süreç - Köprücük kemiği -
klavikula - Sternum - göğüs kemiği
- Deltoid -
Kas deltoideus - Yağ ve bağ dokusu,
glandüler lobların yanı sıra -
Glandula mammaria
Tüm Dr-Gumpert resimlerine genel bakışı şu adreste bulabilirsiniz: tıbbi resimler
açıklama
Bench press'de olduğu gibi, atlet bir eğitim bankında düz bir şekilde uzanır. Buna denge Daha az deneyimli sporcular, ikinci bir bankta ayaklarını en azından omuz genişliğinde açarak kaybetmemelidir.
Dambıl ile bench press yaparken başlangıç pozisyonunun özellikle zor olduğunu varsaymak. Atlet bankta oturur ve ağırlıklarını uyluklarına yerleştirir. Bankta yatarken, kolları başlangıç pozisyonunu alır. Düşük ağırlıklarla antrenman yaparken bu bir problem değildir.
Kasılma aşamasında kollar, hareketin en yüksek noktasına dambıl değene kadar kademeli olarak yaklaştırılır.
Esnek (eksantrik) aşaması mümkün olduğu kadar yavaş gerçekleşmelidir.
değişiklik
Dambıl bench press yapılırken eğitim sehpasının eğimini değiştirmek mümkündür. Benç ne kadar dikse göğüs kaslarının üst kısımları o kadar fazla kullanılır.
Bir genişleticinin kullanılması, büzülme aşamasında yükte sabit bir artış sağlar.
