Anaerobik eğitim

Anaerobik egzersiz nedir?

Anaerobik metabolik süreçlerle, vücut kısa bir süre için olabildiğince fazla enerjiye ihtiyaç duyar ve bu, aerobik enerji kaynağı tarafından karşılanamaz. Enerji rezervleri daha sonra oksijensiz sağlanan enerji ile kullanılır. Ancak, bu enerji kaynağı sekiz ila on saniye sonra zaten tükenmiştir.

Bu depoları yenilemek için vücudun yirmi saniye daha süren kreatin fosfata ihtiyacı vardır. Fiziksel aktivitenin büyük bir kısmı (% 90'dan fazlası) aerobik yapılır. Bu, enerji kaynağının oksijenin katılımıyla gerçekleştiği anlamına gelir. Oksijenin anaerobik bir şekilde katılımı olmadan sağlanan enerjinin sadece% 10'unun küçük bir kısmı gerçekleşir. Şimdi, bu% 10'un bir dayanıklılık koşusunda veya 5 km'lik bir yarışta önemli bir rol oynamadığı varsayılabilir. Daha sonra büyük ölçekli bir çalışma, 5 km'lik bir koşuda hangi faktörlerin en önemli olduğunu inceledi. Tüm beklentilerin aksine aerobik performans belirleyici değildi. Aksine, tükenme zamanına ek olarak (TTE = tükenme süresi) anaerobik performans belirleyicidir. Bir sporcunun anaerobik performansı ne kadar iyi olursa, 5 km'de o kadar iyi olur.

Bu, özellikle yarışın sonuna doğru, sporcular olabildiğince hızlı koştuklarında ve son enerji rezervlerini harekete geçirdiklerinde, enerjinin neredeyse tamamen anaerobik olarak sağlandığı gerçeğinden açıkça anlaşılmaktadır.

Daha yüksek bir eğitim seviyesinin avantajı, özellikle yarışın bu alanında belirgindir. Anaerobik dayanıklılık performansı, her yerde orta mesafede olduğu kadar önemli değildir. Özellikle orta mesafe sporcuları, anaerobik sistemlerini iyi geliştirmeye özen göstermelidir.

Çok fazla anaerobik eğitimin tek taraflı bir eğitim etkisi olabileceğinden, anaerobik eğitim yalnızca belirli bir dereceye kadar yapılmalıdır. Yavaş, kalıcı hareketler için gerekli olan kas liflerini kaybedersiniz ve ardından hızlı kasılan kas liflerinizi çalıştırırsınız, bu da sprint için önemlidir. Özellikle koşarken anaerobik eğitim, zafere veya yenilgiye karar veren yarışmaya özgü dayanıklılığı eğitmek için kullanılır. Bu tür bir eğitimin yoğunluğu maksimum kalp atış hızının yaklaşık% 90'ı civarında olduğundan, yüksek aralıkta çok sık egzersiz yapmak hücreleri bunaltıp zarar verebilir.

Aralıklı eğitim 1

Eğitim söz konusu olduğunda, nasıl yapılacağına dair farklı yaklaşımlar vardır. Anaerobik eşiği eğit meli. 1000m aralıklar anaerobik eşik eğitiminin nasıl görünebileceğinin bir çeşididir. Haftada 50 km koşu antrenmanı yapan bir sporcu varsayarsanız, 1000 m aralıklarla haftalık kilometrenin% 10'unu uygulamalısınız. Bu durumda, eğitim birimi başına beş kilometre veya beş kez 1000 m aralıklarla alırsınız. Isındıktan sonra ilk üç 1000m aralıklarla başlarsınız. Bunlar 5 km'lik bir koşu ile aynı yarış hızında tamamlanır. Dinlenme molaları aralıklar arasında egzersiz aşamaları kadar uzun veya biraz daha kısa olabilir. Egzersiz seansının son iki aralığı bölünür. Her aralığın ilk 600 metresi, yarışın ilk üç kilometresi gibi olacaktır. Rekabet hızı tamamlandı ve sonraki 400 metre rekabet hızından birkaç saniye daha hızlı. Bu size anaerobik alanda tamamlanabilen ve anaerobik eşiği değiştirebilen eğitim birimi başına 800 metre verir. Son iki aralık arasındaki ara, daha yüksek yük nedeniyle öncekilere göre biraz daha uzun olabilir.

Aralıklı eğitim 2

Örneğin, haftada sadece 40 km koşuyorsanız, aralıklı antrenmanınızı tek seferde yapabilirsiniz. 2-2 sistemi bölünür, çünkü yalnızca 4 kez 1000 metrelik aralıklarla koşmanız gerekir. 1000m'lik rota, bir koşu parkurunda tamamlanabilir veya bir parkta veya 1000m'lik bir yolda işaretlenebilir. Sahip olduğunuzda özellikle etkilidir. Son 400 m boyunca hafif yokuş yukarı yürüyün var. Bu sizi otomatik olarak birine götürecektir anaerobik eğitim alanı. Ayrıca bir değişken dinlenme eğitimi 5 km'lik yarışma süresinden biraz daha hızlı olan 400 metrelik bir aralığın çalıştırıldığı performans. Ara, egzersiz süresi kadar sürmelidir. Aynı hızda ikinci bir kurtarma aralığı çalıştırılır, ardından bir altı ila sekiz dakika ara Tamamlandı. Şimdi iki aralık, aradan önceki hızda tekrar çalıştırılır ve ardından altı ila sekiz dakika daha ara verilir. Bu değişiklik, biri bitene veya yüzde on işaretine ulaşılana kadar gerçekleştirilir.

Ağırlık antrenmanında anaerobik antrenman

Anaerobik antrenman aynı zamanda gücü ve kas kütlesini artırabilir ve bu nedenle güçlü sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından da kullanılır. Anaerobik eğitim, iki dakikaya kadar süren kısa, yoğun yükler için kullanılabilir. verim fark artırmak. Kas kasılmasına karşı direnç, anaerobik dayanıklılığı ve kas boyutunu artırmak için kuvvet antrenmanında kullanılır. Anaerobik kuvvet antrenmanı sayesinde kalp debisi ve kalp kası büyüklüğü artışı, böylece Kalp daha hızlı atabilir. Polis memurları, askerler veya itfaiyeciler gibi meslek grupları için aerobik eğitim, mesleğin gereklerini her zaman karşılamak için yeterli değildir. Bu nedenle, anaerobik eğitim, hangi biçimde olursa olsun, dengeli bir performans seviyesine önemli bir katkıdır.

Anaerobik egzersizin dezavantajları

Anaerobik egzersiz aynı zamanda dezavantaj göz ardı edilmemesi gereken kendileriyle. Anaerobik eğitim özel olarak toplanır Enerji tedarikçisi olarak şeker geri. şeker hızlı enerji sağlar ve kas hücrelerine taşınması kolaydır. Ek olarak, anaerobik eğitim, yorgunluk maddeleri olarak da adlandırılan performansı bozan metabolik atıkların üretimine yol açar. Laktik asit ve laktat bu tür metabolik atıklardır ve kanda ve kaslarda belirli bir konsantrasyondan Performans düşüşleri ve bir noktada kas krampları çünkü çok fazla Yorgunluk maddeleri içeriyor. Yüksek düzeyde anaerobik bir antrenmandan sonra, toparlanma süresi nispeten daha uzundur, çünkü yükler maksimumdadır ve bu nedenle iyileşme de aerobik antrenmandan daha uzun sürer. Bu daha uzun rejenerasyon süresine uyulmazsa, uzun vadede performans azalması veya yaralanmalar meydana gelebilir. Ek olarak, yüksek yükler nedeniyle, çok sık kullanılırsa, Kardiyovasküler sistem bunalmış dır-dir. Bu aynı zamanda performans kaybına veya kalp kası iltihabına veya benzerine neden olabilir. Ayrıca bağışıklık sisteminin olası zayıflaması ve artması gibi faktörler de vardır. Stres faktörüher ikisi de aşırı kullanım anaerobik egzersizden kaynaklanabilir.