Egzersiz yapmadan kilo verin
Giriş
Egzersiz yapmadan kilo vermek için çok sayıda fikir, fikir ve diyet önerisi var. Yiyecek kombinasyonundan düşük karbonhidrat yemeye veya sadece yarısını yeme fikrine kadar her şey dahil.
Tüm diyet planlarını, yo-yo teorilerini ve incelemelerini kaybetmemek ve hangi stratejiyi seçeceğinize karar vermek zordur.
Egzersizle veya egzersiz yapmadan kilo vermek isteyip istemediğinize bakılmaksızın, kendi yolunuzu bulmanız ve kilo vermenin genellikle yorucu yolunun beraberinde getirdiği olumlu ve olumsuz yanlarla dikkatlice ilgilenmeniz önemlidir.
Egzersiz yapmadan kilo vermenin nasıl işe yaradığını ve bununla ilişkili avantaj ve dezavantajları size göstermek istiyoruz.
Egzersiz Yapmadan Kilo Vermek Nasıl Çalışır?
Kilo verirken her zaman önemli olan en önemli temel kural, tükettiğinizden daha az kilokalori tüketmektir. Bu basit ilkeye her zaman uyulmalıdır.
Her gün kaç kalori yediğinizi ve kaç kalori kullandığınızı öğrenmek önemlidir.
Kilokalori, örneğin gıdanın enerji içeriğinin belirlenebileceği bir birimdir. Kilo 1000 anlamına gelir. Bundan korkmayın, çünkü bir kişinin günlük cirosu da kilokalori cinsinden verilir.
Bu birim, yediğiniz miktarı tahmin etmenin iyi bir yoludur.
Enerji harcamasına gelince, günde kaç kalori yakıldığından söz edilir. Bir günde dönüştürdüğünüz enerji büyük ölçüde boyunuza, cinsiyetinize, kilonuza, yaşınıza ve fiziksel aktivitenize bağlıdır. Bu nedenle enerji harcaması yalnızca kabaca tahmin edilebilir.
Şunlarla da ilgilenebilirsiniz: Açlık olmadan kilo vermek - bu mümkün mü?
Elbette egzersiz aynı zamanda enerji harcamasının artmasına da katkıda bulunur ve böylece gün içinde yakılabilen ve dolayısıyla tüketilebilen kalori miktarını artırır.
Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Dayanıklılık sporları ve yağ yakma
Bununla birlikte, kilo verme ilkesi, çok yüksek bir enerji tüketimine bağlı değildir. Egzersiz yapmasanız bile, yaktığınızdan biraz daha az kalori tükettiğinizden ve böylece başarılı bir şekilde kilo verdiğinizden emin olabilirsiniz.
Gün içinde yediğiniz kalorileri kontrol edebilmek için hangi besinlerin kaç kalori içerdiğine dikkat etmenizde yardımcı olur. Ambalajla ilgili bilgilere ek olarak, artık tahmin etmenize yardımcı olabilecek çok sayıda uygulama ve web sitesi var.
Özellikle küçük atıştırmalıklar genellikle hafife alındığından, genel bir bakış elde etmek önemlidir.
Bununla birlikte, enerji harcaması yalnızca kaba bir tahmin olduğundan ve asla tam olarak doğru olmadığından, kalorileri çok hassas bir şekilde saymaktan kaçınmalısınız.
Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Kalori bilincine sahip diyet
Gerçekten sağlıklı ve dengeli bir diyet yemek, mümkün olduğunca yemek pişirmeye veya hazırlamaya çalışırken en iyi sonucu verir.
Fazla kalori tüketmeden tok olmak için bol meyve ve sebze, tam tahıllı ürünler veya patates şeklinde karbonhidratlar, protein ve bir miktar iyi yağ ile pişirmelisiniz.
Bir püf noktası, kaplanmış bir tavaya bir çay kaşığı zeytinyağı koymak ve ardından tavayı bir parça mutfak rulosu ile silmek. Bu kızartma için iyidir ve her öğünde kalori tasarrufu sağlar.
Taş Devri'ndeki insanlar gibi yemeye çalıştığı ve endüstriyel olarak üretilen yiyeceklerden ve süt ürünlerinden uzak durduğu özellikle uygun bir diyet Paleo diyetidir. Çünkü aç kalmadan sağlıklı beslenme sayesinde uzun vadede böyle kilo verirsiniz.
Alışveriş yaparken yiyeceklere ve besin değerlerine yakından bakmalısınız, çünkü diyet veya hafif ürünler genellikle daha az kalori içermez, sadece örn. daha az yağ ve daha fazla şeker içerir ve genellikle daha yüksek maliyetler gerektirir. Doppelherz®'den Diyet Sarsıntısı kalorisi düşüktür ve aynı zamanda protein açısından yüksektir, bu nedenle bir öğün yerine kullanılabilir. Çünkü vücudun kendi yağlarının parçalanmasını teşvik eder ve kasları parçalanma süreçlerinden korur.
Ayrıca restoranlarda veya kantinlerdeki hazır yemekler ve yiyecekler mümkün olduğunca azaltılmalıdır.
Özellikle gastronomide yemekler genellikle önceden pişirilip sıcak tutularak tavalarda bol yağ ve şeker serpilerek meyve ve sebzelerin her ikisinin de daha dayanıklı olması sağlanır. Ayrıca özellikle yağ, baharatların tadını uzun süre depolayan bir lezzet taşıyıcısıdır, bu yüzden insanlar yemeğe bol miktarda yağ eklemeyi severler.
Kendinizi pişirmek bundan kaçınabilir ve çok fazla kalori tasarrufu sağlayabilir.
Ne zaman ve ne sıklıkla yediğiniz önemli değil.
Bazı insanlar öğünleri küçük tutmayı daha zor buluyor çünkü "yemek yediğin zaman iştah geliyor". Günde üç öğün yemeklerin kaydını tutabilirsiniz.
Diğerleri için daha sık yemek önemlidir, aksi takdirde "küçük açlık" gün içinde gelir.
Genel olarak daha küçük tutuldukları sürece, öğünler arasında birkaç atıştırmalık da sorun olmaz. Tek önemli şey, yediğiniz tüm yiyecekleri gün içinde tükettiğiniz kaloriye dahil etmenizdir.
Ayrıca, yapılandırılmış bir süreç seçtiğinizden ve çok hızlı kilo vermemelisiniz, çünkü yavaş kilo vermek çok daha etkili ve uzun ömürlüdür.
Bununla ilgili daha fazla bilgiyi şu adreste okuyun: Diyetinizi değiştirerek kilo verin
prosedür
Bireysel kilo verme programına başlamadan önce, öncelikle hangi yiyecek ve içecekleri onsuz yapabileceğinizi ve kesinlikle neyi onsuz yapmak istemediğinizi düşünmelisiniz.
Genel olarak, kilo verirken tüm yiyeceklerden küçük miktarlarda yiyebilirsiniz. Her zaman dengeli beslenmeye dikkat etmeli ve yine de tadını çıkarırken maksimum kalori miktarını unutmamalısınız.
Başlangıçta, bireysel ana öğünlerin kalorilerini tahmin etmeye ve enerji harcamasının hala altında olan diğerlerinden en sevdiğiniz yemeklerle kendinizi şımartmanıza yardımcı olabilir. Günlük cironun altında kalırsanız, zamanla daha fazla kilo kaybedersiniz.
Bir süre sonra kilo vermenin bu şekilde işe yaramadığını fark ederseniz, kalori alımını yeniden gözden geçirmeli ve çok yüksek kalorili olabilen içecekler gibi küçük tuzaklara özellikle dikkat etmelisiniz.
Bu şekilde yeme davranışı kalıcı olarak sürdürülebilecek şekilde adapte edilebilir. Tabii biraz daha hızlı kilo vermek için başlangıçta enerji harcamasının biraz altında kalabilirsiniz, ancak asla bazal metabolizma hızının altına inmemeye özen göstermelisiniz.
Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Sağlıklı beslenme
Bazal metabolizma hızı (günlük normal kilolu erkekler yaklaşık 1700 kcal ve kadınlar yaklaşık 1500 kcal) dinlenme sırasında tüketilen enerjidir. Enerji harcamasının altında çünkü yemek yapmaktan alışverişe kadar tüm günlük aktiviteler de enerji tüketiyor. Kişisel metabolizma hızınız hakkında çok çeşitli web sitelerinde kabaca bir tahminde bulunabilirsiniz.
Genel olarak, kilo verdiğinizde, ne kadar uzun süre kilo verirseniz, sonuç o kadar uzun olur. Ek olarak, hızlı kilo verirken, önceden kaybedilen su oranı daha yüksektir ve bu da başarıyı çok hızlı bir şekilde simüle eder.
Nihayet hedef kilonuza yaklaşırsanız, kalori miktarını adım adım günlük ciroya yaklaştırmanız önemlidir. Bu şekilde, nihayet yaktığınız kadar enerjiyi kalıcı olarak emme ve böylece hedef ağırlığı kalıcı olarak koruma hedefine ulaşabilirsiniz.
Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Kilo vermek için ipuçları
Egzersiz yapmadan kilo vermenin yan etkileri
Yan etkilerin çoğu, vücut için gerekli olan gıda bileşenlerinin artık emilmediği veya yeterince emilmediği çok hızlı kilo verme girişimlerinden kaynaklanır.
Vücut proteinler, esansiyel yağ asitleri, karbonhidratlar, vitaminler ve demir veya magnezyum gibi eser elementler gibi çok çeşitli maddelere bağlı olduğundan dengeli beslenmeye devam etmek bu nedenle önemlidir.
Hepsinden önemlisi, karbonhidratlardan tamamen kaçınmak, baş ağrısı, yorgunluk ve halsizlik hissi şeklinde ciddi yan etkilere yol açabilir.
Bunun nedeni, vücutta oksijeni taşıyan beyin ve kırmızı kan hücrelerinin enerji kaynağı olarak sadece karbonhidratları kullanması ve bu nedenle gıdalardaki karbonhidratlara bağımlı olmasıdır.
Alım yetersizse, artık düzgün çalışamazlar. Tüm hücreler ve organlar, kendilerine taşınan oksijene bağımlıdır. Artık durum böyle değilse, vücut zayıflar ve yorulur.
Beyindeki işlevsel bozulma, kendini öncelikle baş ağrısı ve konsantrasyon bozukluklarında gösterir.
Ancak kalp, kaslar ve cilt dokusu dahil tüm hücrelerin yapısı için proteinler ve yağlar da gereklidir. Her şeyden önce hücre duvarının yapısı ve stabilitesi için yağlara ihtiyaç vardır. Bu nedenle, performansta düşüş ve kas yıkımını önlemek ve cildi gergin tutmak için burada da yeterli alım gereklidir.
Saç dökülmesi ve kırılgan tırnaklar da yetersiz beslenme ile ortaya çıkar.
Herhangi bir diyet değişikliğinin diğer yan etkileri mide bulantısı, kabızlık ve ishal gibi sindirim problemlerini içerebilir. Şiddetli enerji kısıtlamaları ile vücut soğur ve bu da üşüme yol açabilir.
Kilo verirken yan etkilerden kaçınmak için yemek yerken vücudun normal bir metabolizma oluşturması için ihtiyaç duyduğu bazal metabolizma hızının altına inmemeye özen gösterilmelidir.
Ayrıca dengeli beslenmeye ve yavaş kilo vermeye dikkat etmelisiniz.
Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Sağlıklı beslenme
Egzersiz yapmadan kilo vermenin eleştirisi
Kilo verirken egzersiz yapmaktan kaçınırsanız, kalori miktarı egzersiz yoluyla kilo vermeye göre daha fazla azaltılmalıdır. Bu nedenle, aynı kiloları vermek için düzenli egzersiz yapmaktan daha az yemelisiniz.
Bir yandan, yetersiz besin tedarikinin genellikle yetersiz beslenme ile ilişkilendirilmesi sorunludur. Kötü beslenme, çoğu kez yanlış bir şekilde varsayıldığı gibi, çok düşük bir ağırlık değil, vitaminler, yağlar, karbonhidratlar, protein veya eser elementler gibi belirli besin bileşenlerinin eksikliğidir. Ancak vücut bu maddelere bağımlı olduğu için bunların eksikliğinin bazı yan etkileri olabilir.
Yiyecek birleştirme veya düşük karbonhidrat diyeti gibi birçok farklı diyet ilkesi de günlük ciro ilkesine dayanıyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, yetersiz beslenmeye de yol açabilirler ve aynı zamanda, diğerlerini tamamen yasaklarken, belirli yiyeceklerin sınırsız miktarda yenmesine de izin verirler. Ancak çoğu durumda, kalori şeklinde çok fazla enerji emilebilir. Bu enerji yanmaz ve bu nedenle parçalanamaz.
Tamamen onsuz yaparsanız kaybolan sporun kendi içinde olumlu etkisi küçümsenmemelidir. Bir yandan fiziksel aktivite çok sağlıklıdır, mutluluk ve motivasyon hormonları salgılar ve dolayısıyla vücut ve ruh hali üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Öte yandan, spor, sebat etmeye yardımcı olabilecek ve eğlenceli olabilecek sosyal bağlantılar ve grup dinamikleri ile çok iyi bir şekilde birleştirilebilir.
Öte yandan, egzersiz yapmadan kilo vermek genellikle daha uzun sürer çünkü kalori miktarını bazal metabolizma hızının altına düşürmemelisiniz. Böylece kilo vermeyi başarma duygusu uzun zamandır geliyor.
Sonucu daha sonraya kadar göremezsiniz ve herhangi bir etki görmeden çok disiplin ve azim göstermeniz gerekir.
Burada harcanması gereken çaba, biraz fiziksel aktiviteye dönüştürülebilir ve ardından biraz daha fazla yiyecekle ödüllendirilebilir.
Bununla ilgili daha fazla bilgiyi şu adreste okuyun: Egzersizle kilo verin
Egzersiz yapmadan kilo vermenin riskleri ve tehlikeleri
Egzersiz yapmadan kilo vermenin bazı riskleri ve tehlikeleri vardır. Bu nedenle, dengeli bir diyet uyguladığınızdan ve herhangi bir gıda bileşenini atlamadığınızdan emin olmanız gerekir. Bu, bazı yan etkilere sahip olabilen yetersiz beslenme riskini ortadan kaldırır.
Ek olarak, birçok insanın kilo vermesine neden olan en yaygın ikinci neden genellikle unutulur. Estetik nedenlerin yanı sıra kilo vermenin sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olmasıdır.
Ancak sağlığa katkıda bulunan önemli bir faktör de düzenli fiziksel aktivite ve zindeliktir.
Bir yandan egzersiz eklemleri zinde tutar ve onları sertleşmekten korur. Öte yandan egzersiz, Batı ülkelerinde önde gelen ölüm nedeni haline gelen kardiyovasküler hastalık riskini düşürüyor.
Haftada iki kez 40 dakikalık koşma şeklindeki fiziksel aktivite ve spor, kardiyovasküler sistem üzerinde beş kilogramlık bir kilo azaltma kadar olumlu etkilere sahiptir.
Bu nedenle, kilo verme ve egzersiz kombinasyonu, kardiyovasküler hastalık riskini etkili bir şekilde azaltabilir.
Egzersiz yapmadan kilo vermek için tarifler
Uygun tarifler bulmak için yemek kitapları veya web siteleri kullanılabilir. Her zaman tariflerin sadece "sağlıklı", "yağ oranı düşük" veya "düşük kalorili" değil, aynı zamanda tam bir kalori verilmiş olduğundan emin olmalısınız.
Yani hiç yağ içermeyen ancak daha fazla şeker içeren bir tarife düşmezsiniz.
Uygun kitapları bulmak için, doğrudan kitapçıdan tavsiye almak özellikle yararlıdır. Orada genellikle kitaplara hemen bakabilirsiniz.Böylece sadece tariflere kalori bilgisinin verildiğinden emin olamazsınız, aynı zamanda yemeklerin çekici olup olmadığını da hemen görebilirsiniz.
“400 kalorinin altında 100 yemek” gibi kitaplar tavsiye edilir.
Yo-yo etkisinden kaçınma
Yoyo etkisi riskini en baştan önlemek için diyete çok yavaş ve etkili bir şekilde yaklaşmak çok önemlidir.
Hızlı bir şekilde kilo verdiğinizde, uzun vadede kaçınılmaz olarak tekrar depolanacak olan çok fazla su kaybedersiniz.
Bu nedenle, tükettiğinizden biraz daha az kalori almak en etkilidir. Böylelikle günlük cironun altında rahatlıkla kalabilir ve böylelikle adım adım yağ dokusunu kaybedebilirsiniz.
Buna ek olarak, diyetinizi yalnızca kalıcı olarak sürdürmek ve sebat etmek isteyeceğiniz şekilde değiştirmelisiniz, böylece arada kendinize küçük bir atıştırmalık bırakabilmelisiniz. Bu, belirli yiyeceklerin dayanılamayacak kadar büyük bir istek oluşturmasını engeller. Bu da yo-yo etkisine yol açar.
Ek olarak, kalori alımı asla bazal metabolizma hızının, yani vücudun istirahatte hayatta kalması için ihtiyaç duyduğu enerjinin altına düşmemelidir. Aksi takdirde vücut normal metabolizma için çok az besin olduğu sinyalini alır ve bu açlık durumuna uyum sağlar.
Daha sonra normal şekilde, yani tam olarak tükettiğiniz kadar yemeye başlarsanız, vücut daha fazla açlık aşamaları için rezerv biriktirmeye başlar ve korkunç yo-yo etkisi oluşur.
Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Jojo etkisi
tarafından tıbbi değerlendirme
Egzersiz yapmadan kilo vermek tıbbi olarak iki taraftan görülmelidir.
Bir yandan, bir miktar egzersiz kesinlikle çok sağlıklıdır. Vücudu zinde tutar, eklemlerin hareketliliğine katkıda bulunur ve kan basıncını ve kardiyovasküler riski düşürür.
Ayrıca fiziksel aktivite sırasında stres hormonları parçalanır ve mutluluk hormonları salınır.
Dahası, daha fazla kalori tüketilir, böylece daha fazla yiyebilirsiniz ve dengeli beslenmek ve gerekli tüm besin bileşenlerini yemeğinize entegre etmek daha kolay hale gelir.
Bir diğer önemli nokta ise egzersizin kas kütlesine göre vücut yağ yüzdesini azaltmasıdır. Toksinler yağ dokusunda depolandığından egzersiz sırasında artan yağ kaybının sağlık üzerinde de olumlu etkisi vardır.
Düzenli egzersiz bu nedenle sağlığınız için çok önemlidir ve spor yapmamak sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.
Öte yandan, tıbbi açıdan bakıldığında, bir kişinin sağlığının aynı zamanda iyi ve mutlu hissetmeyi de içerdiği unutulmamalıdır. Daha iyi bir vücut bilinci yaşam kalitesini artırabilir, ancak spor aynı zamanda çaba ve mutsuzluk duygularıyla da ilişkilendirilebilir.
Doğru seviyeyi bulmak için burada ruh sağlığı da düşünülmelidir. Çalışmalar, yeterince egzersiz yaptıkları için normal kilonun biraz üzerinde olan ancak kendilerini aşırı egzersiz yapmaya zorlamayan kişilerin, zorla egzersiz yoluyla biraz daha hafif olan insanlarla aynı yaşam beklentisine sahip olduğunu göstermiştir.
Bazı durumlarda fiziksel şikayetlerden dolayı spor yapmak mümkün olmamakta veya sadece birkaç spor yapılabilmektedir.
Doğru denge burada bulunmalıdır. Ne yazık ki, başlangıçta genellikle kendinizi zorlamak zorunda kalırsınız ve egzersizin tadını hızlıca çıkarabilirsiniz.
Ne özel bir ıstırabın ne de rekabetçi bir sporun gerekli olmadığı belirli bir temel zindelik bilinci yaratılmışsa, dengeli bir diyetle bağlantılı olarak tıbbi açıdan doğru ve iyi bir yol bulunmuştur.
Kilo vermek söz konusu olduğunda, özellikle uygun olan ve denenebilecek bazı sporlar vardır.
Bununla ilgili daha fazla bilgiyi şu adreste okuyun: Egzersizle Kilo Verin - Bu sporlar özellikle etkilidir
Egzersiz yapmadan kilo vermenin alternatifleri nelerdir?
Çoğu insan için spor, yoğun efor ve maksimum stres anlamına gelir veya basitçe mümkün değildir. Bunu kabul etmek zorunda kalmamak için, insanlar genellikle egzersiz yapmadan kilo verme seçenekleri ararlar.
Ancak, sadece siyah veya beyaz olması gerekmez. Günlük yaşama daha fazla egzersiz ve fiziksel aktivite getirmek çoğu zaman çok fazla zaman gerektirmez, bazal metabolizma hızını artırır ve hatta eğlenceli olabilir.
Daha fazla sporu günlük yaşama dahil etmeye ve asansör yerine merdivenleri kullanmaya buradan başlayabilirsiniz. Hava güzel olduğunda bile, işe bisiklet sürmek veya vakumlama veya kurutma sırasında biraz daha fazla egzersiz yapmak eğlenceli olabilir.
Şunlarla da ilgilenebilirsiniz: Uykunuzda zayıf
Bazı insanlar için konsantrasyonun iş veya eğitimde biraz hızlanmasına da yardımcı olur. Ek olarak, boş zaman aktivitelerinin seçimi de günlük ciroyu artırmaya büyük ölçüde katkıda bulunabilir.
Örneğin. sinemaya veya restorana gitmek, yüzme havuzuna yürüyüşler veya geziler gibi aktivitelerle değiştirilebilir. Bu şekilde boş zaman aktiviteleri aynı zamanda rahatlama ve egzersiz ile birleştirilebilir. Bazı insanlar, yürürken etrafta dolaşmaya zorlayan bir köpek edinmenin de faydalı olduğunu düşünür.
Bu senin için de ilginç olabilir: Schüssler tuzları ile kilo verin, globüller / homeopati ile kilo verin
Ek olarak, tüm sporlar aynı değildir. Spor salonunda veya sıkışık fitness kurslarında veya yorucu maratonlarda ağırlık kaldırmak istemiyorsanız, farklı bir şey deneyebilirsiniz. Örneğin yarım saat parkta yürümek, arkadaşlarla futbol oynamak ya da dans etmek eğlencelidir ve enerji tüketir.
Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Yağ yakarak ve açlık çekmeden kilo vererek kilo verin
maliyetler
Daha önce kendinizi nasıl beslediğinize bağlı olarak yiyecek maliyeti artabilir veya azalabilir.
Dengeli, sağlıklı ve düşük kalorili beslenmek için, kendinize taze pişirmeniz tavsiye edilir, çünkü bu size en iyi genel bakışı sağlar ve gereksiz kalorilerden tasarruf sağlar.
Seyahat veya iş için yemek hazırlamak genellikle daha ucuz ve çok daha sağlıklıdır. Daha sık kendiniz, ör. Yemek yemek yerine arkadaşlarla yemek yapmak veya piknik yapmak da maliyetleri düşürebilir.
Bununla birlikte, özellikle meyve ve sebzeler genellikle en ucuz yiyecekler değildir. Ancak burada, daha verimli alışveriş yaptığınızdan, fiyatları karşılaştırdığınızdan ve mevsimlik meyve ve sebzeleri satın aldığınızdan emin olarak alışveriş yaparken maliyetleri düşürebilirsiniz. Kalite farklı olmasa da, farklı süpermarket zincirleri arasında genellikle daha büyük fiyat farklılıkları vardır.
Dondurulmuş gıdalar bile, soğumadan dolayı taze meyve ve sebzelerle aynı vitamin içeriğine sahiptir. Ancak şeker veya yağ eklenmediğinden emin olmalısınız.
Ayrıca, alışveriş yaparken her zaman dikkatlice bakmalı ve "hafif", "diyet" veya "yağı azaltılmış" olarak etiketlenen ürünleri karşılaştırmalısınız. Bu ürünlerin çoğu daha pahalıdır ve daha fazla kaloriye sahiptir, çünkü örn. daha az yağ ama daha fazla şeker içerir veya tam tersi.
Maliyetlerden ve kalorilerden tasarruf etmek için burada kesin bir karşılaştırma yardımcı olur. Daha pahalı hafif ürünler genellikle normal doğal yoğurttan daha az kalori içerdiğinden yoğurda özellikle dikkat etmelisiniz.
