Spor-Ve-Spor

Mekik

Giriş

"Abdominal Crunch", düz karın kaslarını çalıştırmaya yönelik en yaygın egzersiz şeklidir.

Rakip olarak (rakip) sırt kaslarının, bu kası eğitmek sadece estetik nedenlerden ötürü özellikle önemlidir. Düz karın kasları, insanların üst vücutlarını dik tutmalarını sağlar ve sağlık sporlarında, vücut geliştirme, fitness sporlarında ve oyunlarda kullanılır. Birçok spor ve atletik disiplin, iyi eğitilmiş karın kaslarından yararlanır.

Karın krizinde hangi kas çalıştırılır?

Düz karın kası çalıştırılır (Rektus abdominis kası).

Eğitimli kasların çizimi

Düz karın kasını göstermek için (tıklayın)

Tüm karın kaslarını haritalamak için (tıklayın)

Karın krizinin amacı

Düzenli olarak Abdominal Crunch uygulayarak takip edilen amaç düz karın kaslarını güçlendirmek ve stabilize etmektir.

Düz karın kasının büyümesi pek çok erkekte estetik nedenlerle "altı paket" veya "çamaşır tahtası abs" olarak adlandırılan kasları geliştirmek için aranırken, kaslar da herkes için işlevsel bir öneme sahiptir: Sağlıklı, belirgin karın kasları sırt kaslarına antagonistik bir işlev sunar. ve böylelikle sağlıklı, dik durmanın yanı sıra su kutuları gibi ağır yüklerin kaldırılmasını sağlar.

Sırt kasları doğal olarak daha güçlüdür ve karın kasları buna karşı koymazsa, çukur bir sırt gelişebilir.

Böylece, karın ve sırt kasları, omurganın sağlıklı şeklinin stabilize edilmesinde rol oynar ve yıllarca bel ağrısını ve hatta fıtıklaşmış diskleri önleyebilir.

Abdominal Crunch'ın egzersiz açıklaması

Karın egzersizini doğru bir şekilde gerçekleştirmek için atlet yere bir havlu koyar ve havlu başın 5-10 cm üzerinde çıkacak şekilde başın ortasına gelecek şekilde uzunlamasına üzerine uzanır. Bacaklar bükülmüş ve topuklar yerde, ayak parmakları yukarı bakacak şekilde.

Şimdi elinizdeki havlunun uçlarını başınızın soluna ve sağına doğru çekersiniz, böylece havlu kafa için bir destek veya bir tür "hamak" oluşturur. Bu, boyun kaslarını rahatlatır ve boyun bölgesindeki gerginliği önler.

Şimdi, karın kasları kasıldıkça, baş ve üst gövde, bir yuvarlanma hareketiyle yerden ayrılır. Düz bir elin genişliği bel bölgesinin altına sığmalı, ardından kasları tekrar gevşetmeli ve vücudun üst kısmının zeminin hemen üstüne gelene kadar tekrar batmasına izin vermeli - yani kaslar setin sonuna kadar asla tamamen gevşememelidir.

Karın kasları, postüral kaslara aittir, yani yavaş, statik hareketler için tasarlandıkları anlamına gelir. Egzersiz tam olarak böyle yapılmalıdır - yavaşça ve aceleci hareketler olmadan.

Not: Karın kaslarının optimum eğitimi için cihaz gerekmez. Bununla birlikte, bu sadece karın kas eğitimi için geçerlidir ve ekipmansız eğitimin ek olarak kullanılabileceği diğer kas grupları için geçerli değildir.

Klasik karın krizinin çeşitleri

Çatlaklar birçok farklı şekilde değiştirilebilir. Ters crunch kullanarak alt düz karın kaslarını çalıştırmanın yanı sıra, sırt ağrınız varsa bacaklar yerden kaldırılabilir. Alt bacaklar, uyluklarla ve uyluklar üst gövdeyle dik açı oluşturur. Sırtın alt kısmının zeminle sıkı bir şekilde temas halinde olduğunu hissedebilirsiniz.

Antrenman uyarısını artırmak isteyen sporcular kollarını başlarının arkasına uzatabilirler. Aksine, kollar vücudun üst kısmının yanında düz tutularak stres azaltılabilir. Eller uyluk hizasında.

Eğitim uyaranını artırmak için bir genişletici de kullanılabilir. Ancak, bu sadece eğitimli sporcular için önerilir.

Abdominal Crunch egzersizi aynı zamanda düz karın kaslarını statik olarak eğitmek için de uygundur, bu da gerginliği birkaç saniye tutmak anlamına gelir. Bununla birlikte, bu tür bir kasılma oldukça yorucudur.

Yürütme sırasında tipik hatalar

Aşağıdaki tipik hatalardan kaçınmak önemlidir:

Çoğu fitness ekipmanı izin verse ve birçok fitness eğitmeni talimat verse bile ayaklar sabitlenmemelidir. Bacakların bu sabitlenmesi sayesinde düz karın kasları artık çalışmaz, kalça kasları (M. illiopsoas). Genel olarak, her zaman diğer kas gruplarını çalıştırdığı için fitness ekipmanlarının bu egzersiz için kullanılmaması daha iyidir.
Bu egzersiz sizin için çok yorucu ise tüm üst vücut kaldırılmamalı, önce üst gövdeyi sadece hafifçe kaldırmanız ve kademeli olarak artırmanız yeterlidir - başlangıçta kendinizi aşırıya kaçmamalısınız.
Lordoz yastıkları için özel dikkat geçerlidir. Bu yastıklar ideal bir sırt şekline göre tasarlanmıştır. Bununla birlikte, omurga yanlış hizalanmışsa, sırtı desteklemez, ancak sırta zarar verir. Lordosis yastığını katlanmış bir havluyla değiştirebilirsiniz.
Birçok sporcu hareketi yaparken başını geriye çeker, yani boynu geriye doğru aşırı uzatırlar. Ancak bu çoğu zaman boyun kas bölgesinde gerginliğe neden olur.

Eğitim planlaması: Bu kadar çok set yapmalısınız

En yaygın eğitim yöntemine göre, klasik 3x15 egzersiz setleri gerçekleştirilir - yani üç tur 15 egzersiz.

Ancak kendi vücut ağırlığınızla antrenman yaptığınız ve kasları belli bir dereceye kadar zorlamak istediğiniz için, yorulana kadar, yani artık yapamayana kadar egzersize güvenle devam edebilirsiniz.

Egzersizin sağlık değerlendirmesi

Karın krizi, sağlıklı kişilerde risksiz bir egzersizdir ve bu nedenle sporcunun sırt ağrısı veya ağrılı kasları olsa bile güvenle gerçekleştirilebilir.

Daha önce de belirtildiği gibi, Abdominal Crunch, karın kaslarını güçlendirir ve böylece omurganın dik ve sağlıklı bir duruşa önemli ölçüde katkıda bulunur. Bu yüzden bu kas grubunu düzenli olarak çalıştırmanız kesinlikle faydalıdır.

Ancak, egzersizin yapılmaması gereken bazı fiziksel ve sağlık koşulları vardır. Bunlar şunları içerir: