Titreşim eğitimi ipuçları

Eğitiminizi geliştirmek için ipuçları

Bir üzerinde eğitim Titreşim plakası vücuttaki tüm duyu sistemleri için büyük bir uyarıcıdır ve yoğun, yansıtıcı bir kas tepkisi uyandırır.
Titreşim plakalarının uygulama alanına ve bireysel hedeflere bağlı olarak - spektrum, sporda performansı artırmaktan yatalak olduktan sonra yaşlı hastaları harekete geçirmeye kadar uzanır - titreşim eğitiminin yapısı büyük ölçüde farklılık gösterir. Özellikle uzun süre hareketsizlik yaşayan hastalar için titreşim eğitimi çok dikkatli bir şekilde oluşturulmalıdır.

Eğitim parametreleri

Değiştirerek Eğitim parametreleri titreşim eğitiminin çok çeşitli etkileri vardır.

• Frekans aralığı (5 ile 30 hz arasında değişken, 1 hz = 1 salınım / dak.)
• Titreşim genliği (adım konumu daha büyük, daha küçük, enine veya boyuna)
• Plaka üzerinde başlangıç ​​pozisyonu (ayakta, oturma, kollarla destekleme)
• Bir eğitim oturumunun zamanı ve yapısı
• Eğitim sıklığı
• Titreşim sırasında egzersiz seçimi

Frekans aralığı ipuçları

Yeni başlayanlar Titreşim eğitimi sabit bir dik duruşta ve 10-15 Hz'lik düşük bir frekans aralığında başlayın.
Eğitim süresi arttıkça ve test görevlisinin tepkisine bağlı olarak frekans aralığı sürekli artmaktadır. Yaklaşık 10 Hz'den itibaren sallanma hızı o kadar hızlıdır ki artık keyfi telafi yapılamaz ve titreşimlerin işlenmesi başlar Spinal refleks düzlemi sona erer. Denge eğitimi için 10 Hz'nin altındaki frekans aralığı kullanılır. Frekans aralığındaki varyasyonların sınırları ve etkileri kas sistemi ve duyu organları akışkandır.

Frekans aralığı: 10-15 Hz arası

• Rahatlama İskelet kasları

• Gevşeme ve ağrı kesici

• Derin stabilizasyon kasları en iyi 12 Hz civarında ele alınır.

Frekans aralığı: 15 Hz - 30 Hz arası

• Kasların tonlanması

• Kas içi koordinasyonda artış

• Güç kazancı / kas geliştirme

• performans artışı

• Kemik büyümesini teşvik edin

Titreşim genliği ile ilgili ipuçları

Titreşim genliği bağlıdır başlangıç ​​konumundan itibaren Titreşim plakası. Egzersiz yapan kişi plakaya paralel durursa, sallanma hareketi basamak konumuna göre azalır veya artar.
Adım ne kadar genişse sallanma hareketi o kadar büyük olur. Kullanıcı titreşim plakasının en uç ucunda duruyorsa, cihaza bağlı olarak sağ ve sol ayak arasındaki yükseklik farkı 5-10 mm'dir. Bu pozisyonda Denge gereksinimi en büyük.

Titreşim plakası üzerinde başlangıç ​​pozisyonu

Başlangıcında Titreşim eğitimi iki ayaklı pozisyonda temel duruş geliştirilir. Orta bir salınım genliği seçilir; bu, bacakların kalça genişliğinde açık olduğu ve diz eklemlerinin hafifçe büküldüğü anlamına gelir.
Gövde, ağırlık merkezi topuk ve ön ayak arasında ortalanmış olarak mümkün olduğunca düzleştirilmelidir. Gövdeyi dikmek demek Omurga, Esneme Torasik omurga kaldırarak göğüs kemiği, Esneme Servikal omurga başın arkasını tavana doğru iterek.
Karın ve kalçanın koordineli olarak gerilmesi için hazırlık egzersizleri önerilir.pelvik taban- ve Sırt kaslarıböylece stajyer bu yeteneği plakadaki temel pozisyonda çağırabilir. Temel pozisyonda diz eklemleri ne kadar fazla bükülürse, kafaya o kadar az titreşim iletilir. Gövdenin öne veya arkaya doğru bükülmesine bağlı olarak, titreşim az çok sırt kaslarında hissedilebilir.
Kollara tutunmaktan mümkün olduğunca kaçınılmalıdır çünkü bu kuvvet kasların refleks tepkisini değiştirebilir.

Optimize edilmiş bir temel duruşa sahip iki ayaklı pozisyonda, titreşim eğitimi özellikle kas performansı ve hızı açısından etkilidir.

Başlangıç ​​pozisyonu yaşa ve dayanıklılığa, eğitim durumuna, stajyerin bireysel sorunlarına ve eğitim hedeflerine göre değiştirilir.

Olası başlangıç ​​pozisyonları:

• Karşısında dur

• Uzunlamasına durun

• Uzunlamasına veya çaprazlamasına tek ayak üzerinde durun

• Tabağa oturtun, muhtemelen kalçanın altında bir köpük yastıkla

• Elleriniz plaka üzerinde desteklenmiş olarak tabağın önünde dört ayaklı sehpa, dizlerin altında köpük yastıklar ve zeminde üst gövdeyi destekler

Bir eğitim seansının zamanı ve yapısı hakkında ipuçları

Eğitim süresi ve mola süresi aynı olmalıdır. Yani bir başlangıç ​​1-1.5 dakikalık bir antrenman süresiyle başlarsa, mola da 1-1.5 dakika olmalıdır. olmak. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak, vibrasyon ünitesinin 3-4 tekrarı yapılabilir.

Daha sonra değişen frekanslar ve başlangıç ​​pozisyonları ile amaca bağlı olarak eğitim süresi aynı mola süresiyle yaklaşık 1,5-3 dakika artırılarak artırılır. Aralarda maksimum eğitim süresi 12-15 dakika / eğitim ünitesi olmalıdır. Çok uzun titreşim uyaranları, kas gerginliği ve baş dönmesi riskini taşır.

İpucu:
O Egzersiz yapan kişinin durumu buna izin veriyorsa, titreşim eğitimini diğer eğitim biçimleriyle birleştirmeniz önerilir. Fizyoterapi veya spora özgü eğitimi birleştirin.

Titreşim eğitimi sıklığı:
Bir titreşim eğitim ünitesinin sıklığı, stajyerin dayanıklılığına ve bireysel hedeflere bağlı olarak 1 / hafta ila 2 / gün arasında değişir.