Eğitim prensipleri

tanım

Antrenman ilkeleri, mümkün olan en yüksek genel geçerliliğe sahip atletik antrenman kanunları olarak tanımlanmaktadır. Eğitim ilkeleri genellikle eğitim ilkeleri ve ilkeleri olarak tanımlanır.

Bu nedenle eğitim ilkeleri, pratik eğitim için daha üst düzey talimatlardır, ancak belirli eğitim yönergeleriyle eşitlenmemelidir.

En önemli eğitim ilkeleri:

• Etkili stres uyarıcısı ilkesi
• Aşamalı yükleme prensibi
• Egzersiz ve iyileşme ilkesi
• Dönemselleştirme ilkesi

Farkına varmak!

Eğitim ilkeleri, eğitim teorisinin ilkelerine dayanmaktadır ve bilimsel olarak sağlam bir temele sahip değildir.

Eğitim prensiplerinin sınıflandırılması

Farklı eğitim bilimi yazarları, farklı eğitim ilkeleri sınıflandırmaları kullanır.
Genellikle bölüm şu şekilde yapılır:

• Pedagojik ve didaktik ilkeler
• Motor performans geliştirme teorisi ve uygulamasından eğitim ilkeleri.

Literatürdeki diğer bir yaygın analiz, eğitim ilkelerini şu şekilde ayırır:

1. Stresin eğitim ilkeleri ve uyum semptomlarını tetikleme
   • Etkili stres uyarıcısının eğitim prensibi
   • Yükte aşamalı artış için eğitim prensibi
   • Eğitim yükünün değişiminin eğitim prensibi
2. Uyum sağlamak için bisiklet eğitim ilkeleri
   • Optimal stres ve iyileşme tasarımı için eğitim prensibi
   • Tekrarlama ve süreklilik eğitim ilkesi
   • Periyotlama ve döngüselleştirme eğitim ilkesi
3. Eğitimi belirlemek için uzmanlık eğitim ilkeleri
   • Bireysellik ve yaş eğitim ilkesi
   • Uzmanlaşmayı artırma eğitim ilkesi
   • Bireysel eğitim unsurlarının düzenleyici etkileşiminin eğitim ilkesi

İlkesi. Eğitim uygulamalarında eğitim planlarının oluşturulması için özel önem arz etmektedir. etkili stres uyarıcısı, Prensibi aşamalı yük, Prensibi optimum stres ve iyileşme tasarımı ve prensibi Periyodizasyon ve döngüselleştirme.

Bireysel eğitim prensipleri kısaca açıklanmıştır

1. Etkili stres uyarıcısı ilkesi

Bu eğitim ilkesi, atletik antrenmanla tetiklenen adaptasyon semptomlarına dayanmaktadır. Yalnızca yeterince güçlü bir eğitim uyaranı (eşik üstü uyarıcı) organizmanın istenen adaptasyonuna yol açar.
Kısacası: sadece yeterince yoğun bir şekilde antrenman yapanlar performanslarını geliştirirler.
konu hakkında daha fazlası Etkili stres uyarıcısı ilkesi

2. Aşamalı yükleme prensibi

Aşamalı yük, eğitim yükündeki sürekli, adaptasyona bağlı artış olarak anlaşılır.
Kısaca: çok antrenman yapanlar performanslarını iyileştirir, performansın artması daha yüksek eğitim uyaranları gerektirir.
konu hakkında daha fazlası Aşamalı yükleme prensibi.

3. Eğitim yükünü değiştirme prensibi

Yeni / farklı uyaranlar, yeni adaptasyon semptomlarını tetikler. Bu nedenle eğitimde mümkün olduğunca değişken uyaranlar kullanılmalıdır. Bu sadece eğitim içeriği için değil aynı zamanda eğitim yöntemleri için de geçerlidir.
kısaca: hayır sadece Maksimum güç daha çok tren yalıtılmış ayrıca hipertrofi veya kuvvet dayanıklılığı için uyaranlar.
Sadece koşmak değil, aynı zamanda bisiklete binmek, yüzmek ...
Varyasyon işi canlandırır

4. Egzersiz ve dinlenme için optimal tasarım ilkesi

Uyum süreçleri rejenerasyon aşamasında gerçekleşir. Bireysel eğitim birimleri arasındaki aşamalar bu nedenle eğitim uygulamasında önemli bir rol oynar. Sadece yeterli rejenerasyon, artan bir fonksiyonel duruma yol açar.
konu hakkında daha fazlası Egzersiz ve rahatlama arasında optimal tasarım ilkesi

5. Tekrar ve süreklilik ilkesi

Spor başarısı sadece zamanla gelir. Bu ilke, sürdürülebilir, uzun vadeli ve sistematik eğitimi içerir
Kısaca: sadece uzun vadeli eğitim yapanlar istenen başarıyı elde edebilir ve sürdürebilir.

6. Periyodizasyon ve döngüselleştirme ilkesi

Periyodikleştirme ve döngüselleştirme prensibi, eğitimi belirli bir sürede, birkaç periyotta düzenler. Amaç, belirli bir zamanda optimal atletik formu geliştirmektir.
Kısacası: Maraton hazırlığının amacı, maraton sırasında en uygun antrenman biçimini elde etmektir.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi: Periyodizasyon ve döngüselleştirme ilkesi

7. Bireysellik ve yaş ilkesi

Bireysel gereksinimler, bireysel eğitim planları gerektirir. Eğitimin yaşa uygun planlanması ve uygulanması, uzun vadeli sağlık odaklı sporun temelidir.
Kısacası: Yaşlı insanlar öncelikle hızlı hareket eden veya reaktif unsurlar içermeyen sporları tercih etmelidir.

8. Uzmanlaşmayı artırma ilkesi

Rekabet hazırlığı ile ilgili spor eğitimi, genelden özele uzmanlaşmanın artırılması ilkesine göre yapılmalıdır. Hem koşullu, koordine edici hem de bilişsel olarak, sporla ilgili artan bir yönelim anlaşılır.

9. Bireysel eğitim unsurlarının düzenleyici etkileşimi ilkesi

Burada kastedilen, koşullu ve teknik beceri ve yeteneklerden oluşan bireysel eğitim birimleri arasındaki optimal değişimdir.
Bu etkileşim, bireysel antrenman unsurları üzerindeki olumsuz etkisi açısından spor pratiğinde özellikle önemlidir.
Kısacası: aerobik dayanıklılık antrenmanı, sprint yeteneği üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

Dayanıklılık sporlarında antrenman ilkeleri

Temel olarak, aynı eğitim ilkeleri etkili eğitim için de geçerlidir, ancak bunlar spora bağlı olarak gereksinimlere özel olarak uyarlanmalıdır.
Eğitim planı ve eğitim birimi genel eğitim koşullarına dayanmaktadır ancak her zaman kullanıcıya göre uyarlanmalıdır. Burada, örneğin, mevcut performans plajı dikkate alınır. Egzersiz yapan kişi sadece hasta mıydı, önümüzdeki günlerde ağır bir yük var mı, egzersiz yapılan kişi kaç yaşında ...? Dayanıklılık sporlarında antrenman prensipleri şu şekilde yorumlanabilir.

• Etkili eğitim uyarıcısı ilkesi
• Bireysel yük ayarı prensibi
• Stres uyaranını artırma ilkesi
• Doğru yükleme sırası prensibi
• Değişken yükler prensibi
• Yük değiştirme prensibi
• Optimal rejenerasyon ilkesi

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Dayanıklılığı nasıl artırabilirsiniz?

Etkili eğitim uyarıcısı ilkesi

Bu, eğitimin etkinliği ile ilgilidir.
Çok düşük ayarlanmış veya her zaman aynı uyaranlara sahip uyaranlar, bir noktada artık uyum yoluyla vücut tarafından bir meydan okuma olarak görülmeyecek ve eğitim başarısı durgunlaşacaktır.Çok yoğun uyaranlar yorgunluğa ve aşırı taleplere neden olabilir ve ayrıca eğitim başarısını engelleyebilir. Dayanıklılık sporları için bu, istenen süreyi veya koşu mesafesini ayarlamak anlamına gelir, böylece etkili bir egzersiz uyarısı ayarlanabilir.

Bireysel yük ayarı prensibi

Bu, eğitimin bireyin performans düzeyine uyarlanması anlamına gelir.
İşte bir örnek: Koşu kariyerinin başlangıcında olan bir dayanıklılık sporcusu ilk önce uzaktan koşularla başlayacak, örneğin 3-5 km (temel eğitim seviyesine bağlı olarak), deneyimli bir koşucu ise sezonuna kapsamlı bir 10 km koşuyla güçlü bir şekilde başlayacaktır. Bu ilke, stajyerin mevcut seviyesinden alınmasıyla ilgilidir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsinizn: Fitness bileziği

Stres uyaranını artırma ilkesi

Bu ilke, büyük ölçüde ilk ilkeye dayanmaktadır.
Dayanıklılık antrenmanında vücut antrenman uyarısına uyum sağlar. Bu nedenle, performans düzeyinde bir iyileşme elde etmek için, uyaranın artırılması gerekir (etkili kalması için). Egzersiz frekansı (2x / hafta yerine 3x), mesafe (7 km yerine 10) veya hız (6:45 dak / km yerine 6:10 dak / km) bir stres uyaranını ayarlamak için ayar vidalarıdır.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Progresif stres uyarıcısının eğitim prensibi

Doğru yükleme sırası ilkesi

Dayanıklılık eğitimi genellikle farklı motor nitelikleri (güç, esneklik, hız) birleştirmediğinden, bu ilke saf dayanıklılık eğitiminde daha az önemli bir rol oynar.
Temel olarak, koordinasyon egzersizleri ve hız antrenmanı, eğer dayanıklılık planına dahil edilmişlerse, kasları yorgunluktan önce etkili bir şekilde çalıştırabilmek için her zaman gerçek dayanıklılık performansından önce (ısınmadan sonra) olmalıdır.

Değişken yükler prensibi

Eğitim başarısını tekrar artırmak için uzun bir eğitim döneminden sonra yeni uyaranlar oluşturmak istiyorsanız bu ilke özellikle önemlidir.
Bir sezon boyunca orman koşularında bir dayanıklılık performansı olarak koşmayı eğittiyseniz, örneğin vücuda yeni bir uyarıcı sunmak için spor alanında dayanıklılığı artıran aralıklı egzersiz yapabilirsiniz.

Optimal rejenerasyon ilkesi

Bir eğitim uyaranı, ancak vücuda bir seanstan sonra iyileşmesi için yeterli zaman verilirse başarılı bir adaptasyona yol açabilir. Bu, kaslar için dinlenmeyi, aynı zamanda vücuda besinler ve zihinsel rahatlama sağlamayı içerir.
Dayanıklılık sporlarında da yenilenme aşamaları gözlemlenmelidir, diğer yandan yaralanmalar (örneğin günlük dayanıklılık koşularından kaynaklanan diz sorunları) ve ciddi yorgunluk veya motivasyon sorunları ortaya çıkabilir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: İyileşme ve stres

Ağırlık antrenmanında antrenman prensipleri

Yukarıdaki antrenman ilkeleri ağırlık antrenmanı için de geçerlidir. Bununla birlikte, ilkeleri takip etmenize yardımcı olabilecek önceden hazırlanmış bazı ilkeler ve eğitim planları aşağıda verilmiştir.

Başlangıçta etkili bir antrenman uyaranı elde etmek için ağırlıkların doğrudan artırılmaması gerekir, ancak önce tekrar sayısı artırılmalıdır (8'den 12'ye), ardından başka bir set (başlangıçta 3 sonra 4 set) eklenebilir. Ancak bu değişiklik artık herhangi bir ilerleme sağlamadığında ağırlık artırılmalıdır, böylece yine 3 sette sadece 8 tekrar mümkündür.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: En iyi kuvvet antrenmanı egzersizleri

Antrenmanın bireysel adaptasyonu da ağırlık antrenmanında son derece önemlidir. Ağırlıklar kullanıcıya göre ayarlanmalıdır.

Varyasyon prensibini takip etmek için belirli kas grupları için farklı egzersizler yapılabilir. Egzersiz ekipmanını değiştirmek antrenmanınızı hızlandırabilir.

Değişen bir yük olarak farklı eğitim biçimleri kullanılabilir. Örnekler HIIT, süper set veya devre eğitimidir.

Doğru yük sırasını seçmek, kuvvet antrenmanında, özellikle farklı güç türleri eğitilecekse daha büyük bir rol oynar. Yaralanmaları önlemek için teknik / koordinasyon ve maksimum kuvvet antrenmanı her zaman ısınmadan hemen sonra yapılmalıdır, kuvvet dayanıklılığı daha sonra gerçekleşir.

Ağırlık eğitiminde bile vücuda yenilenmesi için yeterli zaman verilmelidir. Bu amaçla, örneğin Bölünmüş Plan, belirli bir kas grubunun haftada 1-2 kez yoğun eğitimini sağlar, sonraki günlerde bu grup iyileşebilir ve başka bir kas grubu çalıştırılır, böylece yükler arasında yeterli bir mola garanti edilir. .

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Kas Geliştirme - Etkili Egzersizler