Karın kaslarını eğitmek

Giriş

Kış kapanır kapanmaz yaz hazırlıkları başlar.
Birçok kadın ve erkek için bu aynı zamanda spor programlarının yazın zinde olması ve güzel şekilli ve eğitimli bir vücuda sahip olması için başlaması anlamına gelir. Önemli bir nokta mide ve karın kaslarının eğitimidir. İyi eğitilmiş ve düz bir karın, iyi görünür ve birçok insanın amacıdır.

Karın kasları ne sıklıkla çalıştırılmalıdır?

Karın kaslarını çalıştırırken bir tartışma konusu, genellikle eğitimin sıklığıdır.
Bu durumda çok şey her zaman pek yardımcı olmuyor. Bu, kişinin her gün abs çalışmaması gerektiği anlamına gelir. Kişisel hedeflere ulaşmak için haftada iki ila üç abdominal eğitim ünitesi yeterlidir. Bu, aşırı antrenmanı önler ve karın lehine tek taraflı bir kuvvet oranında antrenman riskini azaltır. Antrenman ayrıca her zaman antagonistik kasları (karşıt kaslar) içermelidir. Karın ve karın kaslarınız için iki veya üç defadan fazla bir şeyler yapmak istiyorsanız, akciğerler, şınav, ağız kavgası, pull-up ve önkol destekleri gibi bütünsel egzersizlere başvurmalısınız. Bu egzersizlerde her zaman karın ve karın kasları kullanılır.

Karın kaslarını her gün çalıştırabilir miyim?

Karın kasları her gün eğitilebilir. Bu ifade genellikle sporcular arasında bulunur. Bununla birlikte, bu cümle dikkatle ele alınmalıdır.
Karın kaslarınızı her gün çalıştırabilseniz de, bunu yapmamanız için birkaç neden vardır. Kaslar egzersiz sırasında değil, iyileşme aşamasında egzersiz seansından sonra büyür. Bu süre zarfında kas yenilenir ve egzersiz uyarıcısının gücüne bağlı olarak yeni kas hücreleri oluşturur. Bu nedenle kaslara her zaman belirli molalar vermek önemlidir. Aksi takdirde aşırı antrenmana ve en kötü durumda kas kaybına neden olabilir. Temel kural bu nedenle geçerlidir: karın kasları her iki ila üç günde bir çalıştırılmalıdır.

Düz karın kasları için en önemli 5 egzersiz

Düz karın kasları için etkili egzersizler şunlardır:

• Bükülmüş bacaklı egzersizler
  Başlangıç ​​pozisyonu sırt üstü yatıyor. Bacaklar yerden kaldırılarak kalça ve diz ekleminde 90 derecelik bir açı oluşturulur. Kollar başın arkasından çaprazlanır ve üst vücut yerden kaldırılarak dizlere doğru yönlendirilir. Baş, boyuna ek bir yük getirmemek için omurganın bir uzantısı olarak tutulmalıdır.
• Sit up
  Uygulama, egzersizlere çok benzer. Ayaklar zemine yerleştirilir ve üst gövde yere düz olarak uzanır. Gevrekliğin tersine, tüm üst vücut artık kaldırılır ve dik oturma pozisyonuna getirilir. Burada tam bir touchdown gerçekleşir.
• Önkol desteği
  Önkol desteği, düz karın kasları için iyi bir stabilite egzersizidir.Bu aynı zamanda sırt ve kalan çekirdek kaslarını da güçlendirir.
• sustalı çakı
  Jackknife, abs için çok etkili bir egzersizdir. Bacaklar ve vücudun üst kısmı aynı anda kaldırılarak tüm düz karın kasları aynı anda çalıştırılır.
• Göbek çarkı
  Diğer bir egzersiz de düz karın kaslarını çalıştıran karın çarkıdır. Yerde diz çökerek, vücudunuzu bir tekerlekle germeye başlarsınız ve sonra tekrar bükersiniz. Karın kasları ne kadar zindeyse, kollarınızı bisikletle o kadar öne doğru uzatabilirsiniz.

Alt karın kasları için en önemli 3 egzersiz

Alt düz karın kaslarına odaklanan sporcular aşağıdaki egzersizleri atlamamalıdır:

• Yalancı bacak yükseltir
  Başlangıç ​​pozisyonu sırt üstü yatıyor. Kollar vücudun yan tarafındadır veya başın üzerine uzatılmıştır. Şimdi uzanmış bacaklar yerden kaldırılır ve dikey bir konuma getirilir. En yüksek noktada hareket tersine çevrilir ve bacaklar yavaş ve kontrollü bir şekilde aşağı indirilir ve zeminin hemen üzerinde tutulur. Burada egzersiz baştan başlar. Egzersiz yapılırken vücudun üst kısmı sakin bir şekilde yerde dinlenmelidir.
• Negatif bankta sit-up
  Üst vücut bacaklardan daha aşağıda yer alır. Bacaklar veya ayaklar, tutma cihazına sabitlenir ve üst gövde, mümkün olduğunca dizler / bacaklar yönünde yukarı doğru yönlendirilir. En üst noktada hareket tersine çevrilir ve üst gövde tezgaha doğru geri getirilir. Bunu yaparken, en düşük noktada tamamen atılmaz, tutulur ve yeniden başlatılır.
• Ters mekik
  Başlangıç ​​pozisyonu, kollarınız bükülmüş ve parmaklarınız başınıza dokunacak şekilde sırt üstü yatmaktır. Bacaklar da dizler başa yakın olacak şekilde kaldırılır. Alt bacaklar aşağı yukarı yere paraleldir. Şimdi üst vücut kaldırılır ve mümkün olduğunca yakın dizlere burunla birlikte getirilir. Aynı zamanda dizler başa doğru daha da yaklaştırılır. Son noktada gerilim kısa bir süre tutulur ve ardından hareket tekrar tersine çevrilir.

Yan karın kasları için en önemli 3 egzersiz

Çekirdeği çalıştırırken yan karın kasları da ihmal edilmemelidir:

• böcek
  Bu egzersizi yapmak kolay değil ama çok etkilidir. Başlangıç ​​pozisyonu sırt üstü yatıyor. Kollarınız bükülmüş, parmaklarınız başınızın arkasına dokunur ve bacaklarınız yere uzanır. Şimdi, çapraz olarak zıt uzuvlar mide üzerinde birbirine değecek şekilde bacaklar ve üst vücut kaldırılır. Sağ diz ve sol dirsek midenin üzerinde birbirine temas etmesinin yanı sıra sol diz ve sağ dirseğe temas eder. Dirsek ve diz dokunduğunuzda nefes verin. Uzuvunuzu yere koyduğunuzda tekrar nefes alırsınız.
• Kalça rulo
  Bu egzersiz iyi bir başlangıç ​​egzersizidir ve öğrenmesi kolaydır. Sırt üstü yatarken, kollar vücuttan 90 derecelik bir açıyla ayrılarak yere yerleştirilir. Bacaklar bükülür ve yerden kaldırılır, böylece alt bacaklar kalçaların üzerinde olur. Şimdi önce bacaklarınızı yana doğru yuvarlamaya başlıyorsunuz. Sırtınızın üst kısmını her zaman yere temas ettirmelisiniz. Bacaklar mümkün olduğu kadar bir tarafa yuvarlanır ve ardından başlangıç ​​pozisyonu üzerinden doğrudan diğer tarafa geri döndürülür. Güçlendirmenin yanı sıra hareketliliğin de eğitilmesi için her zaman son nokta aranmalıdır.
• Cihazda karın kıvrımı
  Genellikle bir koltuğa oturur ve üst bedeninizi ağırlıkların veya hidroliklerin direncine karşı dönüşümlü olarak sola ve sağa çevirirsiniz. Cihazda egzersiz yapmanın avantajı, egzersiz yönlendirildiği ve bu nedenle hiçbir zararlı duruş ve pozisyon ortaya çıkmayacağı için çok düşük yaralanma riskidir.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Karın Kas Eğitimi - En Etkili Egzersizler

Evde karın kası egzersizi

Karın kaslarınızı eğitmek için mutlaka ekipmana ihtiyacınız yoktur, bu nedenle her zaman bir spor salonuna ihtiyacınız olmaz. Karın kaslarını etkin bir şekilde eğitmek için evde yapılabilecek birçok egzersiz vardır.
Önkol desteği, evde bir mat veya halı üzerinde yapılabilecek basit bir egzersizdir. Ön kollarınız yerde olacak şekilde vücudunuzun üst kısmını destekliyorsunuz. Ayaklar da yerde desteklenir ve ayak parmaklarından ön kollara bir köprü oluşturmaya çalışılır. Bu mümkün olduğu kadar uzun süre yapılacaktır. Ardından yan desteğe geçebilirsiniz. İlk olarak, sağ ön kol, zemindeki vücudu destekler. Sağ ayak, yerle ikinci temas noktasıdır. Tüm vücut sağ tarafta destek pozisyonunda tutulur ve ayak bileğinden başa doğru bir çizgi oluşturur. Burada da pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre korumakla ilgilidir. Bu egzersiz, diğer ikisi iyileşirken üç kas grubundan biri (düz karın kasları, sol yan karın kasları ve sağ yan karın kasları) her zaman çalışırken dönme ilkesi kullanılarak harika bir şekilde kullanılabilir.
Egzersiz ve mekik, evde yapılması kolay olan diğer iki düz karın egzersizidir. İki egzersiz arasındaki tek fark, mekik tamamen oturmayı içerirken, egzersizlerin sadece vücudun üst kısmını hafifçe kaldırmasıdır. Düz ve yan bacak ve diz kaldırma da kendi dört duvarınız için çok uygun egzersizlerdir. İhtiyacınız olan tek şey rahat bir minderdir ve egzersizi günün herhangi bir saatinde yapabilirsiniz. Yatma pozisyonundan, bacaklar veya dizler (dizler bükülmüş olarak) yerden kaldırılır ve pelvis üzerinden hareket ettirilir.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Evde karın kası egzersizi

Ekipmansız karın kası egzersizi

Karın kaslarının eğitimi için alet veya alet kullanmadan yapılabilecek sayısız egzersiz vardır.
Yerde yatan bacak kaldırma birçok egzersizden biridir. Her şeyden önce karın kaslarının alt bölgesi güçlendirilir. Gerilmiş bacaklar dikey pozisyona kaldırılır ve ardından tekrar zemine getirilir. Sporcu her zaman kontrol altında olmalı ve ivme ile çalışmamalıdır. Çıtırtı üst gövdeyi yerden kaldırır ve dizlere doğru hareket ettirir. Kollar bükülmüş ve parmaklar başın arka tarafını kavrıyor. Ayaklar yere yerleştirilebilir veya yerden kaldırılabilir. Egzersizler düz karın kaslarını çalıştırır. Çapraz bacaklı egzersizler, normal egzersizlerin bir çeşididir. Önce sağ ayak sola, ardından sol ayak sağ diz üzerine yerleştirilir. Şimdi sol dirsek, yan karın kaslarını harekete geçiren sağ dize gider. Daha sonra sağ dirsek sol dize getirilir ve diğer taraf da eğitilir.
Herhangi bir alet veya alet kullanmadan karın egzersizi için başka bir egzersiz de yerde kalça kaldırma işlemidir. Başlangıç ​​pozisyonu yerde sırtınızda. Kollar vücuttan yana doğru açılır ve destek için yerde yatar. Şimdi gerilmiş bacaklar ve kalçalar yerden kaldırılır ve dikey olarak yukarı, gökyüzüne doğru yönlendirilir. Kollar artık öncelikle egzersizi dengelemek ve desteklemek için kullanılıyor. Yan karın kasları Russian Twist ile çalıştırılabilir. Başlangıç ​​pozisyonu yerde, bir mat veya kilim üzerinde oturmaktır. Ayaklar, bacaklar bükülecek şekilde ayarlanmıştır. Eller göğsün önünde kıvrılır. Bu pozisyondan, her iki el aynı anda önce bir tarafa ve sonra diğerine hareket ettirilir. Her iki tarafta, diğer tarafa dönmeden önce her iki el de yere kısaca bastırılır. Odak her zaman ellerdedir, böylece baş, torasik ve servikal omurga ile nazikçe döner.

Yeni başlayanlar için karın kası egzersizi

Karın egzersizlerinde ayrıca yeni başlayanlar için basit egzersizler ve ileri düzey ve uzmanlar için daha zor egzersizler vardır.
Basit egzersizler ayrıca cihazda yapılan karın egzersizlerini de içerir. Bunlar arasında klasik karın eğitmenleri ve "Abdominal Crunch" gibi cihazlar bulunur. Burada odak noktası, karın kaslarının saf güç gelişimi üzerinedir.
Serbest egzersizlerde sporcular dengelerini bağımsız olarak korumak zorundadırlar ve koordinasyon gereksinimleri önemli ölçüde daha yüksektir. Bu nedenle, tüm ücretsiz karın egzersizleri yeni başlayanlar için uygun değildir. Klasik crunch ve sit-up, herkes tarafından yapılabilen egzersizlerdir. Bu, karın kaslarını daraltan gövdedeki fleksiyonla ilgilidir. Bacak yükseltmek, yeni başlayanlar için başka bir egzersizdir. Plank ve yan plank, pozisyon net ve tutma süresi önemli olduğundan tüm sporcular tarafından da yapılabilir.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Yeni başlayanlar için karın kası egzersizi

Kadınlar için karın kası egzersizi

Karın kaslarının çalıştırılması söz konusu olduğunda, kadınlar ve erkekler bazen önemli ölçüde farklılık gösterir. Erkekler için odak noktası altılı paket olsa da, bir kadının midesi düz olmalı ve çok kaslı olmamalıdır. Erkekler de ağırlıklarla çalışmayı tercih ederken, kadınlar kendi vücut ağırlıklarını kullanmayı ve yardımcı olmadan egzersiz yapmayı tercih ediyor.
Kolları uzatılmış çatırtı, üst ve alt karın kasları için idealdir. Sırt üstü yatarak ayaklarınızı yukarı kaldırın, böylece bacaklarınız bükülür. Kollar başın üzerine uzatılır ve yere yerleştirilir. Şimdi kollar ve üst vücut yerden kaldırılır ve mümkün olduğunca yukarı kaldırılır, böylece sırtın alt kısmı hala yerde kalır. Daha sonra kollar ve sırtın üst kısmı tekrar aşağı indirilir ve zeminin hemen önünde tutulur. Bu pozisyondan tekrar kaldırmaya başlıyorsunuz.
Yanal karın kaslarını da içeren bir egzersiz, bükülmüş gevrekliktir. Bacaklar sırt üstü yatarken kalçaların üzerine dikey olarak yerleştirilir. Kollar bükülür ve parmaklar yanlardan başın arkasını kavrar. Şimdi karşı dirseği dönüşümlü olarak dizlere doğru hareket ettirin. Gövde yerden kaldırılır ve sağ dirsek sol dize, sol dirsek sağ dize doğru hareket eder.
Önkol desteği, kadınlar arasında çok popüler olan başka bir egzersizdir. Ayak bileklerinden ön kollara bir köprü oluşturulurken, vücut yere paralel yatay pozisyonda tutulur. Yan ön kol desteği, yan karın kaslarını eğitmek için kadınlar arasında da popülerdir.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Kadınlar için karın kası egzersizi

Hamilelik sırasında karın kas eğitimi

Karın kaslarının eğitimi genellikle hamilelik sırasında devam ettirilebilir. Ancak yaralanmalardan kaçınmak için birkaç hususa dikkat etmelisiniz. Düz karın kasları, gebeliğin belirli bir evresinden sonra, doktora danıştıktan sonra, rektus diyastazı oluşmaması için eğitimden çıkarılmalıdır (bu durumda düz karın kasları birbirinden kayar). Ek olarak, düz karın kaslarını sıkılaştırmak, doğmamış bebek üzerinde ek baskı oluşturabilir. Bu nedenle, hamilelik sırasında kadınlar lateral ve oblik karın kasları için egzersizlere odaklanmalıdır.
Yan plank, çekirdeği bütünsel olarak güçlendiren ve yanal karın kaslarına daha çok odaklanan iyi bir egzersizdir. Yeteneğinize bağlı olarak, ayaklarınızı veya dizlerinizi yerde temas noktaları olarak seçebilirsiniz. Şimdilik yeni başlayanlar için dizli versiyon tavsiye edilmektedir. Klasik planking pozu eğitim için de kullanılabilir. Uzanma veya önkol desteğine giriyorsunuz ve pozisyonu olabildiğince uzun tutmaya çalışıyorsunuz. Mideyi omurgaya doğru çekmeyi de deneyebilirsiniz.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Hamilelik sırasında karın kası egzersizleri

Doğumdan sonra karın kası egzersizi

Doğumdan sonra doğum sonrası egzersizler öncelikle bir doktor ve ebe ile görüştükten sonra yapılmalıdır. Daha sonra nazik bir karın kas eğitimi ile başlayabilirsiniz. Doktor ve ebe devam ederse, karın için hafif güçlendirme egzersizlerine başlayabilirsiniz.
Hafif bacaklar bükülmüş bacaklar ile kaldırılır ve yine de karın kaslarını güçlendirir. Böcek ayrıca başlamak için iyi bir yerdir. Çapraz bir dönüşümde, karşı uzuvların dirsekleri ve dizleri bir araya getirilir. Bisiklete binme ayrıca doğumdan sonra kadınlar için iyi bir güçlendirme ve çeviklik egzersizidir. Bacakları sıkılaştırmak karın kaslarını harekete geçirir ve bisiklet sürerken hareketin içinde kalmalarını sağlar. Önkol desteği veya şınav pozisyonu, doğumdan sonra karın kaslarının güçlendirilmesi gerektiğinde de etkilidir.
Aşağıdaki öneri tüm egzersizler için geçerlidir: Ağrınız varsa, her zaman antrenmanı durdurmalısınız. Hafif egzersizler ve düşük seviyede stres ile başlamalıdır. Emin değilseniz, her zaman doktorunuza ve / veya ebenize danışmalısınız. Ek olarak, önceden bir doğum sonrası egzersiz yapılmalıdır. Doğumdan en az üç ay sonra karın / çekirdek için güçlendirme programı başlatılmalıdır.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi edinin: Hamilelik sonrası karın kas eğitimi

Ayakta karın kas eğitimi

Ayakta yapılabilen ve karın kaslarının çalıştırıldığı bir egzersiz, ağız kavgası veya ağız kavgasıdır. Başlangıç ​​pozisyonu kalça genişliğindedir.Her elde bir dambıl (alternatif olarak bir şişe su) tutulmalıdır. Kalçalar geriye ve aşağı hareket ettirilir ve uç pozisyonda tutulur. Uyluklar aşağı yukarı yere paraleldir ve mide mümkün olduğunca gergindir. Bu pozisyon sizden önce on saniye boyunca tutulur, ardından kendinizi tekrar tamamen düzeltin.
Başka bir egzersiz de ABC of Medicine Ball. Başın üzerinden uzanmış kollarla bir sağlık topu tutulur. Bu pozisyondan sağlık topu vücudun önünde ileri geri hareket ettirilir ve havada harfler yazılır. Kollar her zaman uzatılmış olmalıdır. Gövdedeki gerginlik ve hareket, karın kaslarını etkili bir şekilde eğitir.
Ayakta dururken yapılan bir diğer egzersiz ise kollar ve bacaklarla yapılan çapraz vuruşlardır. Dik pozisyondan önce sağ bacağı uzatın, yukarı kaldırın ve sol kolla çapraz olarak çaprazlayın. Her iki uzuv başlangıç ​​pozisyonuna döndürülür ve sol bacak ve sağ kol aynı hareketi yapar. Çapraz kıvrımlı uzuvlar vücudun önünde birbirini keser ve ardından her zaman başlangıç ​​pozisyonuna geri döner. Mide gergin ve üst vücut mümkün olduğunca hareketsiz tutulmalıdır.

Otururken karın kas eğitimi

Çoğu zaman, zaman eksikliği sporun en büyük düşmanıdır. Bu nedenle birçok insan, çok zaman kazandıran bir şekilde eğitim almayı tercih ediyor. Otururken bazı karın egzersizleri yapılabilir. Bu, zamandan tasarruf sağlar ve eğitimin bir kısmının işyerinde gerçekleştirilmesine izin verir.
Egzersizlerden biri, bacakların yerden hafifçe kaldırıldığı ve aynı anda veya dönüşümlü olarak oturma pozisyonunda tutulduğu bacak kaldırma egzersizleridir. Bacaklar yerden ne kadar uzun süre uzaklaşırsa egzersiz o kadar etkili olur. Kollar masanın üzerinde kalır ve vücudu hafifçe destekler.
Diğer bir varyant ise bacaklarınızı esnetmek ve otururken çapraz çatırtı yapmaktır. Bacakları gererken, alt bacaklar dönüşümlü olarak yerden kaldırılır ve bacaklar tamamen uzatılır, böylece tüm bacak yere paralel olur. Bu egzersiz en az on kez tekrarlanmalıdır. Çapraz çatırtı, yatan böceğe benzer şekilde çalışır. Eller başın arkasını parmaklarla kavrar ve dirsekler çapraz olarak zıt dize dönüşümlü olarak hareket eder. Sadece düz değil, aynı zamanda yanal ve eğik karın kasları da çalıştırılır.

Yan karın kasları için diğer egzersizler

Yan karın kaslarında da birçok egzersiz bulunabilir, bu sayede kaslar güçlendirilir ve kas geliştirme de yapılabilir.
Yanal önkol desteği, yanal karın kaslarını güçlendirmek için statik bir egzersizdir. Vücut bir ayağın dışında (örneğin sağ ayak) ve önkol yerde aynı tarafta (sağ önkol) desteklenir.Vücut, ayak bileğinden başa "sarkmaması" gereken bir çizgi oluşturur. Gövde içindeki stabilite bu nedenle korunmalıdır.
Diğer bir egzersiz, sağ dirseğin (veya sol dirseğin) sol diz (veya sağ diz) ile değiştirildiği böcek / çapraz çatırtıdır. Dirsekler ve zıt dizler kabaca mide / gövde üzerinde birleşmeli ve ideal olarak kısa süreliğine dokunmalıdır. Diğer egzersizler arasında Russian Twist, yan bacak kaldırma, kalça ruloları, ön cam silecekleri, yan egzersizler vb. Yer alır.