Ekipmansız ağırlık çalışması
Giriş
Kuvvet antrenmanı, atletik ve sağlık başarısı için en önemli antrenman türlerinden biridir. Sadece kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda sözde tutma aparatının geri kalanı üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir (tendonlarla, Kurdeleler ve kemikler). Bu nedenle kuvvet antrenmanı sadece klasik kuvvet sporcuları için değil, aynı zamanda her yaştan ve cinsiyetten hedef gruplar için de uygundur. Yaşlı insanlar ayrıca, düzenli egzersiz yaparak osteoporoz veya düşme riskini önemli ölçüde azaltabilir.
Spor salonunda veya evde kuvvet antrenmanı her zaman yüksek teknolojili ekipmanlara bağlı değildir. Kendi vücut ağırlığınızla ve gerekirse günlük nesnelerle de net sonuçlar elde edilebilir.
Kuvvet antrenmanının temel ilkeleri
Ekipmansız ağırlık çalışması bu dört prensibi takip etmelidir
Düzenli olarak egzersizi artırın: Kaslar yalnızca kendilerine yakın olduklarında büyüme uyarısı alırlar üst sınır yönlendirilecek. Sonuç olarak, yalnızca yoğun eğitim, uzun vadede istenen kas büyümesini sağlar.
Yenilenme aşamasını gözlemleyin: Önceki antrenman stresinden kurtulmak için kasların yenilenmeye ihtiyacı vardır. Gerçek kas büyümesi gerçekleşir alıştırmadan sonra onun yerine.
- Eğitim değişir: Her zaman aynı egzersizler yapılırsa, vücut aynı yüke uyum sağlayabilir ve eğitim seviyesi daha fazla iyileşmeyecektir. bu yüzden Çeşitlilik -de Ağırlık çalışması önemli.
- Sürekli eğitim: Maalesef antrenmanda çok uzun molalar verirseniz performans seviyeniz nispeten hızlı bir şekilde düşer. Tabiri caizse ekipmansız ağırlık çalışması yaparken bile çok önemlidir. topun üzerinde kalmak.
Omuzlar, göğüs ve kollar için ekipmansız kuvvet egzersizleri
Şınav:
- Başlangıç pozisyonu: Uzanarak, kollar göğüs hizasında desteklenir
- Uygulama: kolları gerin (tamamen germeyin) ve bükün (burun ucu neredeyse yere değene kadar)
Artan şınav:
- Başlangıç pozisyonu: yukarıyı görmek
- Ancak bu sefer ayaklar yükseltilmiş bir nesneye dayanıyor
Eğimden yukarı çekme:
- Başlangıç pozisyonu: Masa üstüne veya aşağıdan çubuğa tutun, eğimli asılı (Üst vücut havada, topuklar yerde)
- Uygulama: kolları gerin ve bükün (burnun ucu neredeyse masanın kenarına gelene kadar); Egzersizdeki artış, başlangıç pozisyonu ne kadar yatay olursa veya masa üstü veya çubuk ne kadar alçak olursa
Sandalyelere daldırma:
- Başlangıç pozisyonu: arkalıkları birbirine bakacak şekilde iki sandalye arasında desteklenir (Ayaklar yere değmez)
- Uygulama: Kollarınızı yavaşça bükün ve aşağı inmenize izin verin (üst kol ve ön kol 90 ° açıya ulaşana kadar), sonra tekrar gerin
Mide için ekipman olmadan kuvvet egzersizleri
egzersizi:
- Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü uzanın, bacaklar kaldırılmış bir cisim üzerinde 90 ° bükülür veya belirli bir açıyla ayarlanır
- Uygulama: başınızı ve omuzlarınızı yerden yavaşça kaldırın (yuvarlanma hareketinde); Yavaşça hareket edin
Çapraz egzersizler:
- Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatın, bacaklar bükülmüş
- Uygulama: Ellerinizi başınızın yanlarına koyun, ardından sol dirseğinizi sağ dizinize getirin ve ardından sağ dirseğinizi sol dizinize doğru hareket ettirin; Önce omuzlar kaldırılmalıdır (ancak o zaman yana doğru hareket meydana gelir)
Yarım böcek:
- Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatın, bacaklar 90 ° bükülü
- Uygulama: baş ve omuzlar hafifçe kaldırılır, bacaklar dönüşümlü olarak gerilir ve tekrar bükülür (yavaş hareketlerde, "bisiklete binme" gibi değil)
Bacakları kaldırın:
- Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatın, karın gerginliği, omurga mümkün olduğunca tamamen yerde (Hayır Geri oyuk!)
- Uygulama: bacaklar yavaşça kaldırılır (mümkünse düz kal), muhtemelen bacakları yukarı bakacak ve pelvis hafifçe kaldırılacak kadar hareket ettirin
Yan düzeltme:
- Başlangıç pozisyonu: yan yatarak, gergin, partner bacaklarını sıkı tutar
- Uygulama: Omuz yavaşça yerden kaldırılır, dirseklere yaslanmayın!
Sırt için ekipman olmadan kuvvet egzersizleri
Terazi burcu:
- Başlangıç pozisyonu: Karnınıza uzanın, kollar ve bacaklar düz ve yerden hafifçe kaldırılmış
- Uygulama: kolları ve bacakları olan hafif, yavaş sarkaç, Gerginliği koruyun
Tezgah pozisyonunda esneme:
- Başlangıç pozisyonu: dizlerinize ve dirseklerinize dayanıyor
- Uygulama: Bir kol ve çapraz olarak zıt bacak, topuk, kalça ve el bir çizgi oluşturacak şekilde gerilir; Gerginliği koruyun ve germeye çalışın
Masa / tezgah vb. Üzerinde uzanma.:
- Başlangıç pozisyonu: Karnınıza uzanın, vücudunuzun üst kısmı kalçalarınıza kadar masanın üzerinde, bacaklar bükülmüş
- Uygulama: bacaklarınızı yavaşça gerin ve tekrar bükün, Hareket kalça bölgesinde gerçekleşir; Bacaklarınızı fazla esnetmeyin (ama omurga ile bir çizgi oluştur)
Bacaklar için ekipmansız kuvvet egzersizleri
Duvar presi:
- Başlangıç pozisyonu: Üst gövde sırtla duvara yaslanır, bacaklar 90 ° bükülür
- Yürütme: pozisyonu koruyun (ellerin üstünde değil uyluklar desteklemek)
Çömelme:
- Başlangıç pozisyonu: Ayağa kalkın, kollar yatay olarak zemine doğru gerildi
- Uygulama: Bacakları bükün ve düzeltin, üst vücut düz ve kollar gergin kalır
Tek bacaklı ağız kavgası:
- Yürütme: Yukarıyı görmekama bir ayak yükseltilmiş bir nesnenin arkasına yaslanır
- Profesyoneller için alternatif: Çömelme sırasında bir bacak öne doğru uzatılır ve tutulur
Ekipmansız stabilizasyon egzersizleri
Önkol desteği:
- Başlangıç pozisyonu: sadece yerde kollar ve ayaklar; Bacaklar, omurga ve kafa düz bir çizgi oluşturur
- Yürütme: pozisyonu konsantre tutun (Midenin gergin kalmasına ve sırtın sırt çukuruna düşmemesine özellikle dikkat edin.)
Yanal destek:
- Başlangıç pozisyonu: Yan yatarken, sadece ön kollar ve ayaklar yere temas eder; Bacaklar, omurga ve kafa düz bir çizgi oluşturur
- Yürütme: Pozisyonunuzu konsantre tutun, ardından taraf değiştirin
Tabata
Genellikle ekipmansız uygulanan özel bir eğitim yöntemi sözde Tabata. Adı mucidi Japon'dan geliyor Izumi Tabata.
Egzersizi dört dakika görünüyor yüksek yoğunluklu efor farklı egzersizlerle. Bu egzersizler mümkün olduğu kadar seçilmelidir. birçok büyük kas grubu iddia edilmektedir. Bu nedenle, alıştırmalar Ekipmansız ağırlık çalışması. Bu eğitim şekli, kasları özellikle iyi büyümeye teşvik etmeli ve aynı zamanda yağ yakımını artırmalıdır. Ancak burada önemli olan sporcunun kesinlikle limiti aşması gerekir, aksi takdirde Tabata ile antrenman çok etkili olmaz.
Sonuç olarak, egzersiz şuna benziyor:
Sekiz cümle yapılır (örneğin şınav, egzersizi, dips veya çömelme gibi dört klasik egzersizle). Her cümle sürer 20 saniye, bunu takiben 10 saniye araEkipmansız eğitim toplam 240 saniye sürmektedir. Gelişmiş Tabata sporcuları bunu 20 saniyede yapabilir 10-15 tekrarama yeni başlayanlar için daha da az.
Tabata en iyisini alır iki kişilik eğitim ortağının saatleri duyurabilmesi için yapılır. Bu, stajyerin egzersizlerinin doğru şekilde yürütülmesine konsantre olmasının en iyi yoludur. Ek olarak, Tabata her zaman ekipmansız diğer eğitim seansları ile birlikte kullanılmalıdır. sonunda gerçekleştirilecek. Dört dakikalık maksimum efordan sonra, kişi genellikle ileri egzersizler için çok yorulur.
Ekipmansız kuvvet antrenmanının faydaları
Sporda yeni başlayanların çoğu, kelebek veya bacak presi gibi tipik ekipmanlarla spor salonunda hala klasik kuvvet antrenmanı imajına sahiptir. Bazen insanlar eğitim için ihtiyacımız olan her şeye zaten sahip olduğumuzu unuturlar: Vücudumuz ve ağırlığı. İyi bir antrenman planı ile spor salonu ücretinden veya pahalı ev antrenörlerinin parasından tasarruf edebilir ve hemen kuvvet antrenmanına başlayabilirsiniz. Spor salonunda dambıl veya makinelerle yapılan klasik antrenmanda olduğu gibi ekipmansız kuvvet antrenmanında da iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Gibi nispeten ucuz yardımcılar Thera bantları veya genişleticiler.
Maliyet avantajına ek olarak, bazı durumlarda ekipmansız eğitimin kalitesi de daha iyidir: Birçok vücut ağırlığı egzersizi (bu yüzden sadece kendi vücut ağırlığınızla egzersiz yapın) aynı anda birini temsil eder Ballance Yasası Bu nedenle, spor stüdyosunda olduğu gibi, yönlendirmeli hareketle hareket ettirilen cihazdaki sadece belirli bir kas değil, aynı zamanda Koordinasyon becerileri üzerinde. Dengenin bulunması ve korunması gerektiğinden, ek olarak hareketleri stabilize etmesi gereken yardımcı kaslar da kullanılır.
Ek olarak, kuvvet antrenmanı genellikle ekipmansız geçen süre açısından daha iyi organize edilebilir. Spor salonunda istenen cihaz bulunana kadar bekleme süresi yoktur. Hemen hemen tüm durumlarda, kuvvet antrenmanı evde ekipman olmadan da yapılabilir - bu, spor salonuna gitmek için gereken ek süreyi ortadan kaldırır. Eğitim artık kapalı odalarda yapılmak zorunda değil. Yaz aylarında eğitimi havasız stüdyodan parka taşımak iyi bir motivasyondur.
